Kufunga kunapeana faida nyingi, haswa ikiwa unataka kuchukua lishe yako ya keto kwa kiwango kingine. Kufunga kwa Keto hakuhusishi kwenda wiki bila chakula-badala yake, inarekebisha tabia yako ya kula, ambayo husaidia kufikia ketosis, hali ambayo mwili wako unageuza duka la mafuta kuwa nishati. Ikiwa wewe ni mpya kwa kufunga, fuata ratiba ya vipindi ambapo unakula na kufunga kwa vipindi tofauti wakati wa mchana. Ikiwa una jukumu hili, unaweza pia kujaribu tofauti tofauti za kufunga.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kuchagua Ratiba ya Kufunga
Hatua ya 1. Jaribu ratiba ya kufunga kila siku ya vipindi kwa siku nzima
Chagua "dirisha la kula" kwako mwenyewe, au kipande cha siku ambapo utakula kalori zako zote kwa siku. Kwa siku iliyobaki, funga hadi ufikie mwanzo wa dirisha lako la kula tena. Watu wengi hufunga kwa masaa 16 na hula chakula kwa masaa 8, lakini unaweza kufanya kipindi chako cha kufunga kuwa kirefu au kifupi ukipenda.
- Kwa ratiba rahisi, unaweza kufunga kwa masaa 14 na kula kwa masaa 10.
- Unaweza kudumisha maisha ya kufunga ya vipindi bila kikomo.
Hatua ya 2. Fuata ratiba ya haraka ya 5: 2 ikiwa hutaki kufunga kila siku
Kula kama kawaida kwa siku 5 nje ya wiki, kufurahiya vyakula vyenye kupendeza keto njiani. Baada ya siku 5 za kula kawaida, punguza ulaji wako wa kalori sana kwa siku 2. Mara baada ya kipindi cha kufunga kumalizika, endelea kula kawaida tena au siku nyingine 5.
- Haraka hii ni kali sana, na inaweza kuwa haifai kwa kila mtu. Ongea na daktari wako kabla ya kujaribu mfungo wowote mrefu.
- Kwenye "siku zako za kufunga", utakula tu au utakunywa jumla ya kalori 500-600.
Hatua ya 3. Jaribu kufunga siku mbadala kwa wiki nzima
Kula kawaida kwa siku 1, kisha chukua siku nzima kufunga. Rudi kwenye ratiba yako ya kawaida ya kula tena, kisha badili kwa kufunga kwa siku nyingine. Kwa kweli, usifanye zaidi ya kufunga 2 wakati wa wiki wakati wa ratiba ya siku mbadala ya kufunga.
- Kwa mfano, ikiwa ulikula kawaida Jumatatu, unaweza kufunga kabisa siku inayofuata. Kula kawaida tena Jumatano, kisha chukua kufunga mnamo Alhamisi.
- Jaribu kudumisha tabia yako ya kawaida ya kula-wanga kwa wiki.
- Ikiwa hutaki kujitolea kwa jumla ya kufunga, unaweza kupunguza kalori zako kwenye siku zako za kufunga.
Hatua ya 4. Jaribu mfungo wa mafuta kujaribu kuharakisha ketosis
Jaza chakula chako na vitafunio na vyakula vyenye mafuta mengi, kama parachichi, mafuta ya nazi, jibini la cream, na karanga za macadamia. Kula vyakula vyenye mafuta mengi kwa siku 3 ikiwa unapata shida kupoteza uzito na unajaribu kuharakisha mchakato wa ketosis. Tumia njia hii ya kufunga kama suluhisho la muda mfupi kukusaidia kufikia malengo yako ya kupunguza uzito.
- Usijaribu kufunga mafuta mara kwa mara. Ni chaguo nzuri ikiwa haujapoteza uzito zaidi kwa angalau wiki 2.
- Vyakula ambavyo vina mafuta mengi yenye afya pia inaweza kuwa vitafunio vingi wakati wa dirisha la chakula chako ikiwa unakabiliwa na hamu ya sukari au wanga.
Njia 2 ya 2: Kufuatia Lishe ya Keto kila siku
Hatua ya 1. Kula vyakula vyenye kupendeza keto wakati wako wote wa kula
Saidia kuongoza mwili wako kwa ketosis kwa kula vyakula anuwai vilivyoidhinishwa kwa lishe ya keto. Zingatia vyakula vyenye protini kama dagaa, nyama, na mayai, pamoja na jibini, mboga zilizo juu, na karanga. Jumuisha vyakula hivi kwenye dirisha lako la kula, ambalo litakusaidia kudumisha hali ya ketosis.
Kwa kuwa hii ni chakula cha chini cha wanga, jaribu kuzuia wanga nyingi, matunda, wanga, na sukari
Hatua ya 2. Kunywa vinywaji visivyo na sukari au visivyo na kalori wakati wa mfungo wako
Fikia glasi ya maji, au kinywaji chochote ambacho hakina kalori yoyote, kama chai au kahawa nyeusi. Jaribu kunywa vinywaji, kwani vimejaa tamu bandia.
Ikiwa uko kwenye ratiba ya kufunga ya 5: 2, unayo chumba kidogo cha kutikisa
Hatua ya 3. Usile chochote wakati wa kipindi chako cha kufunga
Jaribu kupinga maumivu yoyote ya njaa yanayotokea, bila kujali ni nguvu gani. Jikumbushe kwamba utaweza kula hivi karibuni, na kwamba kipindi cha kufunga kitakusaidia kudumisha hali ya ketosis. Unapofikia ketosis, vipindi hivi vya kufunga vitakuwa rahisi kushughulika.
Isipokuwa tu kwa hii ni chakula cha 5: 2, ambapo unakula tu kalori 500-600 kwenye siku zako za kufunga
Hatua ya 4. Jipime ili kuona ikiwa uko katika hali ya ketosis
Angalia damu yako, mkojo, au pumzi yako na kit au kifaa cha majaribio ili uone viwango vya ketone katika damu yako, ambayo hukujulisha ikiwa uko kwenye ketosis au la. Ikiwa usomaji wako wa mtihani uko mahali popote kati ya 1.5 millimolar (mM) na 3.0 mM, basi uko katika hali ya ketosis.
Unaweza kupata vifaa hivi vya majaribio au vifaa mtandaoni, au kwenye duka lolote linalouza vifaa vya afya
Vidokezo
Ikiwa hutaki kujitolea kwa ratiba kali ya kufunga, ruka chakula mara kwa mara badala yake
Maonyo
- Unaweza kupata athari mbaya wakati unapoanza kufunga kwa vipindi, kama viwango vya chini vya nguvu, maumivu ya kichwa, au kichefuchefu. Hizi ni kawaida kabisa.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza keto haraka. Ikiwa una hali fulani za kiafya, kufunga inaweza kuwa chaguo bora kwako.
