Watu wengi wanataka kuanza kula kiafya na kufuata lishe bora zaidi. Wakati lishe yako ina vyakula vingi vya kusindika kupita kiasi, vyakula vyenye mafuta mengi au vyakula vyenye sukari nyingi, unaongeza hatari yako kwa hali anuwai ya kiafya. Kwa upande mwingine, lishe bora, yenye usawa inaweza kusaidia mfumo wako wa kinga, ukuaji mzuri, na kupunguza hatari yako ya kunona sana, ugonjwa wa sukari na shinikizo la damu. Fanya mabadiliko madogo kwenye lishe yako kwa kipindi cha wiki chache tofauti na mabadiliko mengi mara moja, na utaweza kula njia bora ya kula na kufurahiya faida za kiafya za lishe bora.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupanga Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Jiwekee lengo
Kuanza lishe bora ni lengo kubwa zaidi; hata hivyo, ili kufanikisha lengo lako kuwa la kweli na la kutekelezeka, utahitaji kuwa maalum zaidi juu ya kile unachotaka kutoka kwa "lishe bora."
- Inaweza kuwa muhimu kufikiria kwanza juu ya lishe yako ya sasa. Je! Ni nini kisicho na afya juu yake? Je! Unahitaji kula mboga za kijani zaidi? Je! Unahitaji kunywa maji zaidi? Je! Unapaswa kula kidogo?
- Andika orodha ya vitu ambavyo unataka kubadilisha, kuongeza au kuacha juu ya lishe yako ya sasa. Tumia mawazo haya kuunda malengo kadhaa madogo kukusaidia kufikia lishe bora.
- Njia bora ya kufikia lengo ni kuanza na moja au mbili ndogo sana. Kujaribu kubadilisha lishe yako yote kwa siku chache labda haitafanya kazi vizuri. Chagua kitu kidogo cha kufanya kazi kila wiki. Utafanikiwa zaidi kwa muda mrefu.
Hatua ya 2. Anzisha jarida la chakula
Baada ya kupata malengo machache na jinsi unaweza kuyafikia, fikiria kuanzisha jarida la chakula. Hii itatumika kama njia ya kufuatilia na kutathmini maendeleo yako.
- Andika malengo yako yote katika jarida lako la chakula. Unaweza kuzikagua kama inahitajika au kuzibadilisha unapoendelea kufanya mabadiliko kwenye lishe yako.
- Fuatilia pia vyakula na vinywaji vyako vyote kwenye jarida lako la chakula. Hii itakusaidia kuona kimwili kinachokosekana kwenye lishe yako au kile unachokula sana. Hakikisha kuandika kila kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni, vitafunio (hata vitambaa vichache) na vinywaji unavyotumia siku nzima. Ukiwa sahihi zaidi, hii itakuwa rasilimali bora zaidi.
- Kila wiki katika jarida lako la chakula, andika mabadiliko unayotaka kufanyia kazi. Kwa mfano, "Wiki hii, nitakunywa glasi nane za maji kila siku." Mwisho wa wiki, rudi kwenye jarida lako ili uone ikiwa umekamilisha lengo hili.
- Kuna programu nyingi zinazoweza kupakuliwa kwenye simu yako mahiri ambazo zinaweza kukusaidia kufuatilia kalori, mazoezi, na hata unywe maji kiasi gani.
Hatua ya 3. Unda mpango wa chakula
Mpango wa chakula ni zana nzuri wakati unajaribu kufuata mpango wowote mpya wa lishe. Mipango hii ni mwongozo wako na mwongozo kwa wiki yako ya chakula na vitafunio.
- Mipango ya chakula inaweza kukusaidia kukaa na mpangilio na kufuatilia kwa wiki nzima. Utajua nini hasa utakuwa na siku gani. Kwa njia hii unaweza kwenda dukani na orodha maalum, ununue tu unachopanga kutumia katika milo yako kwa wiki. Unaweza pia kupanga kabla ya wakati kwa siku zenye shughuli nyingi - kwa mfano, ikiwa unajua utakuwa na shughuli nyingi na utafanya kazi marehemu Alhamisi, fanya kitu siku ya Jumatano ambacho unaweza kurudia tena na kuwa na mabaki siku ya Alhamisi.
- Pia andika orodha ya vyakula inayolingana na mipango yako ya chakula. Hii itakusaidia kuingia na kutoka dukani na kuhakikisha una viungo vyote muhimu nyumbani kutengeneza milo yako yote.
- Usiruke chakula. Ikiwa kwa sasa unaruka chakula, hakikisha kupanga chakula au vitafunio vyenye afya kwako angalau kila masaa manne. Kuruka milo kuna uwezekano wa kusababisha kula kupita kiasi baadaye, ambayo inachangia kupata uzito.
Hatua ya 4. Chakula cha kuandaa wakati wako wa bure
Ikiwa uko na shughuli nyingi na una muda kidogo wa kula chakula kutoka mwanzoni, utayarishaji wa chakula utakuwa ufunguo wa kufuata lishe yako mpya yenye afya.
- Utayarishaji wa Chakula husaidia kupata kazi nyingi za kupikia kutoka mwanzoni au kupika nyumbani nje ya njia wakati wa bure. Wakati wa wakati wa chakula cha jioni usiku wa wiki uliojaa, unapaswa kuwa na upishi mwingi au hata yote tayari.
- Panga siku moja au mbili wakati wa wiki wakati una wakati wa bure wa kufanya maandalizi ya chakula chako. Pitia mpango wako wa chakula na orodha ya vyakula na ujaribu kutafuta njia za kupika.
- Chakula cha kuandaa chakula ni rahisi. Unaweza kupika chakula cha jioni kamili mapema kwa hivyo lazima uburudishe tena usiku unaotaka kula, au unaweza tu kuosha au kukata mboga au nyama ya kusafishia ili uweze kupika usiku wa haraka.
- Pia fikiria ununuzi wa vyakula ambavyo vinahitaji kazi ndogo ya kutayarisha kuanza. Kwa mfano, unaweza kununua lettuce iliyosafishwa kabla na iliyokatwa badala ya kichwa chote cha lettuce, mboga zilizohifadhiwa ambazo ni joto na kutumika, au protini iliyochomwa kabla kama mikanda ya kuku iliyochomwa.
- Utayarishaji wa chakula unaweza kuwa wakati wa kupata watu. Uliza mpenzi wako au watoto kukusaidia kuandaa wakati unazungumza juu ya kile ambacho kimekuwa kikiendelea katika maisha yako.
Sehemu ya 2 ya 3: Ikiwa ni pamoja na Vyakula vyenye Lishe
Hatua ya 1. Nenda kwa lishe bora
Ingawa kuna mitindo anuwai ya kula na mipango ya lishe ya kufuata, lishe bora zaidi ni lishe yenye usawa.
- Lishe yenye usawa itakuwa tofauti kwa kila mtu. Utahitaji kula saizi ya sehemu inayofaa kwa umri wako, jinsia na kiwango cha shughuli.
- Kwa kuongezea, lishe yenye usawa ni ile inayoonyesha vyakula kutoka kwa kila kikundi cha chakula kila siku. Ingawa lishe nyingi zinaonyesha kutoa gluten, au kutoa wanga au hata kuzuia maziwa, vikundi vyote vya chakula vinatoa lishe yenye faida kwa kila mtu. Epuka tu vikundi vya chakula ikiwa una mzio wa vyakula hivyo.
- Pia hakikisha una vyakula anuwai katika lishe yako. Kwa mfano, sio kila wakati kuchagua kula apple kama vitafunio vya mchana. Mbadala kati ya tufaha, ndizi au matunda ili kuongeza lishe yako.
Hatua ya 2. Chagua protini konda juu ya vyanzo vyenye mafuta mengi
Protini ni virutubisho muhimu kwa lishe yoyote yenye lishe; Walakini, kuchagua vyanzo vyenye proteni nyembamba ni vyema.
- Protini ni muhimu kwa anuwai ya kazi katika mwili wako ambayo ni pamoja na kupeana mwili wako nguvu, kusaidia misuli yako konda, kutoa msingi wa enzymes nyingi na homoni na kutoa muundo na msaada kwa seli.
- Chanzo cha protini konda kina mafuta na kalori kidogo ikilinganishwa na protini zenye mafuta mengi. Protini nyingi zenye mafuta mengi (haswa kutoka kwa vyanzo vya wanyama) zina mafuta mengi. Kuzingatia protini konda kupunguza ulaji wako wa jumla wa aina hizi za mafuta.
- Ili kupata kiwango cha protini kinachopendekezwa kila siku, ingiza sehemu moja au mbili kwenye kila mlo. Huduma moja ni karibu 3 - 4 oz au juu ya saizi ya kiganja cha mkono wako.
- Vyanzo vyenye protini vyembamba ni pamoja na kuku, mayai, maziwa yenye mafuta kidogo, nyama ya nguruwe, dagaa, maharage na karanga, na nyama ya nyama yenye mafuta kidogo.
Hatua ya 3. Tafuta njia za kuingiza matunda na mboga tano hadi tisa kila siku
Matunda na mboga ni sehemu muhimu ya lishe yenye afya. Hivi ni vyakula ambavyo vina virutubisho muhimu.
- Matunda na mboga zote zina kalori kidogo, lakini virutubisho vingi (vinawafanya vyakula vyenye virutubisho). Ni vyanzo bora vya nyuzi, vitamini, madini, na antioxidants.
- Inapendekezwa kula matunda na mboga tano hadi tisa kila siku. Kwa hivyo pima kikombe 1 cha mboga, vikombe 2 vya mboga za majani na kikombe cha matunda cha 1/2 kukusaidia kufikia pendekezo hili.
- Ikiwa kawaida hula matunda au mboga nyingi sasa, kuongeza ulaji wako hadi huduma tano hadi tisa kila siku inaweza kuwa ngumu. Tafuta njia rahisi za kupata chache ya vyakula muhimu. Jaribu: kuchanganya kwenye mboga zilizopikwa kwenye mayai kwa kiamsha kinywa, nyunyiza mtindi au jibini la jumba na matunda, ongeza saladi, nyanya, na vitunguu kwenye sandwichi zako, au jaribu kuongeza mboga zilizopikwa kwa mapishi yako ya mac na jibini.
Hatua ya 4. Chagua nafaka nzima juu ya nafaka iliyosafishwa
Njia rahisi ya kuongeza lishe yako na kula lishe bora ni kwa kuchagua 100% ya nafaka nzima. Vyakula hivi ni bora kwako kuliko nafaka iliyosafishwa.
- Nafaka 100% nzima ina sehemu zote tatu za nafaka - kijidudu, matawi, na endosperm. Haishughulikiwi sana na ina virutubisho vingi kama nyuzi, protini na madini.
- Nafaka iliyosafishwa inasindika zaidi kuliko nafaka nzima. Kwa kawaida huvuliwa matawi na wadudu kwa hivyo huwa na nyuzi na protini kidogo. Epuka vyakula vilivyotengenezwa na unga mweupe - kama tambi nyeupe, mchele mweupe, mikate, chips na makombo.
- Jumuisha huduma chache za nafaka kila siku. Pima kikombe 1 oz au 1/2 kinachokusaidia kukusaidia kushikamana na saizi inayofaa ya sehemu.
- Jaribu nafaka nzima kama quinoa, mchele wa kahawia, tambi ya ngano, mtama, farro au mkate wa ngano na vifuniko.
Hatua ya 5. Chagua vyanzo vyenye afya vya mafuta
Ingawa mafuta yanapaswa kufuatiliwa katika lishe yako, kuna aina kadhaa za mafuta ambazo zina afya nzuri na hutoa faida tofauti za kiafya.
- Ikiwa unajaribu kula vyanzo zaidi vya mafuta yenye afya, hakikisha kuwabadilishia mafuta yasiyofaa. Usiongeze mafuta zaidi - yenye afya au la - juu ya lishe iliyo na mafuta yasiyofaa.
- Mafuta ya Omega 3 na mafuta ya monounsaturated zote ni nzuri kwa mwili wako. Wameonyeshwa kuboresha afya ya moyo na mishipa na kuboresha viwango vya cholesterol.
- Vyanzo bora vya mafuta haya yenye afya ni parachichi, mafuta ya mizeituni, mizeituni, karanga, siagi za karanga, mafuta ya canola, mbegu za chia, mbegu za kitani na samaki wenye mafuta (kama lax, tuna na mackerel). Kumbuka, hata hivyo, kwamba hizi zinaweza pia kuwa na hesabu ya kalori nyingi, kwa hivyo uwe wastani.
- Wataalamu wengi wa afya walipendekeza kula samaki wenye mafuta angalau mara mbili kwa wiki na pamoja na chanzo cha kila siku cha mafuta mengine yenye afya.
Hatua ya 6. Kunywa maji ya kutosha
Ingawa maji sio lazima kuwa kikundi cha chakula au virutubisho, ni sehemu muhimu ya lishe bora na mwili wenye afya.
- Kunywa maji ya kutosha kila siku husaidia mwili wako kukaa na maji. Ni muhimu sana kusaidia kudhibiti joto la mwili, shinikizo la damu na kusaidia kuzuia kuvimbiwa.
- Inapendekezwa kutumia angalau glasi nane za oz 8 (lita 2) za maji kila siku. Walakini, sasa wataalamu wengi wa afya wanapendekeza kutumia hadi glasi 13 (lita 3) kila siku.
- Mbali na maji, unaweza kujaribu maji yenye ladha, kahawa isiyotiwa sukari na chai. Vinywaji hivi sio kalori na kafeini bure ambayo ni maji bora na yenye maji mengi.
Sehemu ya 3 ya 3: Kupunguza Chakula kisicho na Afya
Hatua ya 1. Fuata kanuni ya 80/20
Ingawa unataka kufuata lishe bora, bado inafaa kujiingiza katika vyakula unavyopenda. Kufuata sheria ya 80/20 inaweza kukusaidia kushikamana na lishe bora wakati unakula vyakula vya kupendeza zaidi kwa kiasi.
- Ingawa kula lishe bora na bora ni muhimu, sio kweli kula kiafya kila siku kwa maisha yako yote. Watu hupata raha nyingi kutokana na kula na mara kwa mara kula vyakula vya kupendeza zaidi.
- Jitendee kwa sahani ya kupendeza, glasi ya pombe au sehemu kubwa mara kwa mara. Hii bado inachukuliwa kuwa kawaida na ulaji mzuri; Walakini, jishughulisha tu na 20% ya wakati. Mara nyingi, au 80% ya wakati, unapaswa kuchagua vyakula vyenye afya.
Hatua ya 2. Punguza vyanzo vya sukari iliyoongezwa na iliyosindikwa sana
Kuna vikundi kadhaa vya vyakula ambavyo unapaswa kupunguza na kula tu kwa kiasi. Sukari zilizoongezwa ni kitu ambacho hakika kinapaswa kuliwa kwa wastani kwani mara nyingi hazina lishe.
- Sukari zilizoongezwa huongezwa kwenye vyakula fulani wakati wa usindikaji. Hawapei lishe, kalori za ziada tu. Kwa kuongezea, tafiti nyingi zimeonyesha kuwa lishe iliyoongezwa sukari inaweza kusababisha kunona sana.
- Sukari zilizoongezwa hupatikana katika anuwai ya vyakula. Jaribu kupunguza vitu kama keki za kiamsha kinywa, biskuti, keki, barafu, pipi na nafaka.
- Punguza pia vinywaji vyenye tamu. Sio tu kwamba wana sukari na kalori zilizoongezwa, lakini watu wengi pia hawafikiri kuhesabu aina hizi za vinywaji kama chanzo cha kalori kwani hazijaze wewe kama chakula. Unaweza kuishia kunywa kalori zaidi kupitia vinywaji hivi.
- Chama cha Moyo cha Amerika kinapendekeza kwamba wanawake hawatumii vijiko zaidi ya 6 na wanaume hawatumii zaidi ya vijiko 9 vya sukari iliyoongezwa kila siku.
Hatua ya 3. Punguza vyanzo vya mafuta yasiyofaa
Mbali na sukari zilizoongezwa, unapaswa pia kupunguza vikundi kadhaa vya vyakula ambavyo vina mafuta mengi. Hasa, unataka kuzuia viwango vya juu vya mafuta yaliyojaa na ya kupitisha.
- Kumekuwa na ubishani juu ya ikiwa mafuta yaliyojaa ni hatari au hayana afya kama ilivyofikiriwa hapo awali. Walakini, mafuta yaliyojaa bado ni mafuta ambayo inamaanisha ni mnene sana wa kalori na ikiwa italiwa kwa idadi kubwa bado inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito na athari mbaya za kiafya.
- Huna haja ya kuzuia mafuta yote yaliyojaa, lakini ula kwa kiasi. Hasa vyakula kama: maziwa kamili ya mafuta, kupunguzwa kwa mafuta ya nyama ya nguruwe au nyama ya nguruwe, nyama ya kupikia na nyama zingine zilizosindikwa.
- Mafuta ya Trans yameunganishwa moja kwa moja na athari kadhaa mbaya za kiafya kama kuongeza kiwango mbaya cha cholesterol na kupunguza aina nzuri, huongeza hatari yako ya kupata ugonjwa wa moyo na kiharusi na huongeza hatari yako ya kupata ugonjwa wa sukari. Jaribu kuzuia vyakula hivi iwezekanavyo.
- Mafuta ya Trans hupatikana katika vyakula anuwai pamoja na keki, biskuti, keki, majarini, mikate, vyakula vya haraka, vyakula vya kukaanga, bidhaa zilizooka, na mchuzi wa soya.
- Hakuna kikomo salama cha juu cha mafuta ya kupitisha. Hizi zinapaswa kuepukwa ikiwa inawezekana.
Hatua ya 4. Tumia kiasi kidogo cha pombe
Ikiwa unachagua kunywa, fanya hivyo kwa kiasi. Kiasi cha wastani cha pombe kwa kawaida haitoi hatari kwa afya kwa watu wengi.
- Ikiwa unywa pombe nyingi (zaidi ya huduma tatu kila siku), unaweza kuongeza hatari yako ya shinikizo la damu, ugonjwa wa ini, kiharusi cha ugonjwa wa moyo, na unyogovu.
- Tofauti na vyakula vingine, kuna ufafanuzi maalum wa unywaji pombe wastani. Wanawake hawapaswi kunywa zaidi ya moja kuhudumia kila siku na wanaume hawapaswi kula zaidi ya mbili kwa siku.
- Ikiwa unakunywa, fikiria kuruka vinywaji vilivyochanganywa ambavyo vimechanganywa na vinywaji vyenye tamu au juisi za matunda kwani hizi zina kalori za ziada na sukari zilizoongezwa.
- Huduma moja ni sawa na bia 12-oz, 5 oz ya divai, au 1.5 oz ya pombe.
Vidokezo
- Daima zungumza na daktari kabla ya kufanya mabadiliko yoyote kwenye lishe yako au mtindo wa maisha. Wataweza kukuambia ikiwa ni salama na inafaa kwako.
- Kumbuka, fanya mabadiliko polepole kwa muda mrefu. Utakuwa na wakati rahisi kudumisha mabadiliko mazuri kwa njia hii.
- Fikiria kupata kikundi cha msaada ili kukusaidia. Uliza marafiki na familia kuingia kwenye bodi na mtindo wako mpya wa kula afya.
