Kuzidiwa kunaweza kukuacha ukiwa umechoka, umeshindwa, na unasisitizwa kwa kiwango cha juu. Kwa bahati nzuri, unaweza kuinua mzigo wako wa kihemko ili uweze kujisikia vizuri. Unapohisi kuzidiwa, tulia kwa kuondoa vichocheo na kuamsha majibu ya mwili wako ya kupumzika. Kisha, tumia mazoezi ya mawazo kukusaidia kupata tena hali yako ya kudhibiti na kubadilisha tabia zako za kufanya kazi ili usijisikie kuzidiwa.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kujituliza chini
Hatua ya 1. Kaa kwenye nafasi tulivu ambayo haina vizuizi ili kutuliza hisia zako
Ikiwa tayari umezidiwa, kichocheo chochote kinaweza kuwa mbaya zaidi, pamoja na vitu kama vipindi vya Runinga, muziki, na kelele kutoka kwa mazingira yako. Ili kujisaidia kujisikia mtulivu, nenda mahali unaweza kuzima usumbufu wote na ukae kwenye nafasi tulivu. Kaa hapo kwa angalau dakika 5 au hadi utakapotulia.
- Ikiwa unaweza, nenda nje na ukae kwenye benchi na wewe mwenyewe.
- Ikiwa uko kazini, funga mlango wa ofisi yako au nenda kwenye choo ili uwe peke yako.
- Ikiwa uko nyumbani, lala kitandani kwako kwa dakika 5-10.
Hatua ya 2. Tafakari kwa dakika 10-15 kusafisha akili yako
Kutafakari kunaweza kukutuliza mara moja kwa sababu inafuta akili yako na husaidia kuboresha kupumua kwako. Kwa kutafakari rahisi, kaa katika nafasi nzuri, funga macho yako, na uzingatia pumzi yako. Akili yako inapotangatanga, irudishe kwa upole kwa upole. Kaa katika kutafakari kwa angalau dakika 10 kukusaidia kujisikia mtulivu.
- Ikiwa una shida kuzingatia pumzi yako, jaribu kuhesabu kila pumzi ili akili yako isianguke.
- Ikiwa unapendelea tafakari iliyoongozwa, tafuta 1 mkondoni au pakua programu ya kutafakari ya bure, kama Insight Timer, Headspace, au Utulivu.
Hatua ya 3. Tumia mazoezi ya kupumua ili kuamsha majibu ya kupumzika kwa mwili wako
Unapohisi kufadhaika na kuzidiwa, kifua chako kinaweza kuhisi kubana na kupumua kwako kwa kawaida kunaweza kupata kasi. Kupunguza pumzi yako kwa densi ya asili husaidia kawaida kuhisi utulivu, kwa hivyo fanya mazoezi ya kupumua kukusaidia kupumzika. Hapa kuna mazoezi ya kupumua ambayo unaweza kujaribu:
-
Pumua "om":
Pumua polepole kupitia pua yako, kisha sema "om" au hum wakati unapotoa kupitia kinywa chako.
-
Pumua tumbo:
Lala na uweke mkono 1 kwenye kifua chako na mwingine kwenye tumbo lako. Punguza polepole kupitia pua yako kuteka hewa ndani ya tumbo lako, na kusababisha tumbo lako kuongezeka. Kisha, pumua polepole kupitia midomo iliyochomwa. Rudia kwa dakika 5.
-
Fanya upumuaji wa densi:
Pumua kwa hesabu ya 5, kisha ushikilie pumzi yako kwa hesabu 5. Mwishowe, pole pole pumua kwa hesabu ya 5. Rudia pumzi 5.
Hatua ya 4. Nenda nje nje ili kutuliza mwili na akili yako
Kuwa katika maumbile husaidia mara moja kuhisi utulivu zaidi, na kuwa na shughuli za mwili hutoa homoni zinazoongeza mhemko ambazo zinaweza kukabiliana na majibu yako ya mafadhaiko. Unapohisi kuzidiwa, nenda nje kwa mapumziko ya haraka. Tembea kwa angalau dakika 5.
Ukiweza, tembea kwa dakika 30 kupata faida kamili ya mazoezi ya mwili. Walakini, ni bora kwenda kwa muda mfupi wa dakika 5 wakati wa kupumzika kuliko kutokwenda kabisa
Hatua ya 5. Safisha nafasi yako ya kazi ili kukusaidia kuhisi utulivu
Machafuko na mpangilio unaweza kuongeza hisia zako za kuzidiwa. Ondoa vitu ambavyo hauitaji kwa wakati huu na uziweke mbali na macho, kama vile kwenye baraza la mawaziri. Kisha, nyoosha na upange vifaa unavyohitaji kwenye nafasi yako ya kazi. Hii itakusaidia kujisikia chini ya mkazo na mazingira yako.
Kidokezo:
Kuandaa dawati lako pia inaweza kukusaidia kujisikia kuwezeshwa kwa kuwa utakuwa umemaliza kazi.
Hatua ya 6. Andika katika jarida kukusaidia kuchakata mawazo yako
Uandishi wa habari kwa dakika chache unaweza kukusaidia kutoa mafadhaiko yako au kusindika mawazo ambayo yanakuzidi. Andika kuhusu unavyohisi sasa hivi na ni nini unaweza kubadilisha ili kukusaidia kujisikia vizuri. Unapoandika, jaribu kutambua hatua unazoweza kuchukua kukusaidia usijisikie kuzidiwa.
- Kuandika mawazo yako husaidia kufanya kazi kupitia hisia zako, kupunguza mafadhaiko yako, na kuweka kipaumbele kwa wasiwasi wako.
- Unaweza kuandika, "Inaonekana kama kila mtu anataka sana kutoka kwangu, na sidhani kama naweza kusema" hapana. " Nina mengi ya kufanya ambayo hata sijui nianzie wapi. Ninahitaji msaada kufanikisha haya yote. Zaidi, nadhani ninahitaji kupumzika ili nipate mawazo yangu pamoja."
Njia ya 2 ya 3: Kurejesha hisia zako za Udhibiti
Hatua ya 1. Badilisha mawazo mabaya na mazungumzo mazuri ya kibinafsi
Mkosoaji wako wa ndani anaweza kuongeza hisia zako za kuzidiwa na kuonyesha makosa yako yote. Kwa bahati nzuri, inawezekana kutuliza sauti hii hasi na kuibadilisha na mawazo ya kuwezesha. Unapojiona kuwa na mawazo mabaya, pingana na wazo hilo na ukweli. Kisha, badilisha mawazo hasi na kitu cha upande wowote au chanya.
- Kama mfano, hebu sema unajipata ukifikiri, "Sitafanya haya yote kamwe." Changamoto wazo hili kwa kujikumbusha nyakati ambazo umekamilisha kazi ngumu hapo zamani au kwa kujikumbusha kuwa ni sawa kuzingatia majukumu ya kipaumbele ikiwa kuna mengi kwenye sahani yako. Unaweza kubadilisha wazo hilo na kitu kama, "Nitamaliza ikiwa nitavumilia," au "Nitajitahidi na ninaamini kuwa inatosha."
- Vivyo hivyo, unaweza kujipata ukifikiri, "Ninawaangusha watu wote." Ili kupinga wazo hili, orodhesha njia zote ambazo umesaidia familia yako au marafiki, na vile vile wamekufanyia. Halafu, jiambie kitu kama, "Familia yangu na marafiki wanajua ninawajali," na "Shinikizo hili nyingi linatoka kwangu, sio familia yangu. Ninahitaji kujitibu kwa upendo ninaowapa."
Hatua ya 2. Orodhesha vitu 5 unavyoshukuru kusaidia kuelekeza mawazo yako
Unapohisi kuzidiwa, unaweza kuhisi kama kila kitu ni kikwazo. Walakini, kuna uwezekano kuwa na baraka nyingi maishani mwako. Kukabiliana na hisia zako hasi kwa kufanya mazoezi ya shukrani. Andika au sema kwa sauti mambo 5 ambayo unashukuru kujikumbusha mambo mazuri katika maisha yako.
Unaweza kusema, "Ninashukuru kwa rafiki yangu wa karibu, paka wangu, kitanda changu kizuri, chakula changu cha mchana, na wakati wa kufuata burudani zangu."
Kidokezo:
Weka jarida la shukrani ili uweze kusoma juu ya kila kitu unachoshukuru kila wakati unahisi kuzidiwa au bluu. Ongeza vitu vipya 5 unavyoshukuru kwa kila siku ili orodha yako ikue.
Hatua ya 3. Kamilisha kazi rahisi kukupa nyongeza ya mhemko wa papo hapo
Chagua kazi ndogo au kitu unachofurahia kuangalia orodha yako ya mambo ya kufanya. Usijali ikiwa ni kazi ya kipaumbele au la. Zingatia tu kufanikisha jambo ili ujisikie umepewa uwezo wa kushughulikia majukumu ambayo yanakufanya uhisi kuzidiwa.
- Kuwa na hisia ya kufanikiwa kunaweza kukusaidia kutikisa hisia za kuzidiwa.
- Kwa mfano, piga simu muhimu, tuma barua pepe, faili makaratasi, safisha mzigo mwingi, au tandaza kitanda chako.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya kuzingatia kukaa chini katika wakati huu
Kuwa katika sasa husaidia kuzuia kuzidiwa na wasiwasi juu ya siku zijazo au wasiwasi juu ya zamani. Ili kukumbuka zaidi, shirikisha hisia zako 5 za kuona, sauti, kunusa, kugusa, na kuonja. Hii inaweza kukusaidia kuzingatia kile kinachotokea sasa badala ya kinachosababisha wasiwasi. Hapa kuna njia kadhaa za kushirikisha hisia zako:
-
Kuona:
Eleza mazingira yako au chagua vitu vyote vya bluu.
-
Sauti:
Chagua sauti unazosikia katika mazingira yako au washa muziki wa ala.
-
Harufu:
Kuzingatia harufu karibu na wewe au kunusa mafuta muhimu.
-
Gusa:
Angalia jinsi mwili wako unahisi unakaa au kutembea au kuhisi muundo wa kitu kwenye mazingira yako.
-
Ladha:
Weka ulimi wako ili kuonja hewa, kula pipi, au kunywa chai.
Hatua ya 5. Acha wazo la ukamilifu kwa sababu ni lengo lisilowezekana
Uhitaji wa ukamilifu ni sababu ya kawaida ya kuhisi kuzidiwa. Haiwezekani kuwa mkamilifu, kwa hivyo acha kujishikilia kwa kiwango cha juu sana. Unapojiwekea matarajio, fanya kama unazungumza na rafiki.
- Jaribu kuzingatia yale uliyotimiza, sio yale ambayo haukufanya. Ukiwa na mradi wa kazi, unaweza kuorodhesha vitu kama, "ilifikia hatua muhimu ya mradi" na "ilivyoelezea hatua." Ikiwa umezidiwa katika uhusiano wako, unaweza kujikumbusha kwamba "umefanya kazi kwenye mawasiliano yako" na "umepanga usiku wa tarehe." Ikiwa unajiona umezidiwa kama mzazi, unaweza kujikumbusha, "watoto wangu wanafurahi na wanajali" na "huwaambia watoto wangu kila wakati jinsi ninawapenda."
- Ongea na watu wengine katika msimamo wako ili kukusaidia kutambua matarajio yanayofaa.
Hatua ya 6. Fanya kazi na mtaalamu ikiwa unahisi kuzidiwa kila wakati
Wakati kila mtu anahisi kuzidiwa wakati mwingine, hupaswi kuhisi hivyo kila wakati. Ikiwa unafanya hivyo, zungumza na mtaalamu kuhusu jinsi unavyohisi na nini unaweza kufanya kuibadilisha. Watakufundisha njia mpya za kufikiria na tabia ambazo zinaweza kukusaidia usijisikie kuzidiwa.
- Uliza daktari wako kwa rufaa kwa mtaalamu au angalia 1 mkondoni.
- Uteuzi wako wa tiba unaweza kufunikwa na bima, kwa hivyo angalia faida zako.
Njia ya 3 ya 3: Kubadilisha Tabia Zako
Hatua ya 1. Andika orodha ya wasiwasi unaokushinda
Andika kila kitu kilicho akilini mwako, kama kazi unazohitaji kufanya, wasiwasi ambao unayo, au tarehe za mwisho zijazo. Weka nyota karibu na vitu ambavyo vinakusumbua zaidi. Kupata mawazo haya kwenye karatasi inaweza kukusaidia kujisikia vizuri. Kwa kuongeza, inakusaidia kutambua ni nini unahitaji kuweka vipaumbele.
Ni sawa kutengeneza orodha nyingi ikiwa hiyo inakusaidia kutatua maoni yako. Kwa mfano, unaweza kuamua kufanya orodha ya "mambo ya kufanya" na orodha ya "wasiwasi"
Hatua ya 2. Kipa kipaumbele kilicho muhimu zaidi ili uweze kupunguza orodha yako ya mambo ya kufanya
Unaweza kuzidiwa kwa sababu unajaribu kufanya mengi. Ili kukusaidia kuamua ni muhimu na nini sio, weka kila kitu kwenye orodha yako ya mambo ya kufanya. Kisha, tambua vitu ambavyo lazima vifanyike. Ikiwa una wakati wowote wa ziada, ongeza kazi zako kadhaa "nzuri kumaliza" kwenye orodha.
Weka orodha kamili mahali ambapo hauonekani. Hii itakusaidia kupumzika kwa sababu umepata yote kwenye karatasi lakini hauiangalii kila wakati
Hatua ya 3. Weka mipaka ya muda wa kazi kubwa na miradi
Ni rahisi kwa ratiba yako kutawaliwa na shughuli zinazotumia wakati, ambazo zinaweza kuwa za kusumbua sana kwako. Kinga wakati wako kwa kuzuia masaa ya kufanya kazi kwenye kazi hizi. Hii hukuacha wakati wa kumaliza kazi zingine kwenye orodha yako ya kufanya.
- Kwa mfano, wacha tuseme unafanya kazi kwenye mradi mkubwa kazini. Unaweza kuzuia siku yako ya kazi kwa mradi huo, lakini usifikirie ukiwa nyumbani.
- Vivyo hivyo, unaweza kuwa unapanga harusi. Tenga muda wa saa 1-2 wa kufanya kazi kwa maelezo, lakini usijali kuhusu hilo unapokuwa kazini au unapotumia wakati na marafiki na familia.
Hatua ya 4. Zingatia kazi 1 kwa wakati mmoja badala ya kufanya kazi nyingi
Unaweza kuhisi kama kazi nyingi husaidia kutimiza zaidi, lakini inakupunguzia kasi. Sio tu inafanya iwe ngumu kwako kupata mambo, kazi nyingi pia huongeza mafadhaiko yako. Acha kujaribu kufanya vitu vingi mara moja. Zingatia kazi 1 kwa wakati mmoja.
Vivyo hivyo, usiruke kutoka kwa kazi hadi kazi. Kamilisha kazi 1 kabla ya kuanza nyingine
Hatua ya 5. Sema "hapana" wakati kitu sio kipaumbele kwako au unapoteza muda
Inawezekana kwamba watu watakuuliza kwa wakati wako. Ni sawa kusema "ndio" kwa vitu ambavyo ni muhimu kwako. Walakini, anza kusema "hapana" wakati hautaki kufanya kitu au huna muda wa kufanya hivyo. Hii itakusaidia epuka kujipangia ratiba.
Kwa mfano, sema "hapana" kwa majukumu ya kujitolea ambayo hauna wakati au mwaliko wa kuhudhuria sherehe ikiwa unajua unahitaji wakati wa chini
Hatua ya 6. Uliza msaada wakati unahitaji msaada
Kila mtu anahitaji msaada wakati mwingine, kwa hivyo usiogope kufikia wengine wakati umezidiwa. Vivyo hivyo, toa kazi ukiwa na uwezo wa kufanya hivyo. Hii hukuruhusu kuondoa vitu kwenye sahani yako ili usipunguke sana.
