Kula sio lazima kumaanisha kuhujumu juhudi zako za kupunguza uzito. Kwa utayarishaji mzuri, unaweza kula kiafya kama vile unavyofanya nyumbani. Na hata ukitema kidogo, sio mwisho wa ulimwengu. Kula unatakiwa kufurahisha, kwa hivyo usiruhusu lishe kali ikuzuie kufurahiya kwenye mikahawa yako unayopenda na watu unaowapenda.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kufanya Chaguzi zenye Afya kabla ya Chakula chako
Hatua ya 1. Tumia menyu kabla ya kwenda kwenye mgahawa
Kuangalia chaguzi zako kabla ya wakati utahakikisha una muda wa kutosha wa kufanya uamuzi wa busara. Hii ni muhimu sana ikiwa unakwenda kula na wengine - hautaki kuwa yule anayechukua dakika 20 kuagiza wakati kila mtu ana njaa.
- Unaweza pia kushawishiwa kufanya uchaguzi usiofaa wakati unasumbuliwa au ikiwa mtu mezani anakushinikiza katika uchaguzi fulani.
- Ikiwa unashindwa kwa urahisi na shinikizo la rika, agiza chakula chako mbele ya mtu mwingine yeyote. Kwa njia hiyo, hakuna mtu anayeweza kukushinikiza upate kitu kisichofaa kiafya.
Hatua ya 2. Tafuta habari ya lishe ya mgahawa kabla ikiwa inawezekana
Migahawa mengine huweka orodha yao mkondoni na hesabu za kalori au orodha iliyo na uharibifu kamili wa lishe ya kila sahani. Makini na kalori na gramu ngapi za mafuta, wanga, sodiamu, na protini ziko katika vitu fulani.
- Ikiwa wavuti yao haitoi habari hii, tumia programu ya ufuatiliaji wa kalori au wavuti kama MyFitnessPal kupata wazo mbaya la ni kalori ngapi katika vitu fulani.
- Unaweza pia kutaka kutafiti njia za kupigia mboni saizi ya sehemu sahihi ili makadirio yako ya kalori yatakuwa sahihi.
Hatua ya 3. Kunywa angalau ounces 8 za maji (240 mililita) ya maji dakika 30 kabla ya chakula chako
Kunywa maji ounces 8 (240 mL) hadi ounces 16 ya maji (470 mL) ya maji kabla ya chakula chako kuchukua nafasi ndani ya tumbo lako, na kuifanya iwe na uwezekano mdogo wa kula kupita kiasi. Hii inasaidia sana ikiwa unashuku mara nyingi hukosea kiu cha njaa.
Chai moto na kahawa nyeusi pia ni chaguo nzuri kabla ya kula
Hatua ya 4. Usionyeshe mgahawa ukiwa na njaa
Unapokuwa mkali, unaweza kula haraka sana, ambayo inaweza kukufanya upoteze ni kiasi gani umekula kweli. Kula vitafunio vidogo ili wakati mwishowe utapata chakula chako, unaweza kula polepole na uamue uamuzi wa kuacha ukisha shiba.
- Chagua vitafunio vyenye protini nyingi kama mtindi (5 oz au 140 g), jibini (1 oz au 28 g), mlozi (karanga 10 hadi 15), au maharage ya soya (1 oz au 28 g) ili kushiba tumbo lako na kutoa mhemko wa kuongeza nguvu kabla ya chakula.
- Kuonyesha njaa pia kunaweza kukusababisha kuagiza kitu kilicho na kalori nyingi.
Njia 2 ya 3: Kuagiza kwa busara kwenye Mkahawa
Hatua ya 1. Chagua vitu ambavyo vimechomwa moto, vimechomwa au viliokawa
Ikiwa uko kwenye bajeti kali ya kalori, sahani iliyo na vyakula vya kukaanga au mafuta inaweza kuvunja benki yako ya kalori. Tafuta vitu ambavyo vimechomwa, vikiwa na mvuke, au kuoka badala yake kwa sababu njia hizi za kupikia haziitaji mafuta mengi kama sauteeing au kukaanga.
- Maneno mengine ya kuangalia ni "crunchy," "crispy," au "wamepigwa" -hizi kawaida zinaonyesha sahani ina vitu vya kukaanga.
- Jisikie huru kuuliza seva yako juu ya jinsi sahani imeandaliwa. Unaweza pia kuuliza kwamba sahani itengenezwe kwa kutumia mafuta kidogo au bila.
Hatua ya 2. Pata vivutio vidogo 2 badala ya kiingilizi ikiwa unapambana na udhibiti wa sehemu
Migahawa mingine (haswa minyororo maarufu) hutumikia sehemu kubwa ambazo zinaweza kukushawishi kusahau kila kitu unachojua juu ya udhibiti wa sehemu. Ikiwa ndivyo ilivyo, chagua vivutio 2 badala yake.
- Unaweza pia kuuliza ikiwa unaweza kupata sehemu ya nusu au ushiriki kiingilio kikubwa na rafiki.
- Hakikisha kuwa vivutio ni sawa ili usisikie kunyimwa. Kwa mfano, agiza saladi ya kuanza 1 pamoja na chaguo 1 ambalo lina protini na (kulingana na mpango wako wa lishe) kiasi cha wanga tata.
- Fikiria kuleta sanduku lako linaloweza kutumika tena na uulize seva yako ibonyeze nusu ya chakula kabla ya kuileta kwenye meza yako.
Hatua ya 3. Uliza ikiwa unaweza kuchukua nafasi nzuri
Migahawa mengi yatakuruhusu kubadilisha viungo kadhaa kwa wengine (isipokuwa ikiwa ni chakula cha jioni cha bei au orodha haswa inasema "hakuna mbadala"). Ikiwa sahani huja na upande wa kukaanga, viazi, mkate, au nafaka zenye kalori nyingi, uliza ikiwa unaweza kuibadilisha na kitu kama brokoli, mchicha, au saladi nyepesi.
- Mboga zaidi daima ni chaguo nzuri kwani zina nyuzi nyingi na virutubisho ambavyo vitakujaza na kuchochea kupoteza uzito wako.
- Ikiwa mgahawa hauruhusu mbadala, waulize waache kando kabisa au watie sanduku kwa mtu mwingine aende naye nyumbani.
Hatua ya 4. Omba michuzi na uvaaji pembeni ikiwezekana
Inaonekana kuwa na afya, sahani zenye kalori ya chini kama saladi, mboga, au nyama konda inaweza kuwa na kalori mara tu watakapochomwa kwenye michuzi na mavazi ya kupaka. Wakati wowote inapowezekana, waulize walete mavazi upande ili uweze kudhibiti ni kiasi gani unatiririka kwenye chakula.
Mavazi mengi ya saladi yana sukari zilizoongezwa, mafuta yaliyojaa, na sodiamu. Ikiwa uko kwenye bajeti kali ya kalori, uliza mafuta na siki (divai nyekundu au balsamu) ili kuboresha mavazi yako ya kalori ya chini
Hatua ya 5. Shikamana na maji badala ya vinywaji vyenye sukari na soda
Maji daima ni kinywaji chenye afya zaidi na cha chini kabisa kinachopatikana. Ikiwa unapenda ladha kidogo ndani ya maji yako, uliza kwa kabari ya limao au chokaa. Maji ya kaboni yenye kupendeza au yasiyofurahishwa ni chaguo jingine ikiwa unataka kitu cha sherehe zaidi kuliko maji.
- Epuka kuagiza vinywaji vyenye mchanganyiko wa kileo, kutetemeka, au laini na chakula chako kwa sababu zinaweza kuwa na kalori zaidi ya 300 bila kutoa lishe nyingi.
- Ikiwa unaamua kunywa pombe na chakula chako, agiza divai nyekundu au nyeupe-moja ya maji ya maji (mililita 150) hadi maji 6 ya maji (mililita 180) mimina ina mahali popote kutoka kalori 110 hadi 140.
- Wakati sodas za lishe zinaweza kuonekana kama chaguo linalofaa kwa lishe, vitamu bandia kama aspartame vinaweza kuongeza hamu yako na kusababisha kuongezeka kwa uzito.
Njia ya 3 ya 3: Kufurahiya Chakula Chako
Hatua ya 1. Kataa matoleo yoyote ya kabla ya chakula kama mkate au chips
Ikiwa unakwenda kwenye mkahawa ambao wanatumikia mkate au chips na kuzamisha kabla ya chakula, kwa upole kataa matoleo haya au warudishe. Kula mkate kabla ya kula kunaweza kusababisha sukari yako ya damu kuongezeka, ambayo safi husababisha kula sana na kupata uzito.
Ikiwa hutaki chakula kiharibike, kisandike na umpatie mtu anayehitaji
Hatua ya 2. Jizoeze kula kwa akili ili kuhisi shiba mapema
Kuzingatia chakula chako wakati kula kwako hukuruhusu kufurahiya ladha na miiko yote ya kuumwa. Bado unaweza kushirikiana na watu wengine wakati unakula, jikumbushe tu kuweka mwelekeo wako kwenye chakula wakati unatafuna.
- Ikiwa unakwenda kula peke yako, weka simu yako na pinga hamu ya kutazama runinga zozote zilizo karibu.
- Acha chakula kikae kwenye ulimi wako kwa muda ili uweze kuchukua sekunde chache kugundua ladha na uboreshaji.
- Weka uma wako chini kati ya kuumwa na usichukue tena mpaka utakapomeza uma wa mwisho. Kwa njia hiyo, haujaribiwa kuchukua kuumwa ijayo kabla ya kumaliza kufurahiya iliyo kabla yake.
Hatua ya 3. Zingatia hali ya kijamii ya chakula
Ikiwa unakwenda kula na wengine, piga usawa kati ya kula na kujumuika, kuchukua mapumziko ili uweze kuzungumza. Utengano huu kati ya kuzungumza na kula utapata kuzingatia kabisa chakula wakati wa kula. Pia utaweza kusikiliza vizuri na kuungana zaidi na marafiki wako wa kulia!
Kuzungumza na kinywa chako kamili kunaweza kuonekana kukosa adabu, haswa ikiwa uko kwenye mkahawa wa kupendeza
Hatua ya 4. Ruka dessert ili kupunguza kalori zaidi
Dessert ni ladha, lakini dessert nyingi zimejaa kalori, mafuta, na wanga. Kuwa na kahawa au kunyonya mnanaa badala ya kuagiza dessert. Walakini, ikiwa uko nje kusherehekea hafla maalum, usiruhusu lishe ikuzuie kuwa na kuumwa chache-kumbuka tu kudhibiti sehemu.
- Ikiwa una mpango wa kuagiza dessert, shiriki na wenzi wako wa kula ili usijaribiwe kula kitu chote.
- Sorbet, matunda yaliyofunikwa na chokoleti, na tindikali zingine zenye matunda na sukari ambazo hazina sukari ni chini sana kwa kalori kuliko vitu vyenye mnene kama keki ya chokoleti, keki, biskuti, au cheesecake.
- Jihadharini na kila kuumwa kwa dessert, ukichukua wakati wa kula chakula na kushukuru kwamba uko huko kusherehekea na wapendwa.
Vidokezo
- Ikiwa unakula kwenye mgahawa wa Kiitaliano, chagua mchuzi wa nyanya badala ya mchuzi wa kupendeza kama mchuzi wa alfredo au jibini.
- Andika orodha ya mikahawa yenye afya katika eneo lako ili uwe na chaguzi kadhaa za kwenda.
- Ikiwa unapanga kula na wengine, uliza ikiwa unaweza kuchagua mkahawa.
