Ikiwa unaamini uko katika hatari kubwa ya kupata saratani ya matiti, haishangazi kwamba unataka kupunguza hatari yako ya kupata saratani kwa kubadilisha lishe yako na mtindo wa maisha. Njia moja ya kupunguza hatari yako ya saratani ya matiti inaweza kuwa kwa kuongeza ulaji wako wa nyuzi. Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa lishe zilizo na nyuzi nyingi zinaweza kuwa kinga dhidi ya saratani ya matiti. Punguza polepole ulaji wako wa nyuzi kila siku pamoja na kubadilisha lishe zingine na sababu za maisha ili uweze kupunguza hatari yako ya saratani ya matiti.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kula Vyakula vyenye nyuzi nyingi
Hatua ya 1. Kula nafaka 100%
Kuna aina ya vyakula ambavyo hutoa kiwango kizuri cha nyuzi. Baadhi ya vyakula vyenye nyuzi nyingi ni 100% ya nafaka nzima.
- Unataka kuchagua nafaka nzima juu ya nafaka iliyosafishwa kwa sababu vyakula hivi vinasindika kidogo na huacha nyuzi zote zenye sehemu zikiwa sawa na nafaka.
- Jumuisha kutumiwa kwa nafaka nzima katika milo mingi na vitafunio kusaidia kuongeza ulaji wa nyuzi. Pima 1 oz au 1/2 kikombe cha nafaka nzima.
- Nafaka nzima ya kujaribu ni pamoja na: tambi ya ngano, mkate wa nafaka, mchele wa kahawia, quinoa, muffins za ngano za Kiingereza.
Hatua ya 2. Lengo la utoaji wa matunda na mboga 5-9
Vikundi vingine viwili vya chakula ambavyo hutoa nyuzi nyingi ni matunda na mboga. Mbali na kutoa nyuzi, vyakula hivi pia vina vitamini na madini mengi.
- Fanya nusu ya bamba lako tunda au mboga. Hii inakusaidia kupata huduma 5-9 zilizopendekezwa kila siku. Au unaweza kuhesabu na kupima huduma ya kikombe 1 cha mboga, vikombe 2 vya wiki ya saladi au kikombe cha 1/2 cha matunda yaliyokatwa.
- Matunda na mboga mahususi zilizo na nyuzi nyingi ni pamoja na: rasiberi, matunda ya samawati, machungwa, peari, maapulo, artichokes, mbaazi, broccoli, wiki ya turnip na mimea ya brussels.
Hatua ya 3. Jumuisha vyanzo vyenye protini nyingi
Unaweza kushangaa kujua kwamba kuna vyanzo vya protini ambavyo pia vina nyuzi nyingi. Ikiwa ni pamoja na hizi ni njia nyingine rahisi ya kuongeza nyuzi kila siku.
- Protini kama kuku, samaki au nyama ya nyama hazina nyuzi. Walakini, vyanzo vya protini kama maharagwe, dengu, karanga na mbegu zina nyuzi.
- Badili kutumikia kwa protini isiyo na nyuzi kwa ile iliyo na nyuzi nyingi. Kwa mfano, badala ya kutumikia kuku wa kuku juu ya saladi, ongeza saladi yako na maharagwe.
- Pima 1/2 kikombe cha maharagwe au dengu na ounce 1 ya karanga au mbegu.
- Vitu ambavyo vina nyuzi nyingi ni pamoja na: maharagwe yote, dengu, pistachios, mlozi, pecans, mbegu za kitani na mbegu za chia.
Hatua ya 4. Fikiria kuongeza kwenye nyongeza ya nyuzi
Mbali na kula vyakula vyenye fiber zaidi, unaweza pia kuongeza ulaji wako wa nyuzi za kila siku kwa kuchukua nyongeza ya nyuzi.
- Vidonge vya nyuzi ni njia ya ziada ya kuingia kwenye nyuzi zaidi kwenye lishe yako. Wanaweza kuja katika aina anuwai pamoja na vidonge, vidonge, poda na hata gummies.
- Ingawa ni bora kupata nyuzi kutoka kwa vyakula (kwa sababu pia zina vitamini na madini) kuongeza nyongeza ya nyuzi kila siku haipaswi kuwa na madhara na inaweza kukusaidia kuongeza ulaji wa kila siku.
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza virutubisho vyovyote vya kaunta ili kuhakikisha kuwa wako salama na bora kwako.
Hatua ya 5. Kula vyakula vyenye maboma
Mbali na vyakula vyote, kama matunda au mboga, wazalishaji wa chakula pia wanajaribu kuongeza kiwango cha nyuzi za vitu vingi vya chakula vilivyosindikwa.
- Vyakula vingi kama juisi ya matunda, maziwa ya soya na mtindi sasa vimeongeza nyuzi kwao. Zote hizi zina nyuzi zilizoongezwa wakati wa usindikaji.
- Vitu mahususi kujaribu kujumuisha ni: OJ, mtindi, maziwa ya soya, mikate, nafaka, makombo na baa za granola. Hakikisha lebo inasema "na nyuzi zilizoongezwa." Sio vinywaji vyote kwa kila chapa vitakuwa vimeongeza nyuzi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuongeza Ulaji wako wa nyuzi
Hatua ya 1. Andika mpango wa chakula
Wakati wowote unapojaribu kubadilisha lishe yako au jinsi unakula, itakuwa na faida kujiandikia chakula ili kupanga kukusaidia kupanga mabadiliko yako.
- Anza kwa kuandika milo yote unayopanga kula wakati wa wiki. Jumuisha kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni, vitafunio na vinywaji. Hii itakusaidia kuibua kuona ni wapi unaweza kuongeza kwenye vyakula vyenye nyuzi zaidi.
- Pitia mpango wako wa chakula na uone ni wapi kuna maeneo ambayo unaweza kuongeza kwenye vyakula vyenye nyuzi zaidi. Kwa mfano, ikiwa unapanga kutengeneza kuku na mboga-kaanga Jumatatu usiku, panga kuitumikia na mchele wa kahawia badala ya mchele mweupe.
- Tumia pia mpango wako wa chakula kusaidia kujenga orodha ya mboga kwa wiki. Utajua ni vyakula gani vyenye nyuzi unahitaji kuhifadhi.
Hatua ya 2. Weka jarida la chakula
Kama mpango wa chakula, jarida la chakula ni zana nyingine nzuri ya kutumia unapojaribu kufanya na kufuatilia mabadiliko kwenye lishe yako.
- Jarida la chakula linaweza kufanywa na karatasi na penseli au kutumia programu ya jarida la chakula. Programu kwenye simu yako au kompyuta itakuwa ya faida kwani nyingi ya programu hizi huhesabu kiotomatiki ulaji wako wa nyuzi kila siku.
- Fuatilia kila chakula unachokula kila siku, pamoja na ukubwa wa vyakula. Hakikisha kufuatilia kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni, vitafunio na vinywaji vyovyote (haswa vile ambavyo unaweza kuchanganya na nyongeza ya nyuzi ya unga).
- Fuatilia ulaji wako wa nyuzinyuzi (unaweza kuhitaji kufanya hivi kwa mikono ikiwa hutumii programu) kuona ni kiasi gani cha nyuzi unapata katika siku ya kawaida. Kisha, anza kuongeza vyakula vyenye fiber zaidi na uone ni kiasi gani unaweza kuongeza ulaji wako.
- Tumia jarida lako la chakula kama mwongozo ikiwa unapaswa kuendelea kujaribu kujaribu ulaji wa nyuzi au la.
Hatua ya 3. Kunywa maji zaidi
Ikiwa unafanya kazi katika kuongeza ulaji wako wa nyuzi (haswa ikiwa unakula chakula chenye nyuzi kidogo hapo awali), utahitaji pia kuhakikisha unaongeza ulaji wako wa maji pia.
- Fiber au virutubisho vya lishe hufanya kazi vizuri wakati zinajumuishwa na kiwango cha kutosha cha maji. Fiber na maji pamoja husaidia kuweka mfumo wa GI kusonga kwa kasi nzuri.
- Hakikisha unakunywa kiwango cha chini cha maji kila siku. Ikiwa sio, fanya kazi katika kuongeza ulaji wako wa maji na ulaji wako wa nyuzi.
- Watu wengi wanahitaji glasi 8-13 za maji ya maji kila siku. Lengo la maji kama: maji, maji yenye ladha, maji yanayong'aa au kahawa isiyofaa na chai.
Hatua ya 4. Ongeza ulaji wako wa nyuzi polepole
Ni lengo kubwa kujaribu kupunguza hatari ya saratani ya matiti kwa kuongeza ulaji wako wa nyuzi. Walakini, unahitaji kuwa mwangalifu juu ya jinsi unavyoongeza nyuzi zako ili kuhakikisha unakaa kiafya kwa jumla.
- Ingawa nyuzi ni kirutubisho kizuri kuzuia saratani na hata maswala mengi ya GI, nyuzi nyingi au kuongeza nyuzi yako haraka sana inaweza kusababisha maswala mengine.
- Ikiwa unaongeza nyuzi nyingi sana au haraka sana unaweza kupata athari nyepesi, lakini zenye kukatisha tamaa kama: gesi, uvimbe na kukanyaga.
- Punguza polepole ulaji wako wa nyuzi kwa gramu chache kila wiki. Hii inaruhusu mwili wako, haswa mfumo wako wa GI, kuzoea lishe yako mpya.
Sehemu ya 3 ya 3: Kupunguza Sababu zingine za Hatari za Saratani ya Matiti
Hatua ya 1. Ongea na familia yako na daktari
Ikiwa una wasiwasi juu ya hatari yako ya saratani ya matiti na unafikiria njia za kupunguza hatari yako, ni muhimu kuzungumza na daktari wako.
- Daktari wako ataweza kukagua familia yako na historia ya matibabu ya kibinafsi kabisa na wewe na kuelezea ni hatari gani unaweza kuwa nazo kutoka kwa genetics na / au maswala mengine ya matibabu (kama tiba ya mnururisho au mabadiliko ya hapo awali kwenye tishu za matiti yako).
- Ongea haswa juu ya hamu yako ya kuongeza ulaji wako wa nyuzi. Ingawa kuongeza ulaji wako wa nyuzi sio hatari, bado ni jambo la kujadiliwa na daktari wako.
- Ongea pia na daktari wako juu ya lishe yako na mtindo wa maisha na uulize ni mabadiliko gani mengine ambayo unaweza kufanya pamoja na kuongeza nyuzi ili kupunguza hatari yako ya saratani ya matiti.
Hatua ya 2. Kudumisha uzito mzuri
Jambo moja muhimu kuzingatia wakati unapojaribu kupunguza hatari yako ya saratani ya matiti ni uzito wako. Uchunguzi umeonyesha kuwa wanawake walio na uzito kupita kiasi au wanene wana hatari kubwa ya kupata saratani ya matiti.
- Seli za mafuta hutoa estrojeni mwilini mwako. Kwa kuongezeka kwa seli za mafuta, mwili wako hutoa estrojeni zaidi ambayo inaweza kusaidia ukuaji wa seli za saratani ya matiti.
- Ikiwa BMI yako ni 25.0-29.9 unazingatiwa juu ya uzito. BMI ya 30.0 au zaidi inachukuliwa kuwa feta. Ikiwa BMI yako iko katika safu hizi, fikiria kupoteza uzito kusaidia kupunguza hatari yako ya kupata saratani ya matiti.
- Katika Utafiti wa Afya ya Wauguzi, wanawake ambao hupata lbs 10 au zaidi tangu kukoma kwa hedhi walikuwa na hatari kubwa ya saratani kuliko wale ambao walidumisha uzito wao.
Hatua ya 3. Kutoa pombe na sigara
Uchunguzi umeonyesha mara kwa mara kuwa pombe na sigara zimeonyesha uhusiano mzuri na hatari kubwa ya kupata saratani ya matiti. Acha tabia hizi kusaidia kupunguza hatari yako.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa wanawake wanaokunywa vinywaji 3 au zaidi kwa wiki wana hatari kubwa ya 15% ya kupata saratani ya matiti.
- Ingawa inachukuliwa kuwa salama kwa wanawake kunywa 1 kinywaji kila siku, fikiria kupunguza matumizi yako kwa glasi mara kwa mara au kuacha kabisa.
- Uchunguzi wa hivi karibuni umethibitisha kuwa sigara pia huongeza hatari ya mwanamke kupata saratani ya matiti. Kwa kuwa sigara kila wakati inachukuliwa kuwa tabia mbaya, acha kuvuta sigara mara moja.
Hatua ya 4. Ongeza viwango vya shughuli zako za mwili
Kushiriki kwa kiwango cha kawaida cha mazoezi ya mwili pia imeonyeshwa kupunguza hatari yako ya kupata saratani ya matiti. Anza au ongeza kiwango chako cha mazoezi.
- Shughuli ya mwili inajulikana kusaidia kudhibiti na kudhibiti uzito. Mazoezi kwa angalau masaa 2 1/2 kila wiki yameonyeshwa kusaidia kudhibiti uzito wako - sababu nyingine muhimu ya hatari.
- Mazoezi pia husaidia mwili wako kutumia sukari ya damu (sukari ya damu) na insulini kwa ufanisi zaidi. Uchunguzi umeonyesha kuwa wakati una sababu zaidi ya ukuaji wa insulini, una hatari kubwa ya kupata saratani ya matiti.
- Ingawa CDC inapendekeza masaa 2 1/2 tu ya mazoezi ya mwili ya kiwango cha wastani, hadi masaa 4 imependekezwa kupunguza hatari yako ya saratani ya matiti.
Vidokezo
- Daima zungumza na daktari wako juu ya hatari yako ya saratani ya matiti kuhakikisha kuwa unaelewa sababu zako zote za hatari.
- Ingawa kula fiber zaidi kunaweza kupunguza hatari yako ya kupata saratani ya matiti, ni muhimu kuzingatia lishe yako yote na mtindo wa maisha ili kupunguza hatari yako.
- Kumbuka kwamba masomo zaidi yanahitajika ili kubaini ikiwa hatari ya saratani ya matiti inaweza kupunguzwa kwa kuongeza viwango vya nyuzi. Masomo ya uchunguzi yanaweza kupunguzwa na athari ya nyuzi kwenye mtindo wa maisha na uchaguzi wa chakula. Kwa kuongezea, aina za nyuzi na wapi unapata inaweza kuwa muhimu.
