Unaposhughulikia PTSD, kila kitu maishani kinaweza kuonekana kuwa kikubwa - haswa matarajio ya kupona. Kuokoa kutoka kwa PTSD ni mchakato mrefu na mara nyingi unaoumiza ambao unahitaji wewe kukabiliana na hofu yako. Ni kawaida kuhisi kuzidiwa unapofanya kazi kupitia hisia zako, lakini unaweza kufanya ahueni yako iwe rahisi kwa kuendelea kwa kasi yako mwenyewe na kutafuta msaada wa mtaalamu mwenye uzoefu. Katika mchakato wote, jiweke salama kiafya na kiakili kadri inavyowezekana kwa kufanya mazoezi ya kujitunza vizuri na kudhibiti viwango vya mafadhaiko yako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Kazi Kupitia Hisia Zako
Hatua ya 1. Kubali hisia zako
Tambua kwamba una PTSD na kwamba shida hiyo inaathiri maisha yako. Kukubali shida itakusaidia kujitolea kufanya kazi ngumu ya kupona.
- Sio lazima ujisikie sawa juu ya kuwa na PTSD, lakini kutambua shida ni hatua ya kwanza muhimu katika mchakato wa uponyaji.
- Jua kuwa kuwa na PTSD haimaanishi chochote kibaya kwako. PTSD ni majibu ya asili ya ubongo kwa hali za kutisha sana.
Hatua ya 2. Pata rasilimali kuhusu PTSD
Kurejesha inaweza kuwa matarajio ya kutisha ikiwa hujui nini cha kutarajia. Pata ujasiri kwa kujiweka silaha na maarifa. Tafuta tovuti, makala, na vitabu kuhusu PTSD kwenye mtandao na kwenye maktaba yako ya karibu. Kupata maarifa kunaweza kukusaidia kuhisi motisha na bidii wakati unapitia ahueni yako. Hakikisha kurejea kwa vyanzo vya kuaminika kama mashirika ya kitaifa ya utafiti na vyama. Wachache mzuri ni Taasisi ya Kitaifa ya Afya ya Akili na Chama cha wasiwasi na Unyogovu wa Amerika.
- Unaweza pia kupata habari muhimu na ya sasa juu ya shida hii kutoka kwa ofisi ya daktari wako au kliniki ya afya ya akili ya eneo lako.
- Rasilimali moja nzuri ya kitabu cha kuangalia ni Kuamsha Tiger: Healing Trauma na Peter A. Levine.
Hatua ya 3. Tafuta tiba
Tiba ni sehemu muhimu ya kupona kutoka kwa PTSD. Mtaalam mzuri anaweza kukusaidia kushughulikia kumbukumbu zako na kubadilisha njia unayofikiria juu ya kiwewe chako. Kwa wakati, hii inaweza kukusaidia kuendelea kutoka kwa hafla hiyo na kupata machafuko machache.
- Ni muhimu kupata mtaalamu ambaye unaunganisha naye. Ikiwa mtaalamu mmoja sio mzuri kwako, endelea kutafuta hadi upate mechi nzuri.
- Aina za tiba inayotumiwa kutibu PTSD ni pamoja na tiba ya kitabia ya utambuzi, tiba ya mfiduo, na desensitization ya harakati za macho na urekebishaji (EMDR). Mengi ya tiba hizi zinaweza kuunganishwa kwa mchakato mkali zaidi wa matibabu.
- Mbali na tiba ya mtu binafsi, unaweza pia kufaidika na tiba ya kikundi au tiba ya familia.
Hatua ya 4. Tumia uzoefu wako vizuri
Njia nzuri ya kupona kutoka kwa uzoefu wa kiwewe ni kwa kutumia hali yako kuchukua hatua na kupata tena hali ya kudhibiti. Kuokoka tukio lenye kiwewe kunaweza kukuacha ukiwa hoi na hofu. Badala ya kujisikia hauna nguvu, fanya kitu kurudisha wakala wako. Jitolee kusaidia watu wengine walioathiriwa na kiwewe, kuchangia kwa Msalaba Mwekundu, au kuunda sanaa kuelezea hisia zako.
Unapohisi kuwa umewezeshwa, utafanya maendeleo bora kuelekea kupona kwa sababu utahisi tayari zaidi kushughulikia dalili hasi za PTSD
Hatua ya 5. Jiunge na kikundi cha msaada
Kikundi cha msaada kwa watu walio na PTSD hukupa nafasi salama ya kuzungumza juu ya shida yako, ambayo ni sehemu muhimu ya kuishinda. Msaada kutoka kwa watu wengine ambao wanaelewa unachopitia pia inaweza kuwa chanzo muhimu cha faraja wakati unahisi kuzidiwa.
Unaweza kupata vikundi vya msaada kwa kuongea na daktari wako au mtaalamu wa afya ya akili. Unaweza pia kutafiti vikundi vya msaada wa ndani na wavuti mkondoni kupitia Utawala wa Mkongwe au Chama cha Wasiwasi na Unyogovu wa Amerika
Hatua ya 6. Kuwa na imani na kupona kwako mwishowe
Ili kupona kutoka kwa PTSD, lazima uamini kuwa inawezekana na kujitolea kufanya kazi muhimu. Ubongo unaweza kubadilika kwa kushangaza, na kwa muda wa kutosha na tiba, inawezekana kuondoa uharibifu unaosababishwa na kiwewe. Kuwa na subira, na usitegemee wewe mwenyewe kuwa bora mara moja.
Njia 2 ya 3: Kujizoeza Kujitunza
Hatua ya 1. Zoezi
Iwe unapambana na kumbukumbu mbaya au unahisi kuchanganyikiwa na jinsi tiba yako inavyokwenda, mazoezi yanaweza kutuliza akili yako na kuinua mhemko wako. Kufanya kazi kunakulazimisha kuzingatia mwili wako, ambayo hukutuliza kwa kuweka upya mfumo wako wa neva. Mazoezi pia hukufanya ujisikie vizuri kwa kuchochea kutolewa kwa endorphins kwenye mwili wako.
Kwa faida kubwa, fanya mazoezi nje. Kutumia wakati katika maumbile kunaweza kukusaidia kukabiliana na dalili zako. Kutembea, kukimbia, na kuendesha baiskeli ni mazoezi machache rahisi ya nje
Hatua ya 2. Pata usingizi wa kutosha
Hakikisha unajipa muda wa kutosha wa kulala kila usiku, angalau masaa 7 hadi 9 kwa usiku. Ikiwa una wakati mgumu kulala, tengeneza utaratibu wa kwenda kulala ambao utakusaidia kupumzika, kama vile kutafakari au kusoma kitabu. Kuamka na kwenda kulala wakati huo huo kila siku pia kunaweza kukusaidia kulala vizuri.
Acha kutumia vifaa vya elektroniki kama simu yako au kompyuta kibao angalau saa moja kabla ya kwenda kulala. Nuru inayotolewa na vifaa hivi inaweza kudanganya ubongo wako kufikiria ni wakati wa mchana
Hatua ya 3. Kula lishe bora
Lishe bora haifaidi mwili wako tu - pia husaidia ubongo wako kuzoea haraka zaidi, ambayo inaweza kufanya kupona iwe rahisi. Chagua vyakula kamili, ambavyo havijasindikwa ambavyo vitaweka sukari yako ya damu hata na ipe ubongo wako nguvu ya kutosha.
Kula mafuta mengi ya omega-3 pia inaweza kusaidia kusawazisha mhemko wako. Mbegu za kitani na mafuta ya samaki ni vyanzo vyema vya omega-3
Hatua ya 4. Andika katika jarida
Tumia dakika chache kila siku kuandika mawazo na hisia zako. Uandishi wa habari unaweza kukusaidia kusindika hisia zako juu ya kiwewe chako na hafla zingine katika maisha yako. Kuandika mara kwa mara pia hukupa fursa ya kutazama nyuma na kutafakari maendeleo yako.
- Ikiwa unataka kuhakikisha kuwa hakuna mtu anayesoma jarida lako, fikiria kutumia blogi ya kibinafsi au hati iliyolindwa na nenosiri kwenye kompyuta yako.
- Jihadharini kuwa uandishi wa habari unaweza kuchochea hisia zisizofurahi zinazohusiana na shida yako.
Hatua ya 5. Jizoeze kuzingatia
Kuzingatia wakati wa sasa hukusaidia kuepuka kuwa na wasiwasi juu ya siku zijazo au kukaa zamani. Unapojikuta kiakili ukirudisha kiwewe chako, pumua kwa nguvu. Shift ufahamu wako kwa mazingira yako na hisia unazohisi katika mwili wako. Kwa mazoezi, mbinu hii inaweza kukusaidia kudhibiti machafuko na kupunguza viwango vya mafadhaiko.
Jaribu kubadilisha mwelekeo wako kwa hisia unazohisi kwa njia isiyo ya kuhukumu. Unaweza kutaka kujaribu kufanya yoga au kutafakari kukusaidia kutoa hisia hizi
Hatua ya 6. Jizoeze huruma ya kibinafsi
Watu wengi hujikosoa wenyewe wakati jambo baya linatokea. Badala yake, ni muhimu kujionyesha upendo na fadhili sawa na ambayo ungemwonyesha rafiki au mwanafamilia. Jizoeze kusema vitu vyenye fadhili, kuelewa kila wakati unahisi kufadhaika. Hii inaweza kuwa na athari ya kutuliza mfumo wako wa neva wa kujiendesha na kukufanya ujisikie bora kwa jumla.
Hatua ya 7. Epuka madawa ya kulevya na pombe
Kutumia dawa za kulevya au pombe kunaweza kukusaidia epuka mawazo na kumbukumbu zako kwa muda, lakini tabia hii inaweza kusababisha uraibu, shida za kiafya, na kuongezeka kwa mafadhaiko barabarani. Ingawa inaweza kuwa mbaya, ni muhimu kujiruhusu kuhisi hisia zinazohusiana na PTSD yako. Kujiweka hesabu na kujiepusha na shida zako pia kutakuzuia uponyaji wa kweli kutoka kwa PTSD yako.
Njia ya 3 ya 3: Kupunguza Msongo
Hatua ya 1. Chukua ahueni siku moja kwa wakati
Katika hali ya kawaida, ubongo hubadilika polepole, kwa hivyo epuka kuweka shinikizo kwako kupona kwa siku au wiki kadhaa. Ikiwa unajikuta unazidiwa na hali fulani ya tiba, usijisikie vibaya juu ya kupunguza kasi ya kudhibitiwa zaidi.
Hatua ya 2. Epuka kuchukua majukumu ambayo huwezi kushughulikia
Weka mipaka na fanya kupona kipaumbele chako cha kwanza. Usiogope kusema hapana ikiwa watu wanakuuliza ufanye vitu ambavyo unajua vitakufadhaisha au kurudisha kumbukumbu mbaya.
Chukua muda kuzingatia ombi na neema gani hufanya kwa afya yako ya akili na ustawi. Ikiwa kumfanyia mtu mwingine jambo linalokusumbua au kuhatarisha amani yako ya akili, kuwa na ujasiri wa kusema hapana. Unaweza kusema, "Hapana, ninashughulikia mengi sasa hivi. Siwezi kuchukua majukumu yoyote mapya."
Hatua ya 3. Vuta pumzi ndefu
Kupumua kwa kina ni mojawapo ya mikakati rahisi na bora zaidi ya kukomesha mafadhaiko. Unapohisi kuzidiwa, pumua pole pole na kwa kina ndani ya tumbo lako. Hii inalazimisha mfumo wako wa neva kutulia. Unaweza kufanya hivyo peke yako, au tumia programu ya kupumzika ya kuongozwa au kifaa cha biofeedback kukusaidia.
- Vuta hewa kupitia pua yako kwa hesabu kadhaa. Shikilia pumzi kwa muda mfupi. Toa pumzi kutoka kinywani mwako polepole. Rudia kwa muda wa dakika 3 hadi 5.
- Epuka kuchukua pumzi ya chini ya kifua, ambayo inaweza kusababisha majibu ya kupigana-au-kukimbia.
Hatua ya 4. Tegemea marafiki na familia kwa msaada
Unaposhuka moyo, jaribu kumpigia rafiki au utumie wakati na mtu wa familia. Wapendwa wako wanaweza kuchukua mawazo yako mbali na wasiwasi wako na kutoa sikio la huruma, ambayo yote itakusaidia usisumbuke sana.
- Saidia wapendwa wako kujifunza kuhusu PTSD ikiwa hawaelewi hali hiyo.
- Waambie watu walio karibu nawe kile unahitaji kutoka kwao. Wanaweza kutaka kukusaidia, lakini hawajui jinsi.
- Unaweza kufikiria pia kupata mnyama kipenzi, kama mbwa. Kutunza mbwa imeonyeshwa kusaidia kupunguza mafadhaiko kwa watu walio na PTSD.
