Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi ni moja wapo ya njia bora za kuifanya. Walakini, ikiwa wewe sio "panya wa mazoezi" kabisa, unaweza usijue wapi kuanza! Mwishowe, utahitaji kufanya mazoezi ya moyo na mishipa na upinzani ili kuchoma mafuta wakati wa kujenga misuli. Wakati huo huo, utahitaji pia kuhakikisha unakula lishe bora.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kufanya mazoezi bora
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako ili kujua lengo la kupoteza uzito lenye afya kwako
Ingawa watu wengi wanataka kupoteza uzito, sio kila mtu anahitaji. Daktari wako ataweza kukuambia ni nini kipimo chenye afya bora kitakuwa kwako, kulingana na tabia yako ya mwili. Tumia habari hii kujiwekea uzito mzuri ambao ungependa kufikia.
- Kwa mfano, ikiwa daktari wako atakuambia kuwa uzito unaofaa wa afya yako unaweza kuwa pauni 150 hadi 160 (kilo 68 hadi 73), jiwekee lengo hatimaye uzani wa pauni 155 (70 kg).
- Usijaribu kupoteza zaidi ya pauni 2 (0.91 kg) kwa wiki; hii sio tu isiyo ya kweli kwa watu wengi, lakini pia inakufanya uweze kupata tena uzito uliopoteza baadaye. Kwa kweli, unapaswa kulenga kupoteza pauni 1 (0.45 kg) kwa wiki kwa jumla.
Hatua ya 2. Tumia kushinikiza, mbao, na kukimbia ili kutathmini kiwango chako cha usawa
Ili kujaribu nguvu yako ya misuli na uvumilivu, fanya kushinikiza kadri uwezavyo kabla ya kusimama na kupumzika. Angalia muda gani unaweza kushikilia ubao ili kupima nguvu yako ya misuli ya tumbo. Mwishowe, inachukua muda gani kukamilisha mwendo wa 1.5 mi (2.4 km) kupima usawa wako wa aerobic. Tumia matokeo ya vipimo hivi kuamua jinsi mazoezi yako ya awali kwenye ukumbi wa mazoezi yanapaswa kuwa makali.
- Mtu mzima mwenye umri wa miaka 25 anapaswa kuwa na uwezo wa kukimbia maili 1.5 (kilomita 2.4) kwa dakika 11 na kufanya kushinikiza 28 mfululizo.
- Mwanamke mwenye afya mwenye umri wa miaka 25 anapaswa kuwa na uwezo wa kukimbia maili 1.5 (kilomita 2.4) kwa dakika 13, akishinikiza mara 20 mfululizo.
- Watu wengi wenye afya wanapaswa kuwa na uwezo wa kushikilia ubao wa mbele wa kawaida kwa dakika 1-2. Mbao ni njia salama na bora zaidi kwa crunches au situps za kujenga na kupima nguvu ya tumbo.
- Watu zaidi ya chini ya umri wa miaka 25 watakuwa na viashiria vikali vya kupima viwango vyao vya usawa.
Hatua ya 3. Endesha kwenye mashine ya kukanyaga bila kushikilia vipini
Kukimbia au kutembea kwenye treadmill ni moja wapo ya njia bora za kuchoma mafuta kwenye ukumbi wa mazoezi, kwani tayari unajua jinsi ya kutembea au kukimbia. Walakini, unahitaji kubeba mzigo wa uzani wako wa mwili ili kuchoma kalori kwa ufanisi. Epuka kushikilia vipini wakati unakimbia, ikiwa unaweza.
- Workout nzuri ya kufanya kwenye treadmill ni kukimbia kwa kiwango cha wastani kwa dakika 30.
- Unaweza kuchoma mafuta kwa ufanisi zaidi kwa kutofautisha nguvu ya kukimbia kwako kwa dakika 20-30. Hii inaitwa mafunzo ya muda.
- Ikiwa mazoezi haya ni makali sana kwako, punguza kasi yako kwa kasi nzuri zaidi. Ikiwa unataka kuongeza nguvu, jaribu kukimbia kwa kasi zaidi au kidogo ya kutega.
- Kwa jumla unapaswa kufahamu tu vipini ikiwa una shida kukaa wima. Walakini, ikiwa unapata shida kukaa juu, unahitaji kutoka kwenye treadmill mara moja na upate msaada kutoka kwa mfanyikazi wa mazoezi.
Hatua ya 4. Fanya vipindi vya kiwango cha juu kwenye baiskeli iliyosimama
Fanya baiskeli ya mwendo wa dakika kadhaa, ikifuatiwa na dakika kadhaa za baiskeli polepole. Rudia mchakato huu wakati wa mazoezi ya dakika 30 kwa kichomaji bora cha kalori.
Hii ni mazoezi muhimu sana ikiwa unasumbuliwa na maumivu ya pamoja, kwani kuna athari ndogo kwa magoti yako
Hatua ya 5. Kuogelea mapaja au kukanyaga maji kwenye dimbwi ikiwa mazoezi yako yana moja
Kukanyaga maji tu ni mazoezi mazuri, kwani misuli yako inapigana kila wakati dhidi ya mvuto ili kukufanya uwe juu. Kwa mazoezi makali zaidi, kuogelea kwa kasi kwa muda mrefu iwezekanavyo. Hakikisha kubadilisha mtindo wako wa kiharusi kila laps kadhaa.
- Kwa mfano, ikiwa tu uliogelea mapaja 2 kwa kutumia kifua, fanya vijiti 2 vifuatavyo na kiharusi cha kipepeo.
- Usiogelee haraka iwezekanavyo, angalau sio wakati wote. Kama vile kwa kukimbia, lengo la kasi kali lakini inayoweza kuvumiliwa ambayo unaweza kudumisha kwa angalau dakika 30, ikiwa sio saa.
Hatua ya 6. Tumia mashine ya kupiga makasia kushirikisha misuli yako mingi
Safu safu umbali uliowekwa (kwa mfano, mita 250 (0.16 mi)) haraka iwezekanavyo, kisha punguza mwendo kwa dakika 1. Rudia mchakato huu kwa muda wa dakika 30 wa mazoezi.
Hii ni mashine nzuri sana ya kufanyia kazi mikono na mgongo pamoja na misuli yako ya mguu
Hatua ya 7. Inua uzito mzito ili kujenga misuli na kuongeza kiwango chako cha kimetaboliki
Anza na uzito ambao unaweza kuinua mara 8-12 bila kujitahidi sana. Kisha, polepole fanya njia yako hadi uzito mzito wakati wa vikao kadhaa vya mazoezi.
- Kuchukua aina hii ya njia polepole itapunguza sana hatari ya kuumia unapojenga misuli ya konda zaidi na zaidi.
- Ingawa inaweza kuonekana kuwa isiyofaa kujenga misuli ikiwa unajaribu kupoteza uzito, misuli iliyoongezwa ya misuli itaongeza kiwango cha kalori unazowaka wakati unapumzika. Hii inamaanisha utachoma mafuta zaidi kwa wakati, hata unapopata uzito wa ziada wa misuli.
Njia 2 ya 4: Kuchukua Faida ya Rasilimali Nyingine za Gym
Hatua ya 1. Fanya kazi na mkufunzi wa kibinafsi, ikiwa mazoezi yako yanatoa huduma hii
Mwongozo na maoni utakayopata kutoka kufanya kazi na mkufunzi mtaalamu itakusaidia kuepuka kutumia fomu isiyofaa au hata kujiumiza. Uliza mfanyikazi kwenye mazoezi yako ikiwa kuna wakufunzi kwenye wafanyikazi ambao unaweza kufanya kazi nao.
- Ikiwa mazoezi yako hayatoi huduma ya mafunzo, muulize mfanyikazi ikiwa mazoezi yatakuruhusu kuajiri mkufunzi wa mazoezi ya nje na uwafanyie mazoezi kwenye mazoezi.
- Gym nyingi siku hizi hutoa aina fulani ya mafunzo ya mazoezi ya mwili. Walakini, wengi wao pia watatoza ada kwa huduma hizi.
Hatua ya 2. Chagua mazoezi ambayo unafurahiya kuyafanya
Hii itafanya iwe rahisi kwako kushikamana na kawaida ya mazoezi, kwani kwa kweli utataka kufanya mazoezi haya. Ikiwa kuna mazoezi unayochukia kufanya lakini bado unataka kuingiza katika utaratibu wako wa kila wiki, jaribu kutafuta njia za kuwafanya kufurahisha zaidi.
- Kwa mfano, ikiwa unachukia kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga, sikiliza muziki wa kusisimua au podcast ya kupendeza wakati unakimbia.
- Ikiwezekana, muulize rafiki yako aende kwenye mazoezi pamoja nawe. Mazoezi ni karibu kila wakati kufurahisha wakati unafanya na mtu mwingine.
Hatua ya 3. Jisajili kwa madarasa ya kikundi kufanya kazi na washiriki wengine wa mazoezi yako
Jisajili katika darasa kwa mazoezi ambayo tayari unafanya, na vile vile darasa ambalo linaonekana kuvutia na ambalo haujajaribu hapo awali. Hii itakuruhusu kujitambulisha kwa urahisi kwenye Workout mpya katika mazingira ya kutia moyo. Kwa kuongezea, kufanya kazi na wengine huelekea kufanya mazoezi ya kufurahisha zaidi kuliko kufanya mazoezi peke yako!
- Kwa mfano, jiandikishe kwa darasa la yoga la mwanzoni ikiwa haujawahi kufanya yoga hapo awali. Labda utapata inajumuisha misuli mingi ambayo haujaweza kufanya mazoezi na aina zingine za mazoezi.
- Jisajili kwa darasa kwenye mazoezi yako ambayo ni pamoja na mazoezi ambayo hupendi. Unaweza kupata kuwa kufanya mazoezi haya katika kikundi au chini ya mwongozo wa mkufunzi huwafanya iwe rahisi kukamilisha.
Hatua ya 4. Tumia bendi za kupinga ili kuimarisha misuli yako
Bendi za upinzani ni zana inayofaa sana, inayopatikana kwenye mazoezi mengi, ambayo hukuruhusu kufanya mazoezi ya mwili wako wa juu na mwili wako wa chini. Shika vipini vya bendi ya upinzani wakati ukiikanyaga au ikiwa imefungwa kwenye nguzo thabiti ili kutumia upinzani kuimarisha misuli yako.
Kwa mfano, ikiwa unataka kufanya mazoezi ya misuli yako ya mkono, simama kwenye bendi ya upinzani na uvute juu juu na mkono wako kufanya biceps na forearm yako
Hatua ya 5. Ingiza mpira wa usawa kwenye mazoezi yako ya mwili mzima
Mipira ya usawa ni mipira mikubwa iliyochangiwa ambayo unaweza kutumia kupandisha sehemu ya mwili wako au kutoa upinzani zaidi kwa mazoezi. Ongeza mpira wa usawa kwenye mazoezi ambayo tayari unafanya kuifanya iwe ngumu zaidi na kushinikiza misuli yako kuwa ngumu zaidi.
- Kwa mfano, ikiwa tayari unafanya kushinikiza mara kwa mara, jaribu kumaliza kushinikiza na miguu yako imeinuliwa kwenye mpira wa usawa. Utapata kuwa ni ngumu zaidi kukamilisha njia hii!
- Unaweza kutumia mpira wa usawa kufanya squats, mbao, upanuzi wa nyuma, situps, na curls kuwa ngumu zaidi.
Njia ya 3 ya 4: Kushikamana na Utaratibu wa Mazoezi
Hatua ya 1. Fanya mazoezi makali angalau siku 5 kwa wiki
Kufanya mazoezi ya kawaida ni njia bora ya kuhakikisha kuwa mazoezi yako yatasababisha kupoteza uzito kwa muda. Ikiwa unaanza tu, fanya mazoezi siku 3 kwa wiki mwanzoni, kisha polepole ongeza utaratibu wako hadi siku 5 kwa wiki.
- Mazoezi yako yanapaswa kuwa makali ya kutosha kwamba unahisi angalau kuchoka kidogo mwishoni mwao. Epuka kufanya mazoezi yako yoyote kwa kasi "ya kupumzika".
- Jitukuze katika kila mazoezi unayofanya, lakini kuwa mwangalifu usijiumize. Jeraha linaweza kuharibu sana juhudi zako za kupunguza uzito.
Hatua ya 2. Jipe siku 1-2 za kupumzika kwa wiki
Kila kikundi cha misuli unachofanya mazoezi kinahitaji masaa 24-72 ya muda wa kupona kati ya mazoezi, kwa hivyo panga vikao vyako vya mafunzo ya upinzani ili kila kikundi cha misuli kiwe na muda wa kupumzika. Unahitaji kujiruhusu wakati wa kupona kiakili na kihemko, vile vile. Hii ni muhimu sana kwa kuweza kushikamana na kawaida yako kwa safari ndefu.
- Kaa hai siku zako za kupumzika, ingawa huendi kwenye mazoezi. Usitumie tu siku nzima kwenye kochi! Nenda mbio au utembee karibu na eneo lako ili uendelee kusonga mbele.
- Ikiwa misuli yako yoyote inaumwa sana baada ya siku kamili ya kupumzika, epuka kufanya kazi nje ya misuli hiyo tena mpaka maumivu yamepotea.
Hatua ya 3. Tumia jarida la mazoezi ya mwili kufuatilia maendeleo yako kila wiki
Ikiwa unaweza, tumia programu ya smartphone ili kufuatilia mazoezi ambayo umefanya. Kila wakati unafanya mazoezi fulani, rejea jarida hili na lengo la kufanya kidogo zaidi kuliko ulivyofanya mara ya mwisho ulipofanya mazoezi haya. Pima uzito wako kila wiki na uandike katika programu hii pia.
- Kwa mfano, ikiwa ulifanya seti 2 za reps 5 kwenye mashine fulani kwenye mazoezi, jaribu kufanya seti 2 za reps 6 wakati huu.
- Uwezo wa kurejelea jarida hili pia itakusaidia kukaa motisha kwa kukukumbusha juu ya maendeleo kiasi gani umefanya.
- Ikiwa huna simu mahiri, tumia kijitabu kidogo na kalamu ili kuweka vizuri habari hii kwenye ukumbi wa mazoezi.
Njia ya 4 ya 4: Kufuata Lishe Sahihi
Hatua ya 1. Kula kalori chache ili kudumisha upungufu wa nishati
Mwishowe, kupoteza uzito ni juu ya kuchoma kalori nyingi kupitia lishe na mazoezi kuliko kiwango unachochukua. Hesabu Kiwango chako cha Metaboli ya Msingi (BMR) kuamua ni kalori ngapi unapaswa kula kila siku. Kisha, lengo la kula kalori 500 chini ya hiyo.
- Kwa wanaume, fomula ya BMR ni: 66 + (13.8 x uzani wa kilo.) + (5 x urefu kwa cm) - (6.8 x umri kwa miaka).
- Kwa wanawake, fomula ya BMR ni: 655 + (uzito wa 9.6 x kwa kilo.) + (1.8 x urefu kwa cm) - (4.7 x umri kwa miaka).
Hatua ya 2. Kudumisha lishe bora, yenye lishe
Kula kitu kutoka kwa kila kikundi cha chakula 5 (protini, mboga, matunda, maziwa na nafaka) kila siku, pamoja na mafuta yenye afya na kiwango kidogo cha sukari. Epuka chakula kilichosindikwa au kisichofaa kiafya kadri uwezavyo, tu ujiingize katika vyakula hivi kila baada ya muda.
- Hakikisha kunywa maji mengi kila siku, vile vile. Hii itakusaidia kumaliza njaa na kushikamana na lishe bora.
- Pima ukubwa wa sehemu yako ili usile kupita kiasi wakati wa chakula chako.
Hatua ya 3. Hakikisha kupata protini ya kutosha ili kujenga misuli
Mazoezi yako yote hayatakuwa mengi ikiwa mwili wako hauna protini inayohitaji kujenga tena misuli unayoiharibu kwenye ukumbi wa mazoezi. Lengo kula karibu gramu 1.5 (0.053 oz) ya protini kwa kila kilo 1 (2.2 lb) ya uzito wa mwili kila siku.
- Baadhi ya vyanzo bora vya protini nyembamba kula baada ya mazoezi ni pamoja na mtindi wa Uigiriki, wazungu wa yai, samaki, maziwa, na karanga.
- Ikiwa wewe ni mboga au mboga, karanga na tofu ni bets zako bora zaidi za kupata protini ya kutosha baada ya mazoezi yako.
