Kusimamia ulaji wa wanga ni msingi wa mpango wa lishe ya Atkins. Unahitaji kujifunza jinsi ya kuhesabu kiwango cha wanga unachotumia kila siku na katika kila mlo kushikamana vizuri na lishe. Mbali na kutumia ulaji wako wa kila siku wa wanga, polepole utarejeshea wanga tena kwenye lishe yako katika mlolongo maalum unaoitwa ngazi ya wanga.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuhesabu Karodi za Wavu
Hatua ya 1. Elewa dhana ya carb wavu
Chakula cha Atkins kinazingatia kupunguza wanga kwa hivyo unahitaji kujifunza jinsi unaweza kufuatilia kiwango cha wanga unazotumia. Ili kufanya hivyo unahitaji kuelewa ni nini carbs wavu. Karodi halisi huwakilisha tu jumla ya yaliyomo kwenye wanga baada ya kukatwa kwa kiwango cha nyuzi na vileo vyovyote vya sukari.
- Unahitaji tu kuhesabu wanga halisi badala ya jumla ya wanga kwa sababu hizi ndizo zinazoathiri kiwango chako cha sukari.
- Vyakula ambavyo viko chini ya wanga hazina athari kubwa kwa kiwango chako cha sukari kwenye damu, na kwa hivyo hazina uwezekano wa kuvuruga kupoteza uzito wako.
- Vyakula vyenye wanga wa chini ni pamoja na matunda na mboga ambazo zina virutubisho muhimu kama vitamini na madini.
Hatua ya 2. Jifunze fomula ya kuhesabu carbs wavu
Fomula ya kuhesabu carbs wavu ni sawa kwa kutosha. Unahitaji tu kutoa nyuzi za lishe na yaliyomo kwenye pombe kutoka kwa wanga. Hii itatoa nambari ya msingi ambayo unaweza kutumia kufuatilia ulaji wako wa carb ukiwa kwenye Lishe ya Atkins. Fomula ya kuhesabu carbs wavu ni:
- Karodi Wavu = Karoli Zote - Fibre ya Lishe - Pombe ya Sukari.
- Hii ni fomula rahisi lakini ni sawa kwa madhumuni ya lishe na haitakuchukua muda mrefu kukumbuka.
Hatua ya 3. Pata idadi ya jumla ya wanga kwenye lebo ya lishe
Njia rahisi ya kuhesabu carbs wavu na fomula hii ni kuangalia habari kwenye lebo ya lishe ya chakula. Chakula chote kinachokuja kwenye vifungashio sahihi kitakuwa na lebo hizi moja ambayo itakupa takwimu unazohitaji kuamua carbs wavu.
- Anza kutafuta idadi ya jumla ya wanga katika chakula kwenye lebo ya lishe ya chakula.
- Jumla ya wanga kawaida hupatikana katika sehemu ya juu ya lebo baada ya maudhui ya sodiamu ya bidhaa.
Hatua ya 4. Toa nyuzi
Sasa pata idadi ya nyuzi za lishe kwenye chakula. Fiber ya lishe mara nyingi iko kama kichwa kidogo chini ya hesabu ya jumla ya wanga. Ondoa kiwango cha nyuzi za lishe kutoka kwa jumla ya wanga.
Hatua ya 5. Toa vileo vya sukari
Pombe za sukari hazichukuliwi kwa urahisi na mwili, kwa hivyo hazihesabu dhidi ya jumla ya wanga wako. Ikiwa lebo ya chakula ina orodha ya kiwango cha pombe cha sukari, basi unaweza kutoa yaliyomo kwenye pombe kutoka kwa hesabu yako yote ya wanga pamoja na kutoa nyuzi za lishe.
- Kuna mjadala juu ya athari za vileo vya sukari kwenye shinikizo la damu kwa hivyo haupaswi kudhani kuwa ni sawa kuzitumia kwa kiasi kikubwa kwa sababu hazichangi kwenye wanga wako.
- Pombe za sukari huchangia kalori na inaweza kuwa na athari ya laxative wakati inatumiwa kwa sehemu kubwa.
Hatua ya 6. Kumbuka hesabu ya carb wavu
Mara tu utakapoondoa nyuzinyuzi za nyuzi na sukari kutoka kwa wanga wote utakuwa umehesabu thamani ya wanga. Andika muhtasari wa takwimu na usisahau kuirekebisha kulingana na gramu ngapi za chakula unachokula.
Unaweza kuona vyakula kadhaa sasa vilivyotangazwa na lebo ambazo zinadai kuwa na wanga wa chini. Hakuna ufafanuzi wa kisheria wa wanga halisi kwa hivyo ni wazo nzuri kufanya hesabu yako mwenyewe pia
Hatua ya 7. Tumia mwongozo wa kuhesabu wanga kama hakuna lebo
Kuhesabu carbs wavu kwenye vyakula ambavyo havija na habari nzuri ya lishe iliyochapishwa kwenye vifungashio ni ngumu kidogo. Bado unahitaji kutumia fomula sawa ya msingi kuamua carbs wavu. (Net Carbs = Jumla ya wanga - Fibre ya Lishe - Pombe ya Sukari.) Ili kufanya hivyo, kwanza unahitaji kujua jumla ya wanga, nyuzi za lishe, na yaliyomo kwenye pombe kwenye sukari. Kuna miongozo mingi ya vyakula ambayo hutoa habari yote muhimu ambayo imejumuishwa kwenye lebo za lishe.
- Kwa mfano, ndizi haiji na lebo ya chakula, lakini unaweza kupata maelezo halisi ya carb yaliyoorodheshwa kwenye wavuti ya Atkins. Ndizi ndogo ina wanga 20 wavu.
- Utapata kwamba baada ya muda utajifunza karadi halisi za vyakula anuwai kwa hivyo sio lazima uziangalie kwenye mwongozo kila wakati.
- Miongozo hiyo pia itakuwa na habari zingine muhimu za lishe na itakusaidia kujifunza kugundua vyakula ili kuepusha zaidi kwa ujumla.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuweka wimbo wa Ulaji Wako wa Carb
Hatua ya 1. Fikiria kutumia programu ya rununu
Mara tu umejifunza jinsi ya kuhesabu ulaji wako wa carb wavu unahitaji kufuatilia ni kiasi gani unatumia ili kuhakikisha unashikilia mpango wa Atkins. Kuna mbinu na teknolojia anuwai ambazo zinaweza kukusaidia kufanya hivyo. Chaguo moja nzuri ni kupakua programu ya kuhesabu carb kwenye smartphone yako.
- Ina faida za kuwa portable na kitu unachoendelea na wewe siku nzima.
- Kulingana na programu unaweza pia kufuatilia habari zingine za lishe.
- Itakufanyia mahesabu kadhaa na kukupa hesabu wazi na ya kisasa ya matumizi yako ya carb wavu.
Hatua ya 2. Jaribu tracker ya dijiti kwenye kompyuta yako
Chaguo jingine la dijiti ni kupakua tracker kwenye PC yako au laptop. Kama programu hii itafanya mahesabu mengi kwako na ina uwezekano wa kuwa na huduma zingine kukusaidia kufuatilia unachokula kikamilifu. Kutumia moja ya programu hizi mara nyingi kunaweza kukusaidia kupata picha kamili ya lishe yako.
Tofauti na programu ya simu mahiri, sio kitu utakachobeba karibu nawe siku nzima, kwa hivyo hautaweza kuifanya iwe mpya kabisa wakati wa mchana
Hatua ya 3. Andika hesabu yako kwa mkono
Toleo nzuri la teknolojia ya chini ni kuandika tu ulaji wako wa wanga kwa mkono unapopita siku. Unaweza kununua daftari maalum na kuiweka kwako. Kuandika maendeleo yako inaweza kuwa njia nzuri ya kuchukua umiliki wa mpango wako wa lishe na kuwa na hisia ya kufanikiwa unapoishikilia.
- Hautapata uchambuzi mwingi na habari ya ziada ikiwa utaiandika mwenyewe.
- Lakini inaweza kuwa nzuri kuangalia nyuma kupitia daftari baada ya kumaliza lishe ili kujikumbusha maendeleo yako.
Sehemu ya 3 ya 3: Kujua wanga ngapi za kutumia wakati wa lishe
Hatua ya 1. Tumia 20g tu ya wanga wakati wa awamu ya kuingizwa
Katika awamu ya Uingizaji, haifai kula zaidi ya wanga 20 kwa siku. Katika awamu zinazofuata, unaweza kutumia zaidi kwa muda mrefu kama haziingilii na kupoteza uzito wako. Anza kwa kutumia gramu 12 hadi 15 za wanga kwa njia ya kula mboga za msingi.
- Mboga ya msingi ni pamoja na mboga za majani, broccoli, kolifulawa na avokado.
- Kula bidhaa zenye maziwa yenye mafuta yenye mafuta mengi, na yenye kiwango cha chini wakati wa kuingizwa kwa wanga wako uliobaki. Mifano ni pamoja na jibini ngumu, cream na sour cream.
Hatua ya 2. Ongeza ulaji wako wa carb pole pole
Katika awamu ya pili, OWL (Kupunguza Kupunguza Uzito), unaweza kuongeza gramu 5 za wanga kwenye lishe yako kila wiki. Kwa muda mrefu unapoendelea kupoteza uzito, unaweza kuendelea kuongeza wanga kwa chakula chako. Ikiwa mabanda ya kupunguza uzito, unaweza kupunguza wanga wako hadi uanze kupoteza uzito tena. Anza kula karanga na mbegu tena. Epuka chestnuts, ambayo ina wanga nyingi sana.
- Ongeza kwenye matunda wiki ijayo. Unaweza kula matunda, cherries na tikiti.
- Tofauti maziwa yako. Baada ya kuingiza matunda, unaweza kuongeza mtindi mzima wa maziwa na jibini safi, pamoja na ricotta na jibini la kottage.
- Ongeza kunde ijayo. Hizi ni pamoja na njugu, dengu, karanga na maharagwe.
Hatua ya 3. Ongeza gramu 10 za wanga halisi kila wiki wakati wa awamu ya tatu na nne
Awamu hizi, zinazojulikana kama Utunzaji wa Kabla na Matengenezo, zinahusu kupata usawa sawa ili kudumisha kupoteza uzito wako. Unafanya kazi kupata Usawa wako wa wanga wa Atkins, au ACE. ACE yako ni idadi ya wanga ambayo unaweza kutumia kila siku bila kupata uzito.
- Kula matunda anuwai. Furahiya maapulo, matunda ya jamii ya machungwa na matunda mengine yaliyo na sukari kidogo lakini yenye nyuzi nyingi.
- Anza kula mboga za kaboni nyingi tena. Unaweza kuongeza boga ya majira ya baridi, mbaazi na karoti kurudi kwenye lishe yako, lakini epuka viazi za kawaida.
- Ongeza nafaka nzima baada ya kuongeza mboga zenye mafuta mengi. Zingatia nafaka nzima na endelea kuepusha nafaka zilizosafishwa kwa kiwango cha juu cha kaboni kama mkate mweupe na mchele mweupe.
Vidokezo
- Katika kila awamu ya Atkins, hakikisha utumie gramu 12 hadi 15 za wanga kila siku kwa kula mboga za msingi.
- Chukua multivitamini ya kila siku wakati unafuata lishe hii.
- Kumbuka kuwa kupoteza uzito mzuri ni karibu paundi 1 hadi 2 kwa wiki. Ikiwa unapoteza zaidi ya kiasi hiki, unahitaji kuijadili na daktari wako na fikiria kufanya mabadiliko kwenye lishe yako.
Maonyo
- Usikubali kupata zaidi ya pauni 5 bila kushughulikia ulaji wako wa wanga. Punguza ulaji wako wa kila siku wa carb kwa gramu 10 hadi 20 mpaka uzito wako wa ziada urejee.
- Ongea na daktari wako wa huduma ya msingi kabla ya kuanza lishe hii na upange kuendelea na uchunguzi wa kawaida na daktari wako pia.
