Fiber ni sehemu muhimu kwa lishe bora. Inapatikana tu katika vyakula vya mmea (kama nafaka, matunda, na mboga), nyuzi huongeza wingi kwenye milo yetu, ikiruhusu mfumo wako wa GI kusafirisha chakula kilichomeng'enywa kwa urahisi. Ulaji wa kawaida wa nyuzi za kutosha unaweza kusaidia kuzuia kuvimbiwa na saratani zingine kama saratani ya koloni au rectal. Walakini, lishe yenye nyuzi ndogo inaweza kuwa sahihi kwa hali zingine za kiafya kama diverticulitis au kuhara sugu. Kwa kuongezea, watu wengine ni nyeti kwa nyuzi na kupita kiasi kunaweza kusababisha usumbufu na kuharisha. Kufuatia lishe iliyopendekezwa chini ya nyuzi iliyowekwa na daktari wako inaweza kusaidia kupunguza shida ya GI na inaweza kukusaidia kujisikia vizuri.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kuepuka Vyakula vyenye nyuzi nyingi
Hatua ya 1. Tumia chini ya kiwango kilichopendekezwa cha nyuzi kila siku
Ikiwa nyuzi inaathiri afya yako au inakufanya usumbufu, inaweza kuwa bora kutumia nyuzi kidogo kuliko ile inayopendekezwa kwa mtu wastani, mwenye afya.
- Ulaji wa nyuzi uliopendekezwa kwa wanawake ni: 25 g kila siku. Ulaji wa nyuzi uliopendekezwa kwa wanaume ni: 38 g kila siku.
- Fuatilia kiasi cha nyuzi unazokula kwa siku nzima. Unaweza kupata ni rahisi kutumia programu ya uandishi wa chakula kukusaidia kuhesabu kwa usahihi nyuzi kila siku.
Hatua ya 2. Punguza nyuzi katika chakula na vitafunio
Fibre hupatikana katika anuwai ya vyakula pamoja na nafaka, matunda, mboga mboga na jamii ya kunde. Kupunguza nyuzi katika kila mlo au vitafunio kunaweza kusaidia kupunguza matumizi yako kwa jumla na inaweza kupunguza dalili za GI.
- Chagua matunda ya chini ya nyuzi au ondoa sehemu zenye nyuzi za matunda. Kwa mfano: kula tofaa badala ya tufaha, kwa sababu ngozi ya tufaha ina kiwango kikubwa cha nyuzi, au kunywa ounces sita za juisi 100% kila siku. Matunda ambayo hayana nyuzi nyingi ni pamoja na: matunda ya makopo, matunda yaliyopikwa, na matunda bila ngozi au ngozi.
- Chagua mboga za nyuzi za chini au ondoa sehemu zenye nyuzi. Kwa mfano: toa ngozi kwenye viazi vyako au ondoa mbegu kutoka kwa zukini yako. Mboga ambayo chini ya nyuzi ni pamoja na: mboga za makopo, mboga zilizopikwa vizuri na laini sana, mboga bila mbegu, na juisi ya mboga 100%.
- Chagua nafaka za chini za nyuzi. Kwa mfano: epuka 100% ya vyakula vya nafaka kwani hizi zina nyuzi nyingi. Chagua nafaka za chini za nyuzi kama: mchele mweupe, mkate mweupe, cream ya ngano au cream ya mchele, au tambi tupu.
Hatua ya 3. Punguza nyuzi zisizoyeyuka
Kuna aina mbili za nyuzi - mumunyifu na hakuna. Nyuzinyuzi isiyoyeyuka wakati mwingine huitwa "roughage," kwani kazi kuu ni kuharakisha mchakato wa mmeng'enyo wa chakula.
- Fiber isiyoweza kuyeyuka inaweza kuchochea bakuli zaidi ya inavyotarajiwa kusababisha kuhara kwa wale ambao wanahusika au wana hali ya kiafya sugu.
- Fiber isiyoweza kuyeyuka hupatikana katika vyakula vifuatavyo: nafaka nzima, mboga mboga na matawi ya ngano.
- Nyuzi mumunyifu inachukua maji, hufanya viti rahisi kupita na inaweza kupunguza digestion kidogo. Aina hii ya nyuzi ni mpole zaidi na inaweza kuwa sahihi zaidi kwa watu wengine.
- Ingawa nyuzi isiyoweza kuyeyuka inaweza kuwa na athari mbaya kwa wengine, kwa ujumla, ni nyongeza nzuri kwa lishe yako na inaweza kusaidia kuzuia kuvimbiwa.
Hatua ya 4. Punguza vyakula vyenye nyuzi
Kampuni nyingi za chakula sasa zinaongeza nyuzi kwenye vyakula tofauti kusaidia kuongeza ulaji wa nyuzi. Fiber inaweza kuongezwa kwa vyakula ambavyo kwa kawaida vina nyuzi kidogo na inapaswa kuepukwa na wale wanaopunguza nyuzi katika lishe yao. Mifano ya vyakula vya kupunguza ni pamoja na:
- Juisi ya machungwa na massa na nyuzi iliyoongezwa.
- Tamu bandia na nyuzi zilizoongezwa.
- Yogurts na nyuzi zilizoongezwa.
- Maziwa ya Soy na nyuzi iliyoongezwa.
- Baa za Granola au mkate ambao una nyuzi nyongeza zilizoongezwa (hizi zinaweza kuwa chini katika nyuzi kabla ya kusindika nyuzi nyongeza zilizoongezwa).
Hatua ya 5. Acha virutubisho vya nyuzi
Kuna virutubisho anuwai vya nyuzi ambazo zinapatikana kusaidia watu kuongeza ulaji wao wa nyuzi. Walakini, hizi zinapaswa kukomeshwa mara moja ikiwa nyuzi inaleta shida kwako au kwa afya yako.
- Acha matumizi ya viboreshaji vyovyote vya kinyesi au laxatives ambazo zina nyuzi zilizoongezwa.
- Usichukue gummies ya mdomo au vidonge vya nyuzi.
- Usiongeze nyuzi za nyuzi za ziada au maganda ya psyllium kwa vyakula au vinywaji.
Hatua ya 6. Andika mpango wa chakula
Kuandika mpango wa chakula kunaweza kukusaidia kupanga chakula na vitafunio vyote unavyokula kwa siku na kukupa mfumo wa kufuata wiki nzima.
- Hesabu ni kiasi gani cha nyuzi iko katika kila mlo au vitafunio na ulaji wako wa kila siku utakuwa nini.
- Mpango wa chakula utakuruhusu kubadilisha vitu, kubadilisha au kubadilisha ili usipite lengo lako la nyuzi kila siku.
- Chukua wakati wako wa bure kupanga chakula na vitafunio kwa wiki moja. Jumuisha milo yote na vitafunio unavyokula kila siku. Rudia zoezi hili kila wiki au inavyohitajika.
Njia ya 2 ya 2: Kuongeza Nyuzinyuzi kwenye Lishe yako
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Mara nyingi, watu hufuata lishe yenye nyuzi nyingi kwa sababu za kiafya. Daima sema na daktari wako kabla ya kujiendeleza kwa lishe ya juu ya nyuzi au kuanza tena vyakula vyako vya juu vya nyuzi.
- Daktari wako atakupa muda maalum wa kuanzisha tena vyakula vyenye nyuzi au kukupa upeo fulani juu ya ulaji wako wa nyuzi.
- Hakikisha kuuliza ni aina gani za nyuzi zinazofaa, jinsi unapaswa kuongeza nyuzi kwenye lishe yako na ni nini lengo lako la nyuzi za muda mrefu linapaswa kuwa.
- Kumbuka kwamba wakati wowote unapoongeza au kutoa kiwango kikubwa cha nyuzi, kuna uwezekano wa kupata mabadiliko ya tumbo kama vile uvimbe na kuvimbiwa.
Hatua ya 2. Ongeza nyuzi polepole
Ikiwa umekuwa ukifuata lishe ya chini ya nyuzi kwa muda na ungependa kurudi kwenye lishe kubwa zaidi, ni muhimu kuongeza nyuzi polepole.
Ongezeko la haraka la nyuzi ya ziada linaweza kusababisha msukosuko wa GI na athari zingine zisizofurahi kama: gesi, bloating na cramping
Hatua ya 3. Kunywa maji mengi
Unapoongeza ulaji wako wa nyuzi, ni muhimu sana pia kutumia maji ya kutosha pia. Fiber inaweza kunyonya maji na utahitaji kunywa maji ya kutosha kufunika ngozi hii. Unapoongeza ulaji wako wa nyuzi, lazima uongeze ulaji wako wa maji pia.
- Idadi ya maji ya kunywa ambayo unapaswa kunywa kila siku inaweza kupatikana kwa kugawanya uzito wako kwa nusu. Kwa hivyo ikiwa una uzito wa lbs 200, unapaswa kunywa maji 100 oz, au glasi 12.5 za maji kila siku. Hii itasaidia mfumo wako wa mmeng'enyo kusonga kila wakati na kusaidia kuzuia kuvimbiwa.
- Shikilia vinywaji visivyo na sukari na visivyo na kafeini kwa dau lako bora. Maji, maji yenye ladha, kahawa iliyokatwa na chai ni chaguo nzuri.
