Kula safi kunajumuisha kuingiza vyakula zaidi kama mboga, matunda, na nafaka kwenye lishe yako wakati unapoondoa vyakula vilivyosindikwa na vifurushi. Kula lishe safi na yenye usawa inaweza kuwa mapambano, kwani unaweza usijue jinsi ya kuepuka vitafunio visivyo vya afya na chakula chenye mafuta mengi. Chukua hatua ndogo kama kujaribu kufuata mpango mzuri wa chakula na kukata vyakula visivyo vya afya na chakula cha taka kidogo kwa wakati. Unaweza pia kudumisha lishe safi ya kula kwa kufuatilia ulaji wako wa kalori na milo yako ili uwe na afya. Ingawa mwanzoni unaweza kupata ugumu wa kula safi, na mabadiliko kadhaa ya lishe na uvumilivu, unapaswa kupoteza uzito na kukuza tabia ya kula ambayo itakusaidia kupunguza uzito.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kukata Viungo visivyo vya kiafya na Chakula cha Junk
Hatua ya 1. Badilisha sukari iliyosafishwa na matunda mapya mara moja kwa wiki
Jaribu kukata kuki, keki, pipi, na pipi zilizo na sukari iliyosafishwa na ubadilishe matunda mapya kama tofaa, pears, jordgubbar, persikor, na mangos angalau mara moja kwa wiki. Piga matunda kwa vitafunio rahisi au tengeneza saladi mpya ya matunda na matunda tu na sukari isiyoongezwa.
Anza kwa kubadilisha matibabu ya sukari na matunda mapya mara moja kwa wiki na kisha uongeze hadi mara mbili au tatu kwa wiki. Baada ya muda, unapaswa kujaribu kuchukua nafasi karibu na matibabu yote ya sukari kwenye lishe yako na matunda, kwa siku nyingi mfululizo kama unavyoweza kusimamia
Hatua ya 2. Kuwa na nafaka za ngano kamili badala ya nafaka iliyosafishwa katika angalau milo 1-2 ya milo yako
Nunua vyakula vilivyotengenezwa na ngano nzima, kama tambi ya ngano, mkate, na makombo wakati unapoenda kununua mboga. Anza kwa kubadilisha mkate mweupe, tambi, na mchele katika mlo wako 1-2 na kanga za ngano, quinoa, na mchele wa kahawia.
Hatua ya 3. Punguza chakula kilichofungashwa na chakula cha taka hadi mara 1-2 kwa wiki
Vyakula vilivyowekwa kwenye vifurushi kama chakula cha jioni cha microwave, sandwichi zilizopangwa tayari, na supu zilizo tayari zina virutubisho vingi vya sodiamu, mafuta, na afya. Chakula cha haraka pia kina mafuta mengi na virutubisho vichache. Lengo kupunguza matumizi yako ya vyakula hivi mara kadhaa tu kwa wiki. Kwa wakati, jaribu kujizuia kuwa na chakula cha haraka mara 1-2 kwa mwezi.
Jaribu kuwa na vifurushi au chakula cha taka tu kama tiba ya mara kwa mara
Hatua ya 4. Kuwa na chakula na mafuta kidogo ya sodiamu na yaliyojaa
Chagua mchuzi wa soya yenye sodiamu ndogo na michuzi mingine iliyoandaliwa. Loweka maharagwe kavu usiku mmoja au kwenye jiko la polepole, kwani maharagwe ya makopo yana kiwango kikubwa cha sodiamu. Kuwa na matunda na mboga katika chakula chako, kwani zina sodiamu na mafuta kidogo.
Hatua ya 5. Jaribu kubadilisha vinywaji vyenye sukari na maji
Badala ya kufikia soda, juisi iliyofungashwa, au kikombe kingine cha kahawa, badala ya maji. Beba chupa ya maji na wewe ili uwe na maji kila wakati. Jaribu kuwa na maji zaidi kwa siku nzima na punguza au kata vinywaji vingine.
Ongeza ndimu iliyokatwa au tango safi kwa maji yako ili kuifanya iwe na ladha zaidi
Njia 2 ya 3: Kufuatia Mpango wa Chakula Bora
Hatua ya 1. Kuwa na chakula mara tatu kwa siku, ikiwezekana kwa wakati mmoja kila siku
Jaribu kutokula chakula chochote, kwani hii inaweza kutupa hamu yako na kukusababishia ufikie vyakula visivyo vya afya. Panga kula kila masaa 4-5 ili mwili wako uwe na virutubisho vya kutosha na nguvu. Kuwa na kiamsha kinywa kizuri, chakula cha mchana kikubwa, na chakula cha jioni kilicho na virutubisho kila siku ili uweze kuanzisha utaratibu wa kula.
Kwa mfano, unaweza kula kifungua kinywa saa 8 au 9 asubuhi, chakula cha mchana saa 12 au 1 jioni, na chakula cha jioni karibu 5 au 6 jioni kila siku
Hatua ya 2. Pika nyumbani kadiri uwezavyo
Unda orodha ya ununuzi kwa wiki na ununue viungo kwa kila mlo mwanzoni mwa wiki ili uweze kupika mwenyewe nyumbani. Jumuisha vyakula vyenye afya zaidi katika kila mlo ili uweze kula safi. Weka milo yako rahisi, na viungo vingi safi.
Kwa mfano, unaweza kufanya Jumapili siku yako kununua vitu vipya vya wiki. Basi unaweza kupanga chakula cha jioni 4-5 kwa wiki, ukizingatia unaweza kuwa na mabaki ya kula chakula cha mchana au kwa siku ambazo hautaki kupika
Hatua ya 3. Jaribu kuongeza anuwai kwenye milo yako
Weka milo yako iwe ya kupendeza ili usichoke au ushawishike kula sana. Jaribu kuwa na aina tofauti ya nafaka nzima au chanzo chenye afya cha protini kwa wiki kwa anuwai. Ongeza mboga mpya au matunda kwenye mpango wako wa chakula. Angalia michuzi yenye afya ambayo unaweza kujiandaa nyumbani ili kutoa milo yako zip zaidi.
- Tafuta mapishi mapya ambayo yanalenga kula safi mkondoni kwa kuangalia blogi za chakula zenye afya na tovuti.
- Nunua vitabu vya kupika vya kula safi kupata maoni mapya ya mapishi.
Hatua ya 4. Nenda kwenye chakula safi na safi wakati unakula
Jaribu kupata mikahawa ambayo hutoa vyakula vya kienyeji vilivyokuzwa kienyeji. Angalia chaguzi kwenye menyu kama saladi iliyo na nafaka na mboga mboga au sandwich kwenye mkate wa ngano. Kubadilisha kaanga upande wa saladi au chaguo bora. Jaribu kushikamana na kula safi kadri uwezavyo wakati unakula nje ili lishe yako isitupiliwe mbali.
Hatua ya 5. Kuwa na vitafunio vyenye afya mara moja kwa wiki kuanza
Panga mapema kwa kupakia mlozi, korosho, au karanga za macadamia kwenye mifuko ya plastiki au vyombo ili uweze kula juu yao kati ya chakula. Kata matunda au mboga mpya na uwe nayo kama vitafunio. Jaribu kuwa na angalau vitafunio 1 vyenye afya kwa wiki na kisha pole pole, ubadilishe vitafunio vingi visivyo vya afya na vile vyenye afya.
Unaweza pia kupakia majosho yenye afya kama hummus, kuzamisha maharagwe meusi, au baba ganoush kuongeza kitu kidogo cha ziada kwenye vitafunio vyako
Njia ya 3 ya 3: Kudumisha Tabia za Kula zenye Afya
Hatua ya 1. Kula kalori 250-500 chini ya kiwango kinachopendekezwa kila siku
Hii itakusaidia kupoteza 1⁄2-1 pound (0.23-0.45 kg) kwa wiki kwa kasi nzuri. Kiasi kilichopendekezwa cha kalori kwa siku ni 2, 000-2, 400 kwa wanawake, na 2, 600-3, 000 kwa wanaume. Ondoa 250-500 kutoka kwa kiwango chako cha kila siku kilichopendekezwa na uzingatia kula kalori nyingi kila siku.
- Ulaji wako wa kalori unaweza kubadilika kulingana na umri wako na mtindo wa maisha. Unaweza kupata orodha ya kina ya kadirio la ulaji wa kalori kwenye wavuti ya CNPP:
- Tumia kifaa cha kufuatilia kalori kwenye simu yako mahiri ili uone ni kiasi gani cha kalori unazotumia.
Hatua ya 2. Weka jarida la chakula au tumia programu
Rekodi milo yako kila siku kwenye jarida ili kufuatilia tabia yako ya kula. Angalia ikiwa milo yako inaanza kuwa na vyakula vyenye afya zaidi na vyakula vichache vilivyowekwa tayari. Tumia jarida kama mwongozo kukusaidia kudumisha lishe safi ya kula.
Ikiwa ungependa kufuatilia chakula chako kwenye smartphone yako, pakua programu ya kula yenye afya kama MyFitnessPal, Noom, SideChef, au SimpleSteps
Hatua ya 3. Fuatilia kupoteza uzito wako na picha ili uwe na kumbukumbu ya kuona
Piga picha mara moja kwa wiki kwa wakati mmoja kila siku katika mavazi yale yale. Onyesha maeneo kama tumbo na miguu yako ili uweze kugundua kupoteza uzito katika maeneo haya.
Unaweza kuona mabadiliko madogo kwenye picha mwanzoni. Unapoendelea kubadilisha lishe yako, unapaswa kugundua kupoteza uzito muhimu zaidi
Hatua ya 4. Ongea na mtaalam wa lishe kwa mwongozo
Ikiwa unashindana na kula safi na unakaa mbali na chakula cha taka au kalori tupu, wasiliana na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa katika eneo lako. Tafuta mtaalam wa lishe aliyethibitishwa katika kituo chako cha ustawi wa eneo au kupitia daktari wako. Waulize juu ya njia ambazo unaweza kuingiza ulaji safi kwenye lishe yako na udumishe tabia nzuri ya kula.
Unaweza pia kuzungumza na mtaalam wa lishe ikiwa unashindana na kula kihemko, ambapo huwa unakula vyakula visivyo vya afya wakati unahisi kufadhaika, wasiwasi, au kukasirika. Wanaweza kupendekeza njia ambazo unaweza kuweka hisia zako katika shughuli zenye afya, kama vile kuandaa chakula kizuri au kufanya mazoezi
Hatua ya 5. Zoezi la kufanya kazi katika maisha yako ya kila siku
Kula safi ni njia nzuri ya kudumisha uzito mzuri, lakini inapaswa kuongezewa na mazoezi. Anza rahisi na moyo rahisi kama kutembea, kukimbia, au kuendesha baiskeli, kisha jaribu kujiandaa kuchukua masomo ya mazoezi ya mwili au kujiunga na mazoezi! Kufanya mazoezi kunaweza kukusaidia kudumisha maisha ya afya kwa ujumla na kukuza kupoteza uzito.
