Kula wanga wakati bado unapunguza uzito ni rahisi - kwa kweli, ndiyo njia bora ya kupoteza uzito. Karodi hukupa nguvu ambayo utahitaji kuwezesha mazoezi yako na kumaliza siku yako. Kupunguza uzito inahitaji tu kupunguza kiasi cha wanga (pamoja na kiwango cha mafuta na protini) ambazo umekuwa ukitumia. Epuka sukari na nafaka iliyosafishwa. Badala yake, ingiza matunda, mboga, mboga, na nafaka nyingi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupata Lishe Inayofanya Kazi
Hatua ya 1. Punguza ulaji wako wa kalori
Ikiwa wewe ni mtu wa wastani, unyeti wako wa insulini labda ni mzuri, na hauitaji kupunguzwa kwa ulaji wako wa wanga juu ya aina nyingine yoyote ya kalori kama mafuta. Watu hupata uzito wakati kalori wanazotumia huzidi kalori ambazo wanahitaji kudumisha utendaji wao wa mwili. Kwa mfano, ikiwa unachoma kalori 1, 500 kila siku, lakini unatumia kalori 2, 000 kila siku, utapata uzito. Ili kupunguza ulaji wako wa kalori, unapaswa kupunguza kiwango cha wanga, protini, na mafuta unayochukua bila kuondoa kabisa macronutrient yoyote.
- Kwa mfano, badala ya kunywa soda, kunywa maji.
- Badala ya kula sandwich, jaribu kufunika.
- Badala ya kula bakuli kubwa la tambi, kula bakuli ndogo ya tambi.
- Punguza kiasi cha jumla cha kalori unazotumia kwa kuingiza chakula cha kalori ya chini kwenye lishe yako, kama saladi.
- Kawaida, lishe inayoruhusu gramu 50 hadi 100 za wanga kwa siku ni bora kwa watu wanaojaribu kupoteza uzito wakati wakitumia wanga.
Hatua ya 2. Punguza carbs bila kuzikata kabisa
Watu walio na unyeti duni wa insulini watafaidika kutokana na kupunguzwa kwa ulaji wao wa wanga. Ikiwa unenepe au unene kupita kiasi, au ikiwa una utambuzi wa ugonjwa wa kisukari, basi unaweza kuwa na unyeti wa insulini. Katika kesi hii, kupunguza ukubwa wa sehemu ya nafaka ni muhimu. Punguza sehemu na mzunguko wa vyakula kama mkate, tambi, nafaka, na nafaka zingine zilizosindikwa. Badala yake, zingatia kula matunda, mboga mboga, na protini na sehemu ndogo za nafaka.
Unapaswa kuzungumza na daktari ili kuthibitisha kuwa na unyeti wa insulini
Hatua ya 3. Usiende kwenye lishe yenye vizuizi sana vya carb
Lishe maalum ambayo huzuia sana matumizi ya kabohydrate - kwa mfano, lishe ambayo ulaji wa wanga ni chini ya gramu 20 kila siku - mara nyingi hurejea kwa watu na huwafanya watumie wanga nyingi kuliko kawaida. Badala ya kuondoa wanga kabisa, kula 50% ya kalori zako kutoka kwa wanga, na upate iliyobaki kutoka kwa mafuta na protini.
- Karibu asilimia 20 ya kalori zako za kila siku zinapaswa kutoka kwa protini (ingawa unaweza kuhitaji zaidi ikiwa wewe ni mwanariadha).
- Hakuna zaidi ya 30% ya kalori zako za kila siku zinapaswa kutolewa kutoka kwa mafuta, na si zaidi ya 7% inapaswa kutoka kwa mafuta yaliyojaa. Hakuna zaidi ya 1% ya kalori zako za kila siku zinapaswa kutoka kwa mafuta. Vyakula vilivyo na mafuta ya haidrojeni kiasi vina vyenye mafuta.
Hatua ya 4. Zoezi mara kwa mara
Kupunguza uzito wakati wa kula wanga ni rahisi ikiwa unafanya mazoezi. Kwa wastani, unapaswa kufanya mazoezi angalau masaa 2.5 kwa wiki ili kudumisha uzito wako. Ili kupunguza uzito, unapaswa kufanya mazoezi zaidi ya hayo. Kiwango unachofanya mazoezi kinapaswa kutegemea kiwango chako cha msingi cha afya na usawa, pamoja na viwango vyako vya msukumo wa kupunguza uzito.
- Jaribu kuingiza mazoezi kwenye densi yako ya kila siku. Kwa mfano, tembea dukani badala ya kuendesha gari. Panda baiskeli yako kwenda kazini badala ya kuendesha. Nenda kwa matembezi na familia yako au mnyama kipenzi.
- Panga wakati katika ratiba yako ya kufanya mazoezi. Nyunyiza mazoezi yako kwa wiki nzima. Kwa mfano, lengo la kutumia dakika 45 siku nne kwa wiki.
- Fanya mazoezi ya mazoezi ya moyo na nguvu. Unaweza kupanga juu ya kukimbia, kuinua uzito, au kuendesha baiskeli yako.
Hatua ya 5. Kuwa salama wakati wa kula na kufanya mazoezi
Ongea na daktari wako ikiwa una hali ya matibabu. Ikiwa una hali ya kiafya ambayo inaweza kuathiri athari ya kupoteza uzito kupitia mchanganyiko mzuri wa marekebisho ya lishe na mazoezi - kwa mfano, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa moyo, au arrhythmia - unapaswa kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza lishe ya kupoteza uzito. Daktari wako ataweza kukusaidia kukuza mpango wa afya ambao unakuwezesha kula wanga na kupunguza uzito salama. Unaweza pia kuuliza rufaa ili uone mtaalam wa lishe aliyesajiliwa.
- Kalori chache unazotumia na unapozidi kufanya mazoezi, ndivyo utakavyopunguza uzito haraka. Walakini, haupaswi kujisukuma zaidi ya kile unaweza kuvumilia salama kimwili.
- Ikiwa unaona kuwa regimen yako ya mazoezi inaingiliana na maisha yako ya kijamii, kitaaluma au kitaaluma, unapaswa kupunguza nguvu na mzunguko wa mazoezi yako.
- Ikiwa unaona kuwa unaruka chakula chote, unabana, au unarudisha chakula chako, tafuta ushauri.
Njia ya 2 ya 3: Kuchagua cha kula
Hatua ya 1. Chagua carbs sahihi
Badala ya kula karabo zilizosindikwa - zile ambazo hazina thamani ya lishe au hazina - hutumia wanga zenye afya kama nafaka, matunda, na mboga. Kwa mfano, unaweza kubadilisha kutoka mchele mweupe hadi mchele wa kahawia. Unaweza pia kufurahiya:
- Jordgubbar
- Blueberries
- Muffins ya nafaka nzima
- Maharagwe
- Ndizi
- Tikiti maji
- Viazi
- Amaranth
- Shayiri
- Quinoa
- Teff
Hatua ya 2. Kula wanga sugu
Karodi zilizo na wanga sugu ("carbstars") huongeza kasi ya kimetaboliki kwa kumaliza asidi ya mafuta, na kusababisha kuchoma kalori zaidi. Wanga sugu ni bora sana wakati wa kuchoma mafuta ya tumbo, na inaweza kukusaidia kupunguza uzito haraka kwa kuboresha hisia za utimilifu. Karibu 25% ya kalori zako zinapaswa kutoka kwa carbstars. Vyakula vilivyo na viwango vya juu vya wanga sugu ni pamoja na:
- Viazi zilizopikwa
- Maharagwe
- Mbegu za majani
- Shayiri
- Mikunde
- Ndizi
Hatua ya 3. Ondoa ngano iliyosafishwa kutoka kwenye lishe yako
Ngano iliyosafishwa ni ngano ambayo haina matawi au viini, sehemu mbili muhimu za punje ya nafaka ya ngano. Hii hutoa ngano ambayo haina nyuzi, chuma, na vitamini B kwa idadi sawa ambayo hufanyika kwa nafaka nzima. Bidhaa za ngano zilizotengenezwa na ngano iliyosafishwa - kama mkate mweupe, bagels nyingi, na vyakula vingine vilivyosindikwa - zitakuacha unahisi kushiba, na hivyo kusababisha ulaji mkubwa wa kalori.
Hatua ya 4. Ondoa sukari iliyoongezwa kutoka kwenye lishe yako
Sukari zilizoongezwa hupatikana katika vyakula vingi vilivyowekwa kwenye vifurushi, haswa muffini, biskuti, na pipi. Wao pia ni wingi katika soda, ambapo huchukua fomu ya syrup ya nafaka ya juu ya fructose. Lakini carbs hizi hazitoi faida ya lishe, na kuifanya iweze kupata uzito. Epuka sukari hizi zilizoongezwa ili kupunguza ulaji wa wanga mbaya.
- Kutambua ni vyakula gani vimeongeza sukari, angalia lebo ya viungo.
- Vyakula vyote - matunda na mboga - hazina sukari iliyoongezwa isipokuwa ikiwa imewekwa kwenye makopo au vifurushi vingine.
Njia ya 3 ya 3: Kujua jinsi ya kula
Hatua ya 1. Simamia sehemu zako
Udhibiti wa sehemu ni muhimu wakati wa kula wanga na kupoteza uzito. Ikiwa utatumia kupita kiasi, hautatimiza malengo yako ya kupunguza uzito, na inaweza hata kupata uzito. Kuzingatia mahitaji ya sehemu yako katika kila mlo.
- Tumia lebo za lishe ili kujua ni gramu ngapi za wanga ndani ya chakula ulichopewa.
- Ikiwa unatumia chakula kizima bila lebo ya lishe, tafuta mkondoni kwa kiwango cha wastani cha wanga.
- Kwa jumla, mahitaji yako ya kabohaidreti kwa kila mlo yatakuwa sawa na viazi moja ndogo iliyooka, ndizi moja, au moja ya gramu 125 ya maharagwe ya cannellini.
- Kipande kimoja cha mkate wa ngano, ¾ kikombe cha nafaka, kikombe cha 1/3 cha kunde zilizopikwa, na ½ kikombe cha mahindi kina gramu 15 za wanga na kalori 80 kila moja. Kikombe cha 1/2 kinachotumiwa na kunde kinakubalika, lakini jaribu kupunguza tambi na mchele kwa kikombe cha 1/3 kinachowahudumia.
- Mboga ina vyenye wanga katika viwango vya chini kuliko vyakula vya nyota, lakini bado inaweza kuwa chanzo muhimu cha wanga. Kwa mfano, ½ kikombe cha juisi ya mboga, kikombe kimoja cha mboga mbichi, na ½ kikombe cha mboga zilizopikwa kila moja ina kalori 25 na gramu 5 za wanga.
- Karibu nusu ya kalori zako za kila siku zinapaswa kutoka kwa wanga. Katika lishe ya kawaida, hiyo inamaanisha kuwa karibu 800-1, 000 ya kalori zao zinapaswa kuwa katika mfumo wa wanga.
Hatua ya 2. Tibu mwenyewe mara moja kwa wakati
Chakula chako haipaswi kuwa na vizuizi hivi kwamba haujiruhusu kamwe raha yoyote ya maisha. Kwa mfano, ikiwa unataka kula kitamu cha chokoleti, kunywa divai, au kuwa na kitoweo cha jibini na watapeli na marafiki, nenda. Usilemeze kupita kiasi, lakini jisaidie kwa msaada mdogo wa kile unachopenda kila siku au kila wiki.
Ikiwa utaendelea kujinyima mwenyewe, hamu yako ya kula chakula unachotaka itaongezeka, na kusababisha binging isiyofaa
Hatua ya 3. Tengeneza pantry anuwai
Ikiwa una anuwai ya kula, hautachoka kula wanga wakati unapunguza uzito. Hii itakuzuia kula vyakula vyenye mafuta mengi, au kutoka kula aina mbaya ya wanga. Tia nguvu pantry yako kwa kupata matunda, mboga, mboga, na nafaka anuwai. Jitahidi na jaribu kitu ambacho kwa kawaida unaweza kuruka, kama dumplings au tikiti ya asali.
