Wakati chemchemi inakuja karibu matunda na mboga huja msimu. Mboga ya msimu wa joto kama Uswizi chard, kale, mchicha, na escarole ni mboga nzuri ya msimu kuanza kuingiza kwenye lishe yako. Kama mboga nyingi, wiki hizi zimejaa virutubisho vyenye faida na nyuzi. Kwa kuongeza, wana kalori ya chini ambayo inaweza kusaidia iwe rahisi kufuata lishe ya chini ya kalori. Ikiwa haujui aina zote za wiki ya chemchemi, unaweza kuwa na wazo nzuri la jinsi ya kuziingiza kwenye lishe yako. Kwa bahati nzuri, kuna tani za njia za kupikia na mapishi ambapo unaweza kuongeza wiki ya chemchemi. Kujifunza zaidi juu ya wiki na jinsi ya kuiongeza kwenye lishe yako itakusaidia kufurahiya lishe yote yenye faida wanayokuja nayo.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutumia Kijani cha Chemchemi katika Chakula Chako
Hatua ya 1. Tengeneza saladi haraka na rahisi
Njia moja rahisi ya kuingiza mboga zaidi ya chemchemi kwenye lishe yako ni kuzitumia kwenye saladi. Ni ya haraka, rahisi na haiitaji juhudi nyingi.
- Ili kufanya maandalizi ya saladi haraka, safisha na kausha wiki yako siku utakayowaleta nyumbani kutoka kwenye duka la vyakula. Hii itawasaidia kuwa tayari kwenda mara tu unapoanza kupika chakula cha jioni.
- Unaweza kutumia mchanganyiko wowote wa wiki ya chemchemi kutengeneza saladi yako. Mchanganyiko wa aina ya wiki ni njia nzuri ya kuonja aina nyingi tofauti.
- Baadhi ya kijani kibichi, kibichi - kama kale na chard ya Uswizi - wanaweza kukaa na mavazi ya muda mrefu. Wao ni mabaki mazuri hata siku inayofuata kwani majani hayasumbuki kupita kiasi. Lettuces kama arugula au dandelion wiki hufanya saladi ya kipekee. Ikiwa una kaaka ya kuvutia zaidi, hii inaweza kuwa nzuri kujaribu kwenye saladi.
- Saladi yako ya kijani kibichi inaweza kutumika kama sehemu yako ya mboga kwa chakula. Kutumikia na protini nyembamba na nafaka nzima kwa chakula chenye usawa.
Hatua ya 2. Kuongeza lishe ya sahani za casserole
Unaweza kufikiria kuwa wiki ya chemchemi hutumiwa vizuri kwenye saladi. Walakini, zingine za wiki hizi zimepikwa vizuri, kama kale, arugula, na mchicha. Imeongezwa kwenye casserole unayopenda au sahani iliyooka, zinaweza kuongeza thamani ya lishe yako kwa jumla.
- Unapoongeza wiki ya chemchemi kwenye sahani yoyote, unataka kuipika kwanza. Hii huondoa maji na vinywaji vya ziada ambavyo vinaweza kukufanya unga wako usile. Wape pole kwenye sufuria na uchuje maji.
- Tumia mboga zilizopikwa kwenye casseroles zilizooka kama: lasagna, makombora ya kuoka, macaroni na jibini, casserole ya tambi ya tuna au vibonge.
- Unaweza pia kutaka kufikiria kuongeza mboga iliyokatwa vizuri au iliyosafishwa kwa vitu kama mpira wa nyama au nyama ya nyama.
Hatua ya 3. Puree ya kijani kibichi kwa kupotosha kuenea na michuzi
Njia nyingine ya kupendeza ya kuongeza wiki ya chemchemi kwenye lishe yako ni kwa kuiongeza kwenye michuzi na kuenea. Wanaweza kuongeza thamani ya lishe na ladha ya vitu vingi tofauti.
- Nje ya mimea kama basil, wiki ya chemchemi pia ni nzuri kuongeza kwenye pesto ya kujifanya. Arugula, mchicha na hata mchanganyiko wa mchanganyiko wa chemchemi unaweza kusafishwa na karanga, mafuta ya mizeituni, vitunguu na maji ya limao kwa kuzunguka pesto ya jadi.
- Unaweza pia kutaka kuzingatia mboga ya chemchemi iliyosafishwa ndani ya maharagwe yako ya kupendeza ya maharagwe au hummus. Wao wataongeza rangi nzuri ya kijani na kuumwa kwa pilipili.
- Unaweza pia kuzingatia kutumia mboga kadhaa zenye uchungu au pilipili kwenye mchuzi wa mimea kama mchuzi wa chimichurri. Kuongeza kitu kama mboga ya arugula au dandelion kunaweza kuongeza kuuma kwa viungo hivi vya michuzi.
Hatua ya 4. Ongeza wiki kwenye kiamsha kinywa chako
Huenda usifikirie kuwa mboga za chemchemi zina nafasi kwenye meza ya kiamsha kinywa. Walakini, huu ni chakula kizuri cha kuongeza wiki na kuanza siku yako na kutumiwa kwa mboga.
- Aina yoyote ya mboga, pamoja na wiki ya chemchemi, inaweza kuongezwa na mayai. Ikiwa unawasumbua, waandike kwenye frittata au sandwich kwenye omelet, na kuongeza mboga nyingi za mvuke ni nyongeza nzuri.
- Ujanja kwa wale wanaochagua ni kusafisha puree ya wiki - kama mchicha - kwenye laini ya kiamsha kinywa. Mchanganyiko na mtindi na matunda, ladha kutoka kwa wiki hupotea kwenye kifungua kinywa kilichochanganywa tamu.
- Njia nyingine ya kutumikia mayai, haswa mayai yaliyowekwa wazi, ni juu ya kitanda cha wiki iliyokaushwa. Unaweza kutumia mchicha, kijani kibichi au kale kwa sahani hii.
Hatua ya 5. Hifadhi wiki vizuri
Hakuna kitu kibaya zaidi kuliko kufungua begi ya wiki nzuri za chemchemi ili kupata majani mepesi na yaliyokauka. Mboga maridadi yanahitaji kuhifadhiwa vizuri (na kuliwa ndani ya kipindi fulani) ili kukaa safi.
- Ikiwa unanunua mabichi yasiyosafishwa, safisha kwa upole kwenye maji baridi na tumia kitanzi cha saladi kukauka. Hii husaidia kuzihifadhi tena.
- Hifadhi wiki iliyooshwa kwenye mfuko wa plastiki au chombo cha Tupperware kilichosheheni taulo za karatasi kavu. Taulo husaidia kunyonya unyevu wowote ambao unaweza kusababisha majani kuwa mabaya haraka.
- Hifadhi wiki kwenye droo ya crisper ya jokofu yako kwa muda wa siku 7-10. Ukiona majani yaliyokauka au majani nyembamba, toa nje.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuingiza Kijani cha Chemchemi kwenye Mapishi
Hatua ya 1. Tengeneza laini ya kijani kibichi
Ikiwa wewe ni mlaji wa kuchagua, au unayo moja ndani ya nyumba, kutengeneza laini ya kijani kibichi kwa vitafunio au kiamsha kinywa ni njia nzuri ya kuongeza wiki zaidi ya chemchemi kwa siku yako. Smoothies huficha ladha na muundo wa wiki vizuri, kwa hivyo ni kichocheo kizuri cha kuwaongeza.
- Kuanza, toa blender yako. Ongeza kwenye kikombe cha 1/2 cha kioevu. Unaweza kutumia maji, maziwa, kefir, juisi ya matunda au mchanganyiko. Ongeza kioevu kwa blender kwanza ili kuhakikisha laini yako laini haraka.
- Tupa ndizi 1 iliyohifadhiwa au karibu kikombe cha 1/2 hadi 2/3 cha matunda yako ya kupendeza yaliyohifadhiwa. Unaweza kufanya aina moja ya matunda au mchanganyiko wa matunda.
- Ongeza kwenye vikombe 1-2 vya kijani unachopenda. Mchicha na kale ni laini kidogo na haitoi ladha nyingi kwa laini yenyewe.
- Mchanganyiko pamoja hadi laini yako iwe safi kabisa. Ikiwa ni nene sana, ongeza kioevu zaidi. Ikiwa ni nyembamba sana, ongeza kwenye cubes chache za barafu. Kutumikia mara moja.
Hatua ya 2. Tupa pamoja saladi ya majira ya joto
Mchicha ni kijani kibichi cha Spring kutupia kwenye saladi (haswa kwani unaweza kuipata kabla ya kuosha na kubeba). Kwa kuongezea, jozi hii ya kijani kibichi tamu asili na matunda safi. Jaribu spin hii ya matunda kwenye saladi yako ya jadi ya mchicha.
- Katika bakuli kubwa la kuchanganya, ongeza kwenye begi 1 au karibu 8 oz ya mchicha mpya wa watoto. Hakikisha mchicha umeoshwa kabisa na kukaushwa.
- Tupa mchicha kwa upole na mavazi yako ya kupendeza ya balsamu au vinaigrette nyepesi. Saladi hii ni bora na mavazi nyepesi, sio kitu kizito na nene kama shamba.
- Nyunyiza kikombe cha jordgubbar kilichokatwa 1/2, 1/2 kikombe cha Blueberries, 1/2 kikombe cha jibini la bluu na 1/2 kikombe cha karanga mbichi kwenye mchicha.
- Gawanya saladi kwenye sahani mbili na utumie mara moja.
Hatua ya 3. Piga sahani ya kijani kibichi haraka
Ikiwa wewe sio shabiki wa mboga za kawaida zilizopikwa au zilizopikwa, fikiria kupiga ladha na jibini iliyoyeyuka. Kumbuka kuwa hii ni njia yenye mafuta mengi, yenye kalori nyingi ya kutumikia kijani kibichi, kwa hivyo ni jambo la kufurahiya mara kwa mara. Usile hii mara kwa mara ingawa. Creamy na gooey, wiki iliyosafishwa cheesy ni sahani nzuri ya kando.
- Saute kuhusu vikombe 2 vilivyojaa mboga unayopenda. Unaweza kutumia mchicha, kale, dandelion wiki au hata escarole. Unaweza pia kutumia mchanganyiko wa wiki hizi.
- Pika na mafuta kidogo ya mzeituni, chumvi, pilipili na vitunguu. Kupika hadi wiki ikame kabisa.
- Ongeza kwenye cream ya cream na karibu 1/2 kikombe cha jibini unayopenda. Jaribu jibini la mbuzi, jibini la feta au hata jibini la bluu. Koroga hadi jibini liyeyuke na utumie mara moja.
Hatua ya 4. Tengeneza arugula pesto
Jitayarisha kupotosha kwa pesto ya jadi kwa kubadilisha basil ya jadi kwa kijani kibichi kama arugula. Ladha ya pilipili ya jozi hii ya kijani vizuri na ladha zingine za jadi za pesto.
- Katika bakuli la processor ya chakula, ongeza karafuu 1 ya vitunguu na maji ya limao. Piga hadi vitunguu vikatwe vizuri.
- Ongeza kwenye vikombe 4 vya arugula, vijiko 2 vya karanga za pine, kikombe cha 1/2 cha jibini la Parmesan iliyokunwa na chumvi na pilipili ili kuonja. Puree mpaka mchanganyiko unapoanza kuwa kuweka.
- Pamoja na processor inayoendesha, polepole tembeza kwenye kikombe cha 1/2 - 1 cha mafuta ya ziada ya bikira. Acha kila sekunde chache upate pande za bakuli na kuonja pesto yako.
- Weka pesto kwenye jokofu au tumia mara moja juu ya tambi iliyopikwa.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuchagua Aina za Kijani cha Mchipuko
Hatua ya 1. Jaribu kale na chard ya Uswisi
Kale zote mbili na chard ya Uswisi ni kijani kibichi na chenye nguvu. Wao ni mchanganyiko sana kwani wamepikwa sana na ladha kama vile walivyo kwenye saladi.
- Wale kale na swiss chard wanasimama vizuri kupika. Ikiwa unataka kuongeza mboga zilizopikwa au zilizopikwa kwenye sahani ya yai au casserole ya chakula cha jioni, mboga hizi zote zitafanya kazi vizuri.
- Kwa kuongeza, kwa sababu mboga hizi ni za kupendeza kidogo, husimama vizuri kwa muda mrefu kwenye mchuzi au mavazi. Saltover kale saladi itakuwa nzuri kwa chakula cha mchana siku inayofuata.
- Kale ni kijani kibichi. Imejaa Vitamini A, K, C, shaba, potasiamu, chuma na fosforasi. Kwa kalori 8 tu kwa kikombe, hii ni kijani kibichi chenye virutubishi.
- Chard ya Uswisi ni sawa na kale kuhusiana na yaliyomo kwenye vitamini. Walakini, sward chard pia ina karibu 17% ya mahitaji yako ya kila siku ya Vitamini E - antioxidant asili.
Hatua ya 2. Jumuisha kijani dandelion na watercress
Ikiwa unatafuta kupanua kaaka yako ya kijani kuwa kitu kipya, fikiria kujaribu dandelion wiki au watercress. Zote hizi ni za kipekee zaidi na zina bite kubwa ya pilipili.
- Kijani cha Dandelion ni sawa na magugu magumu unayopata kwenye yadi yako ya nyuma. Majani ya maua hayo ya manjano ni pilipili na yana uchungu kidogo. Walakini, wanapotibiwa vizuri ni kitamu sana. Usile dandelion ambayo hupata kwenye yadi yako ya nyuma ikiwa unatibu dawa za wadudu au mbolea za kemikali.
- Watercress, kama vile jina linamaanisha, hupandwa katika maji safi ya chemchemi. Ni pilipili sana na ina ladha karibu ya viungo.
- Watercress haswa ina Vitamini A, E, K na C nyingi pamoja na calcium na B vitamini. Jani la Dandelion lina wasifu kama huo wa lishe, lakini toa chuma kidogo zaidi.
Hatua ya 3. Jaribu arugula ya pilipili
Ikiwa unapenda kidokezo kidogo kwa wiki, lakini hawataki kitu chenye uchungu kupita kiasi au spicy, fikiria kujaribu arugula. Ni kijani kibichi ambacho unaweza kupata mahali popote (haswa wakati wa Chemchemi).
- Arugula, pia inajulikana kama roketi katika nchi zingine, ni sehemu ya familia ya mboga ya msalaba (kama vile brokoli na mimea ya Brussels). Inashiriki faida nyingi sawa za kiafya kama mboga hizi zingine.
- Arugula ina kiwango cha juu cha nitrati. Aina hizi za asili za nitrati zimeonyeshwa kusaidia kupunguza shinikizo la damu na kupunguza kiwango cha oksijeni inayohitajika wakati wa mazoezi ya mwili.
- Kama mboga zingine nyingi, arugula pia ina vitamini A, C na K. pia imeorodheshwa kama moja ya vyakula 20 vyenye virutubishi vingi.
Hatua ya 4. Badilisha kwa escarole kwa romaine
Escarole ni kijani kibichi cha kipekee. Ukiiangalia, haionekani kuwa tofauti sana kuliko mboga zingine za chemchemi kama saladi ya romaine au siagi. Walakini, kijani hiki kina moyo sana na hufanya vizuri katika sahani zilizopikwa.
- Escarole ni sehemu ya familia ya chicory ya lettuces. Majani meusi ni machungu kidogo tu, lakini majani mepesi na meupe ya ndani ni matamu na laini.
- Wakati wa kupikwa (kama ilivyoongezwa kwenye supu), inanuka, lakini bado inabaki kuwa laini katika muundo. Walakini, ni nzuri sana kutumika mbichi katika saladi yako ya upande wa chakula cha jioni.
- Escarole pia ina vitamini A, C na K.
Hatua ya 5. Weka rahisi na mchicha
Ingawa kawaida na inapatikana kwa urahisi, mchicha ni kijani kibichi cha chemchemi. Inayo ladha nzuri na inaweza kupikwa au kuliwa mbichi. Ikiwa unataka kuweka mboga yako ya chemchemi rahisi, nenda na mchicha wa kila siku.
- Kwa bahati nzuri, mchicha unaweza kupatikana mwaka mzima. Unaweza kununua makopo, waliohifadhiwa au safi wakati wowote wa mwaka. Walakini, wakati wa chemchemi, mchicha mpya au wa kawaida una ladha tamu na laini ambayo ni ya kipekee kwa msimu.
- Unaweza kuona aina mbili tofauti za mchicha. Mchicha wa watoto, ambayo ni ndogo, majani laini au mchicha uliokomaa au mzima kabisa. Mchicha uliokomaa zaidi unakua, majani huwa makubwa, ndivyo ladha inavyokuwa na nguvu na inakuwa laini kidogo (lakini bado ladha).
- Mchicha ni maarufu sana kwa chuma. Walakini, kijani kibichi cha kawaida pia kina Vitamini A, C, K na inachukuliwa kuwa mojawapo ya vyanzo bora vya potasiamu na magnesiamu.
Hatua ya 6. Jumuisha shina za mbaazi kwenye saladi na koroga kukaanga
Shina la mbaazi ni aina nyingine ya kijani kibichi ambayo unaweza kujumuisha kwa urahisi kwenye lishe yako. Jaribu kuongeza shina za mbaazi mbichi kwenye saladi, au uzitupe kwa kaanga ya koroga. Unaweza pia kuwahudumia kwa mvuke.
- Shina za mbaazi zina vitamini C nyingi, folate, beta carotene, na nyuzi.
- Angalia soko la wakulima wa eneo lako au soko la Asia kwa shina za mbaazi.
Vidokezo
- Jaribu kijani kibichi kipya kila wiki. Hii inaweza kukusaidia kupanua upendeleo wako wa ladha na jaribu vitu vipya.
- Angalia mapishi anuwai kujaribu na wiki yako. Kuna maoni mengi nje ya saladi yako ya kawaida.
