Wanga hutengenezwa kwa aina tatu tofauti za molekuli - sukari, nyuzi na wanga. Wanga huchukuliwa kama kabohydrate tata kutokana na muundo wa kemikali. Inapatikana katika vyakula anuwai; hata hivyo, sio vyakula vyote ambavyo ni wanga vyenye wanga. Ni muhimu usikate wanga kabisa - badala yake, jifunze ni vyakula gani vyenye wanga na vyenye afya na lishe na ni aina gani za kupunguza au kuondoa kutoka kwa lishe yako. Chakula chenye virutubisho vingi visivyo vya afya (kama chakula) kama nafaka iliyosafishwa kama unga mweupe -naweza kuongeza hatari yako ya kupata uzito na kisukari cha aina ya pili. Kuchagua vyanzo vya lishe vya wanga (inayojulikana kama wanga sugu) na kula kwa kiwango kizuri ni bet yako bora kwa lishe bora.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupunguza wanga katika lishe yako
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako au mtaalam wa lishe
Kabla ya kufanya mabadiliko yoyote makubwa ya lishe - kama kupunguza vikundi vyote vya chakula au virutubisho - ni muhimu kushauriana na daktari wako kwanza. Wataweza kukuambia ikiwa mpango wako mpya wa lishe ni sahihi na mzuri.
- Kwa kuwa wanga hupatikana katika anuwai ya vyakula - nyingi kati yao ni vyakula vyenye lishe - ni muhimu kumjulisha daktari wako juu ya mabadiliko haya. Waulize ikiwa wanafikiria au la wanafikiria mabadiliko haya ya lishe ni salama na yanafaa kwako kutokana na hali yako ya kiafya au dawa.
- Pia zungumza nao juu ya kwanini unataka kupunguza wanga katika lishe yako. Je! Unajaribu kupunguza uzito? Je! Unajaribu kudhibiti vizuri ugonjwa wako wa sukari? Ikiwa ndivyo, daktari wako ataweza kutoa mwongozo na rasilimali zingine kusaidia kufikia lengo lako.
- Chaguo jingine ni kuzungumza na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa. Wataalam hawa wa lishe wataweza kukupa maelezo ya kina juu ya wanga na vyanzo vyenye virutubisho vya wanga. Wanaweza pia kukusaidia kupanga mpango wa chakula.
Hatua ya 2. Daima pima ukubwa wa sehemu
Ikiwa unajaribu kupunguza chakula chochote kwenye lishe yako, utahitaji kuhakikisha kuwa unajua ukubwa unaofaa wa chakula hicho. Ikiwa utaamua kula, unaweza kupunguza kiasi hicho kwa kushikamana na huduma inayofaa.
- Nafaka kama mkate, mchele na tambi ni baadhi ya vyakula nzito zaidi vya wanga. Kwa kuongeza, pia ni baadhi ya vyakula vyenye wanga mwingi. Kutumikia ni 1 oz au 1/2 kikombe baada ya kupika.
- Mboga ya wanga ni chanzo kingine cha wanga. Ikiwa unakula vyakula kama viazi, viazi vikuu au mahindi, hakikisha unapima kikombe 1 kwa kila huduma.
- Maharagwe na dengu ni vyakula vyenye wanga pia lakini huchukuliwa kama chanzo cha protini. Pima 1/2 kikombe cha maharagwe na dengu kwa kila utumikacho. Hizi pia ni chanzo cha wanga sugu (dhidi ya wanga "inayoweza kumeng'enywa"), ambayo inaboresha afya na inaweza kusaidia kudhibiti uzani.
Hatua ya 3. Fuata kiasi kinachopendekezwa cha kuwahudumia kila siku
Hata ikiwa unapima saizi inayofaa ya kuhudumia, ni muhimu kutokula huduma nyingi za vyakula vyenye wanga siku nzima.
- Ulaji wako wa jumla wa nafaka kwa siku haupaswi kuzidi huduma tano hadi sita kila siku. USDA inapendekeza kutumia kiwango cha chini cha huduma tatu kila siku.
- Inapendekezwa kula takriban resheni tatu hadi nne za mboga kila siku. Mboga ya wanga ni sehemu ya pendekezo hili, lakini sio jambo ambalo linachukuliwa kuwa la lazima kila siku.
Hatua ya 4. Kata nafaka iliyosafishwa
Njia rahisi ya kukata wanga katika lishe yako na kuboresha lishe yako kwa ujumla ni kwa kukata au kuzuia bidhaa za nafaka iliyosafishwa.
- Nafaka iliyosafishwa - kama ile inayopatikana katika mikate nyeupe - imesindika sana ambayo huwafanya kuwa chini sana katika nyuzi na virutubisho vingine muhimu. Bado zina kalori sawa, lakini bila lishe bora yote, ambayo huwafanya "kalori tupu".
- Nafaka iliyosafishwa inaweza kujumuisha vyakula kama: keki, keki, biskuti, keki, chips, mkate mweupe, mchele mweupe, tambi tupu, bagels, keki za kiamsha kinywa na nafaka. Lishe zilizo juu katika vyakula hivi zinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito, ugonjwa wa kisukari na kiharusi.
- Ikiwa unachagua kuwa na nafaka kama mkate, tambi, mchele au muffins za Kiingereza, nenda kwa ngano 100%. Hizi hazijasindika sana na kuzifanya kuwa juu katika nyuzi na virutubisho vingine muhimu.
Hatua ya 5. Punguza mboga zenye wanga
Nje ya nafaka na vyanzo vya protini vyenye wanga, chanzo kingine kikuu cha wanga katika lishe ya kawaida ni kutoka kwa mboga za wanga. Ikiwa una wasiwasi juu ya ulaji wako wa wanga, unaweza kutaka kuchagua mboga isiyo na wanga kula, au hakikisha unakula kwa ukubwa wa sehemu inayofaa. Lishe yenye usawa, yenye afya ni moja ambayo imejaa anuwai, kwa hivyo ni sawa kula mboga zenye wanga wakati mwingine - hakikisha unabadilisha.
- Mboga ya wanga ni pamoja na vyakula kama: mahindi, mbaazi, dengu, maharagwe, viazi na viazi vikuu.
- Ingawa vyakula hivi ni wanga-nzito, ni chini ya kalori kuliko vyanzo vingine vya wanga kama nafaka. Kwa kuongezea, vyakula hivi hutoa faida tofauti za kiafya. Nyingi zina nyuzi nyingi pamoja na vitamini na madini mengine.
Sehemu ya 2 ya 3: Chagua Mbadala wa Lishe
Hatua ya 1. Chagua kiamsha kinywa chenye wanga wa chini
Kiamsha kinywa ni chakula cha kawaida kwa wanga kuwapo. Ikiwa una kipande cha toast, bakuli la nafaka au bakuli ya shayiri, kifungua kinywa kinaweza kuwa na wanga mwingi.
- Badala ya bakuli la shayiri au nafaka, badilisha bakuli la mtindi au jibini la jumba lililowekwa na matunda na karanga ikiwa ungependa. Hakuna wanga na utapata protini zaidi na kalsiamu kutoka kwa vyakula hivi.
- Ikiwa kawaida huenda kwa sandwich ya mayai au mayai na toast, ruka mkate wote pamoja. Jitengeneze omelet na mboga na jibini.
- Ikiwa unatafuta kifungua kinywa cha haraka au rahisi, jaribu laini na mtindi na matunda au kipande cha matunda na fimbo ya jibini.
Hatua ya 2. Badilisha sandwich yako kwa chaguo lisilo na wanga
Sandwichi na kanga ni chakula cha kawaida cha chakula cha mchana na chakula cha jioni. Ni chakula rahisi na rahisi sana; hata hivyo, nafaka ni chakula kikali na chenye wanga.
- Ikiwa unataka tu kupunguza wanga, usiondoe, chagua kitambaa cha nafaka 100% badala ya mkate wa sandwich. Kawaida ni chini ya kalori, wanga na wanga na itakuweka kamili zaidi kwa sababu ya yaliyomo kwenye fiber.
- Ikiwa unakwenda bila wanga kujaribu kutumia kifuniko cha lettuce badala yake. Ni kalori ya chini na haina asili ya wanga.
- Unaweza pia pakiti mikate ya nyama na jibini na kuruka mkate au mbadala za mkate pamoja.
Hatua ya 3. Nenda kwa cauliflower juu ya nafaka
Mwelekeo mpya ambao umekuwa maarufu sana ni kutumia cauliflower, mboga isiyo ya wanga, kuchukua nafasi ya vyakula vingi vyenye wanga na wanga. Cauliflower kawaida ni kalori ya chini.
- Cauliflower iliyokatwa inaweza kupikwa na kutumiwa badala ya mchele na nafaka zingine kama quinoa au binamu.
- Cauliflower pia inaweza kukunwa na kupikwa katika umbo la ganda la pizza badala ya kutumia unga.
- Cauliflower iliyokaushwa vizuri na iliyosagwa ni mbadala nzuri ya viazi zilizochujwa.
- Unaweza hata kutumia cauliflower iliyokunwa kutengeneza mistari badala ya kutumia maua.
- Ikiwa wewe ni shabiki mkubwa wa hummus, lakini unaruka maharagwe, jaribu kutengeneza humuliflower hummus badala yake.
Hatua ya 4. Fikiria kununua spiralizer
Ujanja mwingine mzuri wa kusaidia kupunguza kiwango cha wanga katika lishe yako ni kwa kununua spiralizer. Zana hizi zenye bei rahisi zinaweza kununuliwa katika duka la kupikia au mkondoni na kusaidia kutengeneza maumbo ya tambi kutoka kwa matunda na mboga.
- Spirizers hukuruhusu kutengeneza pasaka za chini au tambi kutoka kwa mboga. Kubadilisha tambi yako ya kawaida kwa mboga iliyoongezwa husaidia kupata wanga kutoka kwa tambi yako.
- Jaribu kutengeneza tambi kutoka kwa zukchini au boga ya manjano. Unaweza kupika "tambi" hizi haraka au kula mbichi na mchuzi wako wa tambi.
- Ikiwa unaruhusu wanga kidogo katika lishe yako, fanya tambi na nusu ya 100% ya tambi ya ngano na tambi ya nusu ya zukini.
- Unaweza pia kuongeza tango ya Kiingereza kutengeneza tambi baridi. Kutupwa na marinade yako ya kupenda ya Asia, hufanya saladi ya tambi ya baridi kali.
Sehemu ya 3 ya 3: Uchaguzi wa wanga wa afya
Hatua ya 1. Jumuisha vyanzo vyenye lishe vya wanga wakati wa kiamsha kinywa
Kiamsha kinywa hukupa nafasi ya kuanza siku yako na vyakula vingi vyenye virutubisho kukusaidia kuzingatia na nguvu kupitia siku yako. Ikiwa unapunguza tu wanga, sio kuiondoa, chagua chaguzi zenye mnene wa virutubisho.
- Anza siku yako mbali na bakuli la shayiri. Nenda kwa shayiri iliyovingirishwa au kukatwa kwa chuma kwani hizi hazitengenezwi kuliko shayiri za papo hapo. Oatmeal ina nyuzi nyingi sana na pia ina vitamini na madini mengi kama seleniamu, fosforasi, magnesiamu na Vitamini E. Oats ni aina ya wanga sugu.
- Chanzo kingine cha wanga unaweza kujumuisha ni mkate wa ngano 100% kama muffins za Kiingereza, toast au vifuniko vya ngano. Kama shayiri, nafaka hizi zote pia zina nyuzi nyingi na madini mengi. Juu na yai iliyoangaziwa kwa protini ya ziada.
- Ikiwa unataka kuanza siku yako na nafaka, fuata sheria ya "5, 5, 10." Hii inasema nafaka yako inapaswa kuwa na angalau gramu 5 za nyuzi na gramu 5 za protini na kiwango cha juu cha gramu 10 za sukari.
Hatua ya 2. Kuongeza ulaji wako wa nyuzi
Fiber ni virutubisho muhimu kwa lishe bora. Inasaidia kutoa chakula chako kwa wingi na kukufanya ujisikie kuridhika na husaidia kuweka mfumo wako wa GI afya.
- Ingawa vyakula kama maharagwe, dengu na mbaazi viko juu katika wanga, pia vina virutubisho vingi vyenye faida kama: nyuzi, folate, potasiamu na magnesiamu. Kwa kuongezea, wameonekana kusaidia katika kupunguza cholesterol.
- Jaribu kuongeza sehemu ndogo za maharagwe, dengu na mbaazi kwenye lishe yako ili kupata faida za lishe, lakini bado punguza jumla ya wanga katika siku yako. Jaribu: kuweka saladi na 1/2 kikombe cha maharagwe au dengu, kuwa na kikombe cha 1/4 cha hummus na kikombe 1 cha mboga mbichi, kuwa na bakuli ndogo ya supu ya dengu na saladi ya kando, kuchoma kikombe cha 1/2 cha chickpeas au soya kwa vitafunio vingi au tengeneza saladi ya maharagwe baridi, iliyotiwa marini.
- Ni muhimu kulenga nyuzi za kutosha kila siku. Kwa kujumuisha vyakula vyenye wanga na visivyo na wanga unahitaji kulenga 25 g ya nyuzi kila siku kwa wanawake na 28 g ya nyuzi kila siku kwa wanaume.
Hatua ya 3. Jumuisha viazi na viazi vikuu
Viazi zimepata rap mbaya kwa miaka sio tu kwa sababu ya kiwango chao cha wanga, lakini pia kwa sababu ya kiwango chao cha wanga; Walakini, spuds hizi ndogo zina lishe kabisa na inaweza kuwa nyongeza nzuri kwa lishe yako.
- Viazi nyeupe kawaida huwa chini ya kalori, lakini ina nyuzi nyingi, potasiamu na Vitamini C. Ikiwa utakula spuds hizi, acha ngozi zao na punguza kiasi cha siagi, cream ya siki na vidonge vingine vyenye mafuta.
- Viazi vitamu na viazi vikuu pia ni asili ya chini ya kalori lakini ina faida zaidi kuliko viazi nyeupe. Wana nyuzi zaidi, Vitamini C, Vitamini A na potasiamu. Kula spuds hizi na ngozi pia na upunguze chaguo lako la vidonge.
- Viazi ambazo zimepikwa halafu zimepozwa huwa na wanga sugu.
Hatua ya 4. Jumuisha nafaka 100%
Nafaka ni chakula chenye wanga mwingi; Walakini, nafaka nzima ya 100% inaweza kukupa lishe yako na lishe ya ziada. Ikiwa unapunguza tu wanga, kwa kuzingatia kuongeza huduma ndogo za vyakula vyenye virutubishi.
- Nafaka 100% nzima husindika kidogo sana. Ukosefu wa usindikaji huweka sehemu zenye lishe za nafaka zisizobadilika ambayo huwafanya kuwa juu zaidi katika nyuzi, vitamini na hata protini.
- Shikilia ukubwa wa sehemu inayofaa ya yoyote ya nafaka hizi zenye virutubishi: mchele wa kahawia, mtama, quinoa, vigumu, farro, shayiri, mkate wa nafaka nzima au tambi nzima ya nafaka.
- Fanya idadi ya vyakula hivi kuwa ndogo kusaidia kupunguza ulaji wako wa wanga. Kwa mfano, ikiwa unafanya tambi na kuku na brokoli, tumia tu tambi kidogo na tumia brokoli zaidi na kuku badala yake. Au, unafanya kaanga ya kaanga na shrimp, mboga na mchele wa kahawia, fanya tu mchele kidogo na ongeza sahani yako na kamba na mboga.
Vidokezo
- Wanga ni la inachukuliwa kuwa virutubishi visivyo vya afya. Kwa kweli, wanga iko kwa idadi kubwa katika vyakula vingi vyenye virutubishi - kama viazi vitamu.
- Kuondoa wanga kutoka kwa lishe yako hakutasababisha kupoteza uzito kila wakati au udhibiti bora wa sukari ya damu. Kumbuka, ni mchanganyiko wa lishe bora kabisa, mazoezi na chaguo chanya za maisha ambazo zinaweza kukusaidia kudumisha afya njema.
