Hongera kwa kuweka lengo la kula lishe bora! Ili kuifanya kazi iwe rahisi na iweze kufaulu zaidi, chukua wakati wa kupanga mipango. Fanya kazi na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa na daktari kutathmini lishe yako ya sasa na uunda mpya. Kisha, panga chakula chako kwa wiki kwa wakati, ukisisitiza uchaguzi mzuri kama matunda na mboga. Mwishowe, nunua vyakula na uandae chakula chako kulingana na mpango wako na ushikamane nayo.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutathmini Malengo Yako na Lishe ya Sasa
Hatua ya 1. Fanya kazi na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa kuweka mpango bora wa lishe kwako
Wakati kila mtu anaweza kufaidika kwa kula lishe bora, watu tofauti wana mahitaji na malengo tofauti ya lishe. Mtaalam wako wa chakula anaweza kukusaidia kupanga mpango bora wa lishe kwako, kulingana na sababu kama uzito wako wa sasa na kiwango cha usawa na hali yoyote ya matibabu unayo.
- Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, kwa mfano, unaweza kusema, "Nataka kujiondoa pauni-ni lazima nilengee nini, na ni njia gani nzuri ya kufika huko?"
- Uliza daktari wako kwa rufaa kwa mtaalam wa lishe.
Hatua ya 2. Jiwekee malengo wazi ya lishe
Ni mwanzo mzuri kwamba umeamua "kula afya," lakini unahitaji kuwa maalum zaidi juu ya nini haswa unataka kutimiza. Baada ya kushauriana na daktari wako, andika orodha ya malengo wazi, yanayoweza kutekelezeka ambayo unakusudia kutimiza.
- Unaweza kutaka kuanza kwa kuandika kile ungependa kubadilisha juu ya lishe yako ya sasa. Unaweza kuandika vitu kama: "Ninahitaji kula mboga zaidi," au, "Ninahitaji kula kidogo."
- Kisha, andika malengo ya lishe unayokusudia kufikia. Kwa mfano: "Nitajaza nusu ya sahani yangu na mboga kila chakula," au, "nitakula tu vyakula vyenye afya ambavyo nimejiandaa."
Hatua ya 3. Weka malengo yako kwa hatua ikiwa unafanya marekebisho makubwa
Labda itakuwa ngumu sana kwako kubadilisha kabisa lishe yako yote ghafla, na utaishia uwezekano wa kurudi kwenye mifumo yako ya zamani ya kula. Ikiwa unahitaji kufanya mabadiliko makubwa ya lishe, anza kwa kuweka malengo 2 au 3, kisha weka 2 au 3 zaidi mara tu utakapofaulu kundi la kwanza.
- Kwa mfano, unaweza kuweka lengo la kupunguza idadi ya mara ununue soda au vitafunio kutoka kwa mashine za kuuza kazini, kisha uendelee kuziondoa kabisa.
- Au, unaweza kuanza na lengo chanya, kama kula matunda mapya kwa kiamsha kinywa kila asubuhi, kisha endelea kuondoa bakoni kutoka kwenye menyu yako ya kiamsha kinywa.
Hatua ya 4. Anza shajara ya chakula kufuatilia maendeleo yako
Andika malengo yako ya sasa kwenye jarida, halafu fuatilia kila kitu unachokula na kunywa katika kila mlo. Kurekodi lishe yako itakupa ushahidi dhahiri wa maendeleo yako, au motisha inayoonekana ya kurudi kwenye wimbo.
- Kabla hata ya kuanza lishe yako mpya, fikiria kuweka wimbo wa tabia yako ya kula sasa kwa siku chache au hata wiki. Hii inakupa ushahidi wazi wa hatua yako ya kuanzia, na inaweza kuwa na faida kuileta kwa mtaalam wako wa lishe wakati wa kuanzisha lishe yako mpya.
- Unaweza kuweka diary ya zamani ya chakula, au tumia moja ya programu nyingi za smartphone. Unaweza kupata programu kuwa rahisi zaidi, na pia kawaida hutoa maelezo ya kina ya lishe kwa vyakula unavyokula.
Njia 2 ya 3: Kupanga Chakula na Chaguo Chakula Bora
Hatua ya 1. Tengeneza matunda na mboga mboga katikati ya lishe yako
Haijalishi mahitaji yako ya lishe au malengo, matunda na mboga zinapaswa kuwa na majukumu ya nyota katika mpango wako. Kwa ujumla, mtu mzima wastani anapaswa kulenga kula matunda na mboga mboga 5-9 kwa siku. Njia nyingine ya kuangalia hii ni kujaza nusu ya sahani yako kwenye kila mlo na mboga na matunda.
- Kwa vipimo, lengo la vikombe 2.5-3 (gramu 565-675) za mboga kwa siku - mahitaji yako yanaweza kuwa kidogo au kidogo kulingana na umri wako, jinsia, na sababu zingine.
- Vivyo hivyo, lengo la karibu vikombe 1.5-2 (gramu 340-450) za matunda kwa siku.
Hatua ya 2. Kamilisha matunda yako na mboga na protini konda
Protini nyembamba ni pamoja na kuku, samaki, mayai, karanga, na maharagwe, kati ya chaguzi zingine. Lengo la huduma takriban 3-5 kwa siku, na 1 ikihudumia ikiwa juu ya saizi ya staha ya kadi.
Protini zingine, kama nyama ya nyama, zina kalori nyingi na mafuta na inapaswa kuliwa kidogo
Hatua ya 3. Chagua mikate ya nafaka, nafaka, mchele, na tambi
Chaguo zote za nafaka ni pamoja na ngano, mchele wa kahawia, quinoa, farro, na mtama, kati ya zingine. Lengo la huduma takriban 5-6 za nafaka nzima kwa siku ikiwa wewe ni mwanamke au huduma 6-7 kwa siku ikiwa wewe ni mwanamume, na kipande 1 cha mkate wa nafaka sawa na huduma moja.
Nafaka zilizosindikwa, kama mkate mweupe, mchele mweupe, na tambi ya jadi, hunyimwa faida nyingi za kiafya-lakini sio kalori zao
Hatua ya 4. Jumuisha mafuta yenye afya katika lishe yako
Mafuta sio neno baya wakati unapojaribu kula afya-unahitaji tu kula aina sahihi ya mafuta! Unaweza kupata mafuta yenye afya kutoka kwa vyakula kama parachichi, mafuta ya mizeituni, karanga, mbegu za kitani, na samaki wenye mafuta kama lax.
Kwa sababu mafuta yote, hata yenye afya, yana kalori nyingi, weka ulaji wako wa kila siku kwa usawa
Hatua ya 5. Chagua chakula kisicho na afya 20% au chini ya lishe yako ya kila siku
Badala ya kujaribu kuondoa vyakula vyote visivyo vya afya kutoka kwa lishe yako mara moja, punguza kidogo na ubadilishe chaguzi zenye afya. Lengo lako la mwisho linapaswa kuwa angalau 80% ya lishe yako ya kila siku kuwa vyakula vyenye afya, lakini ni sawa kujiingiza na hiyo 20% nyingine!
- Vyakula visivyo na afya vya kupunguza ni pamoja na: vyakula vilivyosindikwa, vifurushi, na chakula cha haraka; vyakula vilivyo na sukari nyingi, sodiamu, na / au mafuta yaliyojaa au mafuta; na pombe, haswa ikiwa unatumia vinywaji zaidi ya 1-2 kwa siku.
- Kutumia mpango wa 80/20, unaweza kufikiria kwamba inakupa mlo 4 wa "kudanganya" kwa wiki, au unaweza kueneza na kuwa na "vitafunio" visivyo vya afya kila siku, maadamu milo yako yote ina afya. Ikiwa unakula vitafunio vya "kudanganya" kila siku, unaweza kutaka kupunguza kiasi kwa muda.
Hatua ya 6. Unda mpango wa chakula wa kila wiki ambao umejengwa karibu na chaguzi bora za chakula
Mpango wa chakula huweka milo yako yote na vitafunio kwa wiki ijayo. Upangaji wa chakula husaidia kukaa kwenye wimbo na kupangwa wakati unakua na utaratibu wako mpya wa lishe.
- Tafuta miongozo ya mtandaoni na programu ambazo zinaweza kutoa ushauri na maoni ya menyu kwa upangaji wako mzuri wa chakula. Bora zaidi, fanya kazi na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa ambaye anaweza kukuongoza kupitia mchakato wa kuunda mipango ya chakula kila wiki.
- Upangaji wa chakula unaweza kukusaidia kula afya, na pia inaweza kukuokoa pesa na wakati. Utajua ni vyakula gani unahitaji kununua kila wiki, na unaweza kushughulikia "usiku uliobaki" ili utumie kikamilifu chakula cha ziada kutoka kwa chakula kilichopita.
Njia ya 3 ya 3: Kununua na Kuandaa Chakula Chako
Hatua ya 1. Tengeneza orodha ya mboga kulingana na mpango wako wa chakula, na ushikamane nayo
Ukiwa na mpango wako wa chakula kama mwongozo wako, unaweza kuandaa orodha ya ununuzi ambayo ina kila kitu unachohitaji na hakuna chochote usichofanya kwa wiki ijayo. Kwa hivyo hakikisha unanunua kilicho kwenye orodha na hakuna zaidi!
- Hasa wakati wewe ni mpya kwa upangaji wa chakula, tumia mapishi kuongoza idadi ya vyakula anuwai unahitaji kununua. Baada ya muda, utaweza kukadiria kwa usahihi ni kiasi gani utahitaji kila wiki.
- Zingatia orodha yako wakati ununuzi, na angalia vitu unapozichukua. Pambana na kishawishi cha kununua vyakula (haswa visivyo vya afya) ambavyo havipo kwenye orodha!
- Unaweza kupata rahisi kushikamana na orodha yako ikiwa hautumii duka la mboga wakati una njaa.
Hatua ya 2. Tafuta njia za mkato zenye afya ili kupunguza muda wako wa kuandaa chakula
Kwa sehemu kubwa, utahitaji kuepukana na vyakula vilivyosindikwa na vifurushi wakati wa kupanga chakula chako na ununuzi wa mboga zako. Walakini, kuna njia kadhaa za kupunguza wakati wako wa mapema bila kutoa dhabihu ya lishe.
- Matunda na mboga mboga zilizohifadhiwa safi zina virutubisho sawa na zile safi, kama vile, kwa sehemu kubwa, matunda na mboga za makopo. Walakini, angalia sodiamu iliyoongezwa kwenye mboga za makopo na sukari iliyoongezwa kwenye matunda ya makopo.
- Unaweza pia kununua saladi zilizokatwa kabla, zilizosafishwa, na zilizofungiwa, tikiti zilizokatwa na mananasi, na chaguzi zingine zinazofanana.
- Kwa kuongezea, unaweza kufikiria kupata vipande vya matiti ya kuku kabla ya kuchoma na waliohifadhiwa ambayo unahitaji tu kuwasha moto na kutumikia. Urahisi kama huo utaongeza bili yako ya mboga, hata hivyo.
Hatua ya 3. Kusanya milo yako kwa mafungu ili kurahisisha utayarishaji wa chakula
Kwa kuwa umepanga chakula chako kwa wiki ijayo na una viungo vyote utakavyohitaji, fikiria kutenga mchana ili kuandaa (na, mara nyingi, kupika) chakula chako kwa wiki. Tumia jokofu na jokofu kuweka milo tayari hadi wakati wa chakula unaofaa.
- Mara tu unapopata mkono wa kupikia kundi, unaweza kutaka kuanza kuchukua siku nzima au wikendi kuandaa chakula chako kwa mwezi ujao. Unaweza kuhitaji kuwekeza kwenye friza kubwa, ingawa!
- Fikiria kuanzisha kilabu cha kupikia-kundi na marafiki au majirani. Kwa njia hiyo, unaweza kuuza baadhi ya sahani zako kwa zingine, na hivyo kupunguza idadi ya sahani tofauti unazohitaji kutengeneza.
Hatua ya 4. Punguza kula mara ngapi, na kula afya wakati unakula
Unaweza kutaka kuongeza katika chakula chache au chakula cha ndani kwa wiki kwa mpango wako wa chakula, lakini uwaweke mdogo kadri uwezavyo. Ni ngumu zaidi kula kiafya kwa njia hii, tofauti na unapoandaa chakula chako mwenyewe. Wakati unakula, jaribu yafuatayo:
- Jifunze menyu kabla, haswa hata kabla ya kwenda kwenye mkahawa.
- Uliza ushauri juu ya chaguzi za menyu yenye afya kutoka kwa wafanyikazi wa mgahawa.
- Kula vitafunio vyenye afya kabla, na agiza ukubwa wa sehemu ndogo.
- Kunywa maji na unga wako badala ya vinywaji vyenye sukari au pombe.
