Kula afya sio lazima juu ya kula-ni juu ya kuupa mwili wako lishe na nguvu inayohitaji kufanya kazi vizuri. Mwishowe, ikiwa unapata au unapunguza uzito inakuja kwa idadi ya kalori unazotumia. Ikiwa unataka kula afya bila kupoteza uzito, hakikisha unakula angalau kalori nyingi kama unavyochoma kila siku. Hapa, tumeandaa majibu kwa maswali yako ya kawaida juu ya jinsi ya kula afya na usipoteze uzito.
Hatua
Swali la 1 kati ya 10: Ninawezaje kufanya lishe yangu iwe na afya zaidi?
Hatua ya 1. Kula vyakula anuwai kutoka kwa vikundi vitano vya chakula
Kwa kila mlo, jaribu kujaza angalau nusu ya sahani yako na matunda na mboga. Kisha, jaza nusu nyingine ya sahani na nafaka na protini. Protini za mmea, kama maharagwe na jamii ya kunde, ni chaguo nzuri.
- Punguza vyakula na vihifadhi na sukari zilizoongezwa, lakini usizuie. Badala yake, jaribu kupata swaps zenye afya zaidi kwa vyakula visivyo vya afya unavyotamani.
- Ondoa kitumbua chako na ukirudishe na vitafunio vyenye afya, kama vile mchanganyiko wa njia na granola, ambayo unaweza kuipiga bila kujisikia hatia.
Swali la 2 kati ya 10: Je! Napaswa kutumia kalori ngapi?
Hatua ya 1. Tumia kalori nyingi unapochoma kudumisha uzito wako wa sasa
Ikiwa unachoma kalori zaidi kuliko unavyotumia, utaishia kupoteza uzito. Ikiwa unataka kula afya bila kupoteza uzito, unaweza kuhitaji kula chakula kikubwa kuliko vile ulivyozoea.
- Kumbuka kwamba ikiwa unamaliza kutumia kalori zaidi kuliko unachoma kwa siku, unaweza kuishia kupata uzito. Ingawa hii inaweza kuwa sio shida sana mwanzoni, itaunda ikiwa hautafuatilia uzito wako na kurekebisha kile unachokula.
- Kupika na kula nyumbani kadri uwezavyo hukupa udhibiti zaidi juu ya kalori na yaliyomo kwenye lishe kwenye chakula chako.
- Ikiwa unapata shida kupata kalori za kutosha wakati wa mchana, jaribu kula chakula kidogo, mara kwa mara. Kwa mfano, unaweza kula milo 6 kwa siku. Kula wakati wa kawaida kwa siku nzima kunaweza kufanya iwe rahisi kukumbuka kula pia.
Swali la 3 kati ya 10: Ninajuaje kalori ninazowaka kwa siku?
Hatua ya 1. Ongeza uzito wako kwa pauni na 15 ili kupata kiwango chako cha kimetaboliki
Wakati equation halisi ya kuamua kiwango chako cha kimetaboliki ni ngumu zaidi, hii itakupa idadi ya kalori unazowaka kwa siku ikiwa unafanya kazi kwa wastani. Hiyo inamaanisha kuwa kila siku, unapata angalau dakika 30 ya mazoezi makali ya mwili.
- Kupata mazoezi ya mwili haimaanishi kwenda kwenye mazoezi au kujishughulisha na mazoezi ya kujitolea. Unaweza kujumuisha wakati unaotumia kufanya kazi za nyumbani, bustani, kutembea mbwa, na shughuli zingine.
- Ikiwa unatumia smartwatch au tracker ya mazoezi ya mwili, inaweza kukuambia idadi ya kalori unazotumia kupitia mazoezi, ili uweze kupata wazo bora la idadi ya kalori unazowaka kwa siku. Hii inasaidia sana ikiwa unafanya mazoezi makali zaidi.
Swali la 4 kati ya 10: Je! Ikiwa viwango vyangu vya shughuli hubadilika wakati wa wiki?
Hatua ya 1. Rekebisha kiwango chako cha kalori kwa akaunti kwa mabadiliko katika viwango vya shughuli
Pima kila asubuhi unapoamka kwanza. Kisha, angalia mwenendo kwa kipindi cha wiki moja au zaidi ili uone ikiwa uzito wako unakaa sawa, unaongezeka, au unapungua.
Ingawa itachukua jaribio na hitilafu, mwishowe utafikia usawa unaokuruhusu kudumisha uzito wako wa sasa ndani ya pauni chache
Swali la 5 kati ya 10: Ninaweza kupata wapi hesabu za kalori za vyakula tofauti?
Hatua ya 1. Angalia lebo za lishe ili kupata idadi ya kalori katika upishi wa vyakula vingi
Vyakula vingi vya vifurushi ambavyo hununua vina lebo za lishe ambazo zinakuambia idadi ya kalori pamoja na idadi ya virutubisho anuwai katika chakula hicho. Ikiwa unanunua vyakula kamili na safi, angalia hesabu za kalori mkondoni.
Ili kupata idadi ya kalori katika lishe nzima, ongeza idadi ya kalori katika kila chakula unachokula. Kumbuka kuzingatia saizi za kuwahudumia! Ikiwa unatumikia brokoli mara mbili, unazidisha idadi ya kalori pia
Swali la 6 kati ya 10: Ninawezaje kuongeza kalori zaidi kwenye milo yangu?
Hatua ya 1. Ongeza chakula chako na viboreshaji na nyongeza zingine
Ikiwa unahitaji kalori zaidi, kuongeza jibini, mayonesi, au mavazi ya saladi ni njia moja ya kwenda. Hummus na parachichi ni chaguzi kadhaa ambazo ni pamoja na mafuta yenye afya na kalori za ziada.
Vidokezo na nyongeza pia ni njia nzuri ya kurekebisha lishe yako ikiwa utaona kuwa bado unapunguza uzito. Wanaongeza kalori na ladha kwa chakula unachokula bila kukuhitaji urekebishe menyu yako yote
Swali la 7 kati ya 10: Ninapaswa kula nini ikiwa ninajaribu kujenga misuli?
Hatua ya 1. Chagua nyama zenye protini nyingi kukusaidia kujenga misuli
Nyama konda, kama vile kuku na bata mzinga, hukupa protini unayohitaji kujenga misuli bila mafuta na kalori nyingi ambazo huitaji. Ikiwa hautakula nyama, tafuta njia mbadala zenye protini nyingi, kama vile tofu.
Kujenga misuli yenye afya husaidia kukuepusha na uzito, hata ikiwa unatumia kalori chache
Swali la 8 kati ya 10: Je! Ikiwa chakula kizuri hakinijeshi?
Hatua ya 1. Ongeza wanga wenye afya kwa kila mlo ili ujisikie kamili
Karoli katika nafaka nzima na mchele wa kahawia husaidia kukujaza ili usiwe na njaa kidogo kati ya chakula. Pia hukupa nguvu kukusaidia nguvu kupitia siku yako. Jumuisha chakula kikuu na kila mlo ili kuzuia kupoteza uzito wakati unakula afya.
Kwa mfano, unaweza kuwa na sandwich ya kuku au Uturuki kwenye mkate wa nafaka nzima kwa chakula cha mchana, pamoja na mtindi na jibini. Kwa chakula cha jioni, unaweza kuwa na steak ya lax na mchele wa kahawia na broccoli
Swali la 9 kati ya 10: Ninawezaje kuweka mbali uzito niliopoteza bila kupoteza tena?
Hatua ya 1. Ongeza kalori polepole ili kudumisha kupoteza uzito
Ikiwa umekuwa ukila chakula na hivi karibuni umefikia uzito wako wa malengo, hongera! Anza kwa kuongeza karibu kalori 200 kwa siku na endelea kufuatilia uzani wako. Acha kuongeza kalori wakati hautapoteza tena uzito.
- Kumbuka kuwa ni kawaida kwa uzito wako kubadilika ndani ya pauni chache kila siku. Angalia mwenendo wa jumla kwa wiki, sio nambari kwenye kiwango kila siku.
- Kuongeza kalori zaidi polepole hukuzuia kupata ghafla uzito ambao umefanya kazi ngumu sana kupoteza. Kuwa mvumilivu-inaweza kuchukua muda kufikia mahali ambapo sio lazima ufuatilie kwa karibu sana.
Swali la 10 kati ya 10: Je! Mazoezi gani nifanye ili kuzuia kupoteza uzito?
Hatua ya 1. Tumia mafunzo ya nguvu ili kujenga misuli na kupata uzito
Zoezi la aerobic, kama vile kukimbia au kuogelea, huwaka kalori na inaweza kukusababisha kupoteza uzito ikiwa unafanya mengi sana. Mafunzo ya nguvu, kwa upande mwingine, husaidia kujenga misuli kuwa na nguvu na afya zaidi.
- Kuinua uzito ni njia nzuri ya kujenga misuli, lakini mazoezi ya mwili au mazoezi kama yoga au pilates pia husaidia kujenga misuli.
- Ikiwa unafurahiya shughuli zaidi za aerobic, fuatilia tu kalori unazowaka wakati wa mazoezi na hakikisha unakula kalori nyingi kama unavyochoma kudumisha uzito wako wa sasa.
Vidokezo
- Ikiwa una wasiwasi juu ya uzito wako au unafikiria unaweza kuwa na uzito mdogo, zungumza na daktari wako. Wanaweza kukusaidia kufanya maamuzi mazuri ili kudumisha uzito mzuri.
- Ongea na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa ikiwa una shida kula afya na kudumisha uzito wenye afya peke yako. Wanaweza kuangalia mtindo wako wa maisha na tabia ya kula na kutoa maoni ambayo yatakufikisha kwenye njia sahihi.
- Tenga muda wa angalau dakika 150 za shughuli kila wiki ili uwe na afya. Shughuli zingine daima ni bora kuliko hakuna, hata ikiwa ni kutembea kwa dakika 10 tu.
