Ikiwa unajaribu kutoa pauni chache, unaweza kuwa na wasiwasi kuwa itabidi uache kula vyakula vyote unavyopenda. Walakini, kukata vyakula kabisa kutoka kwa lishe yako kweli huongeza hamu yako na inafanya kuwa ngumu kudhibiti uzani wako. Kwa kubadilisha wakati na jinsi ya kula, bado unaweza kufurahiya chakula kwa kiasi. Tutaanza na njia za kurekebisha milo yako na kuendelea na mambo mengine ambayo unaweza kufanya kudhibiti njaa yako na kukusaidia kufikia malengo yako ya kupunguza uzito!
Hatua
Njia 1 ya 16: Tazama ukubwa wa sehemu yako
1 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kula sehemu ndogo hudhibiti ulaji wako wa kalori bora
Kupoteza uzito kunatokana na lishe yako. Badala ya kujaza sahani yako na kula kila kitu juu yake, zingatia mapendekezo ya sehemu na habari ya lishe kwenye ufungaji. Sio lazima kukata vyakula kabisa kutoka kwenye lishe yako, lakini lengo la kuwa na sehemu moja tu kwa wakati mmoja. Baada ya kula, subiri uone jinsi mwili wako unahisi kabla ya kuchukua huduma nyingine. Ukubwa wa sehemu zenye afya ni pamoja na:
- Ugavi wa nyama karibu saizi ya staha ya kadi.
- Uuzaji wa matunda saizi ya mpira wa tenisi
- Huduma ya mboga karibu na saizi ya baseball
- Ugavi wa carbs, kama tambi au mchele, saizi ya keki ya mpira wa magongo
- Mafuta ya saizi ya jozi ya kete
Njia ya 2 ya 16: Kula nyuzi na protini zaidi
0 1 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Nyuzinyuzi na protini vyote husaidia kujisikia kamili
Vyanzo vingine vyema vya nyuzi ni pamoja na mikate ya nafaka nzima na pasta, brokoli, karoti, mapera, na ndizi. Kwa protini, fimbo na nyama konda, karanga, maharage, na kunde kwa kuwa ndio wenye afya zaidi. Lengo kupata karibu gramu 21-38 za nyuzi na kati ya gramu 46-56 za protini kila siku.
Ingiza pilipili nyekundu au viungo kwenye sahani zako ili kukusaidia kupunguza hamu yako zaidi
Njia ya 3 ya 16: Jiweke wakati wa kula
0 3 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Punguza kasi wakati unakula ili uweze kuhisi unaposhiba
Unapokula, chukua kuumwa kidogo na weka uma wako chini wakati unatafuna ili usisikie hamu ya kuweka zaidi kinywani mwako. Angalia ikiwa unajisikia kuridhika na kiasi gani ulikula kati ya kuumwa, na uacha kula ikiwa hausikii njaa. Ikiwa bado kuna chakula kwenye sahani yako, iokoe tu baadaye badala ya kujilazimisha kula.
- Kawaida inachukua kama dakika 20 kabla ya kujisikia umejaa. Ikiwa unataka sekunde, jaribu kupumzika kidogo kabla ya kula zaidi.
- Chukua muda wa kuonja ladha ya chakula chako kwa kila kuuma ili kukusaidia kujisikia kuridhika zaidi.
- Epuka kutazama Runinga au usumbufu mwingine wakati unakula kwani utasahau kulipa kipaumbele ikiwa unajisikia ukiwa umejaa au la.
Njia ya 4 ya 16: Epuka kula wakati umechoka
0 2 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kula tu wakati kweli unahisi njaa
Huwa unakula zaidi wakati una hisia au kuchoka kwani chakula hukufanya ujisikie raha zaidi. Chukua muda kutathmini ikiwa kweli una njaa na unahitaji chakula. Ikiwa haujisikii kama unahitaji kula, jaribu kwenda kutembea, kupiga simu kwa rafiki, au kwenda kwenye mazoezi badala ya kujiburudisha.
- Jaribu kutafuna kipande cha gamu isiyo na sukari wakati umechoka kusaidia kuondoa hamu yoyote ya chakula.
- Andika chakula unachotamani na jinsi unavyohisi wakati huo. Mara tu ukiiweka kwenye karatasi, una uwezekano mkubwa wa kutambua vichocheo unavyo vinavyosababisha kula kupita kiasi.
Njia ya 5 ya 16: Ficha chaguzi zisizo za kiafya
0 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kuweka vyakula vyenye shida katika sehemu ngumu kufikia inamaanisha utakula kidogo
Ikiwa huwa na vitafunio kwenye chips au biskuti wakati wa mchana, jaribu kuziweka kwenye rafu ya juu au kuziweka kwenye baraza la mawaziri tofauti. Weka chaguo bora zaidi, kama vile mapera, ndizi, au karoti, ili ufikie ili uweze kuwachukua wakati unahitaji kuumwa haraka.
Hamisha chakula kisicho na afya kwenye jokofu ndani ya vyombo vyenye opaque au vifuniko vya karatasi ya aluminium, na uweke njia mbadala zenye afya katika kufunika wazi kwa plastiki. Kwa kuwa unaweza kuona kwa urahisi chaguo bora, una uwezekano wa kula badala yake
Njia ya 6 ya 16: Weka chakula kwenye sahani au kwenye bakuli
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Una uwezekano wa kula kupita kiasi ikiwa utaifanya moja kwa moja kutoka kwa kifurushi
Ni ngumu kufuatilia ukubwa wa sehemu na ni kiasi gani umekula wakati unakula vitafunio moja kwa moja kutoka kwenye chombo. Pata saizi iliyopendekezwa ya kuhudumia kwenye kifurushi na uimimine ndani ya bakuli au kwenye sahani badala yake. Ikiwa bado unahisi njaa kidogo baada ya kupata sehemu, unaweza kuweka zaidi kwenye sahani yako baadaye.
Njia ya 7 kati ya 16: Tumia sahani ndogo
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kujaza sahani yako inachukua chakula kidogo na husaidia kupunguza sehemu
Badala ya kupata sahani kubwa unayomiliki na kuijaza kabisa, chagua moja ambayo ni ndogo kidogo au ina mdomo mpana. Kwa kuwa chakula chako kinachukua nafasi zaidi kwenye bamba ndogo, hautakuwa na ukubwa wa sehemu kubwa kwa hivyo una uwezekano wa kula kupita kiasi.
Jaribu kuweka vyakula visivyo na afya kwenye bamba jekundu kwani tafiti zimeonyesha kuwa inaweza kukufanya ula chakula kidogo
Njia ya 8 ya 16: Pendelea chipsi tamu
0 2 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Chukua muda wako kula vitafunio ili kupunguza hamu yako
Ni sawa kujitibu kila wakati, lakini usikimbilie haraka. Nunua aina yako ya kupenda, chukua kuumwa kidogo, furahiya ladha, na uhifadhi zingine ziwe nazo baadaye. Kwa njia hiyo, utahisi kuridhika zaidi wakati unakula na hautakuwa na tamaa mara nyingi.
Njia ya 9 ya 16: Panga chakula chako kabla ya wakati
0 7 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Chagua sahani kadhaa za kutengeneza ili uweze kuzitarajia
Angalia mapishi kadhaa ambayo unataka kujaribu wakati wa wiki. Tumia mpangaji wa chakula au daftari kuandika ni siku gani utakuwa na kila mlo ili usiwe na wasiwasi juu ya kuijua baadaye. Kisha, fanya orodha ya ununuzi wa vitu vyote ambavyo hauna nyumbani na nunua tu vitu unavyohitaji kwa wiki.
- Unaweza kupika chakula chako kwa wingi kabla ya wakati ili uweze kufungia sehemu zilizobaki ili kurudia baadaye.
- Epuka kwenda ununuzi wa vyakula wakati una njaa kwani utajaribiwa zaidi kununua vitu ambavyo havipo kwenye orodha yako.
Njia ya 10 ya 16: Kunywa maji zaidi
0 3 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Maji kabla na wakati wa chakula chako yanaweza kukusaidia kujisikia kamili
Epuka vinywaji vyenye sukari kwani wana kalori nyingi ambazo zinaweza kukabiliana na kupoteza uzito. Kabla ya kukaa chini kula chakula, kunywa glasi kamili ya maji. Chukua sips ndogo kati ya kuumwa kwa chakula kukusaidia kujisikia kuridhika haraka zaidi.
Ni sawa kuwa na vinywaji vya soda na sukari kwa kiasi, lakini jaribu kubadili maji ya kawaida kwa vinywaji vyako vingi wakati wa mchana
Njia ya 11 ya 16: Fanya Cardio kwa dakika 30 kila siku
0 1 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Choma kalori zaidi kuliko unavyokula ili kusaidia kumwaga paundi kadhaa
Pata muda wa kufanya mazoezi ya aerobic wakati wa siku yako, kama vile kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, au kuogelea. Ikiwa huna muda wa kikao kamili cha dakika 30, igawanye katika vipindi vya dakika 10 kwa siku yako yote ili uwe na nafasi ya kuchoma kalori ambazo umekula.
Jaribu kutafuta njia katika maisha yako ya kila siku ambapo unaweza kuchoma kalori. Kwa mfano, panda ngazi badala ya kupanda lifti
Njia ya 12 ya 16: Fanya mazoezi ya nguvu mara 2 kwa wiki
0 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Tishu za misuli huungua kalori haraka kuliko mafuta
Tenga siku 2 kila wiki unapoinua uzito, tumia bendi za kupinga, au fanya mazoezi ya uzani wa mwili. Ingawa mazoezi haya yataunda misuli zaidi kuliko kuondoa mafuta, yatasaidia kuongeza kimetaboliki yako ili iwe rahisi kufurahiya lishe yako ya kawaida.
- Mazoezi kadhaa rahisi unayoweza kufanya nyumbani ni pamoja na kushinikiza, kukaa-juu, squats, na curls za bicep na dumbbells.
- Tofauti ni vikundi vipi unafanya kazi kila wakati ili usisikie umechoka au kuchochea misuli yako. Kwa mfano, unaweza kufanya mikono yako na mwili wako wa juu kwa siku moja na uzingatia miguu yako na msingi siku inayofuata.
Njia ya 13 ya 16: Jumuisha mazoezi mapya ya kufurahisha
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Sio lazima ugonge mazoezi ikiwa unataka kupoteza uzito
Tafuta shughuli za mwili au madarasa katika eneo lako ambayo yatakusonga na kuwa hai. Angalia ikiwa kuna madarasa yoyote ya densi au Zumba ili uweze kuwa sawa na muziki wa kufurahisha. Unaweza pia kujaribu vitu kama kupanda mwamba, kuteleza kwa barafu, taekwondo, rollerblading, au kucheza mchezo wa kuchukua wa mchezo uupendao. Kuna fursa nyingi sana, kwa hivyo chukua chaguzi ambazo kituo chako cha karibu au kituo cha jamii kina.
Saa moja tu ya kucheza mchezo wa mpira wa magongo inaweza kukusaidia kuchoma kalori 600-900
Njia ya 14 ya 16: Simama na unyooshe mara kwa mara
0 2 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kukaa kwa muda mrefu kunaweza kupunguza kasi ya kimetaboliki yako
Ikiwa unafanya kazi kwenye dawati au unaishi maisha mazuri ya kukaa, jaribu kusimama kwa dakika kadhaa kila saa kunyoosha miguu yako. Kunyakua glasi ya maji, tembea haraka kuzunguka ofisi, au fanya yoga haraka ya ofisi ili ujisikie umeburudishwa.
Kukaa chini kwa muda mrefu kunaweza kuzuia uzalishaji wako wa lipase, ambayo husaidia kuvunja mafuta mwilini mwako
Njia ya 15 ya 16: Jizoeze kupunguza msongo wa mawazo
0 3 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Una uwezekano wa kula kupita kiasi ikiwa unahisi umesisitiza
Epuka kugeukia chakula cha faraja wakati wowote unapokuwa na mafadhaiko kidogo au wasiwasi. Badala yake, amua vitu ambavyo vilisababisha hisia zako na utafute njia za kuziepuka au kuzisimamia. Jaribu mbinu za kupumua za kina, kujichua, au yoga ili kusafisha akili yako na kupunguza hisia zozote za kusumbua unazo.
Zoezi rahisi la kupumua ambalo unaweza kujaribu ni kupumua kupitia pua yako kwa hesabu 4, kushikilia pumzi yako kwa hesabu 7, na kutoa hewa polepole kupitia kinywa chako kwa hesabu 8
Njia ya 16 ya 16: Lala usingizi mzuri
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Mwili wako unahitaji chakula zaidi kwa nguvu wakati unakaa macho
Ikiwa kawaida huhisi njaa usiku, inaweza kuwa ishara kwamba hauna nguvu ya kukaa macho. Badala ya kukubali tamaa zako, jaribu kulala wakati unaofaa kila usiku. Malengo ya kupata kati ya masaa 7-9 ya kulala kila usiku ili ujisikie msongo wa mawazo, nguvu zaidi, na njaa kidogo.
