Ili kupunguza uzito, wataalamu wengi wa afya wanapendekeza lishe na mazoezi. Mchanganyiko huu umeonyeshwa kukusaidia kupunguza uzito na kudumisha kupoteza uzito wako kwa muda mrefu. Lakini sio lazima ugonge mazoezi kama aina yako ya mazoezi ya kila siku. Vilabu vya afya na mazoezi inaweza kuwa ya gharama kubwa, mbali, sio ya kufurahisha au hata ya kutisha kwa watu wengine. Kwa bahati nzuri, tafiti zimeonyesha kuwa mabadiliko ya lishe yana athari zaidi kwa kupoteza uzito ikilinganishwa na shughuli za mwili. Kwa kuongeza, kuna njia nyingi za kufanya mazoezi na kuwa hai ambayo haijumuishi kwenda kwenye mazoezi. Kwa hivyo ruka mazoezi na badala yake fanya mabadiliko kadhaa ya lishe kukusaidia kupunguza uzito.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupunguza Uzito na Mabadiliko ya Lishe
Hatua ya 1. Kula protini nyingi, kiamsha kinywa cha juu kila asubuhi
Kula kifungua kinywa ni sehemu muhimu ya kupoteza uzito. Uchunguzi umeonyesha kuwa matumizi ya kawaida ya protini nyingi, kiamsha kinywa cha juu inaweza kukusaidia kukaa na kuridhika kwa muda mrefu na kupunguza hamu ya njaa wakati wa mchana.
- Fiber sio tu inaongeza kujaza wingi kwenye milo yako, lakini pia imeonyeshwa kuzuia kuvimbiwa na saratani zingine kama saratani ya koloni na rectal. Kuanzia siku yako na kiamsha kinywa chenye nyuzi nyingi inaweza kukusaidia kufikia lengo lako la kila siku la 25 g kwa wanawake na 38 g kwa wanaume.
- Mifano ya chakula cha kiamsha kinywa ni pamoja na: mayai yaliyokangwa na mboga iliyokatwa na ounces 2 za soseji konda, kikombe 1 cha mtindi wa mafuta yenye mafuta kidogo na matunda na karanga au omelet na mchicha na bacon na glasi ya maziwa au mbadala ya maziwa.
Hatua ya 2. Kula protini konda zaidi, matunda na mboga kwa kila mlo
Uchunguzi unaonyesha kuwa moja ya lishe bora kwa kupoteza uzito ni lishe ya wastani hadi ya chini ambayo inasisitiza protini konda na inajumuisha matunda na mboga nyingi.
- Jaribu kutengeneza mlo wako mwingi na vitafunio protini, matunda na mboga. Kuzingatia vikundi hivi vya chakula kutakusaidia kupunguza kiwango cha vyakula vyenye wanga ambavyo hutumia. Hakikisha unajumuisha mafuta yenye afya (monounsaturated na polyunsaturated) vile vile, kwani ni sehemu muhimu ya lishe yako, pia.
- Mifano ya milo ni pamoja na: kuku wa kuku na mboga koroga kaanga, kifuniko cha lettuce na jibini lenye mafuta kidogo na nyama ya nyama iliyo na mafuta, salmoni iliyochomwa na mboga za mvuke, au tufaha iliyokatwa na jibini la mafuta kidogo. Jaribu saladi kubwa na samaki wa tuna, au saladi ya yai, au saladi ya mpishi.
- Punguza vyakula vyenye wanga wakati unaweza. Vitu kama mkate, mchele, pasta, bagels, crackers, chips na couscous ni kubwa katika wanga ikilinganishwa na vikundi vingine vya chakula. Ingawa hizi zinaweza kuwa sehemu ya lishe bora, kupunguza ulaji wako kunaweza kusaidia kuharakisha kupoteza uzito.
Hatua ya 3. Epuka vitafunio visivyo na akili
Kula vitafunio au malisho wakati wa mchana au wakati wa usiku kunaweza kuumiza kupoteza uzito. Wakati ilivyopangwa, vitafunio vyenye afya vinaweza kusaidia kupoteza uzito, kula bila akili au malisho inaweza kuipinga.
- Kula bila akili na kula vitafunio ni wakati unatumia chakula na sio kutambua ni kiasi gani unatumia au unachotumia. Hii inaweza kutokea kwa kuchoka wakati unatazama Runinga, unaendesha gari au unafanya kazi nyumbani. Wakati haujui ni kiasi gani unakula, una uwezekano wa kula kupita kiasi.
- Ikiwa umepungukiwa na maji mwilini kwa upole, ubongo wako unaweza kuchanganya hitaji la maji na njaa. Epuka hii kwa kuhakikisha unakunywa maji mengi kwa siku nzima. Lengo la glasi nane za aunzi 8 (2 lita) kila siku.
- Ikiwa unahisi kama unahitaji kula vitafunio, fanya vitafunio vyako vimepangwa na kukumbuka. Kaa chini, fungua chakula chako, utumie na kisha endelea na shughuli zako za kila siku.
- Jaribu kuzuia kula kutoka kwenye sanduku, begi au kifurushi. Ni ngumu kujua ni kiasi gani umetumia. Pia jaribu kupunguza usumbufu mwingine wakati unakula - kama kutazama Runinga, kufanya kazi au kuangalia barua pepe. Zingatia vitafunio vyako.
Hatua ya 4. Usinywe kalori zako
Sababu moja ya kawaida ya kupata uzito ni matumizi ya vinywaji vyenye kalori au sukari. Chora vinywaji vyenye tamu na utumie maji safi, yasiyokuwa na sukari, na kumwagilia maji badala yake.
- Hatari moja ya kunywa kalori ni kwamba sio lazima ujisikie kamili au kuridhika baada ya kunywa kinywaji hicho. Una uwezekano mkubwa wa kula ulaji wako wa kawaida wa kalori pamoja na kalori kutoka kwa vinywaji vyako vitamu.
- Lengo la maji ya kutosha kutoka kwa vinywaji kama: maji, maji yasiyo na sukari, maji ya kahawa nyeusi au chai ya kahawa.
Hatua ya 5. Epuka msamaha wa kawaida
Kutibu tamu, glasi ya divai au kinywaji tamu cha kahawa ni aina ya chipsi ambazo zinapaswa kutazamwa unapojaribu kupunguza uzito. Vitu vidogo kama hivi, kwa muda, vinaweza kupunguza au hata kuacha kupoteza uzito wako.
- Punguza chipsi iwezekanavyo. Hii ni muhimu kwa kupoteza uzito wakati haujapanga kufanya mazoezi mara nyingi au kwa nguvu. Hautakuwa ukiunguza kalori za kutosha kupitia mazoezi ya mwili kufunika indulgences nyingi.
- Ikiwa unatamani sana matibabu, hesabu jinsi unavyoweza kutibu tiba hiyo na malengo yako ya kalori unayotaka kila siku. Ikiwa unaweza kula chakula cha mchana kidogo au ruka vitafunio (lakini kamwe usiruke chakula) na ukae ndani ya lengo lako la kalori ya kila siku, inafaa kupata matibabu.
- Tumia chipsi unazopenda kama zawadi kwa kudumisha lishe yako!
Njia 2 ya 3: Kupunguza Uzito na Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Nenda kitandani kwa wakati uliowekwa
Kulala ni muhimu kwa afya yako yote, lakini hata zaidi kwa kupoteza uzito na matengenezo. Uchunguzi umeonyesha kuwa kupungua kwa usingizi kunaathiri homoni za mwili wako - kuongeza hamu yako na njaa siku inayofuata.
- Lengo la kulala kati ya masaa saba na tisa kila usiku. Hili ni pendekezo la jumla na inapaswa kuwa idadi inayofaa ya kupumzika kwa watu wazima wazima wenye afya.
- Ili kukusaidia kulala na kulala fofofo, fanya mazoezi ya usafi wa kulala. Hii ni pamoja na kuzima taa zote na vifaa vya elektroniki. Inashauriwa pia kuacha kutumia vifaa vyenye kung'aa, vya kuchochea - kama vile simu mahiri, vidonge, Runinga, na Laptops - kama dakika 30 kabla ya kujaribu kulala.
Hatua ya 2. Anzisha jarida la chakula
Uandishi umeonyeshwa kuwa mzuri sana kwa kupoteza uzito. Unaweza kufuatilia vitu anuwai (kama kalori, kiwango cha shughuli, maji, kulala, n.k.) kukusaidia kukufuatilia. Jarida lako sahihi zaidi, ndivyo utakavyofanikiwa zaidi. Ni rahisi zaidi sasa kuweka diary ya chakula - pakua programu kama MyFitnessPal kwenye simu yako mahiri na uitumie kuweka chakula chako.
- Jambo moja la kufuatilia ni ulaji wa chakula na kinywaji chako. Jarida la chakula linaweza kukupa ufahamu juu ya lishe yako na nini kinaweza au haifanyi kazi kwa mpango wako wa kupoteza uzito. Jarida za chakula pia zinaweza kukusaidia uwajibike.
- Kwa kuongeza, unaweza pia kufuatilia maendeleo yako katika jarida lako au kwenye programu yako. Hiyo inaweza kuwa uzito, suruali au saizi ya mavazi na ni maendeleo gani ya usawa wa mwili uliyoyafanya. Wale ambao hufuatilia uzito wao mara kwa mara pia wanafanikiwa zaidi kwa muda mrefu.
Hatua ya 3. Pata msaada
Kupunguza uzito kunaweza kuwa ngumu - haswa ikiwa umekuwa ukijaribu au kupanga juu ya kujaribu kupunguza uzito kwa muda mrefu. Kupata kikundi cha msaada kunaweza kusaidia kujenga ujasiri wako, kukuhimiza na kusaidia mafanikio yako ya muda mrefu.
- Uliza marafiki au wanafamilia ikiwa wangependa kuungana nawe kwenye mpango wako wa kupunguza uzito. Unaweza kupanga chakula pamoja au kupata vitu vya kujifurahisha, vya mwili kufanya pamoja. Una uwezekano mkubwa wa kushikamana na mpango wako ikiwa unafanya na rafiki.
- Fikiria kujiunga na vikundi vya mtandao au vikao vya wengine ambao wanajaribu kupunguza uzito. Kuna watu anuwai ambao hawapendi au hawawezi kufanya mazoezi ya mwili lakini bado wanajaribu kupunguza uzito.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya mazoezi ya Nje ya Gym
Hatua ya 1. Tumia DVD za mazoezi au video mkondoni
Ikiwa haifurahishi kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi au kwenda kutembea au kukimbia, jaribu kutumia video za mkondoni au zoezi la DVD kukusaidia kupata mazoezi ya mwili.
- Chaguzi hizi zote mbili ni za bei ya chini au hata bure na zinapatikana katika viwango anuwai vya ustadi kukidhi mahitaji yako.
- Fanya utafiti wa DVD za mazoezi au video mkondoni ili uone ni zipi zinaweza kuwa za kufurahisha, zinazolengwa na kiwango chako cha usawa na ikiwa zinahitaji vifaa vya ziada au la.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya uzani wa mwili
Mafunzo ya nguvu, toning na kujenga misuli pia inaweza kufanywa nyumbani. Huna haja ya mashine maalum au uzito ili kufanya mazoezi haya mengi.
- Ingiza mazoezi ya uzani wa mwili kwa mafunzo rahisi ya nguvu nyumbani. Unaweza kujaribu: pushups, sit-ups, tricep dips, lunges au planks.
- Unaweza pia kutumia vitu vya nyumbani kwa uzito. Jaribu kutumia vita vya maji, maharagwe ya makopo au mtungi wa galoni uliojaa maji. Tumia vitu hivi wakati unafanya mazoezi kama bicep curls au kuongezeka kwa baadaye.
- Unaweza pia kufikiria ununuzi wa seti ya uzito wa bei ya bure au bendi za upinzani ili uweze kufanya anuwai kubwa ya shughuli nyumbani.
- Lengo la kufanya kama dakika 20 ya mazoezi ya nguvu mara mbili hadi tatu kila wiki.
Hatua ya 3. Nenda kwa Cardio ya bure
Kuna mazoezi anuwai ya moyo na mishipa ambayo unaweza kufanya nyumbani au katika jamii yako. Mengi ni ya bei ya chini au ni bure na hayaitaji wewe kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi ili ufanye mazoezi.
- Nenda kwa matembezi au jog nje katika mtaa wako, wimbo wa nje au bustani. Furahiya nje wakati unafanya mazoezi. Ikiwa hali ya hewa ni mbaya au huna eneo salama la kutembea, jaribu kutembea kwa vitanzi kwenye duka.
- Unaweza pia kwenda kwa baiskeli katika eneo lako au kuchukua baiskeli yako kwa njia ya kupendeza.
Hatua ya 4. Ongeza hatua zako za kila siku
Ikiwa hauna wakati au haufurahii mazoezi ya mwili yaliyopangwa, jaribu kuongeza kiwango cha hatua unazochukua kila siku. Kadiri unavyozidi kusonga kwa siku nzima, kalori zaidi utazichoma.
- Fikiria juu ya njia tofauti unazoweza kuongeza hatua zaidi kwa siku yako. Unaweza kuegesha mbali zaidi, tembea njia ndefu kuelekea unakoenda, au panda ngazi badala ya lifti.
- Pia fikiria kusonga zaidi. Kwa mfano, unaweza kuinua mguu wakati wa mapumziko ya kibiashara ya TV au kufanya kuketi kwa miguu ukiwa umekaa kwenye dawati lako.
Vidokezo
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote ya lishe au mtindo wa maisha. Wataweza kukuambia ikiwa mpango wako uko salama na unafaa kwako.
- Kumbuka, kupoteza uzito inahitaji mchanganyiko wa mabadiliko ya mtindo wa maisha. Utapoteza uzani zaidi na mchanganyiko wa lishe, mazoezi na mtindo mzuri wa maisha.
- Kwenda kwenye mazoezi sio lazima kwa kupoteza uzito. Shughuli ya mwili, hata hivyo, inapaswa kujumuishwa kila wiki kusaidia kusaidia kupoteza uzito na matengenezo ya muda mrefu.
- Usilenge uzito usiofaa na usio wa kweli kwa aina ya mwili wako na urefu. Uzito haupaswi kuwa lengo lako pekee. Lengo la kuwa na afya njema!
- Kunywa maji kama maji kabla ya kula ili ujisikie umejaa zaidi.
- Kukaa mzuri na kufanya kazi kwa bidii kila siku kwa wakati mmoja ambao unasumbuliwa kufanya kitu kizuri kwako na kwa mwili wako.
