Shida ya mkazo baada ya kiwewe inakua baada ya mtu kuvumilia hali ya kutisha, ya kutisha, au ya kutishia maisha. Wakati watu wasio na PTSD wanaweza kuhisi kuogopa katika hali ambapo kuna chanzo wazi cha hatari (inayojulikana kama jibu la "kupigana-au-kukimbia"), wagonjwa wa PTSD wanaweza kuhisi hofu katika hali zinazoonekana kawaida. Kuweza kutambua, kuelewa, na kudhibiti hisia zako kupitia kanuni za kihemko inasaidia kupona kutoka kwa PTSD.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kukuza Uhamasishaji wa Kihisia
Hatua ya 1. Tambua vichocheo vya hisia
Kipengele muhimu cha kudhibiti hisia zako na PTSD ni kujifunza jinsi ya kutambua vichocheo vinavyoathiri wewe kihemko. Ikiwa una ufahamu wa aina gani ya watu, mahali au vitu vinavyokasirisha hisia zako, una vifaa vyema kukuza ustadi wa kuepusha na / au kujiandaa na vichocheo hivi.
- Kichocheo kimsingi ni kitu chochote ambacho huleta kumbukumbu za tukio la kiwewe ulilopata. Inaweza kuwa kitu cha ndani kama mawazo au kitu cha nje kama kwenda mahali fulani. Unapokabiliwa na kichocheo hiki, una uwezekano mkubwa wa kupata dalili za PTSD, kama vile machafuko, athari ya kushtuka, au wasiwasi mkubwa.
- Kwa mfano, ikiwa unakua na PTSD baada ya kuingiliwa kwenye uchochoro mweusi, kichocheo chako kinaweza kuwa unatembea kwenye uchochoro, ukitembea peke yako usiku, au hata ukienda popote karibu na mahali ulipoibuka unyang'anyi.
Hatua ya 2. Andika alama za hisia zako
Hatua nyingine muhimu katika kukuza uelewa wa kihemko ni kujifunza jinsi ya kuunganisha hisia unazohisi na majibu yao ya kisaikolojia, mawazo, au tabia. Unaweza kuwa na shida kuelezea au kutambua mhemko fulani. Walakini, wakati unaweza kuona vidokezo vingine vikitokea mwilini mwako na akilini mwako, unaweza kugundua ni hisia zipi unazopata.
- Fikiria juu ya kile kilichotokea hapo awali. Wakati mwingine, kichocheo cha athari yako ya kihemko inaweza kukusaidia kuweka alama ya mhemko. Kwa mfano, ikiwa mtu alikutukana mbele ya kikundi, majibu yako yanaweza kuwa hasira au fedheha.
- Fikiria hali yako ya mwili. Hisia pia husababisha hisia za kisaikolojia. Unapokuwa na huzuni, unaweza kuhisi kuna shimo kwenye kifua chako au kwamba mabega yako ni mazito kweli kweli. Unapoogopa, moyo wako unaweza kupiga haraka sana. Unapokuwa na furaha, unaweza kujisikia mwepesi kwa miguu yako. Udhalilishaji unaweza kutafsiri uwekundu au moto masikioni mwako.
- Tafakari juu ya matendo yako. Hisia zinakuchochea kutenda. Hatua ambayo unataka kuchukua inaweza kutoa dalili kuhusu kile unachohisi. Kwa mfano, ikiwa umedhalilika unaweza kutaka kujificha nyuma ya kitu au kutoweka. Ikiwa umekasirika, unaweza kutaka kupiga kitu au kumpiga mtu.
- Angalia mawazo yako. Unachofikiria pia husaidia kuweka lebo ya mhemko. Ikiwa unafikiria "niko peke yangu," unaweza kuhisi huzuni au kukataliwa. Ikiwa unafikiria "Natamani ningempiga," labda umekasirika.
Hatua ya 3. Acha kuhukumu hisia zako
Kukosoa au kuhukumu hali yako ya kihemko kunazuia ufahamu wako wa kihemko kwa sababu inakuchochea kukandamiza au kupuuza hisia zako. Kwa kweli, kuzuia mawazo au hisia zinazohusiana na kiwewe ni moja wapo ya dalili kuu za PTSD. Kuhisi hisia hasi au chungu kunaweza kukasirisha na kuwa ngumu. Lakini kufanya hivyo ni sehemu muhimu ya kupona kwako.
Changamoto mwenyewe kukaa na hisia zako bila kuhukumu au kukosoa. Fanya hivi kwa kuelezea kile unachohisi. Unaweza kusema "Ninahisi kudhalilika kwa sababu bosi wangu aliniita kazini. Uso wangu ni moto kweli na sitaki kwenda kazini kesho."
Hatua ya 4. Thibitisha kile unachohisi
Badala ya kuhukumu hisia zako-ambazo zinaweza kusababisha maumivu zaidi-onyesha huruma kwako mwenyewe kupitia uthibitishaji. Kuendelea na mfano uliotajwa hapo juu, unaweza kujiambia mwenyewe: “kuhisi kudhalilika ni wasiwasi. Sipendi kujisikia hivi."
Shida-suluhisha suala hilo. Ikiweza, fikiria njia ya kuchukua hatua ambayo inakuwezesha kuzingatia suluhisho badala ya shida. Kwa mfano, unaweza kusema "Udhalilishaji unanyonya, lakini sio mwisho wa ulimwengu. Ninawezaje kujifanya kujisikia vizuri? Nadhani nitajipatia chakula cha jioni kizuri ili kuinua hali yangu.”
Njia ya 2 ya 3: Kukabiliana na hisia za kukasirisha
Hatua ya 1. Chochea mwitikio wa kupumzika kwa utulivu, kupumua kwa kina
Wasiwasi ni dalili inayojulikana inayohusishwa na PTSD na kupumua kwa kina ni moja wapo ya njia bora zaidi za kupunguza wasiwasi kwa sasa. Unapohisi kuogopa au kuwa na wasiwasi, mwili wako huingia katika hali ya "kupigana-au-kukimbia". Kupumua kwa kina hukuruhusu kudhibiti kiwango cha oksijeni inayoingia mwilini mwako, ikikusababisha uhisi kupumzika zaidi.
Funga macho yako. Walakini, ikiwa unakumbana na machafuko au kujitenga (kwa mfano "uzoefu nje ya mwili") inaweza kuwa bora kuweka macho yako wazi. Pumua polepole kupitia pua yako kwa sekunde 4, kuhisi hewa inasababisha tumbo lako la chini kupanuka. Shikilia pumzi kwa muda mfupi kwa sekunde moja au mbili. Kisha, toa pumzi kwa kutoa pumzi kutoka kinywa chako kwa hesabu 4. Subiri sekunde chache kisha urudia mchakato kufikia hali ya utulivu zaidi. Hii itachochea ujasiri wa phrenic na kusaidia kupumzika kwako kwa kuamsha mfumo wa neva wa parasympathetic
Hatua ya 2. Jizoeze kuzingatia
Kudhibiti hisia zenye uchungu za PTSD yako inahitaji kuhifadhi sanduku la zana na ustadi ambao hukusaidia kukabiliana na hisia hizo. Unaposhikwa na mawazo na hisia zako, inaweza kuwa msaada kurudi nyuma kutoka kwa majuto juu ya zamani au kuogopa juu ya siku zijazo. Kuwa na busara ni njia ambayo hukuruhusu kudumisha kuzingatia hapa na sasa. Kuelekeza mawazo yako kwa wakati wa sasa kunaweza kukusaidia kudhibiti hisia hasi.
- Ili kufanya mazoezi ya kupumua kwa akili, pata mahali pa utulivu ambapo unaweza kukaa bila usumbufu wowote. Chagua sofa au mto wa sakafu. Funga macho yako au zingatia hoja rahisi kama ukuta ulio mbele yako. Pumua kwa undani. Fuatilia hesabu yako kichwani mwako. Kwa kila kuvuta pumzi na kupumua, fikiria tu "1." Ukiona mawazo yako yanatangatanga, rudi kulenga pumzi yako na uanze tena hesabu saa 1. Usijihukumu mwenyewe wakati umakini wako unatangatanga, rudi tu kwa kupumua kwako kwa kina.
- Kufanya mazoezi ya kuwa na akili husaidia kujua hisia zako na jinsi zinavyofanya mwili wako kuguswa. Unawasiliana zaidi na hisia zako na jinsi ya kushughulikia kama matokeo ya njia hii ya matibabu.
Hatua ya 3. Jaribu mbinu za kutuliza
Anzisha usalama na unganisha tena na wewe mwenyewe na mazingira yako kwa kutumia mbinu ya kutuliza. Unaweza kulazimika kujaribu anuwai ya njia tofauti kuamua ni ipi inayofaa zaidi kukusaidia kupata udhibiti wa mhemko wako na kurudi kwa wakati wa sasa.
- Kutuliza kunakusaidia kuungana tena na hapa na sasa wakati mawazo yako au hisia zinakupeleka mahali penye uchungu. Unaweza kuosha uso wako na maji baridi. Sugua mikono yako juu ya ukuta au zulia ikiwa unajitenga. Shika kitu kinachokusaidia kuhisi utulivu kama shati inayonuka harufu ya mpenzi wako au kula pipi inayokukumbusha utoto au wakati wa furaha. Au, unaweza kusikiliza wimbo wa kutuliza.
- Kubeba kitu cha kutuliza kama jiwe au kitu ambacho kina maana ya kibinafsi kinaweza kukufariji na kukurudisha tena kwa wakati huo.
Hatua ya 4. Hoja mwili wako
Mazoezi ya mazoezi ya aerobic na nguvu yanaweza kukufanya ujisikie vizuri unapojifunza kukabiliana na PTSD. Shughuli ya mwili hutengeneza kemikali za kujisikia vizuri mwilini mwako ambazo huinua mhemko wako na kukupa nguvu. Isitoshe, kujihusisha na mazoezi ya nguvu kunaweza kuvuruga mawazo yako unapojikuta ukiangaza juu ya tukio la kiwewe ambalo ulipata.
- Fanya kitu ambacho unafikiria utajitolea na kifanye mara nyingi. Jaribu baiskeli, kutembea kwa miguu, kukimbia, kucheza, au hata kutembea na mbwa wako karibu na kizuizi.
- Kulingana na Baraza la Rais juu ya Usawa wa Michezo na Lishe, unahitaji kufanya mazoezi kwa dakika 150 kila wiki. Hii ni takriban dakika 30 mara tano kwa wiki.
Hatua ya 5. Jihadharishe mwenyewe
Kutumia mbinu za kupumzika kama kupumua kwa kina na akili inaweza kukusaidia kupambana na mafadhaiko, lakini ni muhimu kuwa na arsenal ya mikakati ya kukusaidia kudhibiti vizuri hali yako. Wasiwasi mwingi au woga unaweza kusababisha wewe kufanya uchaguzi mbaya wa maisha. Ili kujisaidia kukabiliana baada ya kiwewe, tumia lishe yenye virutubishi vingi, pumzika masaa 7 hadi 9 kila usiku, epuka pombe na dawa za kulevya, na ujitunze mara kwa mara.
Shughuli za kujitunza zinaweza kujumuisha kufikia wengine kwa uhusiano wa kijamii, kufanya mazoezi, kusoma kitabu, kutazama sinema ya kuchekesha, kuoga moto, au kutembea kwa maumbile. Jaribu kuingiza shughuli kadhaa kwenye regimen yako ya kila siku kupambana na mafadhaiko na kusaidia afya yako ya mwili na akili
Njia ya 3 ya 3: Kuwezesha mawazo yako
Hatua ya 1. Shinda mazungumzo mabaya ya kibinafsi
Unapokutana na vichocheo na PTSD, hali yako ya kihemko inaweza kuwa hasi haraka sana. Tambua mifumo hasi ya fikra na upinge changamoto hizi ili kuboresha mhemko wako. Aina za kawaida za mazungumzo mabaya ya kibinafsi ni pamoja na kuchuja (kwa mfano kuzingatia tu mabaya), kubinafsisha (kwa mfano kujilaumu kwa matokeo mabaya), kuumiza (kwa mfano kutarajia mabaya zaidi), na kupambanua (kwa mfano, kuona tu mambo kuwa mazuri au mabaya, nyeusi au nyeupe). Hivi ndivyo unavyoweza kushinda mifumo hii hasi ya mawazo.
- Tathmini mawazo yako. Angalia mawazo yako kwa siku nzima. Fikiria jinsi yaliyomo kwenye mawazo yako yanakufanya ujisikie.
- Weka chanya juu ya mawazo hasi. Kwa mfano, ikiwa unajikuta unafikiria "sitawahi kupata maisha yangu pamoja" badilisha mawazo kuwa kitu kama "Mambo ni magumu kwangu sasa, lakini, kwa wakati, mambo yanaweza kuboreshwa."
- Tumia wakati na watu wazuri. Unapokuwa karibu na watu hasi, mawazo yako yataenda kusini haraka. Tenga wakati wako kwa watu wanaokufanya ujisikie vizuri juu yako na maisha.
Hatua ya 2. Jizoeze huruma ya kibinafsi
Unapopitia kitu kibaya kama tukio la kutisha, unaweza kujinyanyasa bila kujua. Unaweza kujihukumu mwenyewe kwa kutochukua kasi zaidi, au kujiita "dhaifu." Kufanya vitu hivi hutumika tu kufanya dalili zako za PTSD kuwa mbaya zaidi. Kwa bahati nzuri, utafiti unaonyesha kuwa kujifunza kujionesha huruma kunaweza kukusaidia kupona haraka.
- Onyesha huruma ya kibinafsi kwa kushiriki katika shughuli za kujitunza kama kujitibu manicure au kunywa kikombe cha chai.
- Jipendeze mwenyewe na uthibitishe hisia zako kama sehemu za kawaida za ubinadamu kama vile kusema "Ni sawa kwamba una huzuni. Watu wengi huhisi huzuni nyakati nyingine.”
- Epuka kujitenga na kumwita rafiki wakati haujisikii sana.
- Jiambie mwenyewe kuwa wewe "Unastahili," na kwamba "Yote ni nzuri." Kujitibu mwenyewe vyema na kuwa na mantra nzuri ya kibinafsi itasaidia kuimarisha matokeo mazuri.
- Tengeneza mantra ya kujituliza kama "Huu ni wakati wa mateso. Mateso ni sehemu ya maisha. Naomba niwe mwenye fadhili kwangu katika wakati huu… na nijipe kile ninachohitaji kuponya.”
Hatua ya 3. Tazama mtaalamu
Haijalishi ni bidii gani unafanya kazi peke yako, inaweza kuwa ngumu kushinda kiwewe cha PTSD na kudhibiti hisia zako peke yako. Kushauriana na mtoa huduma wa afya ya akili kama mtaalamu wa saikolojia au mtaalamu inaweza kukusaidia kukuza mikakati zaidi ya kudhibiti mhemko wako. Matibabu yaliyoonyeshwa kusaidia watu walio na PTSD ni pamoja na dawa, matibabu ya kisaikolojia, au mchanganyiko wa hizo mbili.
- Ikiwa unaweza kupata moja, tazama mtaalamu aliye na utaalam katika aina fulani ya hali ya kiwewe.
- Dawa zilizothibitishwa kusaidia na PTSD kawaida ni pamoja na dawamfadhaiko. Dawa hizi zinaweza kukusaidia kupambana na hisia hasi na kukabiliana na kufa ganzi au kutokuwa na matumaini ambayo inakuja na shida hii. Ongea na daktari wako ili uone ikiwa dawa za kukandamiza zinafaa kwako. Dawa za kukandamiza ambazo hutumiwa kutibu PTSD ni pamoja na SSRIs au vizuia vizuizi vya serotonini kuchukua tena vizuizi. Wanasaidia kuongeza upatikanaji wa serotonini kwenye mpasuko wa synaptic, na hivyo kuongeza hisia nzuri kwa akili na mwili.
-
Tiba ya kisaikolojia, au tiba ya kuzungumza, inaweza kufanywa moja kwa moja au kwa mpangilio wa kikundi. Katika tiba, unaweza kuwa na habari zaidi juu ya dalili zako za PTSD, jifunze kanuni za kihemko, na ugundue njia za kutambua visababishi vyako na kudhibiti dalili zako.
Aina mbili za tiba inayoonyeshwa kuwa na ufanisi na PTSD ni tiba ya mfiduo na urekebishaji wa utambuzi. Uliza mtoa huduma wako wa afya ya akili juu ya njia hizi kuamua ikiwa zinaweza kukusaidia katika mpango wako wa matibabu
