Kufunga kwa vipindi, mpango wa lishe ambao unazuia wakati wa kula, ni mwenendo maarufu ambao wafuasi wanadai hukusaidia kupunguza uzito na kufanya kwa uwezo wako wote. Lakini inafanya kazi kweli? Ingawa inaweza kuwa sio tiba ya kichawi ambayo watetezi wengine hufanya iwe kama, tafiti zinaonyesha kuwa kufunga kwa vipindi kunaweza kuwa zana bora ya kupunguza uzito. Ikiwa ungependa kujaribu mwenyewe, basi una chaguo chache ambazo mpango wa kufuata. Licha ya kile unachoweza kusikia, kufunga kwa vipindi ni rahisi zaidi kuliko unavyofikiria. Angalia tu na daktari wako ili kuhakikisha kuwa hii ni sawa kwako, basi unaweza kuanza!
Hatua
Njia ya 1 ya 3: 16: 8 Kufunga kwa vipindi
Hatua ya 1. Chagua dirisha la masaa 8 ambalo utakula wakati wa mchana
Kwenye ratiba ya 16: 8, utakula wakati wa masaa 8 kwa siku nzima na kufunga kwa wengine 16. Watu wengi wanaona hii kuwa njia rahisi ya kufanya kufunga kwa vipindi kwa sababu ni rahisi kushikamana nayo. Anza kwa kuchukua saa yako ya kula saa 8. Kwa watu wengi, hii ni kutoka asubuhi hadi jioni.
- 11 asubuhi hadi 7 alasiri ni dirisha maarufu, lakini chagua ile inayokufanyia kazi. Jaribu kuiweka wakati ili uweze kula wakati una njaa sana.
- Kwa kufunga kwa muda uliowekwa, unaweza kufuata ratiba ya kufunga kila siku au siku chache tu kwa wiki. Kwa kuwa unajaribu kupunguza uzito, ni bora kuifanya mara nyingi, angalau siku chache kwa wiki.
- Watu wengine wataruka kiamsha kinywa na kuwa na dirisha ndogo la kula kati ya chakula cha mchana na chakula cha jioni.
Hatua ya 2. Funga wakati wa masaa 16 nje ya dirisha lako la kula
Usile kabla au baada ya dirisha lako la kufunga, la sivyo utaharibu kufunga. Hii inaweza kuwa ngumu kwa siku chache wakati unazoea kufunga, lakini utazoea. Kufunga itakuwa rahisi sana kabla ya muda mrefu sana.
- Wakati unafunga, unapaswa bado kunywa maji mengi. Shikilia vinywaji vya kalori sifuri kama maji au seltzer, na epuka soda yoyote au vinywaji vingine na kalori.
- Unaweza kuanza na saa 8-10 haraka na ujenge hadi saa 12-16.
Hatua ya 3. Fuata lishe bora, iliyo na usawa wakati wa dirisha lako la kula
Kwa matokeo bora ya kupunguza uzito, madaktari wanapendekeza uwe na vyakula vyenye afya wakati wa kula windows. Jumuisha matunda, mboga, nafaka nzima, mafuta yenye afya, na protini nyembamba kwenye lishe yako kusaidia kusaidia malengo yako ya kupunguza uzito.
- Epuka pia vyakula visivyo vya afya kama chakula chenye mafuta, kilichosindikwa, sukari, au kukaanga.
- Ni bora kufuata lishe bora kwa siku ambazo haufungi pia. Lishe thabiti, yenye afya ni bora kwa afya yako.
Hatua ya 4. Epuka vitafunio kati ya chakula na usiku
Kula vitafunio huweka kiwango chako cha insulini juu na kuzuia mwili wako kuwaka mafuta. Hii inaweza kuharibu malengo yako ya kupunguza uzito na mpango wa kufunga. Kwa kadiri uwezavyo, kula tu wakati wa chakula chako na ruka vitafunio mchana na usiku.
Hatua ya 5. Badilisha dirisha lako kuwa 14:10 ikiwa unahisi njaa sana
Ikiwa haujazoea kufunga, basi ratiba ya 16: 8 inaweza kuonekana kuwa ngumu. Katika kesi hii, unaweza kuipiga tena kwa ratiba ya 14:10 badala yake. Hizi masaa 2 ya kula zaidi yanaweza kufanya iwe rahisi kupitia kipindi cha kufunga mapema.
- Unaweza kujaribu kurudi kwenye ratiba ya 16: 8 ikiwa unataka, au ubaki na 14:10 badala yake.
- Ratiba maarufu ya ratiba ya 14:10 ni kula kati ya 10 asubuhi na 8 alasiri na kufunga kwa siku nzima, lakini tena, hii inategemea wewe.
Njia 2 ya 3: Kufunga kwa siku kamili
Hatua ya 1. Chagua kufunga kwa siku mbadala kwa matokeo bora ya kupunguza uzito
Kufunga kwa siku mbadala kunamaanisha kuwa utafunga kwa kubadilisha siku na kula kawaida kwa siku zingine. Uchunguzi unaonyesha kuwa aina hii ya kufunga husababisha kupoteza uzito zaidi kwa sababu unapunguza kalori zako kwa jumla kwa kiwango kizuri sana. Ni chaguo nzuri ikiwa unahitaji kupoteza uzito haraka na kuiweka mbali.
- Kwa mpango huu, kwa wiki ya kawaida ungekula Jumapili, Jumanne, Alhamisi, na Jumamosi, na kufunga Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa. Tu siku mbadala kushikamana na mpango huo.
- Aina hii ya kufunga ni bora kama lishe ya kawaida, ya chini ya kalori. Hii inamaanisha kuwa ikiwa unataka, unaweza pia kupunguza ulaji wako kwa jumla kwa matokeo sawa.
Hatua ya 2. Chagua kufunga 5: 2 kwa chaguo lisilo kali sana
Kwenye mpango wa 5: 2, utakula kawaida siku 5 kwa wiki na kufunga 2 kati yao. Huu ni mpango ambao hauitaji sana kuliko kufunga kwa siku mbadala, kwa hivyo unaweza kupata ni rahisi kuanza nao.
- Kwa mpango huu, unaweza kufunga Jumapili na Alhamisi, wakati unakula kawaida Jumatatu, Jumanne, Jumatano, Ijumaa, na Jumamosi.
- Unaweza kurekebisha mpango wako kila wakati na kuanza kufunga kwa siku mbadala unapozoea kufunga.
Hatua ya 3. Jizuie kwa kalori 500 kwa siku za kufunga
Kwa kweli unaweza kula siku ambazo unafunga, sio sana. Shika na milo 1 au 2 ndogo ambayo jumla yake sio zaidi ya kalori 500. Hii inaweka mwili wako katika hali ya kuchoma mafuta.
Hii inahesabu tu kwa siku mbadala au 5: 2 mipango ya kufunga. Ikiwa unafanya kufunga kwa muda uliowekwa, basi huwezi kula kabisa wakati wa kufunga
Hatua ya 4. Kunywa vinywaji vingi vya kalori wakati unafunga
Kufunga hakika haimaanishi kuwa huruhusiwi kunywa. Kwa kweli, unapaswa kunywa zaidi ya kawaida wakati wa vipindi vya kufunga ili usipunguke maji mwilini. Vinywaji bila kalori, kama maji, seltzer, kahawa nyeusi, na chai, zote zinaruhusiwa. Shikilia na hizi ili usiongeze kalori yoyote wakati wa mfungo wako.
- Epuka juisi, soda, na vinywaji vingine vyenye sukari na kalori.
- Kumbuka kutokuongeza maziwa yoyote au sukari kwenye kahawa yako na chai. Hii inaongeza kalori kwenye kinywaji.
Hatua ya 5. Kuwa na broths wazi ikiwa unahitaji kitu kingine wakati wa mfungo wako
Ni sawa kula chakula cha kioevu chenye kalori za chini sana wakati wa kufunga. Mboga ya kuku, kuku na mfupa ni nzuri kwa kuongeza kidogo ikiwa unahitaji.
Hatua ya 6. Kula vyakula vyenye afya wakati wa kufuturu
Labda utajaribiwa kula mengi wakati wa kufunga kwako kumalizika, lakini pigana na kishawishi ili usifute maendeleo yako yote. Shika na chakula bora ili kukidhi njaa yako wakati unapunguza uzito.
- Wakati halisi ambao unaweza kuvunja haraka yako inategemea mpango gani unatumia. Kwa mipango iliyozuiliwa wakati, kawaida huwezi kula hadi asubuhi. Kwa mipango ya siku nzima, kawaida unaweza kula unapoamka asubuhi ya siku yako isiyo ya haraka.
- Ni bora kufuata lishe bora yenye matunda safi, mboga, nafaka nzima, mafuta yenye afya, na protini nyembamba kila siku. Hii itasaidia malengo yako ya kupunguza uzito bora zaidi kuliko kufunga peke yako. Kwa kawaida madaktari wanapendekeza lishe ya Mediterranean kama mwongozo wa kupoteza uzito bora.
- Kwa matokeo bora ya kupoteza uzito, panga kupunguza kalori 500 kila siku kuunda lishe yako ya kawaida pia. Ikiwa kawaida unakula kalori 2, 000 kwa siku, basi panga kula 1, 500 kwa siku zako za kula. Hii husaidia kupunguza kalori zako kwa jumla.
Hatua ya 7. Kaa salama kwa kuacha angalau masaa 24 kati ya siku zako za kufunga
Haijalishi unatumia mpango gani, usifunge kamwe kwa siku nyingi mfululizo. Hii ni hatari na unaweza kuishia utapiamlo. Daima panga angalau masaa 24 kati ya siku zako za kufunga ili kuepusha athari mbaya yoyote.
- Kufunga kwa siku nyingi mfululizo kunaweza kuharibu malengo yako ya kupunguza uzito. Mwili wako unaweza kuanza kuhifadhi mafuta badala ya kuungua ili kuokoa nishati.
- Sheria hii hiyo haitumiki kwa kufunga kwa muda uliowekwa. Kwa kuwa unajizuia kwa masaa machache kwa wakati mmoja, ni salama kufunga hivi siku nyingi mfululizo.
Njia 3 ya 3: Kuongeza Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Uliza daktari wako kabla ya kujaribu mlo wowote mpya
Wakati kufunga kwa vipindi ni kidogo sana kuliko lishe zingine nyingi, bado kunaweza kuwa na hatari za kiafya ikiwa ghafla utabadilika na kuwa lishe iliyozuiliwa. Daima angalia na daktari wako kwanza ili kuhakikisha kuwa hii ni salama kwako, na fuata maoni yao yoyote ya kufunga kwa usahihi.
- Daktari wako anaweza kukuambia usijaribu kufunga ikiwa una mjamzito au mgonjwa wa kisukari, umekuwa na shida ya kula hapo zamani, chukua dawa ambazo zinahitaji chakula, au uko katika kipindi cha ukuaji kama ujana.
- Ikiwa daktari wako atakuambia usifunge, basi wasikilize. Ongea juu ya njia zingine bora za kupunguza uzito badala yake.
- Usijaribu lishe ya vipindi vya kufunga ikiwa una mjamzito au unajaribu kupata mjamzito. Lishe hii inaweza kuwa ngumu sana kwenye homoni zako, pamoja na zile zinazohusiana na uzazi.
Hatua ya 2. Kaa hai siku nzima
Hata wakati unapofunga, bado unahitaji mazoezi ili kupunguza uzito na kuwa na afya. Kwa kweli, mpango wako wa kupoteza uzito hakika utafanya kazi vizuri ikiwa unakaa hai. Jaribu kupata mazoezi kila siku kusaidia malengo yako.
Ikiwa unafanya mazoezi kwa siku ya haraka, ni bora kuifanya karibu na mwisho wa mfungo. Hii inachoma mafuta zaidi na huandaa misuli yako kunyonya virutubisho wakati unakula
Hatua ya 3. Fimbo na mazoezi ya wastani wakati unafunga
Wakati kufanya mazoezi wakati wa kufunga ni sawa, na hata nzuri kwako, unahitaji kuwa mwangalifu. Epuka mazoezi ya kiwango cha juu kama mafunzo ya HIIT au kuinua nguvu nzito. Mwili wako hautakuwa na virutubisho vya kutosha kufanya au kupona vizuri, kwa hivyo unaweza kuumia ikiwa unasukuma mbali sana. Shikilia mazoezi ya wastani kwenye siku za kufunga kwa matokeo bora.
- Haijalishi ni mazoezi gani unayofanya, utendaji wako labda utaanguka siku za kufunga. Hii ni kawaida.
- Ikiwa wewe ni mwanariadha na unafanya bidii mara kwa mara, basi kufunga inaweza kuwa sio sawa kwako. Muulize daktari wako kwanza.
Vidokezo
Kufunga kwa vipindi ni njia nzuri ya kuingia ketosis ikiwa unajaribu kufuata lishe ya keto
Maonyo
- Ikiwa unahisi kizunguzungu au dhaifu wakati unakaa funga, basi simama haraka na kula kitu.
- Kamwe usijaribu kufunga bila kuangalia na daktari wako kwanza.
- Wakati kufunga kwa vipindi kunaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa muda mfupi, athari zake za muda mrefu hazijulikani. Endelea kuwasiliana na daktari wako na ufuate maagizo yao ili uwe na afya.
