Likizo ni wakati wa kusherehekea, na hiyo mara nyingi inahusisha kunywa kupita kiasi kwa ladha tamu. Ikiwa unajaribu kula chakula au unahitaji kuweka sukari yako ya damu chini ya udhibiti kwa sababu za kiafya, inaweza kuwa ya kukatisha tamaa kujaribu kupinga matibabu hayo yote matamu. Ili kupunguza sukari wakati wa likizo, weka malengo maalum juu ya kile unapanga kupanga na ni aina gani za msamaha utakazoruhusu. Unaweza pia kupunguza hamu yako ya sukari kwa kula njia mbadala zenye afya na kutunza afya yako kwa jumla wakati wa msimu wa likizo.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuunda Mpango wa Lishe ya Likizo
Hatua ya 1. Weka malengo maalum ya lishe kwa likizo
Unapojaribu kuwa na afya wakati wa likizo, inaweza kusaidia kufanya malengo yako kuwa maalum iwezekanavyo. Kuweka malengo makubwa, yasiyoeleweka, kama "nitakula kwa afya msimu huu" au "Sitakula chochote kitamu," kunaweza kusababisha kufadhaika. Badala yake, weka malengo machache ambayo utaona ni rahisi kushikamana nayo, kama vile:
- "Sitakuwa na visa yoyote ya matunda kwenye sherehe ya ofisi mwaka huu. Badala yake, nitashika glasi 2 za divai nyekundu."
- "Mwaka huu ninajiwekea mipaka kwa kipande 1 tu cha mkate wa shangazi wa shangazi Francine."
- "Sitaweka biskuti yoyote nyumbani kwangu kwa miezi 2 ijayo."
Hatua ya 2. Tengeneza orodha ya matibabu ambayo utaruhusu mwenyewe
Ikiwa utajikata kabisa na pipi wakati wa likizo, unaweza kuwa na uwezekano mkubwa wa kuishia na kupotea kutoka kwa malengo yako. Badala ya kukataa kabisa jino lako tamu, amua kabla ya wakati ni zipi ambazo ni vipendwa vyako kabisa na ujiruhusu kiasi fulani cha kila moja.
Kwa mfano, fanya orodha ya kahawa 5 za juu za likizo. Kuwa na sehemu ndogo ya kila siku kila siku wakati wa likizo
Hatua ya 3. Shikamana na saizi ndogo za sehemu wakati unapojiingiza
Unapokula dessert wakati wa likizo, jaribu kujizuia kwa ukubwa wa sehemu maalum kila siku. Kwa mfano, Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza kwamba wanawake wasile zaidi ya vijiko 6 (24 g) vya sukari kila siku, na kwamba wanaume hawana vijiko zaidi ya 9 (36 g).
- Ikiwa unataka kushikamana na miongozo kali ya ulaji wa sukari kila siku, utahitaji kufanya utafiti ili kujua ni kiasi gani cha sukari unachopenda chipsi. Tafuta mtandaoni ukitumia maneno kama "gramu ngapi za sukari kwenye kipande cha pai ya malenge".
- Kwa mfano, kawaida kubwa (inchi 4 (sentimita 10) kuvuka) snap ya tangawizi ina karibu 6 g, au vijiko 1.5, au sukari. Ikiwa unashikilia vijiko 6 (24 g) vya sukari kwa siku, hiyo inamaanisha unaweza kula takriban 4 za tangawizi.
Hatua ya 4. Panga siku chache za "hakuna sukari" wakati wa msimu wa likizo
Unapokuwa kwenye sherehe au sikukuu, ni ngumu kupinga hamu ya kunywa kupita kiasi. Njia moja ya kukomesha siku hizo wakati unaepuka chakula kitamu ni kuchukua pumziko kutoka kwa sukari siku iliyofuata. Wakati wa siku zako zisizo na sukari, badala yake zingatia kula lishe bora, yenye usawa inayojumuisha:
- Mboga
- Nyama nyembamba na protini, kama kuku mweupe wa nyama, samaki, kunde (mbaazi na maharagwe), au soya
- Wanga wanga, kama ile inayopatikana kwenye mchele wa kahawia, shayiri nzima, au mikate ya nafaka na pasta
- Vyanzo vyenye afya vya mafuta, kama samaki wenye mafuta (kama lax au makrill) au mafuta ya mboga
Hatua ya 5. Shiriki malengo yako na familia yako na marafiki
Itakuwa rahisi kushikamana na malengo yako ikiwa una mtu anayekuunga mkono. Wacha familia yako na marafiki wajue kuwa unajaribu kupunguza sukari msimu huu na uwaombe wakusaidie. Kwa njia hii, watakuwa na uwezekano mdogo wa kukushinikiza kula chipsi za sukari, na wanaweza pia kukusaidia kuweka wimbo ikiwa utaanza kupotea.
Unaweza pia kupata msaada kufanya kazi na rafiki wa uwajibikaji. Ikiwa una rafiki au mpendwa ambaye pia anajaribu kupunguza sukari wakati wa likizo, unaweza kuhimizana kushikamana na malengo yako
Kidokezo:
Ikiwa jamaa au rafiki anasisitiza kwamba ujaribu dessert na hautaki kuumiza hisia zao, eleza kuwa umeshiba na utoe kuchukua sehemu nyumbani ili uweze kula baadaye. Basi unaweza kutupa sehemu isiyohitajika au kumpa mtu mwingine baada ya kuondoka.
Njia 2 ya 3: Kufanya Chaguo Chakula Bora
Hatua ya 1. Pakia vyakula vyenye afya ili usihisi njaa
Kabla ya kwenda kwa dessert, jaribu kujaza chaguzi zenye lishe zaidi. Anza na mboga mboga na protini konda (kama kuku, samaki, au maharagwe), na upate muda wa kuzionja. Kwa njia hiyo, wakati unamaliza na kozi kuu, kuna uwezekano wa kujisikia umejaa sana kujaa kwenye kundi la pipi zenye sukari.
Ikiwezekana, kula chakula chenye afya au vitafunio kabla ya kwenda kwenye sherehe ya likizo. Kwa njia hiyo, tayari utahisi njaa kidogo wakati utakapofika
Kidokezo:
Ikiwa unahudhuria sufuria au karamu ya familia, leta sahani zenye afya yako mwenyewe ili uwe na chaguo bora za kuchagua.
Hatua ya 2. Kunywa maji kusaidia kujaza mwenyewe
Ikiwa una kiu, unaweza kushawishiwa kunywa kinywaji cha sukari. Ni rahisi pia kuchanganya kiu na njaa, kwa hivyo jaribu kunywa maji ili kuchukua makali ikiwa utajikuta ukiangalia tray ya dessert.
Kunywa maji mengi wakati wa chakula na baada ya chakula pia kunaweza kukusaidia kumeng'enya chakula chako kwa ufanisi zaidi na kwa ufanisi
Hatua ya 3. Punguza vinywaji vyenye sukari kwenye likizo
Unapofikiria juu ya matibabu ya likizo ya sukari, labda unazingatia vitu kama bidhaa zilizooka, pipi, ice cream, au pudding. Walakini, vinywaji vitamu ni chanzo kikuu na mara nyingi hupuuzwa sukari. Isipokuwa wako kwenye orodha yako ya chipsi cha kupendeza cha likizo wakati wote, epuka vyanzo vya sukari kioevu kama chokoleti moto, vinywaji vya kahawa tamu, eggnog, Visa vya matunda, na soda.
Ikiwa unatamani kinywaji tamu, nenda kwa juisi ya matunda isiyo na sukari. Unaweza pia kutumia juisi zenye sukari ya chini au sukari isiyo na sukari kama mbadala ya viongeza vya sukari zaidi kwenye visa na ngumi
Hatua ya 4. Chagua vyanzo asili vya sukari kama njia mbadala ya sukari iliyosafishwa
Ikiwa una jino tamu, unaweza kusaidia kukiridhisha na njia mbadala zenye afya kwa sukari iliyoongezwa inayopatikana katika chipsi nyingi za likizo. Kwa mfano, jaribu kula vipande kadhaa vya matunda mapya badala ya kipande cha pai yenye sukari.
- Chokoleti nyeusi ni chaguo jingine nzuri, kwani inatoa ladha ya utamu lakini ni sukari kidogo kuliko chokoleti ya maziwa.
- Viazi vitamu ni chakula kitamu na kitamu cha likizo ambacho pia kina matajiri anuwai anuwai, kama vitamini A, nyuzi, na potasiamu.
- Unaweza pia kujaribu anuwai na tamu isiyo na sukari-iliyoongezwa kwenye dawati unazozipenda, kama mikate ya matunda au mchuzi wa apple.
Hatua ya 5. Ruka wanga ikiwa unakula pipi
Ikiwa huwezi kupinga kuwa na tamu tamu, panga kuzuia kula wanga wakati wa chakula chako kikuu. Kwa njia hii, bado unaweza kuburudisha jino lako tamu bila kupata ziada ya sukari iliyofichwa kutoka kwa vyanzo vyema zaidi.
Kwa mfano, ruka mikate ya mkate na viazi wakati wa chakula cha jioni
Hatua ya 6. Weka pipi nje ya nyumba yako
Ikiwa una vyakula vyenye sukari karibu na wewe kila wakati, itakuwa ngumu sana kupinga kula. Wakati wa likizo, weka vitumbua vyenye afya, kama matunda na karanga. Pata milo yoyote ya sukari kutoka kwenye kikaango chako, jokofu, au friji.
Ikiwa unapenda kuoka wakati wa likizo, panga kutoa nyongeza kwa marafiki au majirani
Njia ya 3 ya 3: Kutunza Afya Yako Kwa Jumla
Hatua ya 1. Jitahidi kupata usingizi wa kutosha wakati wa likizo
Ikiwa umechoka, mwili wako unaweza kuanza kutamani nyongeza ya haraka. Wakati tiba ya sukari inaweza kutoa hiyo, haitakupa nguvu ya kudumu unayohitaji. Ili kusaidia kuweka hamu ya sukari ya likizo, jaribu kushikamana na ratiba nzuri ya kulala kila usiku.
- Ikiwa una wakati wa kulala mara kwa mara na wakati wa kuamka, jaribu kushikamana na haya hata wakati wa likizo.
- Kudumisha utaratibu mzuri wa kulala kabla ya kujisaidia kupata usingizi mzuri. Kwa mfano, zima skrini zenye kung'aa angalau nusu saa kabla ya kwenda kulala, na utumie wakati kidogo kupumzika na bafu ya joto au taa zingine.
- Lengo la masaa 7-9 ya kulala kila usiku ikiwa wewe ni mtu mzima, na 8-10 ikiwa wewe ni kijana.
Ulijua?
Kupata usingizi wa kutosha pia kunaweza kurahisisha mwili wako kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu yako.
Hatua ya 2. Tumia mbinu za kupunguza mkazo ikiwa unahisi kuzidiwa
Likizo mara nyingi huwa na wasiwasi, haswa ikiwa unapanga likizo, kuandaa sherehe kubwa ya likizo, au kuwa na wasiwasi juu ya mchezo wa kuigiza wa familia. Kwa kuwa mafadhaiko yanaweza kukufanya uweze kula sana au kutamani vyakula vya raha, jaribu kuiweka kwa kuangalia iwezekanavyo. Tenga dakika chache kila siku kwa shughuli za kupunguza mafadhaiko, kama vile:
- Kutafakari au yoga
- Kufanya kazi kwenye hobby inayopenda au mradi wa ubunifu
- Kusikiliza muziki
- Kuzungumza na rafiki
- Kwenda matembezi
- Kusoma kitabu cha kupumzika
Hatua ya 3. Chukua muda kufanya mazoezi
Kupata shughuli za mwili kunaweza kupunguza mafadhaiko na kuongeza viwango vyako vya nishati, kukufanya uwe chini ya kutamani sukari na viboreshaji vingine vya nishati haraka. Kwa kuongeza, ikiwa unakula kupita kiasi, kupata mazoezi kunaweza kusaidia kuchoma kalori za ziada. Panga kufanya mazoezi kidogo hapa na pale wakati wa likizo, hata ikiwa una muda tu wa kutembea kwa dakika 15 wakati wa mchana.
