Wataalam wanasema kiwango cha kawaida cha kupumzika kwa moyo kawaida ni kati ya mapigo 60 hadi 100 kwa dakika (bpm), lakini watu wazima wazima wenye afya wana mapigo ya moyo ya kupumzika ambayo ni chini ya 90 bpm. Kiwango cha moyo wako, pia huitwa mapigo yako, ni kipimo cha mara ngapi moyo wako unapiga katika kipindi cha dakika 1. Utafiti unaonyesha kuwa kiwango cha chini cha moyo kawaida ni ishara ya afya bora ya moyo na mishipa, ingawa inaweza kuwa sababu ya wasiwasi ikiwa wewe sio mwanariadha aliyefundishwa. Kwa bahati nzuri, unaweza kupunguza kiwango cha moyo wako wa kupumzika na mazoezi na mabadiliko ya mtindo wa maisha.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutathmini Kiwango cha Moyo wako
Hatua ya 1. Jua mapigo ya moyo wako wa sasa wa kupumzika
Kabla ya kuanza kuchukua hatua kujaribu kupunguza mapigo ya moyo wako wa kupumzika, ni muhimu kujua ni nini hatua yako ya kuanzia ni. Ili kufanya hivyo unahitaji tu kuchukua mapigo yako na kuhesabu midundo. Unaweza kufanya hivyo kwenye ateri ya carotid (shingoni) au kwenye mkono.
- Hakikisha kuwa unapumzika na umepumzika kabla ya kuanza.
- Wakati mzuri wa kuifanya ni kabla ya kutoka kitandani asubuhi.
Hatua ya 2. Chukua mapigo yako
Kuchukua mapigo yako kwenye ateri ya carotid, weka faharisi yako na vidokezo vya kidole cha katikati kidogo upande mmoja wa shingo yako, upande wa bomba lako. Bonyeza kwa upole hadi upate pigo. Ili kupata usomaji sahihi zaidi, hesabu idadi ya viboko katika sekunde 60.
- Vinginevyo hesabu beats katika sekunde 10 na uzidishe kwa sita, au sekunde 15 na uzidishe kwa nne.
- Kupima mapigo yako kwenye mkono, weka mkono mmoja juu.
- Kwa mkono mwingine, weka vidokezo vya faharisi yako, katikati na vidole vya pete chini ya msingi wa kidole gumba hadi uhisi mpigo.
- Vinginevyo, ikiwa una stethoscope, unaweza kutathmini mapigo ya moyo wako nayo. Inua au toa shati lako kufunua ngozi iliyo wazi, weka vipuli kwenye masikio yako, weka stethoscope kifuani na usikilize. Hesabu idadi ya mapigo kwa dakika unaposikiliza.
Hatua ya 3. Tathmini mapigo ya moyo wako wa kupumzika
Mara tu unapogundua mapigo ya moyo wako wa kupumzika unahitaji kujua ni wapi iko kwenye kiwango cha afya na afya. Kiwango cha kawaida cha kupumzika kwa moyo kinapaswa kuwa kati ya midundo 60 hadi 100 kwa dakika (bpm). Kiwango cha zaidi ya 90, hata hivyo, kinachukuliwa kuwa cha juu.
- Ikiwa mapigo ya moyo wako chini ya 60 bpm na pia una dalili zifuatazo - kizunguzungu, kupumua kwa pumzi na maono ya handaki - basi unapaswa kupimwa na daktari.
- Kiwango cha kupumzika cha moyo cha wanariadha wa uvumilivu waliofunzwa vizuri inaweza kuwa kati ya 40 na 60 bpm. Hata hivyo, hawatapata dalili mbaya, kama vile kizunguzungu.
- Jaribu kiwango chako kwa siku chache ili kupata wastani.
Hatua ya 4. Jua wakati wa kuona daktari wako
Kiwango cha juu cha kupumzika kwa moyo sio hatari ya haraka, lakini inaweza kusababisha shida za kiafya za muda mrefu. Katika visa hivi unapaswa kupunguza polepole mapumziko ya moyo wako kupitia mazoezi. Lakini ikiwa una mapigo ya chini sana, au mapumziko ya mara kwa mara ya viwango vya moyo visivyoelezewa, haswa ikiwa hizi zinaambatana na kizunguzungu, zungumza na daktari.
- Kwa ujumla ikiwa kiwango cha juu cha moyo kimejumuishwa na dalili zingine unapaswa kutembelea daktari.
- Akaunti ya sababu za kawaida kama ulaji wa kafeini, kabla ya kwenda kwa madaktari.
- Ongea na daktari wako ikiwa unatumia dawa yoyote ambayo inaweza kuathiri kiwango cha moyo wako, kama vile beta blockers.
Alama
0 / 0
Njia ya 1 Jaribio
Je! Ni wakati gani mzuri wa kuangalia mapigo ya moyo wako wa kupumzika?
Unapoamka asubuhi.
Sahihi! Baada ya kupata usingizi kamili wa usiku, mwili wako utakuwa umetulia zaidi, kabla haujakabiliwa na mafadhaiko ya mchana. Hiyo inafanya wakati unaopata kawaida kuamka wakati mzuri wa kuangalia mapigo ya moyo wako wa kupumzika. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Baada tu ya kula kiamsha kinywa.
Karibu! Huenda usijisikie macho vizuri hadi upate kiamsha kinywa, lakini hiyo haimaanishi baada ya kifungua kinywa ni wakati mzuri wa kuangalia mapigo ya moyo wako wa kupumzika. Kemikali kama sukari na kafeini zinaweza kuathiri kiwango cha moyo wako, na kusababisha usomaji sahihi. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Wakati wa alasiri.
La! Kwa kweli, alasiri ni wakati mbaya sana wa kuangalia mapigo ya moyo. Watu mara nyingi wamechoka na kusumbuliwa wakati huo, ambayo inaweza kusababisha usomaji wa kiwango cha juu cha kawaida. Ni bora kuangalia mapigo ya moyo wako wakati mwili wako umepumzika. Chagua jibu lingine!
Unapoenda kulala.
Sio kabisa! Tunatumai, umetulia na umetulia wakati unakwenda kulala, lakini hata hivyo, wakati wa kulala sio wakati mzuri wa kuangalia mapigo ya moyo wako. Mwili wako unahitaji muda zaidi kurudi chini kwa kiwango chake cha kupumzika baada ya kuwa hai siku nzima. Jaribu tena…
Katikati ya usiku.
Karibu! Kwa bahati nzuri, hakuna haja ya kuamka katikati ya usiku ili kuangalia mapigo ya moyo wako wa kupumzika. Wakati usingizi husaidia mwili wako kushuka kwa mapigo ya moyo wake wa kupumzika, kuna wakati mzuri wa kuangalia ambayo hayasumbuki sana ratiba yako ya kulala. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Njia ya 2 ya 3: Kufanya mazoezi ya kiwango cha chini cha kupumzika cha Moyo
Hatua ya 1. Tambulisha mazoezi ya kawaida
Njia bora ya kupunguza polepole na salama mapigo ya moyo wako wa kupumzika ni kuanzisha mazoezi ya kawaida ya aerobic katika utaratibu wako. Vituo vya Udhibiti wa Magonjwa (CDC) inapendekeza watu wazima wenye afya kupata dakika 150 za shughuli za kiwango cha wastani cha aerobic (kutembea haraka) kwa wiki na shughuli za kuimarisha misuli siku 2 au zaidi kwa wiki. Shughuli za kuimarisha misuli zinapaswa kufanya kazi kwa vikundi vyote vikubwa vya misuli (miguu, makalio, mgongo, tumbo, kifua, mabega, na mikono).
- Kwa moyo wenye afya, lengo la dakika 40 ya mazoezi ya wastani hadi ya nguvu mara tatu au nne kwa wiki.
- Jumuisha mazoezi ya kunyoosha na kubadilika kama yoga.
- Jaribu kuchanganya hii na mazoezi ya kuimarisha misuli mara mbili kwa wiki.
Hatua ya 2. Tambua kiwango cha juu cha moyo wako
Ili kulenga mapigo ya moyo wako wa kupumzika, unaweza kurekebisha mazoezi yako ili uweze kulenga kiwango cha moyo unachotumia. Kwa njia hii unaweza kufuatilia ukubwa wa mazoezi na jinsi moyo wako unavyofanya kazi kwa bidii, ukiongezea hatua kwa hatua unapoendelea kuwa sawa. Ili kufanya hivyo unahitaji kuamua kiwango cha juu cha moyo wako. Njia zote salama za hii ni makadirio, lakini zinaweza kukupa picha ya jumla.
- Njia moja ya kimsingi ni kuondoa tu umri wako kutoka 220.
- Kwa hivyo ikiwa una miaka 30, kiwango chako cha juu cha moyo kitakuwa takriban viboko 190 kwa dakika.
- Njia hii inachukuliwa kuwa sahihi zaidi kwa wale walio chini ya miaka 40.
- Njia ngumu zaidi ya hivi karibuni ni kuzidisha umri wako kwa 0.7, na kisha uondoe takwimu hiyo kutoka 208.
- Kwa mbinu hii mtoto wa miaka 40 ana kiwango cha juu cha moyo cha 180 (208 - 0.7 x 40).
Hatua ya 3. Tambua eneo lako la mapigo ya moyo
Mara tu unapojua thamani ya takriban ya kiwango cha juu cha moyo unaweza kuamua maeneo ya kiwango cha moyo kwa zoezi lako. Kwa kufanya mazoezi ndani ya eneo lako la mapigo ya moyo unaweza kuweka wimbo mzuri wa jinsi moyo wako unavyofanya kazi kwa bidii na upange utawala wako wa mazoezi kwa usahihi zaidi.
- Kama kanuni ya kawaida kiwango cha moyo wakati wa shughuli za wastani ni karibu 50-69% ya kiwango cha juu cha moyo wako. Unapoanza kufanya mazoezi ya kwanza, unapaswa kulenga kuweka kiwango cha moyo wako katika hii, anuwai ya eneo lako lengwa.
- Shughuli ngumu na ya nguvu itakuwa kati ya 70 na 85% ya upeo wako. Hatua kwa hatua unapaswa kufanya kazi hadi kufikia kiwango hiki - inapaswa kuchukua miezi sita kufikia salama na kwa usalama ikiwa unaanza mazoezi.
Hatua ya 4. Fuatilia mapigo ya moyo wako wakati wa mazoezi
Kuweka wimbo wa kiwango cha moyo wako wakati wa mazoezi fanya tu mapigo yako kwenye mkono wako au shingo. Hesabu kwa sekunde kumi na tano na uzidishe nambari nne. Wakati unafanya mazoezi unataka kuweka kiwango cha moyo wako kati ya 50% na 85% ya upeo wako. Ikiwa unashuka chini, jaribu kuongeza kiwango.
- Ikiwa wewe ni mpya kufanya mazoezi, ongeza hatua kwa hatua. Bado utapata faida na hautakuwa na uwezekano mdogo wa kupata jeraha au kuvunjika moyo.
- Hakikisha kuacha kufanya mazoezi kwa muda mfupi wakati unachukua mapigo yako.
Alama
0 / 0
Njia ya 2 Jaribio
Wakati unafanya mazoezi, ni asilimia ngapi ya kiwango cha juu cha kiwango cha moyo unapaswa kulenga?
50%
Jaribu tena! Kiwango cha moyo wako kwa ujumla kitakuwa karibu 50% ya upeo wako wakati umeamka, lakini haufanyi mazoezi. Unapofanya mazoezi, utataka kuongeza kiwango cha moyo wako juu zaidi kuliko hii, haswa ikiwa unatafuta kupunguza kiwango cha moyo wako wa kupumzika. Jaribu jibu lingine…
70%
Karibu! 70% ndio kifungo cha chini cha kiwango chako cha moyo wakati wa mazoezi ya nguvu. Ikiwa wewe ni mpya kwa kufanya mazoezi, ni sawa kulenga kiwango cha moyo hapa au chini. Walakini, ukishazoea Cardio ya kawaida, hii haipaswi kuwa ya juu. Chagua jibu lingine!
85%
Hiyo ni sawa! Mara tu unapokuwa sawa na mazoezi, unapaswa kulenga kuweka kiwango cha moyo wako kati ya 70 na 85% ya upeo wako wakati unafanya mazoezi. Ikiwa iko chini kuliko hiyo, unapaswa kuongeza nguvu ya mazoezi yako. Soma kwa swali jingine la jaribio.
100%
La! Haupaswi kamwe kujaribu kupata kiwango cha moyo wako hadi 100% ya kiwango cha juu cha kiwango cha moyo wako- unaweza kuhatarisha kufanya kazi kupita kiasi na kuharibu moyo wako. Hata wakati unafanya mazoezi, kiwango cha juu cha kiwango cha moyo unacholenga ni cha chini kuliko hii. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Changanya mazoezi yako na lishe bora
Uzito mzito hufanya moyo wako ufanye kazi kwa bidii kusukuma damu kuzunguka mwili wako. Ikiwa una uzito kupita kiasi ukiunganisha serikali yako ya mazoezi na lishe bora itasaidia kupunguza uzito na kupunguza shida kadhaa kwenye moyo wako, ambayo nayo itashusha kiwango cha moyo wako wa kupumzika.
Hatua ya 2. Epuka tumbaku
Pamoja na uharibifu mwingine wowote wa tumbaku kwa mwili wako, wavutaji sigara wanajulikana kuwa na viwango vya juu vya kupumzika vya moyo kuliko wasiovuta sigara. Kukata au ikiwezekana kuacha kuvuta sigara itasaidia kupunguza kiwango cha moyo wako na kuboresha afya ya moyo wako.
Nikotini hupunguza mishipa ya damu na husababisha uharibifu wa misuli ya moyo na mishipa. Kuacha kuvuta sigara kunaweza kuboresha sana shinikizo la damu, mzunguko na afya kwa jumla na pia kupunguza hatari kwa saratani na shida za kupumua
Hatua ya 3. Punguza kafeini
Bidhaa za kafeini na kafeini kama kahawa na chai zinajulikana kuongeza kiwango cha moyo. Ikiwa unafikiria una kiwango cha juu cha kupumzika cha moyo, kupunguza ulaji wako wa kafeini inaweza kusaidia kuipunguza.
- Zaidi ya vikombe viwili vya kahawa kwa siku vinaweza kuchangia athari mbaya ikiwa ni pamoja na kuongezeka kwa kiwango cha moyo.
- Vinywaji vyenye deafini inaweza kukusaidia kupunguza ulaji wako wa kafeini.
Hatua ya 4. Epuka pombe
Ulaji wa pombe umeunganishwa na viwango vya moyo vilivyoongezeka na kiwango cha juu cha wastani cha moyo. Kupunguza kiwango cha pombe unachotumia kunaweza kukusaidia kupunguza kiwango cha moyo wako wa kupumzika.
Hatua ya 5. Punguza mafadhaiko
Kupunguza kiwango cha mafadhaiko unayopata sio rahisi, lakini inaweza kukusaidia kupunguza kiwango cha moyo wako wa kupumzika kwa muda. Dhiki kwa kiasi kikubwa inaweza kuwa na athari mbaya kwa afya yako. Jizoeza shughuli kadhaa zinazokusaidia kupumzika kama vile kutafakari au tai chi. Jaribu kujitolea muda kidogo kila siku kwa kipindi cha kupumzika na kupumua kwa kina.
- Kila mtu ni tofauti kwa hivyo pata kile kinachokupumzisha.
- Labda itakuwa ni kusikiliza muziki wa kutuliza, au kuoga kwa muda mrefu.
Alama
0 / 0
Njia ya 3 Jaribio
Ikiwa unajaribu kupunguza ulaji wako wa kafeini, ni aina gani ya vinywaji unapaswa kuingiza kwenye lishe yako?
Matoleo ya vinywaji vyenye defaini ambayo kawaida hunywa
Nzuri! Kahawa na chai iliyokatwa kafeini ni zana nzuri za kupunguza ulaji wako wa kafeini kwa jumla. Tofauti na kuchukua nafasi ya kinywaji cha kafeini na maji, bado utapata ladha na uzoefu sawa, bila tu kafeini. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Maji
Sio lazima! Kwa kweli, kunywa maji zaidi ni chaguo bora. Hiyo ilisema, ingawa, inaweza kuwa ngumu kutoka kunywa kikombe cha kahawa hadi glasi ya maji, kwa sababu ladha na uzoefu wa kunywa ni tofauti sana. Chagua jibu lingine!
Vinywaji vya pombe (kwa kiasi)
Jaribu tena! Ingawa pombe ni ya kukandamiza, vileo bado vinahusishwa na viwango vya juu vya kupumzika kwa moyo, kama vile vile vyenye kafeini. Kwa hivyo, haitasaidia mapigo ya moyo wako kupumzika kuchukua nafasi ya kinywaji chenye kafeini na kileo, hata ikiwa unakunywa kwa wastani. Jaribu tena…
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Vidokezo
- Dawa zingine, pamoja na kafeini na nikotini, zinaweza kuongeza kiwango cha moyo wako wa kupumzika. Daktari wako anaweza kutathmini vizuri athari ya dawa dhidi ya faida zake.
- Wasiliana na daktari wako kuhusu afya yako kwa ujumla. Kiwango cha moyo wako wa kupumzika ni kipimo kimoja tu cha afya yako ya moyo. Daktari wako anaweza kutaka kupendekeza vipimo vya ziada.
