Macronutrients ni vyanzo vya nishati katika chakula unachokula, iliyoundwa na protini, mafuta, na wanga. Pombe pia huanguka katika kitengo hiki, lakini kwa ujumla unaepuka hiyo kwenye keto. Wakati wa kuhesabu macronutrients, ni muhimu kujua ni ngapi unahitaji katika lishe yako kwanza. Kadiria ni kiasi gani unapata kila siku ya kila aina na uwafuatilie na programu ya chakula au jarida.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kujua Mahitaji yako ya Macronutrient
Hatua ya 1. Tumia kikokotoo cha keto kujua mahitaji yako ya macronutrient
Hii ndio njia rahisi zaidi ya kujua kuvunjika kwako kwa macronutrient. Utaweka habari kama urefu wako, uzito, jinsia, na kiwango cha shughuli. Kisha, kikokotoo kitakuambia ni kiasi gani cha macronutrient unayoweza kula. Jaribu kikokotoo hiki, kwa mfano:
Kwa mfano, ikiwa wewe ni mwanamke ambaye ana 5 '5 "(168 cm) na paundi 150 (kilo 68) na shughuli za wastani, unaweza kula kalori 1907, gramu 25 za wanga, gramu 78 za protini, na gramu 166 za mafuta kudumisha uzito wako. Hakuna haja ya kuongeza kiwango cha macronutrient
Hatua ya 2. Anza na kikokotoo cha kalori kuamua mahitaji yako mwenyewe
Hii ni ngumu zaidi, lakini inakupa udhibiti zaidi wa asilimia zako. Kikokotoo cha kalori kitakuambia ni kalori ngapi unahitaji kulingana na uzito wako, urefu, umri, na jinsia. Kisha, unaweza kuamua mahitaji yako ya macronutrient kulingana na asilimia ya kiasi hicho.
Jaribu kaunta ya kalori ya Mayo Clinic hapa:
Hatua ya 3. Punguza wanga wako kwa 5% ya lishe yako
Kupunguza macronutrient hii ni jambo muhimu zaidi kwa kukaa ketosis. Gramu moja ya wanga ina kalori 4, kwa hivyo fanya idadi ya kalori za wanga ambazo unapaswa kula kwa kuzidisha ulaji wako wa kalori kwa 0.05 na kugawanya na 4.
Kwa mfano, ikiwa unatakiwa kula kalori 1800, zidisha hiyo kwa 0.05 kupata kalori 90. Gawanya kwa 4 hadi gramu 22.5 za wanga kwa siku
Hatua ya 4. Lengo la 70-75% ya kalori zako kutoka kwa mafuta
Mafuta ni kalori zaidi kwa gramu kuliko wanga na kalori 9 kwa gramu. Ongeza ulaji wako wa kalori kwa 0.75 kupata 75% ya kalori zako, kisha ugawanye na 9 kukuambia ni gramu ngapi unapaswa kula.
Kwa mfano, katika lishe ya kalori 1800, ongeza idadi hiyo kwa 0.75 kupata 1, kalori 350, kisha ugawanye na 9 upate gramu 150 za mafuta
Hatua ya 5. Ondoa kalori za mafuta na wanga kutoka kwa jumla ili kupata protini yako
Kalori zako zote zinajumuisha mafuta, wanga, na protini kwenye lishe ya keto. Kwa hivyo, ondoa nambari uliyopata ya mafuta na wanga kutoka kwa jumla ya kalori yako ili kupata jumla ya protini yako.
Kwa mfano, toa 90 na 1, 350 kutoka 1800 kupata kalori 360 kutoka kwa protini. Gramu moja ya protini ni kalori 4, hivyo gawanya na 4 kupata gramu, sawa na gramu 90 za protini
Njia 2 ya 3: Kuamua Macronutrients katika Lishe yako
Hatua ya 1. Hesabu sehemu zako za protini
Protini yako inaweza kutoka kwa vyanzo anuwai, pamoja na maziwa, karanga, mbegu, na nyama. Kwa kawaida, kiwango cha kuhudumia nyama nyingi ni juu ya gramu 85 (85 g) au saizi ya staha ya kadi. Walakini, sio yote hayo ni uzito wa protini; zingine ni maji. Kuku ya kuku ina gramu 26 za protini, kama mfano. Tafuta sehemu ambazo hujui na anza kuzipima ili upate wazo halisi la kile unachotakiwa kula.
Yai kubwa lina gramu 6 za protini, wakati nyama ya nguruwe ina gramu 23. Karanga pia zina protini: vijiko 2 vya siagi ya karanga, kwa mfano, ina gramu 7 za protini. Vivyo hivyo, kikombe 1 (mililita 240) ya maziwa ina gramu 8 za protini, lakini pia ina gramu 12 za wanga. Daima kumbuka kuangalia wanga wa kile unachokula
Hatua ya 2. Pima matunda na mboga yako ili uhakikishe kuwa unaweka wanga wako chini
Inaweza kuwa ya kuvutia kula mboga nyingi za kijani kama unavyotaka, lakini kwa kweli, hata zinaweza kuongeza wanga nyingi wakati unapojaribu kuingia au kukaa ketosis. Matunda ni ya juu zaidi katika wanga. Angalia maadili ya kabohydrate kwa vipendwa vyako vyote ili upate wazo la kile unapaswa kula.
- Kwa mfano, parachichi 1 ya kati ina gramu 12 za wanga, wakati kikombe 1 (30 g) cha mchicha mbichi kina gramu 1 ya wanga. Shina la kati la brokoli lina gramu 8. Kumbuka kwamba vyakula vingi vina macronutrient zaidi ya moja. Kwa mfano, parachichi pia ina mafuta mengi, na kuwafanya chakula kikuu cha keto kwa watu wengi.
- Kwa upande wa matunda, ndizi moja ina gramu 24 za wanga, wakati apple ya kati ina gramu 21.
Hatua ya 3. Makini na wanga halisi kwenye vyakula
Wakati wa kufuatilia wanga, toa kiwango cha nyuzi kwenye chakula chako kutoka kwa jumla ya wanga. Fiber hahesabu kwa jumla yako, lakini mara nyingi huorodheshwa katika jumla ya wanga.
Kwa mfano, sema kuwa huduma ina gramu 15 za jumla ya wanga na gramu 3 za nyuzi. Ili kuhesabu wanga halisi, toa 3 kutoka 15 ili upate gramu 12 za wanga
Hatua ya 4. Fuatilia ulaji wako wa mafuta kwa kutafuta vyakula vyenye mafuta
Lengo la mafuta yenye afya kama mafuta ya mzeituni, karanga, parachichi, siagi ya karanga, soymilk, samaki wenye mafuta, mafuta ya ufuta, mafuta ya karanga, tofu, walnuts, lin na mbegu za alizeti. Kutumikia mafuta moja kawaida ni gramu 5 za mafuta au kalori 45, ingawa na lishe ya keto utakula kiasi kikubwa kuliko chakula cha kawaida.
Kutumikia mafuta moja ni pamoja na kijiko 1 (5 g) cha mayonesi au siagi, kijiko 1 (15 g) ya mavazi mengi ya saladi na jibini la cream, nusu nne za pecan, kijiko 1 (7.5 g) ya alizeti, malenge, au mbegu za ufuta, Lozi 6 au korosho, karanga 10, au mizeituni 8-10
Njia ya 3 ya 3: Kuweka wimbo wa Macronutrients yako
Hatua ya 1. Tumia programu ya chakula inayolenga keto kwa njia rahisi ya kufuatilia macronutrients yako
Pamoja na programu za chakula, unaweka tu chakula unachokula na saizi ya kuhudumia na itahesabu moja kwa moja na kufuatilia macronutrients kwako. Inarahisisha mchakato kwa sababu sio lazima utafute kila chakula kila wakati ili kuandika kwenye jarida.
Kwa mfano, jaribu Mpango wa Chakula cha Keto (bure kwenye Apple), My Macros + ($ 3 USD kwenye Android au Apple), MyPlate (bure kwenye Apple), au GoMeals (bure kwenye Apple au Android)
Hatua ya 2. Andika vyakula vyako kwenye jarida la chakula ikiwa unataka kuweka teknolojia
Kwa kadri unavyofuatilia ukubwa wa kutumikia na idadi ya gramu ya kila aina ya macronutrient kwenye vyakula vyako, jarida la karatasi litafanya kazi vizuri. Andika wakati ulikula chakula na macronutrients karibu yake.
Unaweza kutafuta macronutrients mkondoni kwa kila chakula
Hatua ya 3. Angalia macronutrients yako siku nzima
Ikiwa unatumia programu au unaandika vyakula chini yako mwenyewe, angalia hesabu zako za macronutrient angalau mara mbili kwa siku. Lengo la mchana, ili uweze kuzoea jioni, na tena usiku ili kuhakikisha umefikia malengo yako.
Jaribu kupita kupita kiasi, ingawa. Hutaki kutumia wakati wako wote kuhesabu macronutrients
Hatua ya 4. Jaribu keto wavivu ikiwa ufuatiliaji unakuwa mwingi
Keto lavivu linajumuisha tu kufuatilia ulaji wako wa wanga. Itakuweka katika ketosis kwa sababu unahakikisha hesabu yako ya wanga ni ya chini. Kwa muda mrefu kama unakusudia kuweka asilimia zako zingine kwa kuziangalia tu, unaweza kukaribia lishe yako kwa njia hii.
