Chakula cha chini cha carb ni nzuri kwa kupoteza uzito, lakini kuanza lishe ya chini ya wanga inaweza kuwa kubwa. Unaweza kuhitaji kufanya mabadiliko makubwa kwa tabia yako ya kula, na inaweza kuwa ngumu kujua jinsi ya kuanza. Anza polepole kwa kubadilisha kutoka kwa wanga rahisi na sukari iliyosafishwa kwenda kwa wanga tata na kisha ubadilishe kwa chaguzi za carb ya chini. Unaweza pia kujiweka ukijisikia kamili na kuridhika kwa kufanya uchaguzi mzuri wa chakula. Ikiwa unapanga kushikamana na lishe ya chini ya wanga kwa muda mrefu, kisha chagua mpango maalum wa lishe na upate zana na watu wanaosaidia.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kupunguza wanga katika lishe yako
Hatua ya 1. Kata sukari iliyosafishwa na wanga rahisi
Hatua kubwa ya kwanza kuelekea maisha ya chini ya kaboni ni kukata wahalifu wote wakuu wa wanga. Huna haja ya kuzikata zote mara moja. Unaweza kuzikata 1 kwa wakati ili kuidhibiti zaidi, kama vile kuchukua soda na vinywaji vingine vyenye sukari na maji na vinywaji visivyo na sukari. Vyanzo vingine vya sukari iliyosafishwa na wanga rahisi ni pamoja na:
Vyakula vya Kuepuka:
Pipi
Vidakuzi, keki, na bidhaa zingine zilizooka
Vinywaji vyenye tamu kama soda
mkate mweupe
Pasta
Mchele mweupe
Viazi
Hatua ya 2. Badili nafaka nzima unapohama kutoka kwa wanga
Kabla ya kwenda na kaboni kamili ya chini, unaweza kutaka kubadilisha wanga wako na chaguzi zingine bora za wanga, kama vile nafaka nzima. Anza polepole na ubadilishe 1 ya upishi wa vyakula vyako vya kawaida vya wanga na 1 ya mbadala ya nafaka kila siku au wiki. Baada ya wiki moja au 2, utakuwa unakula wanga rahisi na wanga ngumu zaidi, ambayo itapunguza ulaji wako wote wa wanga na kukufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu. Chaguzi zingine nzuri za wanga ni pamoja na:
Nafaka Zote Kujaribu:
Pasta ya ngano na mkate
pilau
Chuma kilichokatwa cha oat
Nyuzi nyingi, nafaka yenye sukari ya chini
Hatua ya 3. Badilisha viazi nyeupe na viazi vitamu au mboga nyingine za mizizi
Viazi nyeupe ni chanzo kingine kikuu cha wanga rahisi, kwa hivyo kuzibadilisha zitakusaidia katika mabadiliko yako ya maisha ya chini ya kaboni. Unaweza kuoka na kutumia viazi vitamu au mboga nyingine ya mizizi sawa na jinsi unavyotumia viazi nyeupe. Chaguzi nzuri ni pamoja na:
- Viazi vitamu au viazi vikuu
- Karoti zilizokaangwa, kohlrabi, au beets
- Turnips zilizochujwa au rutabaga
- Mzizi wa celery au kaanga za daikon
Hatua ya 4. Jaribu ubadilishaji rahisi kupunguza ulaji wako wa wanga
Unapokuwa tayari kuanza kubadilisha chakula cha chini cha wanga, anza kutengeneza swap rahisi kwa kubadilisha wanga wako na njia mbadala za carb.
Kujaribu kubadilishana rahisi:
Badilisha mchele na mchele wa cauliflower.
Ikiwa una processor ya chakula au grater ya sanduku, jaribu kupasua kichwa cha kolifulawa kwa vipande vidogo kama vya mchele. Kupika kwa microwaving kwa dakika 3-4, kisha uongeze kwenye sahani yoyote ambayo inahitaji mchele!
Badilisha pasta na tambi za zukini au boga ya tambi.
Unaweza kukata zukini kwenye vipande nyembamba, kama tambi na mandoline au peeler ya mboga, au uoka boga ya tambi, ukatoe mbegu na ukate nyuzi. Ongeza mchuzi wako wa pasta unaopenda na ufurahie.
Chakula cha mchana kwenye karanga au mboga mbichi badala ya chips za viazi.
Wakati mwingine unahitaji tu vitafunio vichache. Badala ya kufikia karabo tupu kwenye begi la viazi vya kukaanga, chukua karanga chache za chumvi au karoti mpya au celery.
Jaribu matunda badala ya pipi.
Berries zimejaa virutubisho nzuri, chini ya wanga, na hufanya tamu ya vitafunio kama pipi. Jaribu wachache wa jordgubbar, blueberries, au raspberries ili kukidhi jino lako tamu.
Sehemu ya 2 ya 4: Kukaa Kamili na Kuridhika
Hatua ya 1. Fanya protini ziwe lengo la milo yako
Kuchagua protini nyembamba wakati unafuata lishe ya chini ya wanga inaweza kusaidia kupunguza nafasi za kuongeza cholesterol yako, kwa hivyo fikiria kufanya hivi. Protini nyembamba ni zile zilizo na kiwango cha chini cha mafuta, kama vile:
- Kuku asiye na ngozi
- Uturuki wa chini
- Konda nyama ya nyama
- Samaki ya makopo ndani ya maji
- Wazungu wa mayai
- Jibini la chini la mafuta
- Tofu
Hatua ya 2. Jaza mboga isiyo ya wanga
Unaweza kula mboga isiyo na wanga isiyo na wanga kwenye lishe nyingi za chini za wanga, ambayo itasaidia kukufanya ujisikie kamili. Chaguzi zingine za mboga zisizo za wanga ni pamoja na:
- Matango
- Brokoli
- Cauliflower
- Mchicha
- Zukini
- Pilipili
- Mbilingani
- Kabichi
Hatua ya 3. Hifadhi friji yako na karamu yako na vitafunio vya carb ya chini
Kuhifadhi jokofu na karamu yako na vitafunio vya carb ndogo itasaidia kukufanya usisikie kuridhika. Chaguo zingine rahisi za karamu za chini ni pamoja na:
- Celery, broccoli, pilipili, na mboga zingine mpya zilizokatwa
- Mayai ya kuchemsha na kung'olewa
- Nyama ya nguruwe
- Lozi mbichi
- Mtindi wazi wa Uigiriki
Hatua ya 4. Kunywa maji na vinywaji vingine visivyo tamu
Kukaa unyevu kwenye lishe yenye kiwango cha chini cha kaboni itasaidia kukufanya ujisikie kamili na pia inaweza kusaidia kupunguza uwezekano wa athari mbaya, kama vile maji mwilini. Epuka kunywa soda zisizo na sukari na vinywaji vingine bandia kwa sababu hizi zinaweza kusababisha jino lako tamu. Shikilia maji na vinywaji vingine visivyo tamu badala yake. Chaguzi zingine nzuri za kunywa-carb ni pamoja na:
- Chai isiyotiwa sukari (moto au barafu)
- Kahawa (kahawa au kawaida)
- Maji yanayong'aa na kabari ya limao au chokaa
Sehemu ya 3 ya 4: Kuchagua Lishe Kufuata Muda Mrefu
Hatua ya 1. Chagua lishe ya Atkins kwa lishe ya kawaida yenye wanga mdogo
Ikiwa unataka kujaribu lishe ya chini ya wanga ambayo imekuwa karibu kwa muda, basi lishe ya Atkins ni chaguo bora. Lishe hii pia inadai kuwa itakusaidia kupoteza pauni 15 (6.8 kg) katika wiki 2 za kwanza, kwa hivyo Atkins ni mpango mzuri ikiwa unatarajia kupungua uzito mkubwa haraka.
Kujaribu Mpango wa Atkins
Wiki 2 za kwanza: kata hadi gramu 20 za wanga kwa siku.
Utakuwa pia ukikata wanga rahisi na sukari iliyosafishwa kabisa, pamoja na matunda, mboga za wanga kama viazi, broccoli, na mahindi, karanga, na nafaka nzima. Unapofuata mpango huo, utaziongeza pole pole.
Kula protini na kila mlo.
Weka mlo wako wa Atkins upendeze kwa kujaribu aina mpya za protini kila usiku. Jaribu kuku, samaki, Uturuki, na hata tofu kwa chakula kizuri, kitamu.
Fikiria Atkins ikiwa una hali ya kiafya.
Mpango wa Atkins unaweza kufaidi watu ambao wana ugonjwa wa kimetaboliki, shinikizo la damu, ugonjwa wa sukari, au ugonjwa wa moyo na mishipa. Atkins inaweza kuboresha hali yako na wakati mwingine hata kuibadilisha.
Hatua ya 2. Chagua chakula cha South Beach ili kukuza tabia nzuri ya kula
Lishe ya Kusini mwa Pwani ilitengenezwa na mtaalam wa moyo na inadai kukusaidia kukuza njia bora ya kula wakati pia inakuza kupoteza uzito. Pia, lishe ya South Beach haizuii wanga kwa nguvu kama lishe zingine, kwa hivyo inaweza kuwa rahisi kufuata na kushikamana nayo.
Awamu ya Lishe ya Pwani Kusini
Awamu ya kwanza:
Kata kaboni zote.
Awamu ya pili:
Anza tena ugavi 1-2 wa wanga wenye afya katika lishe yako ya kila siku.
Awamu ya tatu:
Ongeza carbs nyuma, kwa kiasi.
Nini utajifunza:
Chakula hiki husaidia kuchagua carbs zilizo na faharisi ya chini ya glycemic, ambayo huimarisha sukari yako ya damu na njaa. Pia inakuhimiza kula mafuta ya monosaturated, ambayo ni bora kwa moyo wako, pamoja na protini konda, mboga, na matunda kwa kiasi.
Hatua ya 3. Jaribu lishe ya Ketogenic kwa mpango wa chakula wenye mafuta mengi, yenye kuridhisha
Mpango huu wa lishe unazingatia kupata ulaji wako wa kila siku kwa 75% ya mafuta, 20% ya protini, na 5% wanga. Hii italazimisha mwili wako kutumia mafuta kwa nguvu na kukuza upotezaji wa haraka wa uzito.
- Lishe ya ketogenic kwa muda mrefu imekuwa ikijulikana kama yenye faida kwa watu walio na kifafa. Walakini, kufuata lishe pia inaweza kusaidia kuzuia Alzheimer's, kiharusi, shida ya akili, na jeraha la kiwewe la ubongo.
- Watu wengine hupata athari hasi wanapobadilisha chakula cha chini sana cha kaboni, kama ukungu wa ubongo, uchovu, na kuchangamka.
Hatua ya 4. Fanya lishe ya Dukan ikiwa unapenda muundo
Lishe ya Dukan ni moja wapo ya lishe yenye muundo wa chini wa wanga, ambayo watu wengine hupata kusaidia. Katika siku 10 za kwanza za lishe hii, unakula tu protini konda, oat bran, na maji. Baada ya hapo unaweza kujumuisha mboga ambazo hazina wanga, kutumiwa kwa matunda, kutumiwa kwa nafaka nzima, na jibini ngumu. Unaweza kupoteza pauni 10 (4.5 kg) au zaidi katika wiki kadhaa za kwanza, halafu karibu pauni 2 (0.91 kg) hadi pauni 4 (1.8 kg) baada ya hapo.
Kumbuka kwamba wakati wowote lishe ina vizuizi vingi, uko katika hatari ya upungufu wa lishe
Hatua ya 5. Chagua lishe ya Paleo ikiwa unataka kusisitiza vyakula vyote
Hauwezi kuwa na maziwa, nafaka, viazi, au vyakula vilivyosindikwa kwenye lishe hii, lakini unaweza kula nyama nyingi, mboga, mizizi, matunda, na karanga. Njia nzima ya vyakula vya lishe hii ni afya na utakula chakula kingi ili ushibe na kuridhika.
Lengo la lishe ya Paleo linaonyesha maswala mengi ya kiafya ambayo watu wanayo leo, pamoja na unene kupita kiasi, na lishe ya kisasa ya kilimo ambayo ni pamoja na maziwa na nafaka
Sehemu ya 4 ya 4: Kukaa na Afya na Kuhamasishwa
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako kabla ya kuanza lishe yoyote
Ni wazo nzuri kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote wa kupunguza uzito. Hii ni muhimu kufanya ikiwa una hali ya matibabu, kama ugonjwa wa sukari au ugonjwa wa moyo. Daktari wako anaweza kukuambia ikiwa kufuata lishe yenye kiwango cha chini ni salama kwako na wanaweza pia kukushauri juu ya aina bora ya lishe ya chini ya wanga kwa hali yako.
- Ikiwa una ugonjwa wa sukari, basi kukata carbs kabisa inaweza kuwa salama. Badala yake, daktari wako anaweza kukushauri uchague wanga wenye afya, kama nafaka na matunda.
- Ikiwa una cholesterol nyingi, basi kula vyakula vyenye mafuta mengi na cholesterol inaweza kuongeza cholesterol yako zaidi. Badala yake, daktari wako anaweza kukushauri uchague protini nyembamba, kama kuku asiye na ngozi, jibini la chini la mafuta, na wazungu wa mayai.
Hatua ya 2. Pakua programu ya ufuatiliaji ili kufuatilia ulaji wako wa wanga
Ikiwa unahitaji kukaa chini ya idadi fulani ya wanga kila siku au usawazishe macros yako, basi kutumia programu ya tracker inaweza kusaidia. Pakua programu ya kutumia kwenye simu yako au kompyuta kibao. Ingiza chakula chako kwenye programu kila siku ili kufuatilia ulaji wako wa wanga na macronutrients zingine, kama mafuta na protini. Unaweza pia kutumia programu kupanga chakula, kutengeneza orodha ya vyakula, na kuhifadhi mapishi.
- MyFitnessPal ni programu maarufu ya ufuatiliaji wa chakula ambayo inapatikana bure.
- Ikiwa unapendelea kuandika vitu, basi pata jarida na andika kila kitu unachokula kila siku. Tumia lebo za chakula kupata habari ya lishe. Unaweza pia kutafuta wanga, mafuta, protini, na kalori katika kitabu cha mwongozo wa lishe au kwa kutafuta mkondoni.
Hatua ya 3. Ungana na watu wengine ambao wanafuata lishe
Jiweke kwenye wimbo kwa kujiunga na mtandao wa watu ambao pia wanafuata lishe ya chini ya wanga. Unaweza kuwageukia na maswali juu ya kuanza au kushikamana na lishe yako. Tafuta jamii za mkondoni kwa lishe ya chini ya wanga, kama kikundi cha Facebook au Red-red. Jiunge na kikundi na ushiriki.
- Jitambulishe unapojiunga na kikundi na uwajulishe watu kuwa unaanza lishe.
- Waulize washiriki wa kikundi msaada wakati unapambana na lishe hiyo. Kwa mfano, ikiwa unatamani pipi, uliza ni nini washiriki wengine wa kikundi wamefanya kushinda tamaa hizi.
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Hatua ya 4. Andaa chakula chako kwa wiki ili ukae kwenye wimbo
Kupanga chakula chako kwa wiki na kutumia masaa machache siku 1 kwa wiki kufanya utayarishaji wa chakula kunaweza kusaidia kukuwekea mafanikio kwa wiki nzima. Chagua siku wakati una masaa machache ya wakati wa bure na utafute mapishi ya carb ya chini na maoni ya chakula. Tumia wakati huu kuweka pamoja au chakula chako kwa wiki.
Vidokezo vya Kuandaa Chakula
Viungo vya kuandaa.
Chagua mboga yoyote ambayo utahitaji kupika kwa wiki nzima. Pima na ugawanye kwa kupikia kwenye vyombo vidogo au mifuko ya Ziploc.
Pika protini zako mapema.
Ukiweza, pika protini yako kwa hivyo inabidi uipate moto wakati uko tayari kula. Unaweza kuchemsha mayai, kuku ya kukaanga, kuoka lax, na zaidi.
Fanya chakula chako.
Pima milo yako kwa uwiano unaofaa na uiweke kando kwenye vyombo vya plastiki ambavyo unaweza kunyakua popote ulipo. Jaribu ounces 4 (35 gramu) ya kuku aliyekoka bila ngozi na kikombe 1 (gramu 91) za brokoli yenye mvuke, na kikombe 1 (gramu 150) za zukchini iliyooka.
Orodha ya Vyakula vya Kuepuka, Kula, na Mbadala
Vyakula vya Kuondoa Lishe ya Carb ya Chini
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Vyakula vya Kula kwenye Lishe ya Carb ya Chini
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Mabadiliko ya Carb ya chini
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Vidokezo
- Daima kula kiamsha kinywa na epuka kuruka chakula chako chochote wakati wa mchana.
- Lishe yenye kabohydrate inaweza kusababisha nguvu ndogo na maumivu ya kichwa ya muda mrefu. Ongea na daktari ikiwa moja ya haya yatatokea muda mfupi baada ya kuanza lishe yenye kiwango cha chini cha wanga.
