Chakula unachokula kina athari kubwa kwa afya yako, haswa afya ya moyo wako. Kwa bahati nzuri, sio mapema sana au kuchelewa sana kufanya mabadiliko mazuri na kubadili lishe yenye afya ya moyo. Ni kawaida kabisa ikiwa hujui hasa pa kuanzia. Baada ya yote, kuna chaguzi nyingi tu za chakula! Lakini usijali-unaweza kufanya maamuzi yote sahihi kwa kupanga kidogo tu. Baada ya hapo, utakuwa vizuri kwa njia yako ya kuboresha afya ya moyo.
Hatua
Njia 1 ya 3: Vyakula vya Kujumuisha
Hatua ya 1. Kula mgao 7 wa matunda na mboga kila siku
Mlo unaotegemea mimea ni bora zaidi kwa moyo wako na afya kwa ujumla. Matunda na mboga hazina kalori nyingi na vitamini, madini, na nyuzi nyingi. Kwa kweli, jumuisha angalau huduma 7 za matunda na mboga kila siku ili kuunga moyo wako. Hizi zinaweza kuwa sahani za kando, vitafunio, au chakula chote, maadamu unakula mimea mingi!
- Jumuisha ugavi 1-2 wa matunda na mboga katika kila mlo wako kwa siku nzima ili kuongeza urahisi.
- Jaribu kubadilisha baadhi ya vitafunio vyako vya kila siku na mboga iliyokatwa au matunda yaliyokaushwa. Hii ni njia rahisi ya kukata kalori na kupata mimea zaidi katika lishe yako.
- Mboga ya makopo na waliohifadhiwa yana afya sawa na yale safi! Hakikisha tu kukimbia na suuza mboga za makopo ili kuondoa chumvi nyingi.
Hatua ya 2. Pata protini yako kutoka kwa nyama konda na mimea
Kuku, samaki, karanga, jamii ya kunde, maharage, bidhaa za maziwa, na mayai yote ni chaguo bora kwa protini yako. Pia wana kalori, chumvi, na mafuta yaliyojaa zaidi kuliko vyanzo vingine vya protini, ambayo ni bora zaidi kwa afya ya moyo wako.
- Unaweza hata kula chakula chenye protini nyingi ambazo hazina nyama kabisa! Maharagwe, dengu, mbaazi, na mbaazi kijani kibichi vyote vimejaa protini, na unaweza kuzitumia kama msingi wa chakula cha mboga.
- Bidhaa za uingizwaji wa nyama kama tofu au soya pia hukupa kipimo kizuri cha protini ya mmea.
- Mapendekezo ya jumla ya protini ni 0.8 g ya protini kwa kilo 1 (2.2 lb) ya uzito wa mwili wako kila siku. Hiyo inamaanisha mtu mwenye uzito wa lb (kilo 68) anahitaji 55 g ya protini kila siku.
Hatua ya 3. Kuwa na sehemu 2 za samaki kila wiki
Samaki ni ya juu katika omega-3s, ambayo husaidia kuongeza afya ya moyo wako. Imejaa pia protini. Jumuisha ugavi 2 wa samaki kwa wiki ili kumaliza lishe yako yenye afya ya moyo.
Samaki yenye mafuta ni bora kwa kusaidia moyo wako. Salmoni, trout, tuna, sardini, makrill na sill ni chaguo kubwa
Hatua ya 4. Badilisha kwa bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini
Bidhaa za maziwa kama maziwa, mtindi, na jibini zina afya nzuri, lakini pia zinaweza kuwa na mafuta mengi. Mafuta zaidi katika lishe yako huongeza kalori zaidi, na mafuta pia yanaweza kuziba mishipa yako na kudhuru moyo wako. Epuka kula mafuta mengi kwa kuchagua bidhaa zenye mafuta kidogo badala yake.
- Unaweza kufanya mabadiliko haya hatua kwa hatua. Badilisha kutoka kwa maziwa yote hadi 1%, kisha uanguke chini ili kuteleza.
- Ikiwa unakula mtindi, angalia yaliyomo kwenye sukari. Mtindi fulani uliowekwa tayari ni sukari nyingi, hata ikiwa ni mafuta ya chini.
Hatua ya 5. Chagua mikate ya nafaka nzima na nafaka za sukari
Hizi husaidia kuweka kiwango chako cha cholesterol. Nafaka nzima na ngano husaidia kuweka shinikizo la damu chini na kudhibiti sukari yako ya damu. Pia ni vyanzo vikuu vya nyuzi na madini na unga wa chini wenye utajiri, tofauti na aina nyeupe. Ikiwa kawaida una mkate mweupe na nafaka, badilisha aina za nafaka badala ya kuongeza afya.
- Unaweza kuwa na bidhaa nyingi za nafaka kama quinoa, shayiri, au shayiri pia. Quinoa hufanya sahani kubwa ya kando au msingi wa chakula.
- Pia badili kwa mchele wa kahawia ikiwa kawaida hula nyeupe. Hii inakupa huduma iliyoongezwa ya nafaka nzima.
Hatua ya 6. Pata mafuta mengi yenye afya kutoka kwa karanga na mbegu
Mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated ni bora zaidi kwa afya yako kuliko mafuta ya kupita au yaliyojaa. Vyanzo vizuri vya mafuta haya yenye afya ni pamoja na kila aina ya karanga, siagi ya karanga, na mbegu za kitani. Snack juu ya hizi au zijumuishe kwenye milo yako ili kuongeza mafuta yenye afya.
- Vyanzo vingine vya mafuta yenye afya ni pamoja na parachichi, mizeituni, mafuta ya canola, samaki, na soya.
- Kumbuka kwamba mafuta yote yana kalori nyingi, hata aina zenye afya. Mapendekezo rasmi ni kupata si zaidi ya 25-35% ya kalori zako za kila siku kutoka kwa mafuta, au karibu 80 g katika lishe 2, 000-kalori.
Hatua ya 7. Jumuisha angalau 25 g ya nyuzi kila siku
Fiber sio tu kwa digestion yako. Inapunguza cholesterol yako na sukari ya damu, ambayo ni nzuri kwa afya yako ya moyo na mishipa. Kiwango kilichopendekezwa ni karibu 25 g kwa siku, kwa hivyo ni pamoja na vyakula vingi vyenye fiber katika lishe yako kila siku.
- Vyakula bora, vyenye nyuzi nyingi ni pamoja na nafaka nzima, mboga za majani zilizo na majani, matunda na ngozi, maharagwe na karanga.
- Unaweza pia kuongeza nyuzi yako na virutubisho vya lishe.
Hatua ya 8. Tibu mwenyewe na chokoleti nyeusi
Chakula chako cha afya ya moyo haifai kuwa cha kuchosha! Chokoleti nyeusi hufanya tamu nzuri, na pia ni nzuri kwa moyo wako. Asilimia ya kakao inapopanda, kiwango cha protini huongezeka na kiwango cha sukari kinashuka. Fanya hii kuwa sehemu ya lishe yako ikiwa unahitaji matibabu.
- Ikiwa haujazoea chokoleti nyeusi, anza kwa kuwa na 70% ya chokoleti nyeusi ya kakao. Kisha fanya njia yako up kwa chokoleti yenye afya.
- Hii haimaanishi unapaswa kula tani za chokoleti nyeusi. Bado ina kalori nyingi na inaweza kuwa na sukari nyingi zilizoongezwa. Kuwa na karibu 1 oz (28 g) kwa wakati mmoja.
Njia 2 ya 3: Vyakula vya Kupunguza
Hatua ya 1. Epuka chakula kilichokaangwa, kilichosindikwa, au kilichowekwa tayari
Hizi huwa na chumvi nyingi, mafuta yaliyojaa, na kemikali ambazo zinaweza kuwa mbaya kwa moyo wako. Epuka vitu hivi kadiri uwezavyo na andaa chakula chako kiwe safi mara nyingi iwezekanavyo.
- Chakula cha jioni kilichohifadhiwa na vitafunio ni sehemu kubwa ya jamii hii. Ruka safu za pizza zilizohifadhiwa na chakula cha jioni cha Runinga.
- Chakula cha haraka zaidi pia huanguka katika kitengo hiki, kwa hivyo jaribu kuepusha hii iwezekanavyo.
- Hii pia ni pamoja na nyama zilizoponywa kama prosciutto, ambayo ni ya chumvi na mafuta.
Hatua ya 2. Ondoa vyanzo vya mafuta yaliyojaa na ya kupita
Lishe yenye mafuta mengi hukuwekea ugonjwa wa moyo, mishipa iliyoziba, na shinikizo la damu. Mafuta yaliyoshiba na ya kupita kiasi hayana afya, kwa hivyo ni bora kukata chakula chako cha kawaida iwezekanavyo.
- Kwa ujumla, mafuta yaliyojaa hayapaswi kuzidi 5-6% ya kalori zako za kila siku, au karibu 11-13 g katika lishe 2, 000-kalori. Epuka mafuta ya trans kabisa, kwani hakuna chaguo bora zaidi.
- Vyanzo vya mafuta yaliyojaa na mafuta ni pamoja na siagi, mafuta ya nguruwe, mafuta ya bakoni, nyama iliyotibiwa, michuzi yenye cream, bidhaa za maziwa zilizojaa mafuta, na viboreshaji visivyo vya maziwa.
Hatua ya 3. Usile zaidi ya 2, 300 mg ya chumvi kwa siku
Chumvi huongeza shinikizo la damu na kukuweka kwa shida za moyo baadaye. Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza kuwa na zaidi ya 2, 300 mg, au karibu 1 tsp, kwa siku. Punguza ulaji wako kwa kuepuka vyakula vyenye chumvi na kupika bila chumvi.
- Daima angalia lebo za lishe kwenye vyakula unavyonunua ili kuona ni kiasi gani cha chumvi ndani yao. Epuka vitu vyenye chumvi.
- Hata ikiwa huwezi kupata ulaji wako wa chumvi chini ya 2, 300 mg, upunguzaji wowote bado ni mabadiliko mazuri.
- Ikiwa una shida ya moyo, daktari wako anaweza kupendekeza kukata chumvi yako hadi 1, 500 mg kwa siku.
Hatua ya 4. Kata vyakula na vinywaji vyenye sukari
Sukari nyingi zilizoongezwa pia zinaweza kuweka yako kwa maswala ya moyo. Hizi ni kalori tupu ambazo zinaweza kukufanya unene. Epuka sukari na vinywaji kama sukari. Pia kuwa mwangalifu na sukari unayoongeza kwenye kahawa na chai yako. Hii inaongeza haraka.
- Chama cha Moyo cha Amerika kinapendekeza kuwa hakuna zaidi ya 25-36 g ya sukari iliyoongezwa kwa siku.
- Kama na chumvi, angalia lebo za lishe kila wakati kwenye chakula unachonunua. Unaweza kushangazwa juu ya sukari ni kiasi gani katika chakula!
- Sukari zilizoongezwa ni tofauti na sukari ya asili, kama ile iliyo kwenye matunda. Haupaswi kupunguza sukari ya asili.
Hatua ya 5. Punguza nyama nyekundu kwa mlo 1 kwa wiki
Nyama nyekundu ni chanzo cha protini, lakini pia ina mafuta mengi. Ikiwa unakula nyama nyekundu mara kwa mara, kata chini na ujizuie kwa kutumikia 1 kwa wiki.
Ikiwa unakula nyama nyekundu, pata vidonda vichache zaidi unavyoweza kupata ili kupunguza kiwango cha mafuta unayokula
Hatua ya 6. Nenda rahisi kwenye viboreshaji
Ketchup, haradali, na mayonesi huongeza chumvi, mafuta na kalori nyingi kwenye milo yako. Pia ni rahisi kupita kupita kiasi na kuongeza njia nyingi. Punguza kutumia viunga au uviepuke kabisa.
Jaribu kupima vijiko na kijiko badala ya kumimina kwenye chakula chako. Hii inakusaidia kuweka sehemu zako chini ya udhibiti
Njia ya 3 kati ya 3: Kupikia na Kugawanya kiafya
Hatua ya 1. Pika na mafuta ya mboga badala ya siagi au mafuta ya nguruwe
Hii huondoa chumvi nyingi, mafuta yaliyojaa, na kalori kutoka kwa kupikia kwako. Badilisha hizi na mafuta ya mzeituni au ya canola badala yake.
Mafuta ya mboga bado yana mafuta pia, kwa hivyo weka sehemu hiyo chini ya udhibiti. Tumia tu ya kutosha kupaka sufuria au karatasi ya kuoka
Hatua ya 2. Ongeza mimea na viungo kwenye chakula chako badala ya chumvi
Kuepuka chumvi haimaanishi chakula chako lazima kiwe bland! Kuna ulimwengu mzima wa manukato nje ambayo unaweza kutumia. Jaribu kidogo na upate msimu mpya wa chakula chako. Unaweza tu kupata ladha mpya unayoipenda.
Chaguzi nzuri ni pamoja na thyme, basil, sage, pilipili nyekundu, cayenne, poda ya pilipili, na majani ya bay
Hatua ya 3. Ondoa ngozi kutoka kwa kuku na samaki kabla ya kuipika
Wakati protini hizi konda zina afya njema, ngozi kwenye samaki na kuku ina mafuta mengi. Chambua hii kabla ya kupika ili hakuna mafuta hayo yaishie kwenye mlo wako.
Tofauti moja ni ikiwa unachoma kuku. Kisha upike na ngozi na uiondoe kabla ya kutumikia ili nyama isikauke
Hatua ya 4. Punguza mafuta yoyote kwenye nyama kabla ya kupika
Hata nyama konda bado inaweza kuwa na mafuta. Tumia kisu kikali na ukate matangazo yoyote meupe kwenye nyama ili kuondoa mafuta mengi kabla ya kupika.
Huu ni ujanja mzuri haswa wa kuondoa mafuta kutoka nyama nyekundu
Hatua ya 5. Acha kula unapojisikia umeshiba
Hata kama unafuata lishe bora, kula kupita kiasi kunaongeza kalori zaidi kwenye lishe yako kuliko unavyoweza kuchoma. Hii inasababisha unene na inaweza kukuandalia ugonjwa wa moyo. Mara tu unapohisi kuridhika, acha kula, hata ikiwa chakula ni kitamu. Kwa njia hii, utaepuka kula kupita kiasi na kuchukua kalori nyingi.
- Kula polepole husaidia kukuzuia kula kupita kiasi kwa sababu utahisi kuwa umeshiba mapema. Jaribu kuchukua kuumwa, utafute kabisa, na subiri hadi umameze kuchukua kuuma tena.
- Kwa ujanja kidogo kudhibiti saizi za sehemu yako, jaribu kutumia sahani ndogo na bakuli. Kwa njia hiyo, utajaribiwa kidogo kupakia sahani yako na kula haraka sana.
- Katika mikahawa mingi, utapata huduma kubwa zaidi kuliko unahitaji. Usiogope kupata begi ya mbwa na kuleta mabaki yako nyumbani kwa baadaye.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Kufuata lishe bora ni muhimu, lakini mabadiliko mengine ya maisha kama kufanya mazoezi mara kwa mara na kuacha kuvuta sigara pia ni hatua muhimu za kukuza afya ya moyo wako.
- Ikiwa una maswali zaidi juu ya lishe yako, usisite kuuliza daktari wako kwa ushauri.
