Watu wengi ambao wana ugonjwa wa kisukari, kabla ya ugonjwa wa kisukari au wanafuata tu lishe ya chini ya wanga huepuka matunda kutoka kwa lishe yao. Ni imani ya kawaida, kwamba kwa sababu matunda ni matamu na yana aina ya asili ya sukari inayojulikana kama fructose, kwamba inapaswa kupunguzwa au kuepukwa. Walakini, hii sio kweli. Kwa kweli, matunda ni chanzo kizuri cha virutubisho. Matunda yote yana madini anuwai, vitamini, antioxidants na nyuzi - virutubisho vyote muhimu katika lishe yenye afya na yenye usawa. Lakini ikiwa unakula sehemu kubwa sana za matunda, kula matunda mengi sana au kuchagua matunda na sukari iliyoongezwa, inaweza kuchukua ushuru kwa sukari yako ya damu na afya kwa ujumla. Kwa hivyo fuatilia ukubwa wako wa sehemu na huduma ili uweze kuingiza matunda kwenye lishe yako ya kisukari.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Ikiwa ni pamoja na Matunda kwenye Lishe yako
Hatua ya 1. Kutana na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa au CDE
Ikiwa unataka kuongeza au kuchukua vyakula kadhaa kutoka kwenye lishe yako, unaweza kutaka kufikiria kukutana na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa. Hii itakuwa muhimu sana ikiwa una ugonjwa wa kisukari au ugonjwa wa kisukari.
- Wataalamu wote wa lishe waliosajiliwa wanaweza kukusaidia kupata mpango wa chakula unaofaa maisha yako na afya yako. Walakini, mtaalam wa lishe ambaye pia ni CDE (Mkufunzi wa Kisukari aliyethibitishwa), atakuwa na mafunzo maalum katika kudhibiti lishe ya wagonjwa wa kisukari.
- Ongea na mtaalam wako wa lishe kuhusu lishe yako ya sasa na jinsi unavyopenda kuongeza matunda zaidi kwa mtindo wako wa kula sasa.
- Uliza mtaalam wako wa lishe ni matunda gani yanayokufaa, waulize wakufundishe jinsi ya kupima ukubwa wa kuhudumia na hata uliza ikiwa wataweza kukupa mpango wa chakula unaoonyesha jinsi ya kuongeza matunda kwenye lishe yako.
Hatua ya 2. Pima ukubwa wote wa sehemu ya matunda
Bila kujali ni aina gani ya matunda ambayo utakula au jinsi unapanga kuongeza matunda kwenye lishe yako kwa ujumla, jambo la kwanza unahitaji kufanya ni kupima saizi ya sehemu.
- Sukari, pamoja na sukari inayopatikana kwenye matunda, itaongeza sukari yako ya damu baada ya kula. Matunda mengi yana gramu 15 za kabohydrate kwa kutumikia.
- Walakini, kulingana na aina ya matunda, huduma zingine zitakuwa kubwa kuliko zingine. Tunda kubwa la sukari litahitaji kutumiwa kidogo, ikilinganishwa na matunda ya sukari ya chini. Ukubwa wa kutumikia utakuwa tofauti, lakini uwe na athari sawa kwenye sukari yako ya damu.
- Kwa ujumla, saizi ya kutumikia matunda yote ni karibu kikombe cha 1/2, kipande 1 kidogo au karibu 4 oz. Ikiwa unakula matunda yaliyokaushwa, saizi ya kutumikia ni kikombe cha 1/4 au juu ya ounces 1 1/2. Tumia kikombe cha kupimia au kiwango cha chakula kuweka sehemu zako.
Hatua ya 3. Shikamana na matunda ya sukari ya chini kabisa
Matunda yote yana asili ya sukari fructose. Walakini, matunda mengine yana sukari nyingi kuliko zingine. Jaribu kuchagua matunda ya sukari ya chini ili kupunguza ulaji wako wa sukari.
- Baadhi ya matunda ya sukari ya chini kabisa ni pamoja na: cranberries, jordgubbar, matunda ya samawati, machungwa, rasiberi na tofaa.
- Matunda ya sukari ya juu ni pamoja na: ndizi, mananasi, maembe, tini, zabibu na machungwa.
- Kumbuka, hata matunda ambayo ni sukari ya juu bado yanaonekana kuwa yenye lishe. Unahitaji tu kupima sehemu hiyo na uhakikishe kuwa unashikilia sehemu ndogo ili kupunguza athari zao kwenye sukari yako ya damu.
Hatua ya 4. Jihadharini na matunda na sukari zilizoongezwa
Matunda ya asili ambayo ni kamili na ambayo hayajasindika yana sukari tu ambayo hupatikana ndani yao kawaida. Walakini, mara tu unapoingia kwenye matunda ambayo yanasindika zaidi (kama matunda ya makopo), unahitaji kuwa mwangalifu zaidi wa sukari yoyote iliyoongezwa.
- Ikiwa unachukua apple au machungwa kutoka sehemu ya mazao, unaweza kuwa na uhakika hakuna sukari iliyoongezwa katika tofaa au machungwa hayo. Sukari pekee ni fructose inayopatikana kawaida.
- Walakini, ukichukua matunda ya makopo, matunda yaliyokaushwa au hata matunda yaliyohifadhiwa, kunaweza kuongezwa sukari. Hii itaongeza kiwango cha sukari, yaliyomo ndani ya kalori na sukari yako ya damu iwe juu.
- Ikiwa unununua matunda ya makopo au waliohifadhiwa, soma lebo hiyo vizuri. Inapaswa kuwa na matunda tu kwa juisi 100% au maji. Ikiwa inasema sukari, imejaa syrup (hata syrup nyepesi), kuna sukari iliyoongezwa.
- Matunda yaliyokaushwa kawaida huongeza sukari. Soma lebo ya viungo kwenye matunda yaliyokaushwa ili uone ikiwa mtengenezaji ameongeza sukari kwenye matunda haya.
Hatua ya 5. Ongeza matunda na protini au mafuta yenye afya
Unapojumuisha matunda kwenye lishe yako, unaweza kuchagua kula wazi bila chakula kingine chochote au kuwachanganya na protini au mafuta yenye afya kusaidia kupunguza sukari yako ya damu.
- Unapokula matunda au kabohydrate yoyote na protini au mafuta yenye afya, protini na mafuta kawaida husaidia kupunguza kasi ya mmeng'enyo wako wa chakula.
- Hii inazuia sukari kutoka kwa matunda kuchochea sukari yako ya damu. Badala yake, hutolewa polepole kwa kuongezeka kwa hila zaidi katika sukari yako ya damu kwa muda mrefu.
- Badala ya kunyakua kipande cha matunda pekee, jaribu kitu kama: apple na siagi ya karanga ya asili, pears iliyokatwa na jibini la cheddar, matunda ya samawati kwenye jibini la kottage wazi au matunda na karanga zilizokaushwa.
- Vyanzo vingine au protini ni pamoja na mayai, kuku, nyama ya nyama konda, nyama ya nguruwe, maziwa yenye mafuta kidogo, tofu, na karanga.
- Vyanzo vya mafuta yenye afya ni pamoja na parachichi, samaki wenye mafuta, karanga, na jibini.
Hatua ya 6. Jua ambapo matunda yako huanguka kwenye fahirisi ya glycemic
Fahirisi ya glycemic ni faharisi ya nambari ambayo huweka kiwango cha vyakula vyenye wanga kwa kiwango cha 0 hadi 100. Faharisi hupima sukari ya damu kiasi gani inapanda kufuatia kumeza kwa kabohydrate. Idadi ya juu, sukari ya damu huongezeka. Kwa sababu matunda huwa na wanga kwa njia ya fructose na nyuzi, matunda mengi yana fahirisi ya chini ya glycemic. Hapa kuna matunda ya kawaida na alama zao za index ya glycemic:
- Zabibu ya zabibu (GI-25)
- Ndizi (GI-52)
- Maapuli (GI-38)
- Machungwa (GI-48)
- Kwa kulinganisha, shayiri ina alama ya GI ya 54, mchele mweupe una alama ya GI ya 64, na karoti zina alama ya GI ya 47.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Mapishi ya Matunda ya Kisukari-rafiki
Hatua ya 1. Kutumikia persikor iliyoangaziwa na mtindi wa Uigiriki
Kikamilifu kwa dessert ya majira ya joto au vitafunio vya mchana, matunda ya kuchoma huleta utamu wao wa asili. Kuongeza protini ya juu mtindi wa Uigiriki inaweza kusaidia kupunguza kasi ya mmeng'enyo wa persikor hizi tamu asili.
- Anza kwa kuwasha sufuria yako ya nje au ya ndani kwa joto la kati. Punguza kidogo grates na mafuta ya mboga.
- Piga peach 2-3 zilizoiva tu. Haipaswi kukomaa kupita kiasi kwa hivyo ni laini au ya mushy. Ondoa shimo, lakini weka ngozi juu yao. Nyunyiza upande uliokatwa na mafuta ya mboga.
- Weka upande wa nyama wa peach chini kwenye grates. Grill kwa muda wa dakika 5 au mpaka nyama iwe na alama nzuri za dhahabu ya kahawia.
- Ondoa kutoka kwa grill na utumie na doli ya mtindi wazi wa mafuta ya chini ya Uigiriki. Nyunyiza na mdalasini na utumie mara moja.
Hatua ya 2. Jaribu tikiti ya marini
Kwa sahani nyepesi ya matunda, jaribu kusafishia tikiti unazopenda. Hii hupunguza ladha bila kuongeza kalori nyingi au sukari.
- Anza kwa kutumia baller ya tikiti kukata nyanja ndogo za tikiti unazopenda. Unaweza kujaribu watermelon, cantaloupe au honeydew. Pima juu ya vikombe 4 vya jumla ya mipira ya tikiti.
- Katika bakuli kubwa, ongeza kwenye 1/2 ya beri ya lishe maji yenye kung'aa na vijiko 3 (44.4 ml) ya siki nyeupe ya zeri. Koroga haraka kuchanganya.
- Ongeza kwenye mipira yako ya tikiti na toa kufunika tikiti sawasawa na marinade. Unaweza pia kuongezea mnanaa iliyokatwa au verbena ya limao kwa teke la ziada la ladha.
- Ruhusu tikiti maji kwa angalau masaa 2-4. Kutumikia chilled na sprig ya mint.
Hatua ya 3. Changanya laini ya matunda yenye sukari ya chini
Ikiwa unahitaji kifungua kinywa cha haraka au vitafunio, jaribu kutengeneza laini ya matunda iliyotengenezwa nyumbani. Weka sukari chini kwa kutumia matunda ya sukari ya chini na viungo visivyo na sukari.
- Katika bakuli la blender, ongeza kwenye kikombe cha 1/2 cha maziwa ya almond, kikombe cha 1/2 cha mtindi wazi wa Uigiriki na kikombe cha 1/2 cha matunda yaliyochanganywa waliohifadhiwa. Unaweza kutumia aina moja ya beri au tumia mchanganyiko (kama vile kaituni, buluu na jordgubbar).
- Changanya laini yako juu hadi hakuna vipande au vipande vya matunda yaliyohifadhiwa. Unaweza kuhitaji kupangua pande mara kwa mara.
- Onja laini yako kwa muundo unaotaka na utamu. Ikiwa laini ni nene sana, ongeza maziwa zaidi ya mlozi. Ikiwa ni nyembamba sana, ongeza matunda mengine yaliyohifadhiwa. Kutumikia baridi.
Hatua ya 4. Tengeneza muhtasari wa matunda ya salsa
Badilisha nyanya kwa jordgubbar katika kupotosha hii ya kufurahisha kwenye salsa ya kawaida. Kutumikia na 100% chips chanya za nafaka kwa vitafunio vyenye lishe.
- Changanya viungo vifuatavyo kwenye bakuli la ukubwa wa kati: 1 US-painti (470 ml) ya jordgubbar iliyokatwa vizuri, 1 jalapeno iliyopandwa na iliyokatwa, kikombe cha 1/2 cha kitunguu nyekundu kilichokatwa, vijiko 2 (29.6 ml) ya maji ya chokaa na chumvi na pilipili kuonja.
- Changanya kiunga pamoja na ruhusu kukaa kwenye jokofu kwa angalau dakika 30. Koroga na ladha kwa msimu. Rekebisha kama inahitajika.
- Tumikia salsa iliyopozwa au joto la kawaida na vipande vya pita 100% ya nafaka.
Sehemu ya 3 ya 3: Kudumisha Lishe yenye Usawa
Hatua ya 1. Jumuisha vyakula anuwai katika lishe yako
Kuingiza kiwango sahihi na aina za matunda kwenye lishe yako ni sehemu ndogo tu ya lishe bora na yenye usawa. Zingatia kusawazisha kila aina ya vyakula kwenye lishe yako.
- Lishe yenye lishe na yenye usawa ni muhimu - haswa kwa wale walio na ugonjwa wa sukari. Itakusaidia kudhibiti sukari yako ya damu wakati wa mchana na kwa muda mrefu.
- Lishe iliyo na usawa ina maana ya kula chakula anuwai kutoka kwa kila kikundi cha chakula kila siku. Hiyo ni pamoja na vyakula vyenye wanga zaidi kama matunda, nafaka au mboga zenye wanga.
- Walakini, unahitaji kupima ukubwa wa sehemu ya vyakula vyako vyote na ujumuishe saizi zinazofaa za kuhudumia kila siku.
- Mbali na kujumuisha vikundi vyote vya chakula kila siku, pia chagua vyakula anuwai kutoka kwa kila kikundi cha chakula pia. Kwa hivyo usile tu maapulo kila siku, lakini uwe na maapulo, jordgubbar, matunda ya samawati na peari wiki nzima.
Hatua ya 2. Chagua kupunguzwa kwa protini
Kama ilivyoelezwa, vyakula vyenye protini havina wanga. Haiathiri sukari yako ya damu. Walakini, bado ni muhimu kuchagua vyanzo vyenye protini.
- Unahitaji kujumuisha utoaji wa protini katika kila mlo. Sio tu kwamba inakusaidia kukidhi mahitaji yako ya protini ya kila siku, lakini pia inaweza kusaidia kubatilisha kutolewa kwa wanga katika mkondo wako wa damu na kusoma maandiko ya chakula ili kuangalia sukari iliyoongezwa.
- Chagua vyanzo vya protini konda kwani viko chini katika vyanzo visivyo vya afya vya mafuta na kalori jumla.
- Jaribu protini ya asili konda kama: mayai, kuku, nyama ya nyama iliyokonda, nyama ya nguruwe, maziwa yenye mafuta kidogo, tofu, dagaa na karanga.
- Pima ukubwa wa sehemu ya vyanzo vyako vya protini. Wanapaswa kuwa karibu 3-4 oz au 1/2 kikombe kwa kutumikia.
Hatua ya 3. Daima kula mboga zisizo na wanga
Unapokuwa ukipanga mpango wa chakula kwa lishe ya kisukari, mboga zisizo na wanga huchukuliwa kama "vyakula vya bure." Ziko chini sana na wanga na kalori na zinaweza kuliwa bila kuwa na wasiwasi juu ya sukari yako ya damu au kiuno.
- Mboga isiyo ya wanga ni yale ambayo hayana wanga mengi ambayo ni aina ya wanga. Aina hizi za mboga zinapaswa kujumuishwa kwenye milo yako mingi.
- Ni pamoja na mboga kama: lettuce, nyanya, matango, uyoga, mbilingani, avokado, mimea ya brussels, kabichi, vitunguu au maharagwe ya kijani.
- Ingawa mboga isiyo ya wanga inachukuliwa kuwa "vyakula vya bure" bado unataka kupima ukubwa wa sehemu inayofaa. Pima kikombe 1 au vikombe 2 vya wiki ya saladi ya majani kwa kutumikia.
Hatua ya 4. Pima sehemu zako za mboga zenye wanga
Kwa upande mwingine wa mboga isiyo na wanga, kuna mboga nyingi za wanga. Hizi bado zina lishe sana, lakini zina wanga zaidi.
- Mboga ya wanga, kama matunda, kawaida hufikiriwa kama "vyakula vyenye wanga mkubwa" na zile ambazo zinapaswa kuepukwa au kupunguzwa kwa sababu ya yaliyomo kwenye wanga.
- Walakini, mboga zenye wanga zina lishe sawa na zina vitamini, antioxidants na nyuzi anuwai. Ni pamoja na mboga kama: boga ya baridi (butternut au malenge), maharagwe, dengu, viazi, viazi vikuu au mahindi.
- Kwa sababu mboga hizi zina kiwango cha juu cha wanga, unahitaji kupima ukubwa wa sehemu. Bado ni kikombe 1 kinachotumika kwa kila sehemu ya mboga hizi za juu za wanga.
Hatua ya 5. Nenda kwa nafaka 100% nzima
Kikundi kingine cha chakula ambacho kawaida hupunguzwa na kuepukwa kwa sababu ya yaliyomo kwenye wanga ni nafaka. Walakini, ukichagua nafaka 100%, vyakula hivi bado hutoa virutubishi vyenye faida.
- Nafaka kawaida hupigwa kama chakula cha juu cha wanga - na ndivyo ilivyo. Ili kufanya wanga hii iwe na lishe zaidi, chagua 100% ya nafaka nzima.
- Nafaka nzima hazichakachuliwi na zina protini zaidi, nyuzi na virutubisho vingine ikilinganishwa na nafaka zilizosafishwa zaidi (kama mkate mweupe au mchele mweupe).
- Jaribu nafaka nzima kama: quinoa, mchele wa kahawia, mkate wa ngano, tambi ya nafaka, farro, shayiri au mtama.
- Kwa sababu nafaka zina wanga nyingi, ni muhimu upime ukubwa wa sehemu yako ya vyakula hivi. Pima karibu 1 oz au 1/2 kikombe cha nafaka nzima kwa kutumikia.
Vidokezo
- Kumbuka, lishe ya kisukari haimaanishi lazima uepuke vyanzo vyote vya wanga. Unahitaji tu kudhibiti wanga ngapi unakula.
- Matunda yana wanga, lakini pia yana virutubisho vingi muhimu. Furahia wanga hii yenye lishe kwa kiasi.
- Ikiwa unapata shida kudhibiti kiwango chako cha sukari na sukari kwenye lishe, fikiria kukutana mara kwa mara na daktari wako na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa.
