Kwa watu wengi, unywaji wa kijamii ni sehemu kubwa ya maisha yao. Inaweza kuwa njia ya kukutana na watu, kuungana na marafiki, na kupumzika mwishoni mwa siku ndefu au wiki. Ikiwa unywaji wa kijamii umejengwa katika kitambaa cha kawaida yako ya kila siku au ya kila wiki, utahitaji kupanga mapema na labda ufanye mabadiliko makubwa ya mtindo wa maisha ili kuacha. Kwa wengine, kuweka mipaka juu ya vinywaji vipi vya kunywa kwa siku au siku ngapi kwa wiki ya kunywa inaweza kusaidia sana. Wengine wanaweza kuhitaji kupata burudani mpya na kuwekeza katika uhusiano ambao hauzunguki kuzunguka kunywa. Njia yoyote unayoamua ni sawa kwako, unaweza kabisa kufanya mabadiliko mazuri na kupata faida ya kunywa pombe kidogo!
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufafanua Malengo Yako
Hatua ya 1. Kubali kwanini unataka kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha
Kusema na kukubali hamu yako ya kufanya mabadiliko ni hatua kubwa katika kufanya marekebisho kwa tabia yako ya unywaji wa kijamii. Kuna sababu kadhaa kwa nini unaweza kutaka kupunguza au kuacha kunywa pombe kijamii, pamoja na yafuatayo:
- Kutaka au kuhitaji kuokoa pesa.
- Kujisikia kutofurahi na chaguzi unazochukua unapokunywa kijamii.
- Kuamua kuzingatia afya yako kwa kuondoa pombe kutoka kwa lishe yako.
- Inahitaji kupata njia nzuri ya kukabiliana na hisia zisizofurahi.
Weka kwenye Uandishi:
Andika orodha ya sababu zote kwanini unataka kubadilisha tabia yako ya kunywa. Weka kwenye mkoba wako, tumia picha yake kama kiwambo cha skrini kwenye simu yako, au uinamishe kwenye kioo chako cha bafuni ili uweze kukumbushwa mara kwa mara juu ya msukumo wako kwa lengo lako.
Hatua ya 2. Weka mipaka ya mara ngapi na ni kiasi gani unataka kunywa
Hii itaonekana tofauti kwa kila mtu. Unaweza kutaka bado kufurahiya kunywa na marafiki mara kwa mara, au unaweza kuhisi kama unahitaji kukata kunywa kabisa kijamii. Unaweza pia kuzingatia aina fulani ya ratiba ambapo unakunywa tu wikendi au siku moja tu au mbili kwa wiki. Jiulize maswali haya:
- Je! Nitajiruhusu kunywa siku ngapi kwa wiki?
- Je! Nitajiruhusu kunywa kwa siku ngapi?
- Nitaanza kupunguza lini?
Kukata Pombe kabisa:
Ikiwa unafikiria una shida ya kunywa, unaweza kutaka kufikiria kufanya mabadiliko kuondoa pombe zote maishani mwako badala ya kuacha kunywa pombe tu. Ikiwa una wasiwasi juu ya kiasi gani unakunywa au ikiwa una historia ya familia ya ulevi, fikiria juu ya kuzungumza na mtaalamu ili uone ikiwa unyofu ni chaguo nzuri kwako.
Hatua ya 3. Panga siku zisizo na pombe ili kuzoea kutokunywa vileo
Ikiwa kweli unataka kuacha unywaji wote wa kijamii na sio kuzuia ulaji wako tu, kufanya siku maalum za kutokunywa kabisa kunaweza kusaidia kubadilisha mabadiliko ya maisha. Labda unaweza kujiepusha na pombe wakati wa juma na Jumapili, au labda ungependa kuwa bila pombe siku sita nje ya juma.
Kama ilivyo na mabadiliko yoyote mapya, hii inaweza kuwa mbaya mwanzoni. Jaribu kuzingatia faida nzuri kujiweka motisha. Unahifadhi pesa? Unalala vizuri usiku? Labda unajikuta unahisi nguvu zaidi asubuhi
Hatua ya 4. Chagua tarehe maalum ya kuanza mabadiliko yako mapya ya mtindo wa maisha
Ni rahisi sana kujiambia, "Nitaanza baada ya wikendi hii ijayo," au, "Nitafanya mabadiliko mara tukio hili litakapomalizika," lakini kutakuwa na sababu ya kuchelewesha kila wakati. Chagua tarehe, iwe ni siku yako ya kuzaliwa au mwanzo wa mwezi ujao, na uiandike kwenye kalenda yako.
Kumbuka, ikiwa lengo lako ni kuzuia tu au kuacha kunywa kwa jamii, hiyo haimaanishi kuwa hautawahi kunywa tena. Bado unaweza kuchagua kufurahiya kinywaji kwa hafla maalum au siku hizo unajiruhusu kunywa
Hatua ya 5. Ongea na marafiki na familia yako ili wajue kuhusu uamuzi wako
Hasa ikiwa hawa ni watu ambao uko karibu unapokunywa kijamii, itakusaidia kushikamana na kujitolea kwako ukisema kwa sauti. Inaweza pia kuondoa wasiwasi kutoka kwa kuzungumza juu ya uamuzi wako wakati huu ikiwa uko nje na mtu anakupa kinywaji.
- Jaribu kusema kitu kama, "Ninapunguza kwenda nje kwa sababu ninajaribu kuzingatia bajeti yangu. Nitaweza kukutana nawe mara moja kwa wiki kwa saa ya furaha."
- Au, sema kitu kama, "Ninazingatia afya yangu na nimeamua kuacha kunywa wakati wa wiki. Ningependa msaada wako na nilikuwa na matumaini tunaweza kupata kitu cha kufanya pamoja ambacho hakihusishi pombe."
Njia 2 ya 3: Kupunguza Vinywaji Vingapi Unavyo
Hatua ya 1. Tambua vichocheo vyako vya kunywa ili uweze kujiandaa
Vichochezi vitaonekana kuwa tofauti kwa kila mtu, kwa hivyo fikiria juu ya nyakati ambazo umeshuka zaidi na upate dhehebu la kawaida. Kwa watu wengine, inaweza kuwa mafadhaiko au wasiwasi wa kijamii, wakati wengine wanaweza kushikwa na wakati huo na kupata kwamba wamekula zaidi ya walivyopanga.
Kwa mfano, labda unajua kwamba vizuizi vyako huanguka mara tu unapopiga risasi. Katika kesi hiyo, unaweza kuweka mpango wazi wa pombe sawa
Hatua ya 2. Weka nafasi ya vinywaji vyako ili kujiepusha na imbibing nyingi
Ikiwa bado unajiruhusu kunywa au mbili wakati unatoka nje, jaribu kujizuia kunywa moja kwa saa. Unaweza pia kuwa na glasi ya maji kati ya kila kinywaji cha pombe ili kujiweka na maji na kujizuia kupata buzzed, ambayo inaweza kupunguza vizuizi vyako.
- Kwa kuwa unataka vinywaji vyako vikae kwa muda mrefu, epuka risasi na pombe moja kwa moja na badala yake chagua kuwa na glasi ya divai au bia.
- Ikiwa unataka kinywaji kilichochanganywa, muulize mhudumu wa baa azidishe mara mbili ya mchanganyiko katika kinywaji. Kwa mfano, pata gin na tonic na mara mbili ya kiasi cha tonic lakini risasi moja tu ya gin.
Hatua ya 3. Fuatilia vinywaji ambavyo umepata ili usizidi kiwango chako
Hii huenda kwa mipaka ya kila siku na ya kila wiki. Ikiwa unajiruhusu kunywa siku moja au mbili kwa wiki, weka alama siku hizo kwenye kalenda yako ili uweze kuonekana wazi ni mara ngapi unakunywa. Ikiwa unapunguza kiasi cha vinywaji unavyo kwa wakati mmoja, hesabu vinywaji hivyo na ufuatilie simu yako.
Ni rahisi sana kupoteza wimbo wa vinywaji vipi ambavyo umepata wakati uko nje na marafiki wakiwa na wakati mzuri. Kuna programu nzuri huko nje ambazo zinakusaidia kuweka rekodi ya tabia yako ya unywaji wa kila siku, kila wiki, na kila mwezi. Jaribu Msaidizi wa Kinywaji, Udhibiti wa Drink, Kocha ya kunywa, au Acha Hiyo
Hatua ya 4. Epuka maeneo na watu wanaokuhimiza kunywa zaidi ya vile unataka
Iwe ni baa yako uipendayo usiku wa Ijumaa au yule mfanyakazi mwenzako ambaye kila wakati anataka kupata raundi nyingine, wakati mwingine njia bora ya kuacha au kuzuia kunywa pombe ni kutoka kwenye ushawishi huo. Hasa ikiwa unapata shida kusema "hapana," tu kuwaepuka watu hao na maeneo kabisa inaweza kuwa chaguo salama zaidi.
- Ikiwa hali ya baa inakufanya utake kunywa, jaribu kuuliza marafiki wako kukutana mahali pengine mpya. Baa ya divai kawaida huwa na vibe ya kupumzika zaidi na inahimiza utumizi polepole, au sehemu maalum ya kula inaweza kukusaidia kupungua kwa sababu unafurahiya ufundi wa kila kinywaji.
- Ikiwa unataka kuacha kunywa kabisa, jaribu kualika marafiki wako wafanye shughuli badala ya kwenda kwenye baa. Unaweza kwenda Bowling, tembelea cafe ya mchezo, upate chakula kipya, au ufanye kitu kingine ambacho hakizunguki kuzunguka kunywa.
Hatua ya 5. Acha hali ikiwa inakuwa ngumu kupinga kunywa
Ikiwa uko nje na marafiki wako na haufurahii bila kunywa, tengeneza kisingizio na urudi nyumbani. Watu wengine bado wanaweza kutoka bila kunywa na kuwa na wakati mzuri, wakati wengine wanaweza kuhitaji kukaa mbali na hali hizo kabisa.
- Unaweza kusema kitu kama, "Familia yangu inakuja kesho asubuhi asubuhi na lazima niamke mapema. Nitaelekea nyumbani!"
- Ikiwa hutaki kutoa udhuru, sema tu kitu rahisi, kama, "Nadhani niko tayari kuiita usiku. Je! Kuna mtu yeyote anahitaji msaada kufika nyumbani?”
Hatua ya 6. Pata kinywaji mbadala kisicho na pombe
Ikiwa unataka kuleta kinywaji maalum kwa nyumba ya rafiki yako kwa sherehe inayofuata au kwenda kunywa wakati uko nje ya baa, ukijua chaguzi zako zinaweza kufanya iwe rahisi kukaa bila kunywa. Maji yanayong'aa kila wakati ni chaguo kubwa-ongeza kipande cha limao, chokaa, au machungwa kuivaa kidogo.
- Ikiwa unapenda ladha ya bia, fikiria kuagiza toleo lisilo na pombe. Baa nyingi hubeba aina moja au mbili kwa wateja wao.
- Baa nyingi sasa zinatumikia "visa vya kuuza." Ikiwa baa yako haina hiari hiyo, waulize tu cocktail yako uipendayo bila pombe.
Njia ya 3 ya 3: Kubadilisha Utaratibu na Tabia Zako
Hatua ya 1. Fanya usumbufu mwishoni mwa siku kuwa sehemu ya utaratibu wako wa kila siku
Ikiwa unywaji wa kijamii ulikuwa njia ya wewe kupumzika mwishoni mwa siku ngumu, lazima ubadilishe utaratibu huo wa kukabiliana na kitu kingine. Kufanya mazoezi ni chaguo bora ambayo hutoa endorphins nyingi. Ikiwa hiyo sio kasi yako, hata hivyo, unaweza kujaribu moja ya shughuli hizi:
- Tafakari
- Jarida
- Oga
- Tazama utaalam wa vichekesho
- Kuwa na tarehe isiyo na pombe na rafiki
- Ngoma
Hatua ya 2. Jiweke busy jioni ili usijaribiwe kunywa
Ikiwa kwenda nje bila kunywa au kunywa kidogo hakufanyi kazi kwako, au ikiwa sio kitu ambacho unapendezwa nacho tena, tumia hii kama fursa ya kufanya kitu kipya! Anza kupika au kuoka, chukua darasa la mazoezi, jiunge na kilabu cha vitabu, fanya sanaa yako, au fuata shauku nyingine.
Ikiwa unahitaji ujamaa uliotukuka ambao huja na kwenda nje na kunywa, tafuta aina nyingine ya shughuli za kikundi kufanya. Labda unaweza kuandaa usiku wa mchezo au kuanza kwenda kwenye hafla katika jamii yako, kama maonyesho ya sanaa au usomaji wa vitabu
Hatua ya 3. Tathmini mahusiano yako na kukuza urafiki wa kuunga mkono
Ikiwa una marafiki au familia ambao wanakushinikiza kunywa au hawaungi mkono chaguo lako la kutokunywa tena kijamii, huenda ukalazimika kufikiria kutumia muda mdogo nao. Tafuta watu wa kuungana nao ambao hufurahiya na uwepo wako hata wakati pombe haihusiki.
- Hii inaweza kuwa sehemu ngumu sana ya kubadilisha tabia zako za kunywa. Wakati mwingine urafiki hutegemea utaratibu wa kwenda kunywa na kunywa, na marafiki wako wanaweza kuwa hawapendi kubadilisha sehemu hiyo ya maisha yao. Tafuta mtu wa kuzungumza naye ikiwa hii ni mapambano kwako ili usisikie kutengwa.
- Watu wengine wanaweza kukusisitiza huhitaji kubadilisha tabia zako za kunywa, lakini huo ni uamuzi wako wa kufanya. Ikiwa watakupa wakati mgumu, sema kitu kama, "Hili ni jambo ambalo ninataka kufanya. Inawezekana isiwe milele, lakini ni chaguo sahihi kwangu kwa sasa."
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Mjini, LCSW Mtaalam wa Saikolojia aliye na leseni
Mtaalam wetu Anakubali:
Haijawahi kuwa wazo nzuri kwa mwenzi mmoja au rafiki kudhibiti tabia yako. Sio afya kwa mtu yeyote.
Hatua ya 4. Kataa vinywaji na sema "hapana" wakati watu wanakuuliza utoke
Hii wakati mwingine inaweza kujisikia kama kikwazo kikubwa: Jinsi ya kusema "hapana" kwa neema bila kujisikia wasiwasi. Kumbuka kwamba sio lazima kuhalalisha uchaguzi wako kwa mtu yeyote ikiwa hutaki.
- Jaribu kutoa kisingizio rahisi, kama, "Hapana asante, sijapata maji mengi leo na ninahitaji kumwagilia tena."
- Unaweza kujibu na kitu kama, "Sinywi pombe sasa hivi, lakini ningependa maji ya soda na chokaa ikiwa unapata raundi nyingine."
- Ikiwa mtu anasisitiza na kukusukuma kunywa au kuzidi mipaka uliyojiwekea, sema, "Sitaki kinywaji. Asante kwa kutoa, lakini unajua ninashughulikia kunywa kidogo siku hizi."
Hatua ya 5. Jisamehe wakati unateleza
Hakuna aliye mkamilifu na haupaswi kutarajia mwenyewe kubadilika mara moja. Ikiwa una siku mbaya na usishike maazimio yako, usitupe kitambaa na ujitoe kabisa. Badala yake, jipe hotuba ya mapema na urejee kwenye wimbo katika fursa inayofuata.
- Tumia kuteleza kama nafasi ya kuona kile kilichoharibika. Jiulize ni nini dhehebu lililokuchochea kunywa. Labda ulikuwa umechoka au ulikuwa na mafadhaiko, au labda ulikubali kwenda nje wakati ulijua unapaswa kukaa nyumbani. Rekebisha mpango wako ili kukidhi kichocheo hicho baadaye.
- Ikiwa uko nje na ulikuwa na vinywaji vingi kuliko vile ulivyopanga, usikate tamaa tu na kusema utaanza tena siku inayofuata kwa sababu tayari "umeharibu" leo. Unaweza kuweka kinywaji chako, na glasi ya maji, na uende nyumbani usiku.
Vidokezo
- Ikiwa unapata shida kuzuia unywaji wako, zungumza na mtaalamu.
- Ikiwa una nia ya kuona jinsi kutokuwa na pombe kunaweza kuathiri maisha yako, jaribu kujitolea kwa kipindi fulani bila kunywa. Siku 30, siku 60, au siku 90 zote zingekuwa ndefu vya kutosha kupata faida zingine za kukata au kupunguza unywaji wa pombe.
