Lishe sahihi ni njia bora ya kuboresha afya yako unapoambatana na mazoezi. Lengo la lishe bora ni kupunguza chaguzi zisizofaa za chakula. Kwa watu wengi, hata hivyo, kuchukua lishe bora inaweza kuwa mapambano na haipaswi kukimbizwa. Kwa kuchukua hatua za vitendo, kuweka mtazamo sahihi, na kufurahiya na lishe yako, unaweza kupumzika katika lishe hiyo na kuitunza kwa muda mrefu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuchukua Hatua za Vitendo
Hatua ya 1. Kata vitafunio moja kwa wakati mmoja
Kukata vitu vyote ambavyo umezoea kula kunaweza kukukasirisha au inaweza kukuvunja lishe yako kabisa. Tambua nyakati ambazo unakula vitafunio kwa siku nzima na jaribu kuondoa moja ya vitafunio hivyo. Mara tu unapopata raha bila vitafunio, endelea kuondoa vitafunio mpaka utakapokula tu milo mitatu yenye afya na vitafunio moja au mbili vyenye afya kwa siku.
- Lengo la lishe hiyo ni kuboresha afya yako bila kumaliza nguvu zako au kukuacha ukiwa na njaa.
- Kumbuka kwamba kula vitafunio sio jambo baya. Ni muhimu tu kuwazuia na uhakikishe kuwa unakula chakula kizuri kama matunda, mtindi wenye mafuta kidogo, na mboga na hummus.
Hatua ya 2. Punguza ulaji wako wa wanga
Kupunguza ulaji wako wa wanga kunaweza kukusaidia kupunguza uzito na pia kunaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo. Karodi hupatikana katika nafaka, matunda, mboga mboga, na maziwa. Wakati hautaki kukata vyakula hivi vyote, haswa matunda na mboga, unaweza kufanya bidii yako kukata bidhaa zenye kaboni nyingi ambazo hazina lishe nyingi vinginevyo. Vyakula hivi ni pamoja na vitu kama nafaka iliyosafishwa, sukari, na vyakula vilivyosindikwa sana kama tambi.
- Badilisha sukari na vitu kama matunda au machungwa.
- Unaweza kukata nafaka iliyosafishwa kwa kutumia bidhaa za ngano.
Hatua ya 3. Badilisha vinywaji vyenye sukari na maji na vinywaji vingine visivyo vitamu
Vinywaji vya sukari na soda vina tani ya sukari na wanga. Hata tofauti zisizo na sukari za soda nyingi zina kiwango kikubwa cha sodiamu isiyofaa. Jaribu kupunguza, au uondoe vinywaji vyenye sukari kabisa. Ikiwa wewe ni mnywaji mkubwa wa soda, anza kwa kupunguza kiwango ulichonacho kwa kopo au glasi kwa wiki. Unaweza pia kujaribu njia zingine zenye afya kama soda ya kilabu na chai ya limao au iced.
- Epuka vinywaji vitamu kama vile soda, juisi ya matunda, limau, Kool-Aid, na chai tamu.
- Badilisha vinywaji vitamu na vinywaji visivyo na tamu kama maji, maji yenye ladha au ya kung'aa, na chai isiyotiwa sukari.
Hatua ya 4. Badilisha viungo visivyo vya afya na vile vyenye afya
Unapopika nyumbani, unaweza kutumia njia mbadala zenye afya kwa bidhaa nyingi zenye madhara jikoni yako. Badilisha tofauti za mafuta mengi na wenzao wenye mafuta kidogo. Kwa mfano, nyama ya nyama ya nyama inaweza kubadilishwa na nyama ya nyama konda, au kifua cha Uturuki. Jaribu kutafuta njia mbadala zingine zenye afya, afya, au mafuta ya chini kwa viungo ambavyo hutumia kawaida.
- Badilisha bakoni ya kawaida na chaguo nyembamba kama Bacon ya Canada, Bacon ya Uturuki, au prosciutto konda.
- Badilisha lettuce na mboga zenye mnene zaidi kama vile arugula, chicory, kijani kibichi, wiki ya dandelion, au kale.
- Badilisha nafaka zilizosafishwa na nafaka za ngano ili kupata virutubisho zaidi na nyuzi.
Hatua ya 5. Kudumisha orodha ya mafanikio yako
Orodha ya kuona ya vitu ambavyo umetimiza kwenye lishe yako itakupa motisha na kukuhimiza ujitahidi kuendelea nayo. Unda orodha ya malengo, na uweke alama kwenye malengo yako unayotimiza. Kuridhika utakopata kutokana na kufanya maendeleo kunaweza kukuchochea kuendelea kufanya maamuzi mazuri ya lishe.
Hatua ya 6. Acha kula
Unapokula nje, huwezi kudhibiti kila wakati ubora au viungo ambavyo hutumiwa kwenye chakula. Chakula kinaweza kujazwa na viungo visivyo vya afya ambavyo vinaenda kinyume na lishe uliyonayo. Badala yake, jaribu kupika nyumbani mara nyingi zaidi. Hii hukuruhusu kudhibiti viungo na kutumia vitu vinavyoambatana na lishe yako. Pia itaondoa jaribu la kuagiza kitu kisicho na afya kwenye menyu.
Ikiwa unakula, chagua mgahawa ambao unakusudia kula chakula bora
Njia 2 ya 3: Kutumia Njia sahihi
Hatua ya 1. Anza kidogo
Ni ngumu kubadilisha tabia mbaya ambazo umepata kwa kipindi kirefu. Jivunie ushindi mdogo, kama kukata sukari kwenye kahawa yako asubuhi, au kula karoti badala ya chips wakati wa chakula cha mchana. Usiondoke na ujaribu kubadilisha mtindo wako wote wa maisha, kwa sababu haitafurahisha na mara nyingi haina afya kwako. Kuelewa kuwa ulaji wa chakula ni mabadiliko ya taratibu na haifanyiki mara moja.
- Mfano itakuwa kubadilisha kutoka kwa maziwa yote hadi maziwa ya skim.
- Pata njia mbadala bora za kula vitafunio ambavyo utakula siku nzima bila kujinyima njaa.
Hatua ya 2. Kuwa wa kweli na malengo yako
Haifai na haisaidii kuunda malengo yasiyoweza kufikiwa kwako. Weka malengo ya kweli, ya muda mfupi kwa lishe yako na ufanye kazi kila siku kuelekea malengo haya. Unda muda uliopangwa wa seti ya malengo yako ya kwanza na ujitahidi kuyafikia. Badala ya kulenga kupoteza paundi 30 kwa wiki 3, weka lengo la kupoteza pauni 1-2 wiki hii. Mara tu utakapofikia lengo hilo, lengo la kuendelea na mwenendo kwa miezi kadhaa hadi lengo lako kuu la kupoteza paundi 30 litimie.
Hakikisha malengo yako ni SMART, ambayo inasimamia maalum, inayoweza kupimika, iliyokubaliwa, ya kweli, na ya wakati
Hatua ya 3. Jifunze juu ya kula kupita kiasi na hatari zingine za lishe zisizofaa
Kupunguza kwa kiasi kikubwa ulaji wako wa kila siku wa kalori kunaweza kukuacha na njaa, ambayo inaweza kusababisha kula sana. Pia, ukosefu wa virutubisho muhimu na vitamini kama vitamini A, C, na E zinaweza kusababisha chunusi, nywele kavu na ngozi, hyperkeratosis, na kucha zilizovunjika. Jihadharini na "mlo wa ajali" au lishe ambazo huzingatia kuzuia au kuondoa ulaji wako wa kila siku wa kalori. Lishe hizi zisizo na afya zinaweza kudhoofisha mfumo wako wa kinga na zinaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini, kupooza kwa moyo, na mafadhaiko ya moyo.
Hatua ya 4. Wasiliana na daktari kabla ya kuanza lishe mpya
Ili kupata ushauri bora wa kuanza na kudumisha lishe bora inayolingana na hali yako ya kibinafsi, unapaswa kushauriana na daktari wako. Ongea nao juu ya lishe ambayo unazingatia na uwaulize ikiwa hali yoyote ya matibabu iliyopo itafanya lishe hiyo iwe ya ufanisi au salama. Uliza daktari wako kwa rufaa ili uone mtaalam wa lishe aliyesajiliwa. Wanaweza kukupa mbinu mpya au mikakati ambayo inaweza kukusaidia kuchagua chaguo bora za chakula.
Kumbuka kukaa na maji, kupata usingizi wa kutosha, na polepole badilisha tabia yako ya kula ili iwe chakula chako kipya
Hatua ya 5. Changanua na urekebishe kuteleza kwako
Ni rahisi kutaka kuacha baada ya kufanya makosa. Walakini, katika lishe, hii haitasababisha afya bora. Badala ya kujidharau kila wakati unapokiuka lishe yako, chukua mtazamo mzuri wa jinsi ulivyoharibu, na fikiria nini unaweza kufanya ili kujizuia kuifanya baadaye. Usizingatie kufanya makosa, na endelea kujitahidi kufikia malengo yako ya kula chakula hata kama utaharibu mara kwa mara.
Kwa mfano, ukiharibu lishe yako kwa sababu ulienda kwenye mkusanyiko ambao ulikuwa na biskuti na keki, jaribu kukaa mbali na mikusanyiko ambayo ina biskuti na keki au hakikisha ujaze chakula kizuri kabla ya kuhudhuria hafla ambayo ina chakula kisicho na afya
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Lishe iwe ya kufurahisha
Hatua ya 1. Jaribu mapishi na viungo tofauti
Kupika sahani mpya na ya kipekee inaweza kuwa shughuli ya kufurahisha na nzuri. Tafuta mkondoni au kupitia vitabu vya kupika kwa milo mpya yenye afya ambayo unaweza kujaribu. Pia itafanya ununuzi wa viungo vipya na vya kipekee kuwa vya kufurahisha wakati uko kwenye duka la vyakula.
Baadhi ya mapishi ya kupendeza na yenye afya ni pamoja na shrimp ya limao, salmoni ya asali iliyoangaziwa, na mkate uliokaangwa wa zukchini
Hatua ya 2. Lishe na mtu wa familia au rafiki
Kula na rafiki, mwanafamilia, au mtu anayeishi naye ni njia nzuri ya kukufanya uwe na motisha na ufuatiliaji. Tafuta mtu ambaye unajua amefuatilia, na inaweza kuwa mtu ambaye tayari amefuata lishe kali. Tembea na tumia wakati pamoja nao. Kuwafanya wawajibike na kukusaidia kukaa kwenye lishe yako.
- Unapokuwa na mtu wa kuzungumza naye juu ya uzoefu, inaweza kukusaidia kukuchochea kufikia matokeo mazuri.
- Unaweza kuuliza kwa kusema kitu kama, "Hei, najua kuwa una nidhamu nyingi na ufuatiliaji. Je! Unafikiria unaweza kunipa vidokezo vya kunisaidia kukaa kwenye lishe hii? Ninajaribu kuwa na afya bora."
Hatua ya 3. Chukua picha zako zinazoendelea
Kuunda kitabu chakavu cha mafanikio na maendeleo yako inaweza kuwa motisha kwako. Ikiwa unafuata lishe yako na unafuata miongozo yenye afya na sahihi, unapaswa kuanza kuona tofauti katika muonekano wako kwa muda. Hii inaweza kujumuisha kupoteza uzito, kuchoma misuli yako, au kwa ujumla unaonekana kuwa na furaha na afya njema. Chukua picha mara moja kila mwezi ili uweze kuibua maendeleo yako.
