Kuweka na kudumisha mipaka wazi ni sehemu muhimu ya kuponya makovu ya PTSD. Wakati unapitia mchakato wa kupona, mipaka inakusaidia kukabili hofu yako kwa kasi ambayo ni kweli kwako. Mipaka pia inakusaidia kujitunza vizuri na kudumisha uhusiano mzuri na wengine. Jisaidie kupona kutokana na kiwewe chako kwa kuweka mipaka katika tiba, na wewe mwenyewe, na watu wengine maishani mwako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuweka Mipaka katika Tiba
Hatua ya 1. Wasiliana na mtaalamu wako
Wakati wote wa kupona kwako, hakikisha wewe na mtaalamu wako mko kwenye ukurasa mmoja kuhusu matarajio na malengo yako. Ingia mara kwa mara ili kujadili maendeleo yako. Kuleta maswala yoyote unayotaka kuzingatia katika vipindi vijavyo, na uifanye wazi ikiwa haujisikii tayari kushughulikia maswala kadhaa bado.
- Kwa mfano, unaweza kusema, "Bado siko tayari kuzungumza juu ya sehemu zingine za kiwewe changu. Je! Unaweza kuwa mvumilivu kwangu wakati ninaongeza ujasiri wangu? Ningethamini sana."
- Mtaalam wako anapaswa kujibu vyema kwa kusita yoyote unayo kuhusu maswala fulani. Usiruhusu hofu ya jinsi mtaalamu wako anaweza kuguswa kukuzuia kuzungumza.
Hatua ya 2. Ongea ikiwa hauna wasiwasi na hali ya tiba
Wacha mtaalamu wako ajue ikiwa kitu hakikufanyi kazi. Usihisi kuwa na wajibu wa kwenda pamoja na aina ya matibabu ambayo inakufanya ujisikie unatishiwa au kuogopa.
Kwa mfano, ikiwa tiba ya mfiduo inaenda haraka sana kwako, mwambie mtaalamu wako unahitaji kupungua. Sema, "Hii ni kidogo sana kwangu kwa sasa. Inaleta kumbukumbu za kukasirisha ambazo siko tayari kushughulika nazo. Je! Tunaweza kuipunguza?"
Hatua ya 3. Weka mipaka yenye afya katika uhusiano wako na mtaalamu wako
Weka uhusiano wako na mtaalamu wako wa kirafiki, lakini mtaalamu. Ni sawa kumpenda mtaalamu wako, lakini usijaribu kuanzisha urafiki wa kibinafsi nje ya vikao vya tiba. Heshimu mipaka ya mtaalamu wako na yako pia.
- Ni muhimu wewe na mtaalamu wako kuzingatia mikataba yenu. Kwa mfano, unapaswa kutegemea vikao vyako vitafanyika lini na wapi.
- Kuheshimiana na kuaminiana ni funguo za uhusiano mzuri wa matibabu.
- Jaribu kukasirika ikiwa mtaalamu wako atakuuliza ubadilishe kitu juu ya mwingiliano wao na wewe. Wanaweka viwango sawa vya kitaalam kwa wateja wao wote.
Njia 2 ya 3: Kuweka Mipaka na Wewe mwenyewe
Hatua ya 1. Kuwa mpole na wewe mwenyewe
Epuka kujilaumu kwa PTSD yako. Kuwa na subira na wewe mwenyewe unapopona, na usijaribu kuharakisha mwenyewe kupitia mchakato wa kupona. Kipa kipaumbele ustawi wako mwenyewe, hata ikiwa hiyo inamaanisha kuepuka maeneo na hali fulani kwa muda.
- Kwa mfano, ikiwa tarehe au msimu fulani unazidisha dalili zako za PTSD, jipe wakati mwingi wa kupumzika na epuka kupanga ratiba ya hafla zinazodai wakati huo.
- Hakikisha kufanya kazi na mtaalamu wako kwenye mpango wa jinsi ya kushughulikia kujichukia. Hii inaweza kujumuisha kukubali na kuheshimu mawazo yako, na kisha kuyaelekeza kuwa mazuri kwako.
Hatua ya 2. Kuwa na tabia ya kukagua maoni yako
Mawazo ya wasiwasi au yasiyofaa yanaweza kujisikia halisi, hata ikiwa sio kweli. Badala ya kuruhusu hofu yako ikukimbie, zingatia ukweli. Unapoanza kuwa na wasiwasi au kushiriki katika mazungumzo mabaya, jiulize, "Je! Hiyo ni kweli?"
- Kwa mfano, ikiwa una wasiwasi hautaweza kupona kutoka kwa PTSD, chukua hatua ya akili na ujikumbushe kwamba watu wengi hufanya ahueni kamili na wakati na tiba ya kutosha.
- Unaweza pia kuingia na rafiki au mwanafamilia kukusaidia kujua ikiwa maoni yako ni ya kweli.
Hatua ya 3. Anzisha utaratibu mzuri
Jitolee kujijali mwenyewe vizuri kadiri uwezavyo, hata ikiwa haujisikii kila wakati. Kula vizuri, fanya mazoezi mara kwa mara, lala vya kutosha, na pata muda wa kupumzika kila siku. Fuatilia shughuli hizi katika kalenda ya kibinafsi ili uhakikishe kuwa unapata wakati nazo.
- Zoezi la moyo na mishipa, kama kukimbia au kuendesha baiskeli, ni njia bora ya kupunguza dalili za PTSD.
- Kutafakari ni njia nzuri ya kupumzika wakati unahisi kufadhaika. Mikakati mingine ya kupumzika kwa afya ni pamoja na kuandika kwenye jarida na kufanya mazoezi ya taswira.
- Usiruhusu dawa yako ya kibinafsi na dawa au pombe. Dutu hizi zinaweza kukukata kutoka kwa hisia zako, na kuifanya iwe ngumu zaidi kuponya kutoka kwa PTSD. Pia wana hatari kubwa ya uraibu.
Njia 3 ya 3: Kuweka Mipaka na Wengine
Hatua ya 1. Kuelimisha familia yako na marafiki
Ikiwa hawajui mengi juu ya PTSD, tafuta nakala kadhaa au vijitabu unavyoweza kuwapa wasome. Wanaweza hata kuongozana nawe kwenye miadi ya matibabu au mbili ikiwa una raha nayo. Hii itawapa nafasi ya kuuliza maswali na kujifunza zaidi juu ya hali yako. Kadiri wanavyoelewa vizuri hali yako, ndivyo watakavyoweza kukusaidia, na kudhibiti mipaka yako.
Rasilimali nzuri kwa habari zaidi juu ya PTSD ni Taasisi ya Kitaifa ya Afya ya Akili na Utawala wa Mkongwe
Hatua ya 2. Ongea na wapendwa wako kuhusu jinsi PTSD inakuathiri
Wajulishe jinsi wanavyoweza kukusaidia kujisikia vizuri na salama wakati unapojitahidi kupona. Ikiwa tabia zingine zinakusumbua, au ikiwa huwezi kufanya mambo kadhaa uliyokuwa ukifanya, hakikisha wapendwa wako wanaelewa ni kwanini.
Wacha watu walio karibu nawe wajue sababu zako ni nini. Unaweza pia kutaka kuwaambia jinsi wanaweza kukusaidia ikiwa una kumbukumbu
Hatua ya 3. Kuwa na adabu lakini usisitize juu ya mahitaji yako
Jizoeze kuzungumza mwenyewe wakati unahisi wasiwasi au wasiwasi. Eleza mahitaji yako moja kwa moja na kwa ufupi. Kuwa mwenye adabu unapofanya ombi lako, lakini usiombe msamaha au ujisikie na hatia kwa kujitazama mwenyewe.
- Kwa mfano, ikiwa mtu amesimama karibu na wewe bila wasiwasi, sema kitu kama, "Samahani, je! Ungependa kurudi nyuma kidogo?"
- Ikiwa mtu anakupa changamoto, kumbuka kwamba sio lazima kujitetea au kujibu maswali yoyote ambayo hutaki kujibu. Sema tu kitu kama, "Hiyo ni ya faragha na ningependelea kutoingia."
Hatua ya 4. Epuka hali na shughuli ambazo hazifai kwako
Ikiwa mtu anapuuza mipaka yako mara kwa mara, unaweza kutaka kukaa mbali nao kwa muda. Ikiwa unajua kuwa mahali fulani ni kichocheo kwako, usiende hapo mpaka uwe tayari kukabiliana na hofu yako moja kwa moja.
- Ikiwa unapata wakati mgumu kushughulikia hali, usijisikie vibaya kuondoka.
- Unaweza kusema kitu kama, "Nitaondoka kidogo na kupata hewa safi." Ikiwa uko na mtu mwingine, njoo na ishara kabla ya wakati kuwajulisha unajisikia kuzidiwa.
- Ikiwa unapata wakati mgumu kutambua vichocheo vyako, basi jaribu kuandika. Andika nyakati ambazo hujisikii raha na ueleze mazingira yako, kama watu, mahali, sauti, wakati wa siku, na mambo mengine yoyote mashuhuri. Angalia kwenye jarida lako baada ya wiki chache kutambua watu, maeneo, au sababu zingine ambazo zinaweza kukuchochea.
Hatua ya 5. Tumia wakati na watu wanaounga mkono kupona kwako
Tafuta marafiki na wanafamilia ambao wanaheshimu mipaka yako na wanataka kukusaidia kupata bora. Fikiria kutumia muda kidogo karibu na watu ambao hawaelewi PTSD au ambao hukufanya ujisikie vibaya juu yako.
- Msaada wa kijamii ni jambo muhimu la kupona kwa PTSD, kwa hivyo usijitenge.
- Fikiria kujiunga na kikundi cha msaada kwa watu walio na PTSD. Hii inaweza kusaidia sana ikiwa marafiki wako na wanafamilia hawatumii wewe.
- Kumbuka kuwa kujihusisha kimapenzi na mtu unayekutana naye kupata nafuu kunaweza kudhuru kupona kwako. Ongea na mtaalamu wako kabla ya kuhusika na mtu yeyote unayekutana naye kupona.
Hatua ya 6. Imarisha mipaka ambayo haijasimamiwa
Kuweka mipaka ni mwanzo tu. Ili kulinda ustawi wako mwenyewe na kuwa na uhusiano wa kufurahisha, lazima uwe tayari kutekeleza mipaka yako wakati wengine wanaivuka. Njoo na athari zinazowezekana, na usiogope kuzisema wakati unahisi unakiukwa.
- Kwa mfano, unaweza kumwambia mwanafamilia, "Nimekuambia hunichosha wakati unanijia juu. Sitaki kukuumiza kwa bahati mbaya na majibu yangu. Nitalazimika kupunguza wakati wangu karibu na wewe ikiwa hii inaendelea kutokea."
- Kumbuka kwamba huenda ukalazimika kujirudia mara nyingi kabla ya mtu kuipata. Inaweza kuchukua muda mrefu watu kubadilisha tabia zao, hata ikiwa wanakuunga mkono.
