Ikiwa unafuata lishe ya ketogenic, kufikiria ni nini unahitaji kula sio lazima iwe sayansi ya roketi. Wazo kuu ni kuweka wanga yako chini ili mwili wako uchome mafuta badala ya sukari. Lakini, ni muhimu pia upate kiwango sahihi cha mafuta na protini ili kuupa mwili wako chanzo thabiti cha nishati. Moja ya mambo bora juu ya lishe ya keto ni chakula kitamu unachoweza kufurahiya. Lakini ni muhimu kuwa na lishe yenye afya, keto-rafiki na mtindo wa maisha ili kupata faida nyingi.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kupata Kiasi Sahihi cha Mafuta, Karodi, na Protini
Hatua ya 1. Pata 5-10% ya jumla ya kalori zako kutoka kwa wanga
Kula carbs nyingi sana kutaleta mwili wako kutoka kwa ketosis, ambayo inamaanisha kuwa haitaendelea kuwaka mafuta kwa nguvu. Tumia mahitaji yako ya kalori ya kila siku kuhesabu ni kalori ngapi unapaswa kupata kutoka kwa wanga na uifuate kabisa ili mwili wako usitumie carbs kwa mafuta badala ya mafuta.
Kwa mfano, ikiwa mahitaji yako ya kila siku ya kalori ni kalori 2, 000, ambayo inatafsiriwa kwa jumla ya gramu 40 za wanga kila siku ili kuzuia kuvunja ketosis yako
Hatua ya 2. Kula kati ya 70-80% ya kalori zako kama mafuta
Zingatia kupata kalori zako nyingi kutoka kwa vyanzo vyenye afya vya mafuta, ambayo inaruhusu mwili wako kuchoma mafuta kwa mafuta badala ya wanga. Tumia mahitaji yako ya kalori ya kila siku kuhesabu ni mafuta ngapi unahitaji kukaa kwenye ketosis.
Ikiwa unafuata lishe ya kalori 2000, utahitaji kula gramu 165 za mafuta kila siku ili kuupa mwili wako chanzo thabiti cha nishati
Hatua ya 3. Tumia 10-20% ya kalori zako kutoka kwa vyanzo vya protini
Tambua ni protini ngapi unahitaji kula ukitumia hesabu yako ya kila siku ya kalori. Chagua vyanzo vya afya, protini nyembamba ili kukidhi mahitaji yako ya kila siku.
- Kwa lishe ya kalori 2000, 10-20% hutafsiri kwa gramu 75 za protini kwa siku.
- Ni muhimu kwamba usile protini nyingi au mwili wako unaweza kubadilisha protini iliyozidi kuwa glukosi kwa mafuta, ambayo itazuia ketosis.
Hatua ya 4. Fuatilia chakula chako na programu ya ufuatiliaji au programu kwa urahisi
Pakua au jiandikishe kwa mpango wa ufuatiliaji wa chakula kwenye smartphone yako, kompyuta kibao, au kompyuta. Tumia programu kuweka chakula unachokula ili uweze kufuatilia carbs, mafuta, na protini ambayo unakula kila siku ili kuhakikisha unakaa ketosis.
- Programu maarufu za kufuatilia chakula ni pamoja na MyFitnessPal, Ipoteze!, Au FatSecret, kufuatilia kalori zako, wanga, mafuta, na protini.
- Programu nyingi ni za bure, lakini huenda ukahitaji kulipa ada kupata huduma za malipo kama vile kuvunjika kwa jumla na kufuatilia maendeleo yako.
Njia 2 ya 4: Vyakula vya Kula
Hatua ya 1. Badilisha mkate, nafaka, na wanga kwa mboga, protini, na mafuta
Kata vyanzo vya wanga kama mkate, bunda za burger, tambi, na mchele kutoka kwenye lishe yako. Zingatia chanzo cha protini kwa kila mlo kama nyama ya nyama ya nyama, kuku ya kuku, au tofu. Pakia sahani yako na mboga, huduma ya ziada ya protini, au mafuta ya afya kama parachichi ili kumaliza chakula chako.
- Kwa mfano, badala ya kifungu cha burger, tumia kifuniko cha lettuce. Badala ya upande kama mchele au viazi, weka kitu keto-rafiki kama saladi ya kando au mboga za kuchoma.
- Kumbuka kwamba maharagwe na jamii ya kunde pia ni vyanzo vya wanga.
Hatua ya 2. Jaza matunda na mboga mboga badala ya wanga na sukari
Ongeza mboga nyingi kwenye sahani yako badala ya wanga ili kukusaidia kujisikia kamili na kuongeza lishe bora. Ikiwa unajisikia njaa, fikia kipande kipya cha matunda rafiki ya keto badala ya vitafunio vyenye chumvi au tamu ambavyo vinaweza kuvunja ketosis yako ikiwa zina wanga au sukari. Jumuisha mboga na matunda anuwai ya keto ili kuhakikisha unapata nyuzi, vitamini, na madini ya kutosha.
- Zingatia mboga za majani kama kale, chard ya Uswisi, na mchicha pamoja na mboga za cruciferous kama brokoli, mimea ya Brussels, na avokado.
- Ongeza mboga ya chini ya wanga kama zukini, kolifulawa, uyoga, na matango.
- Matunda yanahitaji kuliwa kwa wastani ili kuepuka kuvunja ketosis yako. Kwa mfano, chagua jordgubbar, jordgubbar, na persikor, na epuka sana-wanga, matunda yenye sukari nyingi kama buluu na ndizi.
Hatua ya 3. Tumia vyanzo vya mafuta yasiyotoshelezwa kwa lishe bora
Zingatia mafuta yenye afya ya monounsaturated yanayopatikana kwenye vyakula kama parachichi, walnuts, lozi, na mbegu za alizeti. Jaribu kuzuia kula vyanzo visivyo vya afya vya mafuta yaliyojaa kama mafuta ya nguruwe na mafuta ya mawese.
- Kwa mfano, jaribu kupika na mafuta badala ya mafuta ya mboga kwa chaguo bora.
- Kula samaki wa mafuta kama lax ili kuongeza asidi ya mafuta ya omega-3 yenye afya kwenye lishe yako.
- Ni muhimu kula mafuta ya kutosha kila siku kutoa mafuta kwa mwili wako na kuiweka katika hali ya ketosis.
Hatua ya 4. Chagua wanyama waliolishwa kwa nyasi na wa bure kwa protini ya hali ya juu
Zingatia kupata protini na mafuta ya lishe kutoka kwa vyanzo vya hali ya juu kama vile nyama ya ngombe iliyolishwa au mayai na kuku wa bure. Vyanzo vyako vya chakula vilivyo bora, ndivyo lishe yako itakuwa bora.
- Faida moja ya lishe ya keto ni kwamba unapata viini vya protini kama nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, au bacon.
- Jaribu kutumia siagi iliyolishwa kwa nyasi, ambayo hutengenezwa kutoka kwa ng'ombe waliolishwa kwa nyasi.
Hatua ya 5. Jumuisha mafuta na protini kutoka kwa vyanzo vya mmea kwa lishe bora
Chakula cha ketogenic haimaanishi kuwa unaweza tu kuwa na nyama na siagi. Ongeza vyanzo vyenye protini vyenye msingi wa mimea kama vile tofu na maziwa, na mafuta ya mimea kama mafuta ya mizeituni na parachichi kuweka lishe yako sawa, ya kupendeza na yenye afya.
Kwa mfano, ongeza kutumiwa kwa mtindi wa kigiriki au tofu kamili ya mafuta kwa 1 ya chakula chako ili uchanganye vitu huku ukiweka mwili wako kwenye ketosis
Hatua ya 6. Kunywa maji ya kutosha ili kukaa na maji kila siku
Wakati mwili wako unamwaga maji mengi kutoka kwa wanga mdogo unayokula na kunywa, unaweza kukosa maji. Ni muhimu kunywa maji ya kutosha ili kujiweka na maji kila siku.
- Kiwango cha maji kinachopendekezwa kila siku kwa mtu mzima mwenye afya ni lita 1.5 (0.40 US gal), kwa hivyo jaribu kunywa angalau kiasi hiki.
- Ishara za upungufu wa maji mwilini ni pamoja na mkojo wenye rangi nyeusi, ngozi kavu, uchovu, kizunguzungu, na kinywa kavu. Ikiwa unaonyesha dalili za upungufu wa maji mwilini, tafuta huduma ya matibabu.
Njia ya 3 ya 4: Vyakula vya Kuepuka
Hatua ya 1. Kaa mbali na vinywaji vyenye tamu na soda
Chai tamu, juisi, na soda (hata soda ya chakula), zote zina sukari, ambayo sio kosher ikiwa unafuata lishe ya keto. Kwa kuongeza, soda zingine pia zina wanga, ambazo zinaweza kuvunja ketosis yako. Fimbo na maji, kahawa (bila sukari iliyoongezwa), na chai isiyosafishwa badala yake.
- Kumbuka vinywaji na sukari iliyoongezwa, kama vile vinywaji vya chai ya kijani au vinywaji vya kahawa.
- Soda za lishe bado hutumia vitamu bandia na inaweza kuwa na wanga.
Hatua ya 2. Acha kabisa divai, bia, na vinywaji vyenye mchanganyiko
Ikiwa una mpango wa kunywa pombe, epuka bia au visa, ambazo mara nyingi huwa na vichanganyaji vyenye sukari. Mvinyo pia ina wanga na sukari na sio rafiki wa keto. Ikiwa una mpango wa kunywa, fimbo na pombe, ambayo haina carbs ambayo itamaliza ketosis yako.
- Bia imejaa carbs na sio rafiki wa keto hata, hata ikiwa ni bia "nyepesi".
- Kunywa pombe nyingi pia kunaweza kuwa na athari mbaya kiafya, kwa hivyo usiwe na vinywaji zaidi ya 2-3 katika kipindi cha masaa 24.
Hatua ya 3. Jihadharini na michuzi ya sukari na mavazi
Epuka viunga kama ketchup, haradali ya asali, na mchuzi wa barbeque, ambao una sukari na utavunja ketosis yako. Badala yake, nenda kwa michuzi ya kitamu, yenye mafuta mengi na mavazi kama vile shamba, jibini la samawati, au vinaigrette ya mafuta.
- Pia, angalia vidonge kama vitunguu vya mkate au kitoweo, ambacho pia kina wanga.
- Ikiwa hauna uhakika juu ya kitoweo au kitoweo, tafuta habari ya lishe. Ikiwa kuna sukari au wanga, sio rafiki wa keto.
- Jibini ni nzuri kwenye lishe ya keto, kwa hivyo jisikie huru kuifurahia kwenye chakula chako au kwenye saladi zako.
Hatua ya 4. Epuka vyakula vya vitafunio kama vile viazi vya viazi, prezeli, na viboreshaji
Vyakula vya jadi vya vitafunio kama vidonge na viboreshaji vina wanga ambayo inaweza kuvunja ketosis yako. Ikiwa unahitaji kutafuna kitu, chukua vitafunio vyenye kupendeza kama kokwa au nguruwe za nguruwe.
Njia ya 4 ya 4: Kuishi Maisha yenye Afya
Hatua ya 1. Zoezi mara kwa mara lakini usiiongezee mwanzoni
Ikiwa wewe ni mpya kwa lishe ya ketogenic, unaweza kuhisi uchovu zaidi na dhaifu kuliko kawaida, kwa hivyo epuka mazoezi magumu sana ili usihatarike kuumia. Fanya mazoezi ya kiwango cha chini hadi wastani ili kusaidia mwili wako kuchoma mafuta zaidi na kupoteza uzito bila kujichosha.
- Lengo la kufanya mazoezi kwa angalau dakika 30, mara 2-3 kwa wiki kusaidia kuongeza kupoteza uzito.
- Jaribu kwenda kukimbia, kuendesha baiskeli, au kuogelea. Unaweza pia kujaribu yoga au tai chi kwa mazoezi kidogo.
Hatua ya 2. Pata usingizi wa kutosha kusaidia mwili wako kuwa na afya
Miongozo ya Kitaifa ya Kulala inasema kuwa watu wazima wenye afya wanahitaji kati ya masaa 7-9 ya kulala kila usiku kusaidia akili na mwili wenye afya. Jaribu kupata usingizi wa kutosha kuhisi kuburudishwa siku inayofuata na kuruhusu mwili wako kurekebisha mabadiliko yoyote ya lishe unayofanya.
- Jaribu kuepuka vifaa vya elektroniki au kutazama Runinga angalau dakika 30 kabla ya kulala ili kusaidia akili yako kupumzika.
- Ikiwa unajitahidi kulala, jaribu kusoma kitabu au kusikiliza muziki wa kutuliza.
Hatua ya 3. Epuka kuvuta sigara au kunywa pombe kupita kiasi
Uvutaji sigara hauna afya na unaweza kusababisha shida nyingi za kiafya. Ikiwa unavuta sigara, jaribu kuacha kufurahiya kikamilifu faida za lishe ya keto na mtindo wa maisha.
Hatua ya 4. Ongea na daktari wako kabla ya kujaribu lishe ya ketogenic
Lishe ya ketogenic inaweza kuwa salama kwa watu wengine au watu wenye hali fulani za kiafya. Pia ni wazo nzuri tu kuzungumza na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko makubwa kwenye lishe yako ili waweze kufuatilia afya yako. Kabla ya kuanza, fanya miadi ya kujadili mipango yako ya lishe na daktari wako.
Daktari wako anaweza kukimbia vipimo ili kuhakikisha lishe ya keto ni salama kwako
Vidokezo
- Kumbuka vyanzo vya wanga na jaribu kuzibadilisha na mboga mara nyingi iwezekanavyo.
- Jihadharini na vyanzo vyenye ujanja vya wanga au sukari. Kwa mfano, mavazi ya saladi ya rasipberry vinaigrette inaweza kuwa na sukari ambayo inaweza kuvunja ketosis yako.
Maonyo
- Tafuta matibabu ikiwa unaonyesha dalili za upungufu wa maji mwilini.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza lishe ya keto ili kuhakikisha kuwa ni salama kwako.
