Kuna lishe nyingi na programu za lishe ambazo zinaweza kukusaidia kupunguza uzito, lakini nyingi ni zenye vizuizi sana kwa kile unachoweza na usichoweza kula. Wengine wanahitaji ununue chakula kilichopikwa tayari ambacho unaweza kupata kupitia kampuni fulani, na lishe hizi zinaweza kufanya gharama kuongezewa haraka. Faida ya Lishe ya Subway ni kwamba ni rahisi na hukuruhusu kula chakula cha kawaida kila siku. Kufuata Lishe ya Subway inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kujisikia vizuri juu yako mwenyewe.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuchagua Chakula sahihi
Hatua ya 1. Vinjari Menyu ya Chaguo Safi
Menyu hapo awali iliitwa Gramu Saba ya Sita ya Mafuta, kwa sababu sandwichi zote saba zilikuwa na gramu 6 au chache za mafuta katika kila sehemu ndogo ya inchi 6. Tangu hapo imepewa jina kama menyu ya Chaguzi safi, na sasa ina sandwichi nane za inchi 6. Sandwichi kwenye menyu ya Chaguzi mpya za Fit ni:
- Black Forest Ham (gramu 4.5 jumla ya mafuta, kalori 290 wakati inatumiwa kwenye mkate wa ngano wa nafaka-inchi 6 na lettuce, nyanya, vitunguu, pilipili hoho, na matango, bila jibini au mavazi)
- Kuku ya kukaanga ya Tanuri (gramu 5.0 jumla ya mafuta, kalori 320 wakati inatumiwa kwenye mkate wa ngano wa nafaka tisa-inchi na lettuce, nyanya, vitunguu, pilipili kijani, na matango, bila jibini au mavazi)
- Kuku wa Mtindo wa Rotisserie (gramu 6.0 jumla ya mafuta, kalori 350 wakati zinatumiwa kwenye mkate wa ngano wa nafaka-inchi 6 na lettuce, nyanya, vitunguu, pilipili kijani, na matango, bila jibini au mavazi)
- Nyama ya kuchoma (gramu 5.0 jumla ya mafuta, kalori 320 ikitumiwa kwenye mkate wa ngano wa ngano wa nafaka tisa na lettuce, nyanya, vitunguu, pilipili ya kijani, na matango, bila jibini au mavazi)
- Klabu ya Subway (gramu 4.5 jumla ya mafuta, kalori 310 wakati inatumiwa kwenye mkate wa ngano wa nafaka-inchi 6 na lettuce, nyanya, vitunguu, pilipili kijani, na matango, bila jibini au mavazi)
- Kuku ya kitunguu tamu Teriyaki (gramu 4.5 jumla ya mafuta, kalori 370 wakati zinatumiwa kwenye mkate wa ngano wa nafaka tisa na lettuce, nyanya, vitunguu, pilipili kijani, na matango, bila jibini au mavazi)
- Matiti ya Uturuki (gramu 3.5 jumla ya mafuta, kalori 280 wakati inatumiwa kwenye mkate wa ngano wa nafaka-inchi 6 na lettuce, nyanya, vitunguu, pilipili kijani, na matango, bila jibini au mavazi)
- Veggie Delite (gramu 2.5 jumla ya mafuta, kalori 230 wakati zinatumiwa kwenye mkate wa ngano wa nafaka tisa na leti, nyanya, vitunguu, pilipili ya kijani, na matango, bila jibini au mavazi)
Hatua ya 2. Chagua mkate wako
Ili kuweka gramu 6 za kiwango cha juu cha mafuta, unapaswa kuchagua moja ya chaguzi za mkate wa mafuta ya chini. Utahitaji pia kuchagua yaliyomo yenye mafuta kidogo na kalori ya chini. Kuna chaguzi kadhaa za mkate ambazo huanguka chini ya gramu 6 za mafuta, lakini ni muhimu kukumbuka kuwa kujaza kwako na viongezeo vitaongeza mafuta na kalori kwenye sandwich yako. Mikate yenye inchi sita ambayo iko chini ya gramu 6 za mafuta ni:
- Mkate wa Ngano ya Nafaka Tisa (gramu 2.0 jumla ya mafuta)
- Mkate wa gorofa (gramu 4.5 jumla ya mafuta)
- Mkate wa Kiitaliano wa moyo (gramu 2.5 jumla ya mafuta)
- Oat ya asali (gramu 3.0 jumla ya mafuta)
- Mkate wa Kiitaliano (Nyeupe) (gramu 2.0 jumla ya mafuta)
- Mkate wa gorofa wa Multigrain (gramu 4.5 jumla ya mafuta)
- Mkate wa Parmesan Oregano (gramu 2.5 jumla ya mafuta)
- Vitunguu vilivyochomwa (gramu 2.5 jumla ya mafuta)
- Mkate wa Sourdough (gramu 3.0 jumla ya mafuta)
- Mkate wa vitunguu (gramu 2.5 jumla ya mafuta)
- Mkate mdogo wa Kiitaliano (Nyeupe) (gramu 1.5 jumla ya mafuta)
- Mkate wa Ngano Mini (gramu 1.5 jumla ya mafuta)
Hatua ya 3. Chagua mboga zako
Kuna chaguzi kadhaa za mboga kwenye kaunta ya Subway. Yote isipokuwa kuhudumia parachichi haina mafuta kabisa. Mboga ambayo hupatikana katika Subway ni pamoja na:
- Parachichi (gramu 5.0 jumla ya mafuta)
- Pilipili ya ndizi - pete tatu (gramu 0 jumla ya mafuta)
- Matango - vipande vitatu (gramu 0 jumla ya mafuta)
- Pilipili kijani - vipande vitatu (gramu 0 jumla ya mafuta)
- Pilipili ya Jalapeno- pete tatu (gramu 0 jumla ya mafuta)
- Lettuce (gramu 0 jumla ya mafuta)
- Mizeituni - pete tatu (gramu 0 jumla ya mafuta)
- Vitunguu (gramu 0 jumla ya mafuta)
- Pickles - chips tatu (gramu 0 jumla ya mafuta)
- Mchicha (gramu 0 jumla ya mafuta)
- Nyanya - magurudumu matatu (gramu 0 jumla ya mafuta)
Hatua ya 4. Epuka mavazi mengi, michuzi, na jibini
Mavazi ya saladi, jibini, na michuzi kama mayonesi inaweza kuongeza kiwango kikubwa cha kalori hata kwenye sandwich yenye afya zaidi. Ili kufikia thamani ya lishe inayotarajiwa ya kuwa chini ya gramu 6 za mafuta, ni bora kuzuia mavazi mengi na vipande vya jibini.
Siki, manukato, na haradali zote ni chaguzi zenye mafuta kidogo, zenye kalori ndogo ambazo zinaweza kuongeza ladha kwenye sandwich yako
Hatua ya 5. Ruka nyongeza zingine zenye kalori nyingi
Kuagiza vinywaji vyenye tamu, biskuti, au chips zinaweza kuharakisha lishe yako. Chagua kinywaji cha chini au kisicho na kalori (kama vile chai isiyosafishwa au maji na limao). Ikiwa sandwich yako sio chakula cha kutosha, uwe na kipande cha matunda, matunda kama vitafunio.
Sehemu ya 2 ya 2: Kuingiza Zoezi
Hatua ya 1. Mizani kalori kuliwa na kalori zilizochomwa
Ili lishe yoyote ifanikiwe, lengo ni kuchoma kalori nyingi kuliko unazotumia kila siku. Hii inaunda kile kinachoitwa "nakisi ya kalori." Jumla ya ulaji wa kalori kwenye Lishe ya Subway itatofautiana, kulingana na mkate, mboga, na nyama (ikiwa ipo) unayoongeza kwenye sandwich yako.
Hatua ya 2. Chukua kutembea
Kutembea ilikuwa sehemu ya Chakula cha asili cha Subway. Mbali na kula sandwichi za Subway zenye mafuta ya chini, lishe hiyo inahitaji mazoezi ya kawaida. Msemaji wa Subway ambaye alitanguliza Lishe ya Subway alitembea maili 1.5 (kilomita 2.4) kila siku huku akiweka ulaji wake wa mafuta na kalori kidogo. Je! Unachoma kalori ngapi unapotembea itategemea na umbali gani unatembea, unatembea haraka, na ni uzito gani.
- Mtu wa kilo 160 (73 kg) anayetembea kwa saa moja kwa 2 mph atachoma kalori 204. Saa 3.5 mph, mtu huyo angeweza kuchoma kalori 314.
- Mtu wa kilo 200 (kilo 91) anayetembea kwa saa moja kwa 2 mph atachoma kalori 255. Saa 3.5 mph, mtu huyo angeweza kuchoma kalori 391.
- Mtu wa kilo 240 (kilo 109) anayetembea kwa saa moja kwa 2 mph atachoma kalori 305. Saa 3.5 mph, mtu huyo angeweza kuchoma kalori 469.
Hatua ya 3. Elewa Lishe ya Subway
Wakati waanzilishi wa lishe na msemaji wa Subway walitumia chini ya kalori 1, 200 kila siku, wataalam wengi wa matibabu wanaonya tahadhari dhidi ya lishe yenye kalori nyingi. Lengo la angalau kalori 1, 200 kwa siku kuzuia upungufu wa madini ya chuma, kalsiamu, na protini, na kuzuia kupungua kwa umetaboli wako. Mpainia wa lishe hiyo alipoteza pauni 245. Walakini, Subway inaonya kuwa matokeo haya sio ya kawaida.
Ongea na daktari wako au mtaalam wa lishe aliyesajiliwa kabla ya kuanza hii au mpango mwingine wowote wa kupunguza uzito
Vyakula vya Kula na Epuka na Mfano wa Mchanganyiko
Vyakula vya kuchagua Kupunguza Uzito kwenye Lishe ya Subway
Vitu vya Menyu ya Kuepuka kwenye Chakula cha Subway
Mfano wa Mchanganyiko wa Lishe ya Subway
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Usisahau kunywa maji mengi. Hata kama hautumii mazoezi, bado unapaswa kukaa na maji.
- Kata chakula kisicho na chakula na vinywaji visivyo vya afya kwenye lishe yako.
- Kula chaguzi zenye mafuta kidogo kwenye Subway kwa chakula hata kimoja au mbili kila siku bado inaweza kukusaidia kupunguza mafuta na kalori kwenye lishe yako.
- Usisahau kuongeza maapulo kwa upande wako wa sandwich ya Subway.
Maonyo
- Ongea na daktari wako au mtaalam wa lishe aliyesajiliwa kabla ya kuanza hii au mpango mwingine wowote wa kupunguza uzito.
- lishe hii inaweza kuwa na sodiamu nyingi kutokana na yaliyomo kwenye sodiamu ya nyama iliyosindikwa, kachumbari na mizeituni.
