Lishe ya paleolithic, inayojulikana zaidi kama lishe ya paleo, inahimiza watu kukata aina zote za nafaka, vyakula vilivyosindikwa, maziwa, kunde, mafuta yaliyosafishwa, kahawa, chumvi, na pombe kutoka kwa tabia yao ya kula. Kulingana na mtindo wako wa maisha na upendeleo wa lishe, lishe ya paleo inaweza kuwa njia bora kwako kutoa uzito kidogo. Lishe hii imekamilika, ambayo inafanya kuwa ngumu kufuata haswa-kwa shukrani, na upangaji wa kutosha, unaweza kupata mabadiliko mazuri kwa mtindo wako wa maisha baada ya kujaribu lishe ya paleo kwa wiki kadhaa.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kuunda Mpango wa Chakula Kile
Hatua ya 1. Chagua lengo la kila siku la kalori ambalo husaidia kufikia malengo yako ya kupunguza uzito
Unda lengo linalofaa la kalori linalofaa mahitaji yako ya sasa. Lishe ya paleo haina mahitaji yoyote maalum ya kalori, kwa hivyo inasaidia kuchagua lengo la kalori bora kabla. Jipime kabla ya wakati ili uweze kupata maoni ya lengo gani la kalori unapaswa kuchagua.
Ikiwa haujui ni aina gani ya lengo la kalori inayofaa kwako, wasiliana na daktari kwa ushauri
Malengo ya Kalori Yanayopendekezwa
Wanawake chini ya 250 lb (110 kg):
Kalori 1, 200
Wanaume chini ya 250 lb (110 kg):
1, kalori 400
Wanawake kati ya 251 na 300 lb (114 na 136 kg):
1, kalori 400
Wanaume kati ya 251 na 300 lb (114 na 136 kg):
Kalori 1, 600
Wanawake zaidi ya lb 301 (kilo 137):
Kalori 1, 600
Wanaume zaidi ya lb 301 (kilo 137):
1, kalori 800
Hatua ya 2. Kula usawa wa mafuta, protini, na wanga
Lengo kupata 40% ya jumla ya kalori zako kutoka kwa mafuta yenye afya, 30% ya kalori zako zote kutoka kwa protini, na 30% nyingine ya kalori zako kutoka kwa wanga. Soma lebo ya lishe kwenye vyakula vyako tofauti ili upate wazo la mpira wa alama ya kalori ngapi unazoweka kwa kila kategoria. Ili kukuza kupoteza uzito zaidi, chagua vyakula vilivyo na mafuta mengi, kama parachichi na lax.
- Kwa mfano, ikiwa una lengo la kalori 1, 400 kila siku, jaribu kula kalori 560 za vyakula vyenye mafuta mengi, kama vile maparachichi na walnuts; Kalori 420 za vyakula vyenye wanga, kama vile turnips, yam, na mimea; na kalori 420 za vyakula na protini, kama kuku na Uturuki.
- Lishe ya chini ya carb inaweza kusaidia kuongeza nafasi zako kwa kupoteza uzito, ingawa unapaswa kuzungumza na daktari ikiwa una hali zozote zilizopo.
Hatua ya 3. Badili nyama yenye mafuta kwa nyama konda na samaki
Tafuta kupunguzwa kwa nyama, kama Uturuki na nyama nyembamba, pamoja na samaki wenye mafuta, kama lax na makrill. Ongeza nyama hizi kwenye lishe yako kama chanzo kizuri cha protini, ambayo husaidia kukidhi mahitaji ya protini-nzito ya lishe ya paleo.
- Chagua nyama zenye afya badala ya nyama nyekundu tu-kwa muda, nyama nyekundu inaweza kuongeza hatari yako ya hali tofauti za kiafya.
- Kwa mfano, kula kitoweo cha kuku au kuku badala ya nyama ya nyama ya nguruwe au nguruwe.
Hatua ya 4. Ongeza lishe yako na mayai na karanga
Ongeza mayai na karanga kwenye milo yako, maadamu inalingana na vizuizi vya paleo. Kumbuka kwamba kunde ni marufuku kutoka kwa lishe ya paleo, ambayo huacha karanga na siagi ya karanga nje ya swali. Kwa kuongeza, kumbuka kuwa mafuta ya mboga iliyosafishwa ni marufuku kutoka kwenye lishe pia, kwa hivyo utahitaji kupika mayai yako kwa njia ambayo haikiuki lishe.
- Mayai ya kuchemshwa ngumu ni vitafunio vyenye afya ambavyo vinaambatana na lishe ya paleo.
- Korosho, walnuts, pistachios, na karanga zingine nyingi ni mchezo mzuri katika lishe ya paleo.
Hatua ya 5. Furahiya huduma 4 za matunda kila siku
Hifadhi kwenye matunda unayopenda, kama maapulo, ndizi, machungwa, na matunda mengine yoyote ambayo yanakupendeza. Kumbuka kuwa kutumikia 1 ni sawa na saizi ya ngumi yako, kwa hivyo jaribu kula angalau matunda 4 ya kila siku. Matunda yamejaa virutubisho, na ni nyongeza nzuri kwa lishe yoyote ya kupoteza uzito.
- Kwa mfano, unaweza kufurahiya vipande vya apple kama vitafunio au kama sehemu ya chakula. Unaweza pia kufurahiya ndizi iliyofunikwa na siagi ya mlozi.
- Angalia saizi ya kutumikia kwenye matunda yaliyofungashwa, kama jordgubbar na jordgubbar, kuona saizi inayopendekezwa ya kuwahudumia.
Hatua ya 6. Kula mgao 5 wa mboga kila siku
Ongeza mboga za majani, karoti, na mboga zingine kwenye milo yako na sahani za kando. Kumbuka kwamba viazi ni marufuku ndani ya lishe ya paleo, kwa hivyo hakikisha kuongezea lishe yako na mboga zingine! Ugavi mmoja wa mboga za majani ni karibu kikombe 1 (75 g), wakati moja ya mboga ya waliohifadhiwa ni ½ kikombe (75 g).
- Mboga mboga ni njia bora, yenye lishe ya kuongeza lishe yako na pengine kukusaidia kufikia malengo yako ya kupunguza uzito.
- Kwa mfano, unaweza kula vitafunio kwenye mikuki ya tango, vijiti vya karoti, au aina yoyote ya saladi.
Kidokezo:
Ongea na daktari wako ili uone ikiwa wana matunda na mboga maalum ya kutumikia mapendekezo kulingana na lengo lako la kalori ya kila siku.
Hatua ya 7. Vitafunio kwenye matunda na mboga ikiwa utapata njaa
Tosheleza tamaa zozote kwa siku na mazao unayopenda. Kumbuka kwamba tufaha moja au ndizi ina kalori 100 au chini, kama vile kikombe 1 (150 g) cha maharagwe mabichi yenye mvuke, kikombe 1 (100 g) ya zabibu, na kikombe 1 (100 g) cha matunda ya bluu.
Brokoli, pilipili ya kengele, na karoti pia ni chaguzi za kalori ya chini kwa wakati wako wa vitafunio
Hatua ya 8. Epuka chakula chochote kilichosindikwa au sukari iliyoongezwa
Usinunue nafaka yoyote au vyakula vilivyosindikwa kwenye duka la vyakula, kwani hairuhusiwi katika lishe ya paleo. Kama kanuni ya kidole gumba, jaribu kununua chakula kipya au cha makopo bila mafuta yoyote ya kuongezewa au viungo vingine ili uweze kufuata lishe ya paleo kwa karibu. Vyakula na vinywaji vyenye sukari nyingi zilizoongezwa ni mikate, pipi, barafu, soda, na vinywaji vya nishati.
- Vyakula vilivyosindikwa ni chakula chochote ambacho kimepitia aina ya mchakato wa kuhifadhi kabla ya kufungwa na kupelekwa dukani. Baadhi ya vyakula hivi ni pamoja na: nyama ya kupikia, chakula kilichohifadhiwa, watapeli, mavazi ya saladi, na vyakula vingine sawa.
- Unaweza kuona sukari iliyoongezwa kupitia viungo kama dextrose, fructose, na maltose. Sukari nyingi pia zinaweza kuongezwa kupitia dawa tofauti, kama syrup ya nafaka ya juu ya fructose.
Njia 2 ya 2: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Shikamana na lishe ya paleo kwa angalau wiki 5
Jitengenezee mpango wa muda mrefu unapo badilisha lishe ya paleo. Wakati lishe hii inaweza kusaidia kupunguza uzito, inachukua wiki kadhaa na tabia ya kula kwa makusudi kwa mabadiliko yoyote kutokea. Kula vyakula ndani ya lishe ya paleo kwa angalau wiki 5 na uone ni aina gani ya matokeo unayo.
- Ikiwa hutambui upotezaji mkubwa wa uzito baada ya kubadili lishe ya paleo, zungumza na daktari kuhusu chaguzi ambazo zinaweza kukufanyia kazi.
- Kwa wastani, watu ambao walijaribu lishe ya paleo kwa wiki 5 walipoteza karibu kilo 4.5 (9.9 lb).
Hatua ya 2. Tengeneza milo yako mapema wiki ili kuokoa muda
Fikiria juu ya vyakula ambavyo ungependa kula wiki nzima na uwafanye kabla ya wakati. Chakula cha kupendeza cha Paleo inaweza kuwa ngumu kufanya katika Bana kwa sababu ya vizuizi, kwa hivyo unaweza kutaka kupiga chakula chache mapema wiki ili kujiokoa wakati wa utayarishaji wa chakula baadaye.
Kwa mfano, unaweza kuchoma minofu kadhaa ya lax, fanya pilipili kubwa, andaa nyama za kupendeza za nyama, na zaidi
Hatua ya 3. Fanya chakula chako kulingana na lebo na uhudumu
Soma ukweli wa lishe na ukubwa uliopendekezwa wa kutumikia kwenye vyakula vyako ili upate maoni ya sehemu zako zinapaswa kuonekanaje. Lishe ya paleo haitoi mwongozo mwingi kuhusu sehemu, kwa hivyo jitahidi sana kuhesabu kalori na kugawanya chakula chako mwenyewe.
Kwa mfano, ikiwa unachukua vitafunio, kumbuka kuwa tunda lenye ukubwa wa ngumi ni la kutumikia
Hatua ya 4. Zoezi kwa masaa 2.5 kila wiki
Fanya mazoezi kwa vipande vya dakika 30 kila siku, kama vile kutembea kwa nguvu au kuendesha baiskeli. Kwa kuongeza, jaribu kukaa hai iwezekanavyo, hata ikiwa haufanyi mazoezi. Tumia wakati kuzunguka nyumba yako na kitongoji na wakati kidogo uketi.
