Kiwango cha kawaida cha kupumzika kwa moyo ni mahali popote kati ya 60 na 100 kwa dakika kwa watu wazima. Ikiwa umeona kuwa kiwango cha moyo wako kiko juu, au ikiwa daktari wako amekuambia hivyo, unaweza kuwa na wasiwasi. Ingawa viwango vya moyo wa mwanadamu vina tofauti ya asili, kiwango cha juu kisicho kawaida kinaweza kusababisha hali mbaya za kiafya, pamoja na kiharusi, mshtuko wa moyo, au ugonjwa wa mapafu. Ikiwa kiwango cha moyo wako ni cha juu kuliko afya, kuna mambo kadhaa unaweza kufanya ili kuipunguza kawaida.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kufanya Mbinu za Kupumua na Kutafakari
Hatua ya 1. Tumia mbinu za kupumua ili kupunguza mafadhaiko
Inajulikana sana kuwa mafadhaiko yanaweza kuongeza kiwango cha moyo wako. Unapokuwa na mfadhaiko, mwili wako hutoa adrenaline, na kuongeza kiwango cha moyo wako kusaidia katika kushughulika na mfadhaiko. Mbinu za kupumua hupumzika na kutuliza mwili na akili yako, na hivyo kupunguza kiwango cha moyo wako.
Kaa sawa. Weka mkono mmoja juu ya tumbo lako na mwingine kwenye kifua chako. Inhale kwa undani kupitia pua yako. Unapaswa kuhisi mkono juu ya tumbo lako ukiinuka, lakini mkono kwenye kifua chako haupaswi kusonga. Pumua polepole, na mdomo wako wazi wazi. Tumia mkono wako juu ya tumbo lako kushinikiza hewa nje, ikiwa unataka. Rudia zoezi hili mara 10
Hatua ya 2. Jaribu kutafakari
Kutafakari kunaweza kutumika kama mbinu ya kutuliza mwili na akili. Mara nyingi hutumiwa na watu wanaougua ugonjwa au shida za mwili kupata kupumzika kwa mwili, utulivu wa akili, na usawa wa kisaikolojia. Kutafakari kwa akili ni njia rahisi na nzuri ya kuanza mazoezi ya kutafakari kila siku:
- Kaa katika nafasi nzuri, iwe kwenye kiti, miguu iliyovuka, au kupiga magoti.
- Anza kuzingatia kupumua kwako. Akili yako mwishowe itatangatanga. Unapopata akili yako ikitangatanga, rudisha mawazo yako kwenye pumzi yako mwenyewe.
- Usiache kukaa juu au kuhukumu mawazo yako.
- Endelea na mchakato huu kwa muda mfupi, kama vile dakika 5 ikiwa unajaribu kwa mara ya kwanza. Rudia mazoezi haya mara kwa mara, angalau mara moja kwa siku. Unapoanza kufanya mazoezi ya kutafakari kwa akili mara kwa mara, unaweza polepole kuongeza urefu wa vikao, ikiwa unataka.
Hatua ya 3. Tumia mbinu za picha zinazoongozwa ili kupumzika akili yako
Picha zinazoongozwa ni mbinu inayotumika kusaidia kupunguza wasiwasi usiofaa na kuacha mawazo ya wasiwasi. Inaweza kukusaidia kuzingatia na kupumzika, kupunguza athari mbaya za mafadhaiko, na mwishowe kupunguza kiwango cha moyo wako. Jaribu mbinu ifuatayo kwa dakika 10 hadi 20:
- Jitayarishe kwa taswira. Epuka kutazama runinga, kutumia wavu, na viboreshaji vingine.
- Pata sehemu tulivu na starehe ya kupumzika na kutafakari.
- Ikiwezekana, lala chini.
- Anza kwa kufunga macho yako na kuchukua pumzi chache za kina, polepole.
- Zingatia kufikiria mazingira ambayo unapata amani na kupumzika. Kwa mfano, fikiria mwenyewe ukiwa ufukweni mwa bahari, unatembea, ukitembea mchanga, na upepo unavuma usoni mwako. Fikiria wewe unaelea juu ya maji kwa upole.
- Kisha, jiruhusu kuchunguza mahali pa amani unavyofikiria.
- Unapokuwa tayari kuondoka, pumua kidogo na ufungue macho yako.
Hatua ya 4. Jaribu kupumzika kwa maendeleo
Kwa mbinu hii, unafanya kazi kupunguza polepole na kutoa vikundi tofauti vya misuli mwilini mwako. Inatuliza mwili wako na akili, ambayo inaweza kuchangia kiwango cha chini cha moyo.
- Kaa vizuri kwenye kiti au lala chini.
- Weka misuli kwenye vidole vyako. Shikilia kwa sekunde 5, kisha uachilie na kupumzika kwa sekunde 30.
- Fanya kazi kimaendeleo, ukifunga na kutolewa misuli mingine mwilini mwako vivyo hivyo: miguu yako, mapaja yako, tumbo lako, mikono yako, na shingo yako.
- Unaweza kurudia zoezi hilo kwa kufanya kazi misuli kutoka shingo yako kurudi chini kwenye vidole vyako.
Njia 2 ya 4: Kupunguza kiwango cha Moyo wako na Mazoezi
Hatua ya 1. Panga wakati wa mazoezi
Mazoezi yana faida nyingi, na kupunguza kiwango cha moyo wako ni kuu kati yao. Kwa wakati huu, mazoezi yataongeza kiwango cha moyo wako. Walakini, kwa muda mrefu, mazoezi thabiti ya aerobic yanaweza kupunguza kiwango cha moyo wako wa kupumzika. Unaweza kufanya mazoezi kwa njia yoyote ile unayoijua na kupata faida hizi. Jaribu kufanya mazoezi kwa angalau dakika 30 kwa siku.
- Ikiwa unapata shida kupata wakati wa kufanya mazoezi kwa sababu unakuwa na shughuli nyingi wakati wa mchana, jaribu kutenga wakati mapema asubuhi kabla ya kuanza shughuli nyingine yoyote.
- Ikiwa unapata shida kuweka dakika 30 au zaidi kwa wakati kwa kufanya mazoezi, unaweza hata kufanya mazoezi katika vizuizi 2 vya dakika 15 kwa nyakati tofauti wakati wa mchana na bado unafaidika.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya aerobic kufikia kiwango cha moyo cha kupumzika polepole
Kiwango cha chini cha kupumzika kwa moyo hupatikana wakati moyo una nguvu. Mazoezi ya Aerobic hutoa hali ya moyo na mishipa, kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kupunguza shinikizo la damu, na kuongeza kiwango cha juu cha lipoprotein (HDL) au "cholesterol nzuri." Mazoezi mazuri ya aerobic ni pamoja na:
- Kimbia
- Kuogelea
- Kutembea
- Baiskeli
- Kucheza
- Kuruka mikoba
Hatua ya 3. Chagua kiwango sahihi cha mazoezi ili kupunguza kiwango cha moyo wako
Mazoezi ya wastani na ya nguvu yameonyeshwa kupunguza kiwango cha moyo wako wa kupumzika. Unaweza kujaribu mazoezi anuwai, lakini hakikisha wanapitisha mtihani wa mazungumzo / kuimba ili kuhakikisha kuwa wako kwenye kiwango sahihi cha shughuli: ikiwa huwezi kuzungumza wakati wa kufanya mazoezi, unafanya kazi kwa bidii sana, lakini ikiwa unaweza kuimba wakati unafanya mazoezi, haufanyi bidii ya kutosha.
Hatua ya 4. Tambua kiwango cha moyo unacholenga kwa ufanisi mkubwa wa mazoezi
Kuamua kiwango cha moyo wako unakuruhusu kulenga kiwango cha kiwango cha moyo wakati wa mazoezi. Hii hukuruhusu kushinikiza moyo wako kupata nguvu bila kufanya kazi kupita kiasi kwa hatari.
- Kwanza, lazima ukadirie kiwango cha juu cha moyo wako kwa kuondoa umri wako kutoka 220. Hii ndio idadi kubwa ya mara moyo wako unapaswa kupiga kwa dakika wakati unafanya mazoezi.
- Kisha hesabu kiwango cha moyo unacholenga: mazoezi ya wastani yanapaswa kusababisha 50 hadi 70% ya kiwango cha juu cha moyo wako; mazoezi ya nguvu yanapaswa kusababisha 70 hadi 85% ya kiwango cha juu cha moyo wako.
- Kwa mfano, ikiwa una umri wa miaka 45, kiwango cha juu cha moyo wako ni 175 (220 - 45 = 175). Kiwango cha moyo wako unachopaswa kuwa karibu 105 (60% ya 175 = 105) kwa mazoezi ya wastani na 140 (80% ya 175 = 140) kwa mazoezi ya nguvu.
Hatua ya 5. Fuatilia mapigo ya moyo wako wakati wa kufanya mazoezi
Kabla ya mazoezi, chukua mapigo yako kwanza, iwe kwenye mkono wako au shingo, ukihesabu kwa dakika kamili na saa ya mkono. Au, hesabu kwa sekunde 15 na uzidishe mapigo yako kufikia 4. Kisha, baada ya mazoezi au wakati wa kupoza, chukua mapigo yako tena.
- Kuchukua mapigo yako kwa vipindi vya kawaida hukuruhusu kujua ikiwa unafanya mazoezi ndani ya anuwai ya moyo wako.
- Unaweza pia kuvaa kifuatiliaji cha kiwango cha moyo au kifaa cha mazoezi ya mwili (labda hata smartphone yako) ambayo itafuatilia na kurekodi mapigo ya moyo wako.
Njia ya 3 ya 4: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Kula vyakula vyenye magnesiamu kusaidia afya yako ya mishipa
Magnésiamu ni moja ya madini muhimu zaidi kwa kudumisha afya ya moyo. Inachukua jukumu kubwa katika utendaji wa mifumo ya enzyme zaidi ya 300 mwilini mwako, ambayo inasaidia utendaji wa misuli ya moyo na kupumzika kwa mishipa ya damu. Ongea na daktari wako juu ya kiwango sahihi cha magnesiamu kwako, kwani nyingi inaweza kupunguza kiwango cha moyo wako kwa viwango hatari. Chakula kilicho na magnesiamu ni pamoja na:
- Mboga ya kijani kibichi, kama mchicha
- Nafaka nzima
- Karanga (kama vile mlozi, walnuts, na korosho)
Hatua ya 2. Pata kiasi cha kutosha cha potasiamu katika lishe yako
Potasiamu ina jukumu muhimu katika afya yako kwani ni muhimu kwa utendaji mzuri wa seli zote, tishu, na viungo mwilini. Kati ya majukumu haya, potasiamu huathiri kiwango cha moyo wako, na kuongeza ulaji wake kunaweza kupunguza kiwango cha moyo wako. Ongea na daktari wako juu ya kiwango sahihi cha potasiamu kwako, kwani nyingi inaweza kupunguza kiwango cha moyo wako kuwa kiwango hatari. Vyakula vyenye potasiamu ni pamoja na:
- Nyama (nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, kuku)
- Samaki wengine (lax, cod, flounder)
- Matunda na mboga nyingi
- Kunde (maharage na dengu)
- Bidhaa za maziwa (maziwa, jibini, mtindi, nk)
Hatua ya 3. Jumuisha kalsiamu kwenye lishe yako ili kudumisha afya ya moyo
Kalsiamu, elektroliti kama potasiamu na magnesiamu, ni muhimu kwa afya ya moyo. Nguvu ya mapigo ya moyo wako inategemea sana kalisiamu kwenye seli za misuli ya moyo. Kwa hivyo, kuwa na misuli ya moyo wako kutekeleza jukumu lao kwa ukamilifu, ni muhimu kuwa na kiwango kinachohitajika cha kalsiamu mwilini mwako. Vyanzo vyema vya kalsiamu ni pamoja na:
- Bidhaa za maziwa (maziwa, jibini, mtindi, nk)
- Mboga ya kijani kibichi (broccoli, kale, kijani kibichi, n.k.)
- Sardini
- Maziwa ya almond
Hatua ya 4. Epuka kutumia kafeini
Caffeine ni kichocheo kinachoweza kuongeza kiwango cha moyo wako. Athari za kafeini zinaweza hata kudumu kwa masaa baada ya kuitumia. Kwa sababu hii, ni bora kuepuka kafeini ikiwa unajaribu kupunguza kiwango cha moyo wako. Bidhaa zilizo na kafeini ni pamoja na:
- Kahawa
- Chai nyeusi na kijani
- Soda zingine
- Chokoleti
Njia ya 4 ya 4: Wakati wa Kutafuta Matibabu
Hatua ya 1. Angalia daktari wako ikiwa unapata dalili za kiwango cha haraka cha moyo
Kiwango cha moyo haraka, au tachycardia, inaweza kuwa na sababu anuwai, ambazo zingine zinahitaji matibabu. Inaweza pia kusababisha shida kubwa zaidi ikiwa hautaidhibiti. Ikiwa una kasi ya moyo au dalili zinazohusiana, mwone daktari wako ili waweze kujua ni nini kinachosababisha dalili zako na kuja na mpango sahihi wa matibabu. Dalili za kawaida ni pamoja na:
- Kupumua kwa pumzi
- Kichwa chepesi
- Hisia kwamba moyo wako unakimbia au unapiga
- Mapigo ya moyo, ambayo inaweza kuhisi kama moyo wako "unaruka" au unaruka kipigo
- Maumivu ya kifua
- Kuzimia
Hatua ya 2. Pata matibabu ya dharura kwa dalili kali
Ikiwa unapata dalili kama ugumu wa kupumua, kukata tamaa, au maumivu ya kifua ambayo hudumu kwa zaidi ya dakika 2-3, piga huduma za dharura au nenda kwenye chumba cha dharura. Dalili hizi zinaweza kuonyesha mshtuko wa moyo au shida nyingine mbaya zaidi. Dalili zingine za mshtuko wa moyo ni pamoja na:
- Maumivu ambayo huangaza shingo yako, mkono, taya, au mgongo
- Hisia ya shinikizo au kufinya katika kifua chako
- Kichefuchefu, utumbo, maumivu ya tumbo, au hisia sawa na kiungulia
- Uchovu
- Kizunguzungu au kichwa kidogo
- Jasho baridi
Hatua ya 3. Ongea na daktari wako kabla ya kujaribu tiba za nyumbani
Kabla ya kujaribu kutibu kiwango chako cha haraka cha moyo na lishe, mazoezi, au virutubisho, zungumza na daktari wako. Kulingana na afya yako kwa jumla au nini kinasababisha dalili zako, baadhi ya njia hizi zinaweza kufanya madhara zaidi kuliko mema. Jadili mpango wako wa matibabu kwa uangalifu na daktari wako, na uwape maelezo ya kina juu ya historia yako ya afya na dawa yoyote au virutubisho unayotumia sasa.
- Vidonge vingine vya lishe vinaweza kuingiliana na virutubisho vingine au dawa, kwa hivyo muulize daktari wako nini unaweza kuchukua salama.
- Kufanya mazoezi kwa nguvu sana kunaweza kuweka shida hatari moyoni mwako, haswa ikiwa kiwango cha moyo wako cha haraka kinahusiana na hali ya moyo. Ongea na daktari wako juu ya aina gani ya mazoezi ambayo ni salama na inafaa kwako.
Hatua ya 4. Pata uchunguzi mara nyingi kama daktari wako anapendekeza
Ikiwa umegunduliwa na kiwango cha haraka cha moyo, ni muhimu kufanya kazi kwa karibu na daktari wako ili kuhakikisha dalili zako na hali yoyote ya msingi iko chini ya udhibiti. Weka miadi ya kawaida na daktari wako na ufuate maagizo ya matibabu ya nyumbani kwa uangalifu.
- Mruhusu daktari wako ajue ikiwa una dalili mpya au ikiwa dalili zako zinazidi kuwa mbaya.
- Usisite kumpigia simu daktari wako au kuweka miadi ikiwa una maswali yoyote au wasiwasi, hata ikiwa hautastahili kukaguliwa.
Vidokezo
- Unapaswa pia kuepuka bidhaa za tumbaku ili kulinda moyo wako. Kutumia tumbaku ya aina yoyote inapaswa kuepukwa ili kuhakikisha afya ya moyo. Nikotini iliyo kwenye tumbaku inaweza kubana mishipa yako ya damu, ambayo inazuia mtiririko wa damu na hufanya moyo wako ufanye kazi kwa bidii kusukuma damu. Hii inasababisha kuongezeka kwa kiwango cha moyo.
- Hakikisha kuona daktari wako mara kwa mara wakati unapojaribu kupunguza kiwango cha moyo wako.
