Kupunguza uzani kwa ujumla hufanyika wakati mwili hutumia kalori nyingi kuliko inavyochukua. Hiyo inamaanisha, lazima uchome au kula kalori chache ambazo unatumia kupitia milo na vitafunio. Watu wengi hukata kalori kutoka kwa lishe yao na kuchoma kalori kupitia mazoezi ili kufikia kupoteza uzito. Kufanya kazi mara kwa mara kunasaidia kupoteza uzito, lakini inaweza kuwa ya vitendo kwa watu wengine kwa sababu ya hali ya kiafya, vizuizi vya wakati, au ukosefu wa maslahi. Walakini, utafiti unaonyesha kuwa linapokuja suala la kupoteza uzito, lishe ina jukumu muhimu zaidi ikilinganishwa na mazoezi. Ni rahisi kupunguza ulaji wa kalori kwa kubadilisha lishe yako ikilinganishwa na kuchoma kiasi kikubwa cha kalori kupitia mazoezi. Kufanya mabadiliko kadhaa kwenye lishe yako na mtindo wa maisha inaweza kukusaidia kupunguza uzito salama na kwa ufanisi bila mazoezi yaliyopangwa.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kubadilisha Lishe yako kwa Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Hesabu kalori
Programu za kupunguza uzito kawaida huhitaji ubadilishe jumla ya ulaji wa kalori. Kuhesabu kalori na kufahamu ni kiasi gani unakula kunaweza kukusaidia kupunguza uzito. Kwa ujumla, utahitaji kukata karibu kalori 500-750 kila siku ili upoteze paundi moja hadi mbili kila wiki.
- Tambua ni kalori ngapi unaweza kukata kutoka kwa lishe yako ya kila siku kwa kwanza kuhesabu idadi ya kalori ambazo unapaswa kuchukua kila siku. Fanya hivi kwa kutafuta mkondoni kikokotoo cha kalori, kisha ingiza uzito wako, urefu, umri na kiwango cha shughuli ili kuhesabu ulaji uliopendekezwa wa kalori. Kila mtu ni tofauti, kwa hivyo ni bora kupata nambari yako, ya kibinafsi.
- Usile chini ya kalori 1200 kila siku. Lishe iliyo na kalori ndogo sana inakuweka katika hatari ya upungufu wa virutubisho kwani huwezi kula chakula cha kutosha kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya vitamini, madini, na protini nyingi.
Hatua ya 2. Jihadharini kuwa uzito wako ni kitendo cha kusawazisha
Ulaji wa kalori ni sehemu tu ya equation. Milo ya kupendeza inaweza kukuahidi kuwa kuhesabu wanga (wanga) au kula mlima wa zabibu itafanya pauni kushuka; lakini linapokuja kupoteza uzito, ni kalori ambazo zinahesabu. Kupunguza uzito kunakuja kwa kuchoma kalori zaidi kuliko unavyoweza kuchukua. Unaweza kufanya hivyo kwa kupunguza kalori za ziada kutoka kwa chakula na vinywaji, na kuongeza kalori zilizochomwa kupitia shughuli za mwili.
Hatua ya 3. Andika mwenyewe mpango wa chakula
Ikiwa hautumii kuchoma kalori, lazima uzipunguze kutoka kwenye lishe yako ili kupunguza uzito. Kuandika mpango wa chakula kunaweza kukusaidia kupanga chakula na vitafunio vyako vyote na uhakikishe vinatoshea katika safu yako ya kalori iliyowekwa tayari. Kwa kuongeza, hakikisha kutumia mikakati ya kujisaidia kujisikia kamili zaidi.
- Tumia muda kuandika milo yako yote, vitafunio, na vinywaji kwa siku chache au wiki.
- Toa kiasi fulani cha kalori kwa kila mlo. Kwa mfano: Kiamsha kinywa cha kalori 300, milo miwili mikubwa ya kalori 500, na vitafunio moja hadi mbili vya kalori 100. Hii inaweza kukusaidia kuchagua chakula cha kula kwa milo na vitafunio kwa siku nzima.
- Jumuisha vyakula kutoka kwa vikundi vyote vitano vya chakula siku nyingi. Pitia mpango wako wa chakula ili uhakikishe kuwa unapata matunda, mboga mboga, nafaka nzima, protini konda na maziwa.
- Kuwa na mlo wako wote na vitafunio kupangwa mapema kunaweza kukuzuia kufanya uchaguzi wa lishe duni wakati unakimbilia.
- Weka vitafunio kwa urahisi na tayari kwenye friji yako, gari, mkoba au mkoba.
Hatua ya 4. Kula lishe bora
Lishe ambayo inadhibitiwa na kalori na inajumuisha vikundi vyote vitano vya chakula ni msingi mzuri wa kupoteza uzito mzuri. Unapaswa kujumuisha siku zifuatazo zaidi:
- Matunda na mboga. Vyakula hivi ni mnene, kujaza, kalori ya chini na mafuta ya chini. Sio tu matunda na mboga kubwa kwa kiuno chako; wana kiasi kikubwa cha vitamini, madini, nyuzi, na antioxidants ambayo unahitaji kwa afya ya muda mrefu. Lengo la kufanya 1/2 ya chakula chako matunda na / au mboga.
- Protini iliyoegemea. Vyakula kama kuku, mayai, nyama ya nguruwe, nyama ya nyama konda, kunde, bidhaa za maziwa, na tofu ni vyanzo vikuu vya protini konda. Protini itakusaidia kukutosheleza kwa muda mrefu na inaweza kupunguza hamu ya njaa. Lengo ni pamoja na oz ya protini 3-4 kila mlo - hii ni sawa na saizi ya kadi ya kadi.
- 100% ya nafaka nzima. Vyakula ambavyo ni nafaka nzima vina nyuzi nyingi na vitamini na madini. Quinoa, shayiri, mchele wa kahawia, mtama, na tambi ya ngano kwa 100% na mkate ni mifano ya nafaka nzima kujumuisha kwenye lishe yako. Punguza nafaka yako kwa kikombe cha 1/2 au oz 1 kwa kila mlo.
Hatua ya 5. Vitafunio vyenye afya
Ikiwa ni pamoja na vitafunio vya kalori moja hadi mbili ni sawa wakati unapojaribu kupunguza uzito. Mara nyingi vitafunio vitasaidia kusaidia kupoteza uzito wako.
- Snacking inaweza kuwa sahihi wakati kuna zaidi ya masaa tano au sita kati ya chakula chako. Wakati mwingine, kwenda kwa muda mrefu bila kula kunaweza kufanya iwe ngumu kwako kushikamana na chakula chako kilichopangwa au saizi za sehemu kwani unaweza kuwa na njaa kupita kiasi.
- Vitafunio vingi vilivyojumuishwa katika mpango wa kupoteza uzito vinapaswa kudhibitiwa na kalori. Lengo la kuweka vitafunio kati ya kalori 100-200.
- Vitafunio vyenye afya ni pamoja na: 1/4 kikombe cha karanga, mtindi mmoja wa kigiriki, yai ngumu ya kuchemsha au siagi na siagi ya karanga.
Hatua ya 6. Chagua mbinu bora za kupikia
Usiharibu nia yako nzuri na njia duni za kuandaa. Njia za kupikia ambazo hutumia mafuta mengi, siagi, au michuzi mingine yenye mafuta mengi au kitoweo zinaweza kusababisha upotezaji wa uzito wako kwenye tambarare au polepole.
- Jaribu njia za kupika ambazo hutumia mafuta kidogo. Jaribu: kuchoma, kukausha, kusuka, kuchoma na ujangili / kuchemsha.
- Badilisha kwa mafuta ya ziada ya bikira au mafuta ya canola. Inapobadilishwa kwa mafuta yaliyojaa (kama siagi), mafuta haya yenye afya bora yanaweza kusaidia kuboresha viwango vya cholesterol ya damu, na hivyo kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na fetma.
- Epuka mbinu za kupikia kama kukausha mafuta kwa kina au kukausha sufuria. Epuka pia njia za kupika ambazo hutumia siagi nyingi, mafuta, au majarini.
Hatua ya 7. Kunywa maji ya kutosha
Kukaa vizuri maji pia ni muhimu kwa kupoteza uzito. Mara nyingi, kiu inaweza kuhisi sawa na njaa na kukuchochea kula. Kunywa maji ya kutosha kunaweza kusaidia kuzuia kosa hili na kukuza kupoteza uzito.
- Lengo kwa karibu 64 oz au glasi nane za vinywaji safi, visivyo na sukari kila siku. Hili ni pendekezo la jumla, lakini ni mahali pazuri pa kuanza.
- Vimiminika ambavyo vitahesabu kwa lengo lako la kila siku ni pamoja na: maji, maji yasiyo na sukari, ladha ya chai, na kahawa bila cream au sukari.
Hatua ya 8. Jaza pombe na vinywaji vyenye sukari
Vinywaji vyote vya pombe na vinywaji vyenye sukari vina kiasi kikubwa cha kalori ambazo zinaweza kufanya kazi dhidi ya mpango wako wa kupoteza uzito. Kwa kweli, pitisha haya kwa muda mrefu kama ungependa kuendelea kupoteza uzito.
- Vinywaji vya sukari kuepusha ni pamoja na: soda ya kawaida, chai tamu, vinywaji vya kahawa vitamu, vinywaji vya michezo na juisi.
- Kwa kiwango cha juu, wanawake wanapaswa kunywa glasi moja au chini ya pombe kila siku na wanaume wanapaswa kunywa mbili au chini kwa siku. Tena, ikiwa kuendelea kupoteza uzito kunahitajika, pombe inapaswa kuepukwa.
Njia 2 ya 3: Kudumisha Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Pima uzito mara moja au mbili kwa wiki
Kufuatilia maendeleo yako ni muhimu wakati unapunguza uzito. Kukanyaga kiwango mara kwa mara kunaweza kukusaidia kuona jinsi programu yako ya lishe inavyofaa na ikiwa unahitaji kufanya mabadiliko yoyote au la.
- Kumbuka, kupoteza uzito salama ni karibu paundi moja hadi mbili kwa wiki. Kuwa na subira na maendeleo yako. Una uwezekano mkubwa wa kudumisha upotezaji wa polepole na thabiti kwa muda mrefu.
- Kwa muundo sahihi zaidi wa matokeo, ni bora ujipime wakati huo huo wa siku, siku hiyo hiyo ya juma na kwa nguo zile zile (au chagua kwenda bila nguo).
- Ikiwa kupoteza uzito kwako kumepamba au umeanza kupata uzito, angalia tena mipango yako ya chakula na majarida ya chakula na uone ikiwa unaweza kukata kalori zaidi ili kusaidia kupoteza uzito.
Hatua ya 2. Tafuta kikundi cha msaada
Kuwa na marafiki, wanafamilia au wafanyikazi wenzako wanaokuunga mkono kupitia mpango wako wa kupunguza uzito inaweza kukusaidia kuendelea kupoteza uzito na kuudumisha kwa muda mrefu. Jenga kikundi cha usaidizi kukusaidia kuendelea kufuatilia.
- Angalia ikiwa wengine unaowajua pia wanataka kupoteza uzito. Mara nyingi watu huona ni rahisi kukabiliana na kupoteza uzito pamoja kama kikundi.
- Unaweza pia kujaribu kupata vikundi vya msaada mkondoni au vikundi vya msaada ambavyo hukutana kibinafsi kila wiki au kila mwezi.
- Pata msaada kwa kufanya kazi na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa; anaweza kubadilisha mpango wako wa chakula na kutoa msaada unaoendelea.
Hatua ya 3. Zawadi mwenyewe
Kuwa na tuzo ya kuhamasisha na kushawishi mwishoni mwa malengo yako ya kupoteza uzito inaweza kusaidia kukusukuma hadi mwisho. Weka kitu cha kufurahisha kwako unapofikia malengo yako. Mawazo ya kujaribu ni pamoja na:
- Kununua mwenyewe viatu mpya au nguo.
- Kujitibu mwenyewe kwa raundi ya gofu au mchezo mwingine uupendao.
- Kupata massage au matibabu mengine ya spa.
- Epuka tuzo zinazohusiana na chakula, kwani hizi zinaweza kusababisha tabia za zamani ambazo zinaweza kuwa zisizofaa kupunguza uzito.
Njia 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Maisha kwa Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Anzisha jarida la chakula
Kuandika chakula chako, vitafunio na vinywaji kunaweza kukusaidia kukufanya uendelee kufuatilia. Pia, watu ambao wanajarida hupoteza uzito zaidi na kuiweka mbali kwa muda mrefu ikilinganishwa na wale ambao hawafuatilii chakula chao.
- Unaweza kununua jarida au pakua programu ya jarida la chakula. Jaribu kufuatilia siku nyingi kadiri uwezavyo. Tena, una uwezekano mkubwa wa kukaa kwenye wimbo na kushikamana na mpango wako wa chakula mara nyingi unarekodi vyakula vyako.
- Fuatilia jarida lako la chakula. Hii inaweza kuwa rasilimali nzuri ya kutathmini jinsi lishe yako inavyokwenda na ina ufanisi gani kwa kupoteza uzito.
Hatua ya 2. Pumzika vya kutosha
Kulala masaa saba hadi tisa kila usiku kunapendekezwa kwa afya na afya njema. Walakini, kulala kwa kutosha pia ni muhimu kwa kupoteza uzito. Uchunguzi unaonyesha kuwa watu ambao hulala chini ya masaa sita au saba usiku au wana usingizi duni huwa na uzito zaidi ya wale wanaopumzika vya kutosha.
- Nenda kulala mapema. Ikiwa lazima uamke mapema, jaribu kulala kitandani mapema ili kusaidia kuongeza muda wako wote wa kulala.
- Ili kuhakikisha una usingizi mzuri na usiovurugwa, ondoa vifaa vyote vya elektroniki - kama simu yako, kifaa cha kompyuta kibao au kompyuta - kutoka chumba chako cha kulala.
- Jizoeze usafi wa kulala ili kuhakikisha unapata zaidi kutoka kwa usingizi wako.
Hatua ya 3. Ongeza shughuli zako za kimsingi za mwili
Shughuli ya msingi ni shughuli ambayo tayari unafanya kila siku - kutembea ngazi, kutembea na kutoka kwa gari lako, na kufanya kazi za kila siku. Aina hii ya shughuli haichomi kalori nyingi, lakini inaweza kusaidia kusaidia kupoteza uzito wako.
- Ingawa inawezekana sana kupoteza uzito bila kwenda kwenye mazoezi au kufanya mazoezi mara kwa mara, hakika kuna faida za kuwa na bidii ya wastani. Hata kwa kuongeza tu shughuli za msingi, unaweza kuona kupoteza uzito zaidi, mhemko ulioboreshwa, au kuongeza nguvu.
- Jaribu kuongeza shughuli zako za msingi kila siku. Hii inaweza kujumuisha kuegesha mbali mbali na mahali unafanya kazi au ununuzi, kuchukua ngazi badala ya lifti, kusimama wakati wa mapumziko ya kibiashara, au kupeleka ujumbe kwa wafanyikazi wenzako kibinafsi badala ya barua pepe.
- Tia moyo mikusanyiko ya kijamii ambayo ni ya bidii zaidi. Frisbee, gofu, kuogelea, au pichani rahisi kwenye bustani na marafiki ni shughuli ambazo zitakusonga (na kupata hewa safi). Ikiwa hali ya hewa ni shida, fanya kitu ndani ya nyumba kama kucheza.
Lishe ya Mfano
Orodha ya Mfano wa Vituo vya Kupunguza Uzito Bila Kufanya mazoezi
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Mfano wa Orodha ya Chakula na Vinywaji ili Kupunguza Uzito Bila Mazoezi
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Vidokezo
- Ingawa kupoteza uzito ni juu ya kupunguza kiwango cha kalori kuliko unavyochukua, ni muhimu pia kwamba kalori unazochukua zinatokana na lishe bora. Hakikisha kuchukua kiwango kinachofaa cha wanga, protini, na mafuta ili kuhakikisha mwili wako unapata kila kitu kinachohitaji.
- Beba chupa ya maji karibu nawe kila wakati. Utakuwa kunywa maji kama kitu cha kufanya na polepole kukuza tabia nzuri sana.
- Usiruke kiamsha kinywa! Inarudisha injini ya mwili wako asubuhi, ikiongeza umetaboli wako na kukuandaa tayari kwa siku hiyo.
- Wakati wowote unahisi njaa, jaribu kunywa maji mpaka unahisi njaa imeisha. Mara nyingi kile tunachofikiria ni njaa ni upungufu wa maji mwilini. Maji hayana kalori, hayatadhuru upangaji wako wa lishe. Maji yanaweza pia kukusaidia katika kupunguza uzito.
- Kunywa maji kabla ya kula. Utasikia njaa kidogo baadaye.
