Kati ya lishe yote ya chini-carb huko nje, ketogenic, au "keto," lishe ni ya kipekee kwa sababu ya ulaji wake mwingi wa mafuta. Inaweza kuonekana kupingana kufikiria kuwa unaweza kupoteza mafuta kwenye lishe yenye mafuta mengi, lakini keto ina kiwango cha mafanikio madhubuti kwa muda mfupi (chini ya mwaka). Ikiwa unavutiwa na lishe hii, labda una maswali juu ya jinsi unavyohesabu mafuta kwenye keto na ni aina gani ya mafuta ambayo unapaswa kula. Hapa, tumeandaa majibu kwa maswali yako ya kawaida juu ya kula mafuta kwenye keto ili uweze kuamua ikiwa hii ndiyo njia ya kuanza safari yako ya kupoteza uzito.
Hatua
Swali 1 la 11: Je! Ninaweza kupata mafuta kiasi gani kwenye lishe ya keto?
Hatua ya 1. Kwa ujumla, angalau 70% ya kalori zako zinapaswa kutoka kwa mafuta
Kiasi maalum cha mafuta ambayo unahitaji kwa lishe ya keto inategemea jumla ya kalori unazotumia kwa siku. Walakini, hata ikiwa hauhesabu hasa kalori, bado unaweza kushikamana na lishe ya keto kwa kuweka milo yako yote kwa kiwango cha mafuta 70-80%, 5-10% carbs, na protini 10-20%.
Kwa mfano, ikiwa unakula kalori 2, 000 kwa siku, utahitaji kula takribani gramu 165 za mafuta. Kwa kumbukumbu, mayai 6 makubwa yana gramu 30 za mafuta
Swali la 2 kati ya 11: Ni aina gani za mafuta bora kula?
Hatua ya 1. Lishe nyingi za keto zinahimiza mafuta mengi
Vyanzo vya mafuta haya ya kula ni pamoja na mayai, mafuta ya nazi, samaki wa mafuta, mafuta ya mzeituni, siagi kutoka kwa ng'ombe waliolishwa na nyasi, na kupunguzwa kwa mafuta ya nyama nyekundu (kama nyumba ya porterhouse na t-bone steaks). Wakati unaweza pia kula vyakula na mafuta yasiyosababishwa, kama karanga, parachichi, na tofu, sio lengo la mipango mingi ya lishe ya keto.
Hii ndio njia kuu ambayo keto hutofautiana na lishe zingine na ushauri wa kiafya kwa ujumla, ambayo inakuonya kupunguza mafuta yaliyojaa. Ikiwa unakaa kwenye lishe ya keto kwa zaidi ya miezi michache, unaweza kuishia na kiwango cha juu cha LDL cholesterol, ambayo inahusishwa na ugonjwa wa moyo
Swali la 3 la 11: Je! Ni muhimu hata kuhesabu gramu za mafuta kwenye keto?
Hatua ya 1. Zingatia zaidi wanga na protini
Karoli na protini unayokula ni mdogo sana kwenye lishe ya keto, lakini mafuta sio. Mafuta hufanya tu kalori zako za kila siku-maadamu unafuatilia wanga na protini zako, mafuta yako yanapaswa kuanguka mahali.
Kwenye lishe ya kawaida ya keto, 5-10% ya kalori zako za kila siku hutoka kwa wanga na 10-20% hutoka kwa protini. Salio hutoka kwa mafuta. Weka kiasi cha wanga na protini unayohitaji kula na usile zaidi ya hiyo. Ikiwa unakula mafuta zaidi, hiyo ni kupunguza tu asilimia ya wanga na protini kwenye lishe yako
Swali la 4 kati ya 11: Je! Ninahesabu mafuta kamili au mafuta yaliyojaa?
Hatua ya 1. Mafuta yote yanahesabiwa kwa jumla ya mafuta yako
Lishe ya keto inazingatia macros 3: mafuta, wanga, na protini. Ikiwa unajaribu kufuatilia kiwango cha mafuta unayokula kwa siku, ni pamoja na mafuta yote unayokula. Bado utataka kuivunja kuwa aina ya mafuta, ingawa, ili kuhakikisha kuwa mafuta yako mengi yanatokana na mafuta yaliyojaa na ya monounsaturated.
Kwa ujumla, tumia mafuta ya asili, kama yale yanayotokana na siagi kutoka kwa ng'ombe waliolishwa kwa nyasi, mafuta ya mizeituni, na mafuta ya nazi. Punguza "mafuta ya manjano," kama mafuta ya mboga na mbegu. Hizi huwa zinasindika sana na pia zina viwango vya juu vya mafuta ya polyunsaturated, ambayo ndio aina ambayo unapaswa kupunguza juu ya lishe ya keto
Swali la 5 kati ya 11: Je! Ninaamuaje lengo langu la mafuta?
Hatua ya 1. Tambua wanga na protini yako kwanza, kisha jaza iliyobaki na mafuta
Kwa jumla, kiwango maalum cha mafuta unayotaka kutumia kwenye lishe ya keto inategemea idadi ya kalori unayotarajia kutumia kwa siku. Kwa kuwa wanga na protini ni mdogo kwenye keto, unataka kupata nambari hizo kwanza. Kalori zilizobaki kwenye lishe yako zinapaswa kutoka kwa mafuta.
- Kwa mfano, fikiria unapanga kula kalori 2, 000 kwa siku. Ikiwa unataka 10% ya kalori hizo zitokane na wanga na 20% zitokane na protini, utahitaji kula kalori 200 zenye kalori na protini zenye kalori 400. Hiyo inakuacha na mafuta yenye kalori 1, 400.
- Ili kujua sehemu za chakula, kumbuka 4-4-9: kalori 4 kwenye gramu ya kabohydrate, kalori 4 kwenye gramu ya protini, na kalori 9 kwenye gramu ya mafuta. Kwa hivyo kalori 1, 400 huishia kuwa takribani gramu 156 za mafuta.
- Ingawa hii haimaanishi kuwa lazima uhesabu kalori kila wakati kwenye keto, utahitaji wazo la uwanja wa mpira wa idadi ya kalori unayotaka kutumia kila siku. Tumia nambari hiyo kujua kwa jumla ni mafuta kiasi gani unahitaji kula, kisha nenda kutoka hapo.
Swali la 6 kati ya 11: Je! Ninahitaji kupiga lengo langu la mafuta kila siku?
Hatua ya 1. Zingatia zaidi juu ya kufikia malengo yako ya carb na protini
Kwa muda mrefu kama carb na macros yako ya protini bado ni nzuri, ni sawa ikiwa haupigi lengo lako la mafuta. Kupungukiwa na lengo lako la mafuta hutupa jumla ya kalori unazotumia, hata hivyo, ambazo zinaweza kusonga asilimia yako ya carb na protini.
- Katika lishe ya keto, kazi ya mafuta ni kukusaidia ujisikie umejaa. Ikiwa unahisi njaa, unahitaji kula mafuta zaidi. Ikiwa unazuia ulaji wako wa mafuta, labda hautapoteza uzito mwingi kama unavyoweza kuwa.
- Unapoanza tu kwenye keto, labda utapata kuwa unahitaji kula mafuta zaidi ili ujisikie kamili. Hii ni kwa sababu mwili wako bado unarekebisha lishe. Mara tu umekuwa kwenye lishe kwa wiki moja au zaidi, unaweza kuanza kujisikia kamili na mafuta kidogo-ambayo inaweza kumaanisha unahitaji kurekebisha macros yako ipasavyo.
Swali la 7 kati ya 11: Ni nini hufanyika ikiwa sitakula mafuta ya kutosha kwenye keto?
Hatua ya 1. Ikiwa hautakula mafuta ya kutosha, huenda usiende kwenye ketosis
Kwa ujumla, kiwango cha mafuta unachokula kwenye lishe ya keto sio mpango mkubwa, maadamu haubadilishi mafuta hayo na wanga au protini. Kula protini nyingi na mafuta hayatoshi, na mwili wako hautaingia kwenye ketosis-ambayo hupuuza kiwango cha lishe.
Hata ikiwa uko katika ketosis, ikiwa unakula mafuta kidogo, labda utaona kuwa unapunguza uzito kidogo. Lakini kwa muda mrefu ikiwa utaweka wanga na protini zako, utakuwa sawa
Swali la 8 kati ya 11: Je! Mabomu ya mafuta ni nini?
Hatua ya 1. Mabomu ya mafuta ni vitafunio vinavyokusaidia kukujaza bila kuongeza wanga na protini
Ikiwa uko kwenye lishe ya keto, wanga nyingi na protini ni no-nos kubwa. Mabomu ya mafuta, kwa upande mwingine, ni karibu na 100% ya mafuta. Kwa hivyo ukianza kuhisi njaa, toa bomu lenye mafuta!
- Unaweza kununua mabomu ya mafuta ya kibiashara mkondoni au katika sehemu ya lishe ya maduka mengi ya vyakula - au unaweza kujipatia. Tafuta mkondoni kwa mapishi ya bomu ya mafuta na ujaribu viungo hadi upate mchanganyiko unaopenda bora.
- Mabomu mengi ya mafuta hutengenezwa kwa msingi mzuri, kama jibini la siagi au siagi ya karanga, na viungo vingine vya kupendeza vya keto, kama vile chokoleti nyeusi chokoleti au bacon, imeongezwa. -kuoka hakuna inahitajika!
Swali la 9 la 11: Je! Inawezekana kula mafuta mengi kwenye keto?
Hatua ya 1. Sio kweli, lakini unataka kuhakikisha unatumia aina sahihi za mafuta
Mafuta yamepata rap mbaya, na hiyo inafanya dieters nyingi kuwa na wasiwasi juu ya kula sana. Lakini kuna tofauti kati ya mafuta ya mwili (ambayo unataka kupoteza) na mafuta ya lishe (vitu unavyokula). Kwa muda mrefu kama mafuta mengi ya lishe unayoyotumia ni mafuta ya asili, hupaswi kuwa na shida yoyote.
- Mafuta kutoka kwa mafuta yaliyotengenezwa sana, pamoja na mafuta ya kupita, yanaweza kuwa na athari zingine mbaya kiafya, kwa hivyo ni bora kuziepuka. Lakini kumbuka hiyo itakuwa kweli ikiwa ulikuwa kwenye keto au la.
- Kula mafuta mengi tu kama unahitaji kuhisi. Ikiwa unakula tu mafuta bila akili kuliko unahitaji kukidhi njaa, utapunguza au hata kuacha kupoteza uzito. Mwili wako hautachoma mafuta yaliyohifadhiwa wakati inaweza kuchoma mafuta unayoingia.
Swali la 10 kati ya 11: Je! Ni nini muhimu zaidi kufuatilia?
Hatua ya 1. Ikiwa utafuatilia jumla tu, fanya carbs
Keto ni lishe yenye kiwango cha chini cha carb, kwa hivyo wanga wako mkubwa ni kikomo kabisa. Labda unaweza kutumia wanga kidogo na kuwa sawa, lakini ikiwa utatumia wanga nyingi kuliko kikomo chako, mwili wako hautaingia kwenye ketosis.
- Jumla ya wanga inaweza kutofautiana kulingana na mpango maalum unaofuata na idadi ya kalori unazotumia kwa siku, lakini lishe zote za keto huzuia wanga hadi 50g au chini kwa siku. Kuweka hii katika mtazamo, bagel moja ya kati wazi ina wanga zaidi ya hiyo.
- Protini ni ya pili kwa umuhimu kwa wanga. Ikiwa hutumii protini ya kutosha, mwili wako utaanza kuchoma nyuzi za misuli kwa nguvu badala ya mafuta unayotaka ichome. Kwa upande mwingine, ikiwa unakula protini nyingi, mwili wako hautaingia kwenye ketosis, kwa hivyo weka akilini pia.
Swali la 11 la 11: Kwa nini kuna ushauri mwingi unaopingana juu ya keto?
Hatua ya 1. Ushauri juu ya keto unaweza kupingana kwa sababu hakuna lishe moja ya kawaida ya keto
Wakati lishe zote za keto hupunguza sana wanga na protini, zote zinatofautiana kulingana na jinsi unavyopima na kufuatilia unachokula. Wengine hutetea vyakula fulani wakati wengine wanakuambia uviepuke. Mabishano yote yanaweza kusababisha kuchanganyikiwa - ambayo ikiambatana na hali ya kizuizi ya lishe ndio inafanya iwe ngumu kufuata kwa muda mrefu.
Ikiwa unaanza tu na keto, chagua mpango ambao unafikiria utakufanyia na unajumuisha vyakula vingi unavyofurahiya. Ikiwa unakula vitu unavyopenda, hauwezi kufikiria juu ya vitu vyote ambavyo unakosa
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
Hakikisha unakula vyakula anuwai kwenye keto na sio kuzingatia tu vyakula vyenye mafuta mengi. Nyama, samaki, mboga, matunda, karanga, na mbegu zote ni muhimu kuhakikisha unapata virutubishi vya kutosha mwili wako unahitaji
Maonyo
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza lishe ya keto ili waweze kufuatilia afya yako. Daktari wako au mtaalam wa lishe pia anaweza kupendekeza mipango ya chakula ambayo huzingatia hali yako ya kiafya ya sasa.
- Lishe ya ketogenic haikusudiwa kufuatwa kwa muda mrefu (zaidi ya mwaka). Kunaweza kuwa na shida za kiafya, pamoja na hatari kubwa ya mawe ya figo, osteoporosis, na gout.
