Ikiwa umewahi kuwa na moja, unajua jinsi maumivu ya maumivu yanaweza kudhoofisha. Kile unachokula na kunywa kina jukumu muhimu katika kudhibiti na kudhibiti maumivu ya kichwa ya migraine. Unene kupita kiasi unaweza kuchangia maumivu ya kichwa ya kipandauso, na bado, ukianza kula chakula, unaweza kupata kwamba migraines yako inaongezeka. Kwa bahati nzuri, unaweza kuepuka migraines na kupoteza uzito. Kufanya hivyo kunahitaji kula kimkakati ambayo inaweka sukari yako ya damu kutoka chini na marekebisho ya mtindo wa maisha ili kupunguza hatari yako ya kupata migraine.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kudumisha Viwango vya Glucose ya Damu
Hatua ya 1. Kula chakula kidogo mara kwa mara
Kwa ujumla, haupaswi kwenda zaidi ya masaa 4 bila kula chochote. Walakini, ikiwa unakula na kujaribu kuzuia migraines, inaweza kuwa muhimu kula chakula kidogo mara 4 au 5 kwa siku. Hii itaweka sukari yako ya damu kutoka chini, ambayo inaweza kusababisha kipandauso.
- Ili kukaa kamili, chagua kitu na wanga na protini na mafuta mazuri. Samaki safi, kama lax au tuna, pamoja na tambi na mboga mboga ni chaguo bora. Parachichi au siagi ya karanga kwenye mkate wa nafaka iliyokaushwa pia inaweza kukusaidia kukaa kamili kwa muda mrefu na kuzuia maumivu ya kichwa ya hypoglycemic.
- Punguza chakula kilichosindikwa, pamoja na supu za makopo na chakula cha jioni kilichohifadhiwa ambazo ni pamoja na monosodium glutamate (MSG), ambayo inaweza kusababisha migraines.
Hatua ya 2. Tambua dalili za sukari ya chini ya damu
Sikiza mwili wako na utafute dalili za mapema za sukari ya chini ya damu ili uweze kurekebisha shida kabla ya kusababisha kipandauso. Dalili za kawaida za mapema za sukari ya damu ni pamoja na:
- Kuhisi njaa
- Jasho kupita kiasi
- Kutetemeka au kutetemeka
- Kizunguzungu (haswa ukisimama)
- Kupiga moyo haraka au kupiga moyo
- Kukasirika au kupuuza kwa urahisi (ambayo wengine huelezea kama "hangary")
Hatua ya 3. Weka vitafunio kwa mkono ili kupunguza sukari ya chini ya damu
Ikiwa unaamini sukari yako ya damu inapungua, kuwa na vitafunio vya haraka kunaweza kurekebisha shida na kuzuia shambulio la migraine lisije. Kula vitafunio vyenye kati ya gramu 15 hadi 30 za wanga zilizoingizwa haraka vitasaidia. Baadhi ya vitafunio nzuri kuwa na kupatikana ni pamoja na:
- Juisi ya matunda, pamoja na tufaha, machungwa, zabibu, mananasi, zabibu, au juisi ya cranberry
- Ndizi nusu
- Apple ndogo au machungwa
- Wachache wa zabibu
Kidokezo:
Pipi pia inaweza kupunguza sukari ya chini ya damu, lakini inaweza kuwa sio chaguo bora ya vitafunio ikiwa unakula. Kwa kuongeza, sukari inaweza kusababisha shambulio la kipandauso kwa watu wengi.
Njia 2 ya 3: Kurekebisha Lishe yako
Hatua ya 1. Fanya mboga na mchele kuwa mlo wa lishe yako
Mchele na mboga kwa ujumla huchukuliwa kama chakula salama-maumivu ambacho sio kawaida husababisha migraines. Hizi pia ni chakula kikuu cha lishe nyingi za kupunguza uzito.
- Mchele wa kahawia au nafaka nzima kwa ujumla ni bora kwako kuliko mchele mweupe.
- Kula upinde wa mvua wa mboga za kijani, machungwa, na manjano kusawazisha lishe yako.
Kidokezo:
Lengo la kuwa na nusu ya sahani yako iliyojaa mboga kwenye kila mlo.
Hatua ya 2. Jumuisha mafuta mengi yenye afya katika lishe yako
Lishe nyingi maarufu hupendekeza kupunguza kikomo mafuta yote. Walakini, mafuta mengine ni mazuri kwako na yanaweza kusaidia kuzuia migraines. Mafuta unayotaka kuepusha yanajaa au mafuta ya mafuta, kama vile nyama nyekundu na bidhaa nyingi za maziwa. Mafuta ambayo hayajashibishwa, kama yale yanayopatikana kwenye mizeituni, karanga, samaki, na mbegu, ni nzuri kwako.
Kula dagaa mara 2 hadi 3 kwa wiki itakusaidia kujenga asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo kwa kuongeza faida zingine za kiafya inaweza kusaidia kuzuia migraines. Chagua samaki waliovuliwa mwitu kila inapowezekana kwa chaguo bora zaidi
Hatua ya 3. Ondoa vichocheo vya kawaida vya kipandauso kutoka kwa lishe yako
Aina zingine za chakula kawaida husababisha migraines kuliko zingine. Ingawa sio vyakula hivi vyote vitasababisha migraine kwako, kutokula kuna maana. Baadhi ya vichocheo vya kawaida vya kipandauso ni:
- Bidhaa za maziwa, haswa jibini la wazee
- Chokoleti na kafeini
- Nyama za wazee
- Vyakula ambavyo vina monosodium glutamate (MSG)
- Mayai
- Pombe
- Matunda ya machungwa
Kidokezo:
Ingawa chokoleti na kafeini inaweza kusababisha migraines, inaweza pia kutumika kutibu migraines. Kunywa kahawa ndogo au kula kipande cha chokoleti nyeusi wakati unahisi migraine inakuja inaweza kupunguza dalili zako.
Hatua ya 4. Weka jarida la chakula ili kubaini vichocheo vyako vya kibinafsi
Baadhi ya vichocheo vya kawaida vya kipandauso haviwezi kusababisha shambulio la migraine kwako, wakati vyakula na vinywaji vingine vinaweza kusababisha migraine. Kuweka diary ya chakula husaidia kujua ulichokula kabla ya shambulio la migraine ili uweze kujua ni vyakula gani ambavyo vingeweza kusababisha shambulio hilo.
- Jumuisha wakati ambao ulikula, pamoja na kila chakula na makadirio mabaya ya wingi. Kumbuka kuingiza vitafunio vyovyote ulivyo navyo siku nzima pamoja na vinywaji. Pia kuna programu za smartphone ambazo unaweza kutumia kuweka diary yako ya chakula ikiwa itakuwa rahisi kwako.
- Ikiwa unaona chakula ambacho unafikiri kinaweza kukuchochea, jaribu kukiondoa kwenye lishe yako kwa siku 30 na uone ikiwa unaona tofauti yoyote. Fanya hivi tu na chakula kimoja kwa wakati ili kutenganisha matokeo. Vinginevyo, hautaweza kuamua ni chakula gani kilikuwa mkosaji.
Kidokezo:
Vyakula vingine husababisha shambulio la kipandauso ndani ya saa moja baada ya kula, wakati zingine zinaweza kuchukua hadi masaa 24. Vyakula ambavyo ni polepole kusababisha inaweza kuwa ngumu kugundua kwa sababu kuna uwezekano ulikula vyakula vingine vingi kwa sasa.
Hatua ya 5. Kunywa maji mengi ili ubaki na maji mengi
Ukosefu wa maji mwilini unaweza kusababisha shambulio la kipandauso, kwa hivyo hakikisha unakunywa maji kila siku na jioni. Kumbuka kwamba ukianza kuhisi kiu, tayari umepungukiwa na maji mwilini.
Ili kupata wazo la jumla la kiasi gani cha maji unapaswa kunywa kila siku, ongeza uzito wako kwa 0.5. Matokeo yake ni idadi ya maji ambayo unapaswa kunywa. Kwa mfano, ikiwa una uzito wa pauni 260, unapaswa kunywa ounces 130 za maji kila siku. Hii ni makadirio mabaya tu. Ikiwa unywa vinywaji vyenye maji mwilini, kama kahawa au pombe, utahitaji maji zaidi
Hatua ya 6. Punguza ulaji wa kafeini pole pole
Ikiwa unataka kupoteza uzito, kuondoa soda zenye sukari na vinywaji vyenye mafuta mengi kutoka kwa lishe yako ni jambo zuri. Walakini, ikiwa utapunguza kafeini haraka sana, unaweza kusababisha kipandauso.
- Kwa sababu kafeini ni dawa, mwili wako unaweza kuitegemea ikiwa unakunywa vinywaji vyenye kafeini mara kwa mara kwa siku nzima.
- Kupunguza ulaji wako wa kafeini polepole huupa mwili wako wakati wa kuzoea kupungua kwa dawa, kwa hivyo utapata maumivu ya kichwa machache kama matokeo. Kwa mfano, ukinywa vikombe 4 vya kahawa kwa siku, unaweza kuhamia 3, kisha uanguke kwa 2 baada ya wiki kadhaa.
- Jaribu kubadilisha chicory kwa kahawa. Ni mchanganyiko wa mimea na viungo ambavyo vina ladha tajiri, lakini hakuna kafeini.
KidokezoKwa kuwa maziwa pia inaweza kuwa kichocheo cha kipandauso, jaribu kubadili kitamu kisicho na maziwa kwenye chai na kahawa yako.
Hatua ya 7. Chukua virutubisho vya lishe kusaidia kuzuia migraines
Vidonge vingine vya vitamini na madini vimejaribiwa na vinachukuliwa kuwa vinaweza kusaidia katika kutibu na kuzuia migraines. Sio virutubisho hivi vyote vina athari sawa kwa kila mtu, na zingine zina athari mbaya ambazo unaweza kupata hazivumiliki.
- Vitamini B2, au riboflavin, inaweza kuzuia mashambulio ya kipandauso kwa watu wazima. Walakini, haina athari hii kwa watoto. Kiwango kilichopendekezwa ni 400 mg kwa siku. Madhara kawaida huwa laini na yanaweza kujumuisha kuhara au kukojoa mara kwa mara.
- Coenzyme Q10, au CoQ10, ni antioxidant ambayo inaweza kuzuia migraines, na athari zake ni nadra. Chukua 100 mg mara tatu kwa siku.
- Magnesiamu inaweza kusaidia kwa kipandauso na aura au migraine inayohusiana na hedhi na haina athari zinazojulikana. Chukua 400-600 mg kwa siku.
Kidokezo:
Wakati wa kuchukua kiboreshaji, usitarajie matokeo ya haraka. Kwa kawaida, inachukua miezi 2 hadi 3 ya matumizi ya kawaida kuona faida yoyote.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo Unaofaa
Hatua ya 1. Shiriki katika mazoezi ya kiwango cha wastani kila siku
Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, labda unaelewa kuwa unahitaji kuchanganya lishe na mazoezi. Zoezi pia linaweza kusukuma homoni nzuri kupitia ubongo wako ili kupunguza nafasi za kuwa na shambulio la migraine. Kwa kawaida, dakika 20 hadi 30 ya mazoezi ya kiwango cha wastani, kama vile kutembea haraka, inatosha kila siku.
- Kuwa mwangalifu usifanye mazoezi kwa bidii. Shughuli kali inaweza kusababisha shambulio la kipandauso.
- Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi. Waambie kuwa una migraines ya mara kwa mara. Wanaweza kupendekeza shughuli ambazo zinaweza kuwa na uwezekano mdogo wa kusababisha migraines.
Hatua ya 2. Panga kupoteza uzito mdogo kwa muda uliopangwa
Ikiwa unakabiliwa na sukari ya chini ya damu au migraines, unaweza kukosa kushiriki katika ulaji mkali au kufunga. Ingawa njia hizi zinaweza kukuza upotezaji wa haraka wa muda mfupi, zinaweza pia kusababisha migraines.
- Kupunguza uzito kwa muda uliopangwa kwa muda mrefu ni bora kwa sababu kuna uwezekano mkubwa kwamba utaondoa uzito badala ya kuupata tena.
- Zingatia kutengeneza lishe yako kama sehemu ya maisha yako ya kawaida, badala ya kufanya lishe yenye kukandamiza sana ambayo inaweza kuwa hatari ikiwa utaiweka kwa muda mrefu.
Hatua ya 3. Jifunze mbinu za kukusaidia kudhibiti mafadhaiko vizuri
Hauwezi kuondoa kabisa mafadhaiko, lakini unaweza kukuza ustadi ambao unakusaidia kukabiliana na mafadhaiko vyema na vyema ili usiishie migraine. Dhiki nyingi na mvutano sio tu husababisha mashambulio ya kipandauso, lakini pia hufanya iwe ngumu kwako kupunguza uzito.
- Kuanza mazoezi ya kutafakari kunaweza kusaidia kupunguza dalili za mafadhaiko na kuboresha utulivu na umakini wako. Ikiwa haujawahi kutafakari hapo awali, nenda polepole. Anza kwa kutafakari labda kwa dakika 5. Unapofanya mazoezi, utapata kawaida kutafakari kwa muda mrefu.
- Mazoezi ya yoga ya nyumbani pia inaweza kukusaidia kudhibiti mafadhaiko. Ikiwa unafurahiya mazoezi, tafuta studio au darasa la jamii katika eneo lako ambalo unaweza kujiunga ili kukuza ujuzi wako. Yoga pia inahesabu kama sehemu ya mazoezi yako kwa siku hiyo.
Hatua ya 4. Upepo chini kabla ya kulala
Utalala vizuri ikiwa utaanza kutuliza akili na mwili wako kujiandaa kulala karibu saa moja kabla ya kwenda kulala. Zima TV au vifaa vya elektroniki, sikiliza muziki wa kutuliza, zima taa, na fanya shughuli ya utulivu kama kusoma.
- Kuoga kwa joto jioni pia kunaweza kukusaidia upepo baada ya siku ndefu. Tumia loweka kama fursa ya kutafakari na kusafisha akili yako.
- Kuchukua nyongeza ya 200-400 mg ya magnesiamu citrate pia inaweza kukusaidia kushuka chini wakati wa kulala, kukupumzisha, na pengine hata kuzuia migraines.
- Kuvuta pumzi ya mafuta ya lavender pia kunaweza kuwa na faida kwa kukupumzisha na kupunguza ukali wa kipandauso. Jaribu kuweka matone machache ya mafuta muhimu ya lavender kwenye difuser kabla ya kwenda kulala au tumia ukungu muhimu ya mto wa lavender.
Hatua ya 5. Nenda kitandani kwa wakati mmoja kila usiku
Njia isiyo ya kawaida ya kulala inaweza kuongeza hatari ya kipandauso. Ingawa wakati mwingine haiwezekani, fanya bidii kwenda kulala wakati huo huo kila usiku na kuamka kwa wakati mmoja kila asubuhi, hata wikendi.
Ikiwezekana, tumia tu chumba chako cha kulala kwa kulala na uweke giza. Ikiwa una dawati la kufanya kazi au TV kwenye chumba chako cha kulala, jaribu kupanga fanicha yako ili usiweze kuiona kutoka kitandani
Kidokezo:
Usijaribu kujilazimisha kulala. Ikiwa unaona huwezi kulala ndani ya dakika 10 au 15, fanya shughuli ya utulivu, kama kusoma, mpaka uwe tayari kulala. Kwa uthabiti, mwili wako kawaida utakuwa tayari kwa kitanda kwa wakati unaofaa kila usiku.
Vidokezo
- Ikiwa unapata maumivu ya kichwa ya mara kwa mara au ya kudhoofisha, wasiliana na daktari wako juu ya dawa za dawa ambazo zinaweza kupunguza dalili zako za migraine.
- Mashambulizi ya kipandauso mara nyingi huwa na vichocheo zaidi ya moja. Tumia mabadiliko ya lishe na mtindo wa maisha pamoja ili kupunguza hatari yako ya migraines.
