HALT ni kifupi ambacho hutumiwa mara nyingi katika kupona kulevya. Inasimama kwa Njaa, Hasira, Upweke, na Uchovu - majimbo manne ya kiwmili na kihemko ambayo huongeza hatari ya mtu kurudi tena katika matumizi ya dawa za kulevya au pombe. Watu wengi hawana mazoea ya kufanya utunzaji mzuri wa kibinafsi baada ya kuanza utumiaji wa dawa za kulevya, na HALT ni njia rahisi ya kukumbuka ni mahitaji gani ya msingi ni muhimu zaidi. Unaweza kufanya HALT ikufanyie kazi unapopona kwa kujali afya yako ya mwili na ya kihemko, na pia kwa kupanga mpango wa kushughulikia vichochezi vyako vya kurudia tena.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kutunza Afya yako ya Kimwili
Hatua ya 1. Jitoe kutunza afya yako
Wakati wa kupona, mwili wako huponya pamoja na akili yako. Jitoe kujipa raha na lishe unayohitaji wakati huu, hata ikiwa sio rahisi kila wakati. Fanya mpango maalum na wa kuchukua hatua wa kubadilisha tabia za kiafya ambazo unaweza kudumisha kwa miaka ijayo.
- Unda mpango maalum na wa kuchukua hatua kwa kuwa wa kina iwezekanavyo. Kwa mfano, badala ya kujitolea kukimbia kila siku, taja kuwa utakimbia dakika 15 kwa siku kwenye treadmill.
- Njia nzuri ya kuanza ni kufanya mabadiliko kidogo kila wiki. Kwa mfano, wiki hii unaweza kutoa soda, na wiki ijayo unaweza kuanza kwenda kulala nusu saa mapema.
Hatua ya 2. Anzisha nyakati zilizowekwa kwa chakula na vitafunio
Kula kwa vipindi vya kawaida kwa siku nzima, ili sukari yako ya damu ibaki sawa. Usitegemee tu dalili zako za mwili kukuambia wakati wa kula, au unaweza kuishia kupata njaa sana na kupoteza kujizuia.
Lengo kula milo mitatu kwa siku. Ikiwa una njaa kati ya chakula, panga kuwa na vitafunio moja au mbili pia
Hatua ya 3. Kula vyakula vyenye mnene
Kile unachokula ni muhimu tu kama vile unakula mara ngapi. Epuka vyakula vyenye sukari nyingi na unga uliosafishwa, kwani zinaweza kukufanya uwe na hisia na uchovu. Badala yake, jaza sahani yako na wanga tata, protini, mboga mboga na matunda.
- Uji wa shayiri, mchele wa kahawia, maharagwe, dengu, na viazi ni mifano ya wanga tata.
- Kuongeza ulaji wako wa asidi ya mafuta ya omega-3 inaweza kusaidia kuweka mhemko wako sawa. Samaki, mafuta ya kitani, na walnuts ni vyanzo vichache nzuri vya asidi ya mafuta ya omega-3.
- Kunywa maji mengi, haswa ikiwa bado unatoa sumu.
Hatua ya 4. Epuka kafeini na vinywaji vya nishati
Hizi zinaweza kuzidisha mfumo wa neva, na kusababisha wasiwasi na mafadhaiko, na hisia zingine zisizofurahi. Mwili wako na akili yako tayari iko kwenye mafadhaiko wakati wa kupona, na hupaswi kuiongeza na vitu hivi.
Hatua ya 5. Anza utaratibu wa kwenda kulala
Wakati wa mchakato wa kupona, unapaswa kuweka kipaumbele kulala. Kuanza utaratibu wa kwenda kulala kunaweza kufundisha mwili wako kulala wakati wa kawaida huku ukihakikisha unapata usingizi bora. Weka utaratibu wako ili upate angalau masaa 8 ya kulala kila usiku.
- Utaratibu wako wa kulala unapaswa kujumuisha safu ya shughuli za kupumzika. Kwa mfano, unaweza kuoga, kunywa chai iliyokatwa na maji, na kisha usome kitabu kabla ya kulala.
- Kama sehemu ya kawaida yako, hakikisha chumba chako cha kulala kimya, giza, na starehe, na uzime umeme wako saa moja au mbili kabla ya kulala.
- Ikiwa una usingizi wa mara kwa mara, zungumza na daktari wako juu ya suluhisho linalowezekana.
Hatua ya 6. Endeleza utaratibu wa mazoezi
Mazoezi ya kawaida ni muhimu kwa afya ya kudumu ya mwili na akili. Isitoshe, mazoezi mazuri yanaweza kukusaidia kulala vizuri usiku na kuongeza mhemko wako. Ikiwa unachukua mazoezi yako kwenye ukumbi wa mazoezi au nje, unaweza hata kupata marafiki wapya au kupata rafiki wa mazoezi ili uwajibike.
Jaribu kufanya mazoezi angalau dakika 30 siku nyingi za juma. Ikiwa kufanya kazi jioni kunaathiri uwezo wako wa kulala, panga mazoezi yako asubuhi au alasiri
Njia 2 ya 3: Kujizoeza Kujitunza Kihisia
Hatua ya 1. Tafuta njia nzuri za kuelezea hisia zako
Usifungie hisia zako juu. Hasira na mhemko mwingine hasi unaweza kusababisha kurudi tena ikiwa hautashughulikia. Nenda kwa mwendo mrefu, safisha nyumba yako, zungumza na mpendwa, au pita kwenye jarida wakati unahisi hisia zako zinaongezeka.
Hatua ya 2. Jizoeze kuzingatia
Kuwa na busara kunaweza kukusaidia kusindika hisia za kupona bila kuziacha zikudhibiti. Ili kukumbuka zaidi, zingatia kinachotokea hivi sasa, ndani na nje yako. Angalia hisia zako, mawazo yako, na hisia zako bila kuzihukumu.
Kutafakari na yoga ni njia mbili nzuri za kukuza tabia ya kuzingatia
Hatua ya 3. Endelea kushikamana na wengine
Kwa watu wengi, upweke ni kichocheo kikubwa cha kurudi tena, kwa hivyo usijitenge. Ongea na wanafamilia yako, marafiki, mtaalamu, na watu wengine katika mtandao wako wa msaada mara kwa mara. Ikiwa wewe si mshiriki tayari, fikiria kujiunga na kikundi kama vile Vileo visivyojulikana kwa msaada wa ziada.
- Ikiwa hujisikii kuona watu wengine, jifanye uifanye vyovyote vile. Anza kidogo. Chukua simu kumpigia rafiki, au muulize mwanafamilia apate kahawa na wewe.
- Tengeneza orodha ya watu unaoweza kuwasiliana nao na shughuli ambazo mnaweza kufanya pamoja.
Hatua ya 4. Weka mipaka
Fikiria juu ya aina gani ya maisha mapya, yenye busara unayotaka kujenga. Jiulize unahitaji nini kutoka kwa watu wengine na ni aina gani ya ushawishi ambao hautaki kutumia muda kuzunguka tena. Acha watu wako wa karibu kujua kuhusu mipaka yako mpya, na uamue nini utafanya ikiwa mtu haheshimu mipaka yako.
- Kwa mfano, unaweza kuweka mpaka kwamba hautatumia wakati na marafiki wako wa zamani ambao bado ni watumiaji wa dawa za kulevya.
- Kuwa mwenye heshima lakini thabiti kuhusu mipaka yako. Sema kitu kama, "Hapana, siwezi kukaa nawe. Ninahitaji kuweka ahueni yangu mbele sasa hivi.”
- Unapaswa pia kuwaambia marafiki wako juu ya mazoea yako na tabia mpya ili waweze kukuwajibisha. Kwa njia hiyo, itakuwa rahisi kukaa kujitolea kwa mtindo wako mpya wa maisha.
Hatua ya 5. Fanya vitu unavyofurahiya
Tenga wakati wa kujifurahisha mara kwa mara. Gundua tena shughuli ulizopenda kufanya kabla ya kuwa mraibu, au chukua hobi mpya kabisa ambayo umekuwa ukitaka kujaribu kila wakati. Jipe kitu cha kutarajia kila siku.
Kwa mfano, unaweza kuelezea hisia zako kupitia uchoraji, jifunze lugha ya kigeni, au ujiunge na ligi ya watu wazima kupata marafiki wapya
Hatua ya 6. Angalia mtaalamu mara kwa mara
Tiba ni sehemu muhimu ya kupona. Mtaalam anaweza kukusaidia uwajibike, na wanaweza kukusaidia kujifunza njia mpya za kukabiliana na hisia zako bila kugeukia pombe au dawa za kulevya. Mtaalam anaweza pia kukusaidia kutatua shida katika maisha yako kwa kutumia dhana za HALT, kama vile kutambua visababishi na kugundua mabadiliko ya mhemko.
Hata ikiwa tayari umekamilisha mpango wa tiba ya makazi, huduma yako ya baadaye inapaswa kujumuisha aina fulani ya ushauri
Hatua ya 7. Endeleza mpango wa utunzaji wa watoto
Mpango wa utunzaji wa baadaye ni mpango unaokuza na mtaalamu wako, mshauri, au mtaalamu mwingine aliyehitimu ili kuendelea kuwa mwepesi katika ulimwengu wa kweli. Ni muhimu kuwa na mpango wa utunzaji baada ya kuacha programu yako ya matibabu ya makazi ili kupunguza hatari ya kurudi tena. Hakikisha unaandika mpango wako. Mpango wa kawaida utakuwa na:
- Tiba na ratiba ya ushauri
- Malengo ya mazoezi ya kila siku na mpango wa chakula
- Ratiba ya shule au kazi
- Ratiba ya dawa
- Shughuli za Jumuiya unazotaka kushiriki
Njia ya 3 ya 3: Kukabiliana na Vichochezi
Hatua ya 1. Jua sababu zako za kibinafsi ni nini
Fikiria juu ya hisia gani, maeneo, au watu wanaokufanya utake kurudi tena. Chukua vichocheo hivi kwa uzito. Ikiwa kitu kilikuwa kichocheo kwako hapo zamani, pengine kitabaki kuwa kichocheo katika siku zijazo.
- Mbali na HALT, vichocheo vichache vya kawaida vya kurudi tena ni pamoja na kuona watu uliokuwa ukinywa au kutumia dawa za kulevya, kuhisi kujiamini kupita kiasi juu ya kupona kwako, na kuhofu juu ya jinsi unyofu utakavyobadilisha maisha yako.
- Kumbuka kuwa kupona hakuna mwisho wa dhahiri - ni mchakato unaoendelea.
Hatua ya 2. Epuka vichochezi vyako kila inapowezekana
Usijaribu kujijaribu au kujijaribu. Ikiwa unajua kuwa mahali au hali fulani inaweza kukusababisha, kaa mbali nayo.
Weka mipaka ambayo itakusaidia kuepusha vichochezi vyako, kama vile kutokwenda kwenye baa tena
Hatua ya 3. Tambua usumbufu wako unatoka wapi
Unapohisi kusisitiza au kuwa na hamu, pumzika na tathmini hisia. Ni muhimu ujifunze kushughulikia hisia hasi uso kwa uso na busara. Jiulize ni nini unapambana nacho au unajaribu kukwepa.
- Kwa mfano, unaweza kugundua kuwa hamu yako ya kurudi tena imetokana na hisia zako juu ya mabishano ya hivi karibuni na mwenzi wako.
- Ikiwa unafanya mazoezi ya uangalifu mara kwa mara, utapata ni rahisi kuchunguza hisia zako bila kuzifanyia kazi.
Hatua ya 4. Kuwa na mpango
Jua kabla ya wakati ni nini utafanya wakati tamaa inagonga. Fikiria juu ya hali ambazo unaweza kupata mwenyewe, na upate njia mbadala nzuri na sahihi za kutumia dawa za kulevya au pombe.
- Kwa mfano, unaweza kuamua kuweka vitafunio visivyoweza kuharibika kwenye gari lako, piga simu kwa mdhamini wako ikiwa unajisikia upweke, na fanya mazoezi ya kupumua kwa kina ili kutuliza ikiwa umemkasirikia mtu.
- Fanya mkakati wako wa kukabiliana na afya iwe rahisi iwezekanavyo kutekeleza.
Hatua ya 5. Fanya mazoezi ya kushawishi kutumia
Kuhimiza kutumia ni mazoezi ya kusubiri hamu badala ya kuitoa. Badala ya kujaribu kupuuza au kuondoa hamu hiyo, zingatia jinsi inakufanya ujisikie. Zingatia mhemko unaounda mwilini mwako. Mwishowe, hamu hiyo itaisha yenyewe.
