Tofauti na programu nyingi za lishe, lishe ya AKILI haizingatii kupoteza uzito. Badala yake, lishe hii yenye usawa imejikita zaidi katika kuzuia kupungua kwa utambuzi na malezi ya Ugonjwa wa Alzheimer's. Imeundwa kuwa mchanganyiko wa lishe ya DASH (kawaida hutumiwa kutibu shinikizo la damu) na lishe ya Mediterranean (kawaida hufuatwa ili kuboresha cholesterol na afya ya moyo). Vyakula maalum kutoka kwa lishe hizi zote mbili (kama mafuta ya mizeituni na nafaka nzima) hufikiriwa kuwa na faida kubwa kwa ubongo. Wakati washiriki walishikilia sana lishe ya MIND, tafiti zimeonyesha kuwa walipunguza hatari yao ya kupata Ugonjwa wa Alzheimers na 53%. Kufuatia lishe ya AKILI kwa uangalifu pia kunaweza kupunguza sana hatari yako ya kuharibika kwa utambuzi na kupungua kwa utambuzi polepole, lakini hata kufuata mapendekezo kadhaa kunaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya shida ya akili. Jaribu kufuata lishe ya AKILI na ujumuishe baadhi ya vyakula vyenye afya ya ubongo kwenye lishe yako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujiandaa Kufuata Lishe ya AKILI
Hatua ya 1. Njoo na mpango wa chakula
Pamoja na lishe yoyote mpya, itasaidia sana kupata mpango wa chakula kwako mwenyewe. Wakati lishe zingine huja na mipango ya chakula iliyopendekezwa, lishe ya MIND haifanyi hivyo, kwa hivyo utahitaji kuunda hii mwenyewe.
- Mara tu ukiamua kufuata lishe hii yenye afya ya ubongo, kaa chini kwa dakika chache kuunda mpango wako wa chakula. Andika kila kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni, na vitafunio ambavyo utapata kwa wiki nzima.
- Hakikisha kuwa kila mlo una moja au zaidi ya vikundi vya chakula vyenye afya ya ubongo.
- Ingawa chakula cha AKILI ni rahisi kubadilika, mpango wako wa kula unapaswa kuwa na yafuatayo kila siku: resheni tatu za nafaka nzima, moja ya kutumikia ya kijani kibichi, glasi ya divai nyekundu, kutumikia nyongeza ya mboga zingine. Unapaswa pia kujumuisha 1/2 kikombe cha maharagwe kila siku nyingine, kutumiwa kwa kuku angalau mara mbili kwa wiki, na kutumikia samaki angalau mara moja kwa wiki. Kwa vitafunio, unaweza kufurahiya kutumiwa kwa karanga au matunda, haswa matunda ya samawati.
Hatua ya 2. Ongeza vyakula sahihi katika mpango wako wa chakula
Lishe ya AKILI haitoi maoni mengi wakati wa mtindo wako wa kula. Walakini, kuna miongozo kadhaa linapokuja suala la kuoanisha vyakula fulani.
- Unapopanga chakula, jaribu kutengeneza chakula chako kikuu (haswa chakula cha mchana na chakula cha jioni) mchanganyiko wa kabohydrate na protini.
- Chakula cha AKILI kinazingatia ulaji wa wanga kutoka kwa vyakula kama nafaka, matunda, na mboga za wanga. Oanisha vyanzo hivi vyenye lishe vya wanga na vyakula vyenye protini.
- Kwa mfano, jozi viazi vitamu (kabohydrate na mboga yenye wanga) na kipande cha lax (protini), juu ya bakuli la quinoa (kabohydrate na nafaka nzima) na kuku wa kuku (chanzo cha protini), uwe na kutumikia maharagwe meusi meusi na kutumikia mchele wa kahawia, au juu saladi na kopo ya tuna.
- Ingawa hii ni mazoezi yaliyopendekezwa, sio lazima kuona matokeo ya lishe hii. Inapendekezwa tu kama mchanganyiko wa protini na kabohaidreti yenye nyuzi nyingi husaidia kuweka hamu yako kuwa thabiti wakati wa mchana.
Hatua ya 3. Chukua hesabu na gonga duka la vyakula
Mara tu ukiunda mpango wako wa chakula na maoni ya chakula, angalia kile unachohitaji kununua na kisha ukimbilie kwenye duka la mboga ili kuhifadhi.
- Pitia orodha ya vyakula kwa lishe ya AKILI na uone ambayo unayo nyumbani. Hii itakusaidia kuunda orodha yako ya mboga na kukuzuia kununua vitu visivyo vya lazima.
- Na orodha yako, nenda kwenye mboga na uweke chakula chako. Kwa kuwa vyakula vingi ni matunda na mboga, nunua tu ya kutosha kwa wiki.
- Faida moja ya lishe ya AKILI ni kwamba hakuna anuwai ya vyakula ambavyo vinahitajika au kupendekezwa. Kwa kuongeza, vyakula ambavyo vinapendekezwa ni rahisi kupata.
Hatua ya 4. Nunua kiwango cha chakula au vikombe vya kupima ili kufuatilia ukubwa wa sehemu
Nje ya safari yako ya duka la vyakula, unaweza pia kutaka kufikiria kununua kiwango cha chakula au vikombe vya kupimia. Itakusaidia kuhakikisha unakula kiwango kizuri kinachopendekezwa na lishe ya AKILI.
- Lishe ya AKILI ni rahisi sana kufuata. Walakini, inashauriwa upime sehemu zako.
- Itakusaidia kufikia kiwango kilichopendekezwa cha vyakula fulani, lakini pia ni njia iliyopendekezwa ya kupunguza kalori ikiwa kupoteza uzito ni kitu unachopenda.
- Angalia duka lako la vyakula au duka la kupikia. Vikombe vyote vya kupima na kupima vitafanya kazi vizuri. Unaweza kutaka kupata zote mbili - kupimia vyakula vingine ni ngumu na vikombe vya kupimia (kama kupima vyakula vikubwa kama tufaha au karoti).
Hatua ya 5. Tafuta mapishi na chakula ambacho kinajumuisha vyakula vilivyopendekezwa
Tofauti na lishe nyingi, lishe ya AKILI ni rahisi kubadilika na hukuruhusu uhuru zaidi wa lishe. Ubaya wa hii ni kwamba hakuna mapishi au mipango ya chakula iliyopendekezwa.
- Ingawa ni nzuri sio lazima kufuata lishe kali sana, lishe ya MIND inaweza kukuacha ukining'inia wakati wa mapishi. Utahitaji kufanya utafiti kidogo mwenyewe.
- Unapoangalia orodha ya "vyakula vinavyojumuisha", jaribu kutafuta mapishi ambayo huzingatia vitu hivi.
- Kwa mfano, inashauriwa kula huduma ya wiki nyeusi kila siku. Nje ya saladi, unaweza kutaka kutafuta haraka "mapishi ya kijani kibichi" kukusaidia kukupa anuwai anuwai katika milo yako.
- Tumia blogi za chakula, vitabu vya kupikia, au majarida ya chakula kukusaidia kukusanya mapishi kadhaa tofauti ya kutumia wakati wa lishe hii.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuingiza Vyakula vyenye Ubongo
Hatua ya 1. Kula mgao kadhaa wa mboga kila siku, haswa kijani kibichi
Moja ya vikundi kuu vya chakula ambavyo vinapendekezwa kwenye lishe ya AKILI ni mboga. Una chaguo nyingi na hakuna mapungufu hapa.
- Lishe ya AKILI inashauri kuwa na mboga moja ya kijani kibichi kila siku. Jumuisha vyakula kama mchicha, kale, chard swiss, arugula, au kijani kibichi.
- Pia pima saizi ya sehemu sahihi ya kijani kibichi. Huduma yako inapaswa kuwa vikombe 2.
- Unahitaji pia kuwa na huduma ya ziada ya mboga zingine. Hizi ni pamoja na mboga kama maharagwe ya kijani, mbilingani, broccoli, kolifulawa, mimea ya brussels, avokado, uyoga, nyanya, matango, pilipili, au mbaazi.
- Mboga haya pia yanapaswa kupimwa. Jumuisha angalau kikombe 1 kinachohudumia kila siku.
Hatua ya 2. Jumuisha huduma kadhaa za matunda na uzingatia matunda
Mbali na mboga, lishe ya AKILI inapendekeza kuingiza matunda kwenye lishe yako ya kila siku. Tena, hakuna mapungufu hapa, lakini maoni kadhaa maalum.
- Jumuisha angalau moja ya matunda kila siku kwenye lishe yako. Unaweza kuchagua aina yoyote ya matunda unayotaka. Jaribu ndizi, mapera, peari, peach, zabibu, au machungwa.
- Pima ukubwa wa sehemu inayofaa ya matunda. Ni kikombe cha 1/2 au kipande kidogo cha matunda kwa kutumikia.
- Aina yoyote ya matunda ni nzuri. Walakini, lishe ya AKILI inasisitiza matunda. Blueberries na jordgubbar, haswa, zimeonyeshwa kuwa na athari tofauti kwa afya ya ubongo.
- Unaweza kujumuisha kikombe cha 1/2 cha ama samawi au jordgubbar kila siku, lakini angalau mara mbili hadi tatu kwa wiki.
Hatua ya 3. Chagua kupunguzwa kwa protini
Lishe ya AKILI inashauri kula aina fulani za protini wakati wa mchana. Epuka kupunguzwa kwa mafuta, nyama nyekundu, na nyama iliyokaangwa kwa sababu hizi zinaweza kuongeza hatari yako ya shida ya akili. Badala yake, protini ya konda inasisitizwa.
- Kikundi cha protini ni muhimu kwenye lishe ya AKILI. Bado una uhuru mwingi wa kuchagua, lakini kikundi hiki cha vyakula kina vizuizi maalum zaidi.
- Aina za vyakula vya protini vilivyopendekezwa ni kuku (kuku na Uturuki), samaki (samaki wenye mafuta), karanga, na maharagwe.
- Pima ukubwa wa sehemu inayofaa ya vyakula hivi pia. Protini inapaswa kupimwa kwa kikombe cha 1/2 au 3 hadi 4 oz kwa kutumikia. Hii itakuwa juu ya saizi ya kiganja chako.
- Unahitaji kula protini katika kila mlo kwenye lishe ya AKILI. Mapendekezo ni: kuwa na karanga kila siku, maharagwe mara tatu hadi nne kwa wiki, samaki mara moja au zaidi kwa wiki, na kuku mara mbili au zaidi kila wiki.
Hatua ya 4. Chagua vyakula vya nafaka
Imejumuishwa katika DASH na lishe ya Mediterranean, nafaka nzima ni chakula kizuri, chenye virutubishi vingi vya kuingiza kwenye lishe yako. Lishe ya AKILI inabainisha kuwa na huduma chache kila siku.
- Vyakula vyote vya nafaka vinasindika chini kuliko nafaka iliyosafishwa kama mkate mweupe au mchele mweupe. Ukosefu huu wa usindikaji huwasaidia kuwa juu katika nyuzi na protini.
- Chakula cha AKILI kinapendekeza ikiwa ni pamoja na hadi huduma tatu za vyakula vyenye fiber kila siku.
- Chagua vyakula vya nafaka nzima kama quinoa, mchele wa kahawia, shayiri, mkate wa ngano, au tambi ya ngano.
- Kama vyakula vyote, bado unahitaji kupima saizi ya sehemu inayofaa ya nafaka. Jitumie mwenyewe juu ya kikombe cha 1/2 au 2 oz ya nafaka nzima kwa kutumikia. Hizi zinapaswa kupikwa kabla ya kupima.
Hatua ya 5. Pika na mafuta
Kama chakula cha Mediterranean, chakula cha AKILI kinataka utumie mafuta kama chanzo chako kikuu cha mafuta. Ruka aina zingine za mafuta na mafuta na tumia tu mafuta ya mzeituni katika kupikia kwako.
- Kwa kuwa mafuta ya zeituni au mafuta yoyote kwa jambo hilo sio kikundi cha chakula kwa kila sekunde, unapaswa kujaribu kuingiza hii kwa kuitumia kama mafuta yako kuu ya kupikia.
- Kwa mfano, ikiwa unatafuta mboga, tumia mafuta ya mizeituni. Au, ikiwa unafanya mavazi ya saladi kwa wiki yako nyeusi, tumia mafuta kama aina kuu ya mafuta.
- Unaweza pia kumwagilia mafuta ya mizeituni kwa mboga iliyokaushwa, viazi zilizokaangwa, au juu ya protini yako wakati wa kula.
- Kwa kuwa mafuta ya mizeituni yana kalori nyingi, inashauriwa kupima ukubwa wa sehemu yako (haswa ikiwa unatazama uzito wako). Tumia kijiko kwa kutumikia.
Hatua ya 6. Pumzika na glasi ya divai
Pendekezo la kawaida juu ya lishe ya Mediterranean, lishe ya MIND pia inapendekeza kuingiza glasi ya divai nyekundu wakati mwingine.
- Jumuisha glasi ya divai nyekundu kwenye lishe yako. Kuwa na kiwango cha juu cha glasi moja kila siku au chache tu kwa wiki.
- Unapokuwa na glasi ya divai, fimbo na 5 oz ya divai. Hii ni zaidi ya 1/2 ya jumla ya kikombe.
- Kama vyakula vingi, divai nyekundu ni nzuri tu kwa wastani na huduma inayofaa. Pombe nyingi haipendekezwi kamwe au kuzingatiwa kama njia ya kuboresha afya.
- Epuka ulaji wa pombe kupita kiasi kuliko glasi ya divai nyekundu kwani inaweza kuongeza hatari yako ya shida ya akili.
Hatua ya 7. Punguza vyakula vyenye mafuta mengi na sukari
Faida moja ya lishe ya AKILI ni kwamba vyakula ambavyo vimezuiliwa ni vichache na rahisi kupunguza. Zaidi ya hayo, inashauriwa kupunguza vyakula hivi tu, usizikwe kabisa.
- Kama lishe nyingi, kuna vyakula vichache ambavyo vinapendekezwa kupunguza katika lishe yako. Vyakula hivi ni pamoja na nyama nyekundu, siagi, siagi ya kijiti, jibini, keki na pipi, vyakula vya kukaanga, na vyakula vya haraka.
- Vyakula hivi vinaepukwa kwa sababu vina mafuta mengi, sukari na kalori.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa watu ambao wana lishe nyingi katika aina hizi za vyakula wako katika hatari zaidi ya kupungua kwa utambuzi na malezi ya Ugonjwa wa Alzheimer's.
- Ingawa vyakula hivi vinapaswa kuepukwa, lishe ya AKILI inasema kuwa kiasi ni muhimu. Kuwa na huduma moja ya vyakula hivi kwa wiki inakubalika ikiwa unataka kuzitia ndani.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufuatia Mtindo wa Maisha wa Ubongo
Hatua ya 1. Fanya shughuli za aerobic kila wiki
Sehemu moja maalum ya maisha ambayo haijashughulikiwa katika lishe ya MIND ni mazoezi. Ingawa haijafunikwa, bado ni muhimu kujumuisha mazoezi ya kawaida ya aerobic kila wiki.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa watu hao ambao walikuwa na viwango vya juu vya mazoezi ya mwili (kutoka kufanya kazi mara kwa mara) walikuwa na viwango vya chini vya atrophy ya ubongo ikilinganishwa na wale walio na viwango vya chini vya usawa.
- Ili kusaidia kuunga mkono lishe yako yenye afya ya ubongo, ni pamoja na angalau dakika 150 za shughuli za wastani za kiwango cha aerobic kila wiki.
- Jaribu mazoezi na shughuli kama: kucheza, kukimbia, kutembea, kutumia elliptical, kuchukua darasa la aerobics, kupiga makasia, kuogelea, au kutembea.
Hatua ya 2. Jumuisha siku chache za mafunzo ya nguvu wakati wa wiki
Mbali na mazoezi ya aerobic, unapaswa pia kujumuisha siku chache za mafunzo ya nguvu. Kuna faida ya ziada kwa ubongo wako kwa kujumuisha aina zote mbili za mazoezi.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa mchanganyiko wa mazoezi ya aerobic na mafunzo ya upinzani yana athari kubwa zaidi katika kuzuia kushuka kwa utambuzi na malezi ya Ugonjwa wa Alzheimer's.
- Jumuisha siku moja au mbili za mafunzo ya nguvu au upinzani kila wiki. Unapaswa kufanya mazoezi ya aina hii kila siku nyingine na uhakikishe kuwa kuna siku ya kupumzika kati ya siku za kazi.
- Fanya kazi kila kikundi kikuu cha misuli na hakikisha mazoezi yako ya mazoezi hudumu kwa angalau dakika 20. Jaribu kuinua uzito, yoga, pilates, au mazoezi ya uzani wa mwili.
Hatua ya 3. Ongeza shughuli za maisha
Inashauriwa pia kuongeza shughuli za maisha yako. Hii haitoi faida za ziada za aerobic, lakini ina athari ya kipekee kwa afya ya ubongo wako.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa shughuli za kawaida za maisha ya kila siku, wakati ni sehemu ya kawaida yako, husaidia kuhifadhi saizi ya ubongo na ufanisi.
- Ukweli kwamba vitu hivi vinaweza kuwa kawaida kwako ndio sababu hii inasaidia kuboresha afya ya ubongo wako.
- Shughuli za mtindo wa maisha ni yale mambo unayofanya kila siku: kufulia, kusafisha sakafu, kusafisha, bustani, na kutembea kwenda na kutoka kwa gari lako.
- Angalia ikiwa kuna njia katika maisha yako ya kuwa na bidii zaidi kwa kuchukua hatua zaidi wakati wa mchana. Hifadhi mbali zaidi, ruka lifti au eskaidi, safisha mara kwa mara, na utembee mara nyingi.
Hatua ya 4. Acha kuvuta sigara
Ingawa haikutajwa au kushughulikiwa katika lishe ya AKILI, unapaswa kuacha sigara. Hii itasaidia kupunguza hatari yako ya kupungua kwa utambuzi na Ugonjwa wa Alzheimer kwa kiasi kikubwa.
- Uvutaji sigara huongeza hatari yako kwa magonjwa anuwai ya muda mrefu. Walakini, tafiti zimeonyesha haswa kuwa wavutaji sigara wana uwezekano mara mbili wa kupata ugonjwa wa Alzheimer's.
- Ikiwa unavuta sigara, fikiria kuacha Uturuki baridi. Ingawa ni ngumu, hii ndiyo njia ya haraka na ya haraka zaidi ya kuondoa kemikali hizo hatari na zenye sumu kutoka kwa mwili wako.
- Ikiwa unapata shida kuacha, zungumza na daktari wako juu ya dawa za dawa au rufaa kwa mpango wa kukomesha sigara.
Vidokezo
- Lishe ya AKILI imezingatia zaidi kuboresha afya ya ubongo wako na kuzuia Ugonjwa wa Alzheimers zaidi ya kupoteza uzito.
- Ingawa lishe hii inaweza kusaidia kuweka afya ya ubongo wako, haizuii kabisa au kutibu Ugonjwa wa Alzheimer's.
