Protini ina jukumu muhimu katika kuuweka mwili wa binadamu afya, na ni muhimu sana kwa afya ya misuli, nywele, ngozi, na mfumo wa kinga. Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Merika inapendekeza kwamba wanaume wapate gramu 56 za protini kila siku na kwamba wanawake wanalenga gramu 46 za protini. Kuongeza vitafunio vingi vya protini kwa siku yako hutoa njia nzuri ya kupata protini unayohitaji, haswa ikiwa unapata wakati mgumu kupata protini kutoka kwa vyanzo vingine.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kutengeneza vitafunio rahisi vya protini
Hatua ya 1. Fanya hummus na jar ya mboga
Chakula hiki cha mchana chenye afya ni rahisi kuandaa, lakini inahitaji kuhifadhiwa kwenye jokofu au baridi. Unachohitajika kufanya ni kupata jar ndogo na screw kwenye kifuniko. Piga hummus chini ya jar. Piga mboga kadhaa za chaguo lako kwa urefu ili uweze kuzichukua kwa urahisi kutoka kwenye jar. Punguza mboga kwa upole kwenye hummus ili iweze kusimama. Parafua kifuniko vizuri na uko tayari kwenda.
- Karibu mboga yoyote inaweza kwenda vizuri na hummus. Kwa mfano, celery, pilipili ya kengele, matango, karoti, nk.
- Ikiwa unataka kutumia mboga, kama vile broccoli au cauliflower, ambayo haiwezi kukatwa kwenye vipande nyembamba na kisha chagua chombo kifupi cha squat. Kwa mfano, chombo kidogo cha plastiki unachotumia kuhifadhi mabaki kitafanya kazi vizuri.
Hatua ya 2. Andaa parfait ya mtindi na matunda
Katika mtungi mdogo au chombo, ongeza mtungi mwingi wa Uigiriki, ikifuatiwa na kijiko cha matunda safi au matunda mengine. Rudia hii mpaka uongeze juu ya 1/2 kikombe cha mtindi, na vijiko 2 vya matunda. Weka kifuniko vizuri. Hifadhi chakula hiki chenye protini nyingi kwenye friji au baridi.
- Matunda yaliyohifadhiwa inapaswa pia kufanya kazi.
- Juu parfait na drizzle ndogo ya asali ili kuongeza utamu.
- Tupa karanga kadhaa ili kuongeza protini zaidi.
Hatua ya 3. Chemsha mayai mawili
Weka mayai kwenye sufuria ndogo na funika kwa maji. Joto hadi maji yapate chemsha kamili, kisha ondoa sufuria kutoka kwa moto na uifunika mara moja. Ruhusu mayai kukaa ndani ya maji kwa dakika 10-15 ikiwa unataka kuchemshwa ngumu. Unaweza kuacha mayai kwa dakika chache tu kwa mayai laini ya kuchemsha, lakini haya yatakuwa magumu kula unapoenda.
Mayai yanapaswa kung'olewa au kutopigwa, yanapaswa kuhifadhiwa kwenye jokofu au kuliwa ndani ya masaa 2 kwenye joto la kawaida (saa 1 kwa joto zaidi ya 90ºF / 32ºC). Ili kujipa muda kidogo, gandisha pakiti ya gel au sanduku la juisi na uipakie na yai ili kuleta shuleni au kazini
Hatua ya 4. Tumia lettuce na Uturuki kutengeneza kitambaa cha Uturuki
Funga vipande kadhaa vya Uturuki kwenye kipande kikubwa cha lettuce ili kutengeneza kabohaidreti yenye kiwango cha chini cha protini. Ongeza vipande kadhaa vya karoti, tango, parachichi, au pilipili nyekundu na kijiko cha haradali kwa ladha ya ziada.
Vinginevyo, ikiwa haujali carbs, unaweza tu kutengeneza sandwich ya Uturuki kwa vitafunio vyako au unaweza kutumia tortilla kumalizia Uturuki wako
Njia 2 ya 3: Kutengeneza Protein Smoothie
Hatua ya 1. Ongeza kioevu
Ili kutengeneza laini yako iwe laini inayoweza kunywa, utahitaji kuongeza kioevu. Sehemu hii ya laini ni rahisi sana. Unaweza kuongeza karibu aina yoyote ya kioevu unachopenda. Unaweza kutumia aina yoyote ya maziwa (kwa mfano maziwa ya maziwa, maziwa ya soya, maziwa ya mlozi, maziwa ya nazi, n.k.), maji (maji ya nazi hufanya kazi vizuri, pia), au hata juisi ikiwa unataka.
- Kutumia aina ya maziwa kutafanya laini kuwa laini zaidi, na maji yataifanya iwe nyembamba.
- Anza kwa kuongeza 3/4 ya kikombe cha kioevu cha chaguo lako kwa laini. Ikiwa unataka laini iwe nyembamba, unaweza kuongeza kioevu kidogo.
Hatua ya 2. Ongeza kitamu
Ikiwa unataka kuongeza utamu wa ziada kwenye laini yako, unaweza 1 au 2 tende zilizokaushwa na zilizopigwa, kijiko cha nekta ya agave, asali kidogo, au hata dashi ya maple syrup. Ongeza tu kitamu cha chaguo kwenye blender.
Ikiwa hauitaji utamu wa ziada au unajaribu kuweka yaliyomo kwenye sukari iwe chini iwezekanavyo, unaweza kuziacha hizi kila wakati
Hatua ya 3. Ongeza protini yako
Chagua protini na ongeza kikombe cha 1/4 cha kiunga kwa blender. Mifano kadhaa ya vyanzo vyema vya protini ni pamoja na mtindi wa Uigiriki, aina yoyote ya siagi ya karanga (siagi ya karanga, siagi ya almond, siagi ya korosho, nk), korosho mbichi, maziwa ya unga, au hata tofu ya hariri. Kuongeza tofu kunaweza kusikika kuwa ya kushangaza, lakini haitaongeza mengi kwa suala la ladha (kwa hivyo laini yako ya protini haitaonja kama tofu), na ni chanzo kizuri cha protini.
- Ikiwa unataka kutumia korosho, jaribu kuziloweka usiku kucha kwenye maji. Hii itawafanya kuwa laini na watachanganya vizuri.
- Unaweza kushawishiwa kutumia unga wa protini kwa hatua hii, na unaweza kufanya hivyo ikiwa unataka; Walakini, unapaswa kujua kwamba poda nyingi za protini zina vyenye metali hatari hatari kama vile arseniki, risasi, zebaki, na / au cadmium. Kwa kuongezea, poda ya protini mara nyingi hutoa protini nyingi kuliko vile unahitaji.
Hatua ya 4. Ongeza nyongeza ya protini
Fikiria hii ni nyongeza ya kutikisa kwako. Hawataongeza mengi kwa suala la ladha, lakini wataongeza protini ya ziada na inaweza kufanya kutetemeka kuwa laini zaidi. Mifano ya vitu ambavyo unaweza kujumuisha ni: mbegu za kitani, mbegu za chia, shayiri, au mioyo ya katani.
Kwa kila nyongeza ya protini unayochagua kuongeza, ongeza juu ya kijiko 1
Hatua ya 5. Ongeza matunda au mboga kwa ladha
Sasa kwa kuwa umepata vyanzo vyako vya protini, unaweza kuongeza matunda na mboga unayopenda. Jaribu kuongeza vikombe 2 (~ 500 mL) mchicha kugeuza laini yako kuwa chakula kizuri, au kiganja kidogo tu cha kuongeza kidogo bila athari kidogo kwa ladha. Kuongeza matunda yaliyohifadhiwa kutasaidia kufanya laini yako iburudishe. Matunda yoyote unayofurahia yatafanya kazi: jordgubbar, jordgubbar, maembe, nectarini, persikor, blueberries, machungwa, na kadhalika.
- Ikiwa unapenda siagi ya karanga na ndizi, fikiria kuongeza ndizi iliyohifadhiwa kwenye laini yako na utumie siagi ya karanga kama protini yako. Hii itabadilisha laini yako kuwa tiba tamu na tamu.
- Kuongeza nusu ya parachichi kunaweza kusikika kuwa ya kushangaza, lakini haitabadilisha ladha sana. Itakuwa, hata hivyo, itafanya laini yako iwe laini zaidi.
- Ikiwa huna chochote kilichohifadhiwa kuweka kwenye laini yako, fikiria kuongeza wachache wa cubes za barafu kabla ya kuchanganya. Ikiwa kila kitu kwenye viungo vyako kiko kwenye joto la kawaida, laini yako itakuwa pia.
Hatua ya 6. Changanya viungo vyako
Sasa kwa kuwa umepata viungo vyote muhimu ili kutengeneza laini yako ya protini, unachotakiwa kufanya ni kuichanganya yote pamoja. Hakikisha kuweka kifuniko kwenye salama. Mchanganyiko mpaka viungo vyote vichanganyike vizuri pamoja.
Ikiwa laini yako haichanganyiki vizuri na inaonekana kuwa aina ya kukwama kwenye blender, jaribu kuongeza kidogo zaidi ya kioevu chako cha chaguo au maji, kisha ukichochee na kijiko kidogo kabla ya kuanza tena kuchanganya
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Chickpeas zilizooka
Hatua ya 1. Kusanya viungo vyako
Kwa kichocheo hiki, utahitaji kijiko 1 cha vifaranga (pia huitwa maharagwe ya garbanzo), mafuta ya mizeituni, chumvi, pilipili ya cayenne, unga wa vitunguu, na unga wa kitunguu.
- Snack hii ya protini inafaa kwa vegans.
- Ikiwa hupendi unga wa vitunguu na unga wa kitunguu, au ikiwa unataka kuichanganya, unaweza pia kujaribu mchanganyiko mwingine wa ladha ambao unaonekana kuvutia kwako. Mifano zingine ni pamoja na chumvi na siki, paprika, curry, poda ya pilipili (ikiwa unaipenda sana), au hata chumvi na pilipili.
Hatua ya 2. Choma karanga
Preheat tanuri yako hadi digrii 400 Fahrenheit (200 C). Kabla ya kuchoma njugu unapaswa kukimbia na suuza vifaranga. Tupa vifaranga kwenye kichujio safi na suuza chini ya maji safi, ya bomba. Kausha vifaranga kwa kueneza gorofa kwenye karatasi au kitambaa cha jikoni na kufuta kioevu kilichozidi kwa kutumia karatasi nyingine au kitambaa safi cha jikoni.
- Weka vifaranga vya kavu kwenye karatasi ya kuoka na uimimine na kijiko 1 cha mafuta na uinyunyike kidogo na kijiko cha chumvi cha 1/4.
- Weka chickpeas ndani ya oveni kwa dakika 15.
- Kutumia mitt ya oveni, toa sufuria kutoka kwenye oveni na kuitikisa kwa upole ili kusongesha vifaranga upande wao mwingine.
- Weka karanga kwenye oveni kwa dakika 15 zaidi. Kutembeza vifaranga kote kutawazuia kuchomwa upande mmoja.
Hatua ya 3. Nyunyiza vifaranga na kitoweo
Ondoa vifaranga vya kukaanga kutoka kwenye oveni na nyunyiza 1/2 kijiko cha unga wa vitunguu, 1/2 kijiko cha unga wa kitunguu, na tu pilipili ya cayenne sawasawa juu ya vifaranga. Kufanya hivi wakati chickpeas bado ni joto itasaidia msimu huo kushikamana na chickpeas.
- Shake sufuria kwa upole kuzunguka ili kusaidia kung'oa karanga sawasawa katika kitoweo.
- Ikiwa hutaki chickpeas yako iwe ya viungo, unaweza kuacha pilipili ya cayenne nje.
- Ruhusu vifaranga kupoa kabla ya kufurahiya vitafunio vyako vya protini.
