Kufunga kwa vipindi (IF) ni lishe iliyoundwa na kuondoa shida ya kuhesabu kalori kwa kuzuia wakati unaweza kula kwa nyakati maalum zinazojulikana kama "kulisha windows." Ikiwa imeonyeshwa kusaidia kupoteza na kudumisha uzito, na unaweza kuichanganya na regimen ya mazoezi ya afya ili kuchoma mafuta hata zaidi. Walakini, kuna njia kadhaa ambazo unaweza kuongeza mazoezi yako wakati unafuata itifaki ya IF. Kufunga kunaweza kukufanya ujisikie uchovu au uchovu, lakini ikiwa unajisikia mwepesi-kichwa, kizunguzungu, au umechoka, zuia kufanya mazoezi hadi uhisi vizuri.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kuweka Wakati wa Kufanya mazoezi yako
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya Cardio katika hali ya kufunga ili kuchoma mafuta zaidi
Mazoezi ya moyo na mishipa na aerobic huchukua nguvu nyingi, na ikiwa unafunga, mwili wako utapata nguvu kutoka kwa mafuta yako ya mwili yaliyohifadhiwa. Kuchoma mafuta yako kama mafuta ya mazoezi yako inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kupunguza jumla ya mafuta mwilini.
- Nenda kwa kukimbia nzuri au wapanda baiskeli kupata mazoezi mazuri ya moyo.
- Tembelea mazoezi yako ya karibu na piga mashine za mviringo au za kupiga makasia.
- Jaribu darasa la mazoezi ya kikundi katika eneo lako kupata motisha ya ziada kwa kufanya kazi na watu wengine.
Hatua ya 2. Workout asubuhi baada ya kuamka ili kufanya wakati uwe rahisi
Njia ya kawaida na rahisi ya kufanya mazoezi wakati wa kufunga ni kuifanya mara tu baada ya kuamka, kufuata densi ya asili ya mwili wako. Nenda kwa kukimbia mapema asubuhi au kuendesha baiskeli kufanya mazoezi wakati ungali unafunga, ukilazimisha mwili wako kuchota nishati kutoka kwa mafuta yaliyohifadhiwa, ambayo yanaweza kupunguza mafuta yako yote ya mwili.
- Angalia darasa la asubuhi mapema kwenye mazoezi yako ili siku yako ianze vizuri.
- Ikiwa unahisi umechoka sana au dhaifu kufanya mazoezi kabla ya kula, hakuna wasiwasi! Unaweza kuhifadhi mazoezi yako kila wakati baadaye kwa hivyo ni wakati wa lishe yako.
Hatua ya 3. Panga mazoezi ya mazoezi ya nguvu kuelekea mwisho wa mfungo wako
Mafunzo ya kupinga yanaweza kusaidia kuzuia kupoteza misuli wakati uko kwenye itifaki ya kufunga ya vipindi. Kutumia protini ndani ya saa moja baada ya mazoezi makali ya mazoezi ya nguvu inaweza kusaidia misuli yako kupona vizuri zaidi. Jaribu kupanga mazoezi yako ya mazoezi ya nguvu kuelekea mwisho wa mfungo wako ili uweze kula hivi karibuni baada ya mazoezi yako.
Ikiwa misuli yako inaweza kupona vizuri, unaweza kuwa chini ya kidonda siku inayofuata
Hatua ya 4. Fuata mafunzo ya nguvu na angalau gramu 20 za protini
Kuinua uzito na mazoezi ya mazoezi ya nguvu huvunja nyuzi za misuli yako. Kula angalau gramu 20 za protini mara tu baada ya mazoezi ya mazoezi ya nguvu inaweza kusaidia kuongeza usanisi wa protini ya misuli, ambayo inaweza kukusaidia kujenga na kudumisha misuli, ambayo ni muhimu sana wakati unapunguza kalori zako na kufunga kwa vipindi. Mara baada ya mazoezi yako kumaliza, kunywa protini kutetereka au kula protini konda kama kuku, tuna, au tofu.
- Kuweka muda wa mazoezi yako ya mafunzo ya nguvu karibu na dirisha lako la kulisha itakuruhusu kula protini mara tu Workout yako itakapomalizika.
- Kuongeza usanisi wako wa protini ya misuli pia inaweza kukusaidia kuhisi uchungu kidogo baada ya mazoezi ya nguvu.
Hatua ya 5. Epuka kufanya mazoezi ya mwili ikiwa unahisi umezimia au hauna kichwa
Ingawa tafiti nyingi zinaonyesha faida anuwai ya kufunga kwa vipindi, bado kuna sayansi nyingi ambazo hazijulikani kabisa juu yake. Ikiwa unapata athari mbaya, kama vile uchovu au kizunguzungu, usifanye mazoezi. Unaweza kujiumiza.
- Ongea na daktari wako ikiwa utaendelea kupata athari mbaya kutoka kwa kufunga kwa vipindi.
- Kufunga kwa vipindi kunaweza kuwa hatari kwa watu wenye hali fulani, kama ugonjwa wa sukari. Kabla ya kufanya mabadiliko yoyote ya ghafla kwenye lishe au mtindo wako wa maisha, zungumza na daktari wako ili kuhakikisha kuwa ni salama kwako.
Njia ya 2 ya 2: Kuchagua Aina za Workouts
Hatua ya 1. Tumia mazoezi ya moyo ili kupunguza uzito na kuchoma mafuta zaidi
Aerobic au moyo na mishipa workouts kulazimisha mwili wako kuteka kwenye vifaa vya nishati zilizohifadhiwa kama chanzo cha mafuta. Ikiwa uko katika hali ya kufunga, mwili wako utawaka mafuta ili kutumia kama nguvu wakati wa mazoezi yako. Ikiwa unajaribu kupoteza uzito na mafuta mwilini, fanya mafunzo ya uvumilivu wakati wa kufunga.
Mifano ya mazoezi ya moyo ni pamoja na kukimbia, kuogelea, na baiskeli
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya nguvu mara 2-3 kwa wiki ili kudumisha misuli
Kuchanganya kufunga kwa vipindi na mazoezi ni njia nzuri ya kukusaidia kupunguza uzito, lakini ni muhimu pia utumie mafunzo ya nguvu ili kuepuka kupoteza misuli. Ongeza mazoezi ya kuinua uzani au mazoezi ya kukinga kwa mipango yako ya mazoezi ya kila wiki.
- Uchunguzi unaonyesha kuwa unaweza kuepuka kupoteza misuli nyembamba wakati wa kufunga kwa vipindi ikiwa unafanya mazoezi ya mafunzo ya upinzani.
- Kwa sababu kufunga kwa vipindi kunaweza kupunguza jumla ya kalori unazotumia kwa siku, huwezi kupata faida ya nguvu au kuongeza misuli yako wakati uko kwenye kikosi cha kufunga.
Hatua ya 3. Epuka mazoezi ya HIIT wakati uko katika hali ya kufunga
Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) yanajumuisha kupasuka kwa mazoezi makali, ikifuatiwa na kipindi kifupi cha kupumzika. Chagua mazoezi ya kiwango cha chini wakati unafunga ili mwili wako uweze kupona vizuri.
- Hifadhi mazoezi ya HIIT wakati wa lishe yako baada ya kula chakula ili kukusaidia kupitia wao.
- Ikiwa unafurahiya mazoezi ya HIIT, jaribu kuwa na vitafunio nyepesi kama bar ya nishati ili kuanza kidirisha chako cha kulisha na kukupa mafuta ya ziada kwa mazoezi yako.
Hatua ya 4. Nenda na mazoezi makali sana tu baada ya kula
Okoa mbio za muda mrefu za ziada, plyometriki, au vikao vikali vya kuinua kwa baada ya kula chakula au 2 kukupa mafuta ya kutosha kupitia mazoezi yako. Kupanga mazoezi yako makali baada ya kula pia itasaidia kupunguza hatari yako ya viwango vya chini vya sukari kwenye damu.
Fuata mazoezi makali na vitafunio vyenye tajiri ya carb kusaidia kujaza maduka yako ya glycogen
Hatua ya 5. Shikilia kutembea ikiwa unafanya haraka saa-24
Itifaki zingine za kufunga hujumuisha kufunga masaa 24 kamili. Ikiwa haujala kwa siku nzima, fimbo na mazoezi ya kiwango cha chini kama vile kutembea. Kuenda masaa 24 bila chakula kunaweza kukufanya ujisikie umechoka, kwa hivyo sikiliza mwili wako na uacha kufanya mazoezi ikiwa unajisikia mwepesi au kizunguzungu.
- Unaweza pia kujaribu darasa la yoga au la tai la Kompyuta ili kupata damu yako bila kusukuma mwenyewe.
- Ikiwa wewe ni mpya kwa kufunga kwa vipindi, unaweza kuhisi uchovu na dhaifu, kwa hivyo mazoezi ya kiwango cha chini ni chaguo nzuri ikiwa unahisi umechoka sana.
Vidokezo
Jaribu kubadilisha mazoezi ya moyo na moyo wako ili upate mchanganyiko mzuri wa zote mbili
Maonyo
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza itifaki ya kufunga ya vipindi ili kuhakikisha ni salama kwako.
- Ikiwa unahisi kuzimia au kizunguzungu, usifanye mazoezi ili kuepuka kujiumiza.
