Njia 3 za Kuepuka Uzito

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 13:04

Unapozeeka, kimetaboliki ya mwili wako hupungua. Ikiwa hauzingatii, uzito wako unaweza polepole kuongezeka. Kawaida, watu pia wana shida kupoteza uzito uliopatikana tena. Kuepuka kupata uzito sio rahisi kama kukata kalori au kufanya mazoezi. Ni suala la kuanzisha mtindo bora wa maisha. Hakuna marekebisho ya haraka ya kuzuia kupata uzito kwa muda mrefu, lakini na mabadiliko ya mtindo wa maisha unaweza kudumisha uzito mzuri.

Hatua

Njia 1 ya 3: Kusimamia Kile Unachokula

Hatua ya 1. Fuatilia uzani wako na ulaji wa kalori

Kwanza, anza kufuatilia uzito wako na tabia ya kula kila siku. Hii itakusaidia kuanzisha mahali ulipo sasa na kukupa hisia ya mabadiliko gani yanapaswa kufanywa.

Anza kupima uzito mara moja kwa siku. Fuatilia unachokula na lini. Unaweza kuweka jarida ambalo unatumia kila siku. Rekodi uzito wako juu ya ukurasa na kisha andika kila kitu unachokula kila siku. Ukiona pauni zinaanza kupanda juu, utajua unahitaji kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha.
Kadiria unakula kalori ngapi kila siku kwa kutumia vipimo vya kalori zinazotolewa kwenye milo iliyowekwa tayari au miongozo ya lishe ya mgahawa. Ikiwa unapika chakula nyumbani, unaweza kupata habari juu ya yaliyomo kwenye kalori katika vyakula vingi vya msingi mkondoni.
Chakula na mikahawa mingine hutoa habari kidogo juu ya yaliyomo kwenye lishe. Inaweza kuwa ngumu kukadiria ni kiasi gani umepata wakati huwezi kupima na kuandaa chakula mwenyewe. Fikiria kubadilisha lishe yako ili utumie tu chakula wakati unajua kalori unazotumia.
Fikiria kupima sehemu zako kwa uzito badala ya ujazo. Wekeza kwa kiwango kidogo kwa jikoni yako. Pima viungo kabla ya kuviongeza kwenye chakula na tumia uzito huu kukadiria yaliyomo kwenye kalori.

Hatua ya 2. Tumia kikokotoo mkondoni kugundua ni kalori ngapi zenye afya kwako

Tumia kikokotoo mkondoni kukadiria posho yako ya kila siku ya kalori kwa matengenezo ya uzito. Tovuti kama Kliniki ya Mayo hutoa mahesabu kama hayo. Kuhesabu mahitaji yako ya kalori inajumuisha fomula ambayo inazingatia umri wako wa sasa, urefu, uzito, jinsia, na kiwango cha mazoezi. Kuwa na habari hii yote tayari wakati unatumia zana ya mkondoni.

Posho yako ya kila siku itabadilika ikiwa unapata au unapunguza uzito. Weka posho yako ikisasishwa ipasavyo.
Haya ni makadirio tu. Ikiwa unaona unapata au unapunguza uzito wakati unafuata miongozo hii, rekebisha posho yako kwa nyongeza ndogo (kwa mfano, kalori 100) ili kukidhi tabia ya mwili wako.
Ikiwa haujui ikiwa kikokotoo cha mkondoni ni sahihi, au ikiwa una hali ya kiafya inayoathiri kimetaboliki yako, zungumza na daktari wako. Atakuwa na uwezo wa kukupa makadirio bora ya mahitaji yako ya kila siku ya kalori.

Hatua ya 3. Kula lishe bora

Kuhisi njaa mara nyingi ni suala la unachokula. Protini na wanga tata huwa zinazuia njaa kwa muda mrefu kuliko sukari rahisi. Kuboresha lishe yako kutasababisha kula kidogo kwa jumla. Hii inaweza kusaidia kuzuia kupata uzito usiohitajika.

Vikundi vikubwa vya chakula ni pamoja na matunda, mboga mboga, nafaka nzima, maziwa yenye mafuta kidogo, na protini konda. Jumuisha vyakula anuwai kutoka kwa vikundi hivi vyote ikiwa unataka kuboresha lishe yako.
Weka protini zako ziwe nyembamba. Protini za leaner ni bora kwa afya yako kwa jumla na huwa zinakuweka kamili kwa muda mrefu. Hizi ni pamoja na jamii ya kunde, kama maharagwe, karanga, mbegu, kuku, na samaki. Badala ya kuwa na nyama ya ng'ombe kama kozi yako kuu ya chakula cha jioni, kwa mfano, fanya lax iliyooka na ujumuishe upande wa mboga iliyokoshwa.

Hatua ya 4. Punguza sukari iliyoongezwa

Sukari ya miwa, ambayo mara nyingi huongezwa kwa vyakula na pipi, inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito usiohitajika. Vyakula vile pia huwa na virutubisho vingi, na kusababisha hamu ya njaa muda mfupi baada ya kula.

Huna haja ya kuwa na jino tamu kuwa na lishe yenye sukari nyingi. Bidhaa nyingi unazonunua kwenye duka la vyakula, kama mikate na michuzi ya tambi, imejaa sukari iliyoongezwa.
Soma maandiko kabla ya kununua bidhaa dukani na uzingatie ni sukari ngapi imejumuishwa. Chama cha American Heart kinapendekeza sio zaidi ya vijiko 9 vya sukari iliyoongezwa kwa siku kwa wanaume na sio zaidi ya vijiko 6 kwa siku kwa wanawake.

Hatua ya 5. Nenda kwa wanga tata

Carbs tata, ambayo ni pamoja na nafaka na nyuzi nyingi, hukujaza haraka kuliko wanga rahisi. Nenda kwa mkate wa ngano au mkate mzima, tambi ya ngano, na mchele wa kahawia juu ya wanga iliyosafishwa. Rice nyeupe, mikate, na punda hukosa virutubishi na hamu ya kudhibiti nyuzi, na kusababisha njaa.

Chagua sahani ya quinoa, saladi ya maharagwe, au kutumiwa kwa mchele mwembamba wa kahawia kama kabohydrate tata inayohudumia

Hatua ya 6. Endeleza nidhamu ya kibinafsi

Hakuna chochote kibaya kwa kujiingiza kwa kiasi. Kwa kweli, kujipa matibabu wakati mwingine kunaweza kukusaidia kushikamana na lishe bora kwa muda mrefu. Walakini, hakikisha unaendeleza nidhamu ya kibinafsi wakati wa kujiingiza ili kuepuka kupata uzito kwa bahati mbaya.

Ikiwa una jino tamu, weka mwongozo wa Chama cha Moyo wa Amerika akilini. Kuna njia rahisi za kupeana hamu ya sukari bila kupita kupita kiasi. Kuwa na baa ya pipi ya ukubwa wa kufurahisha kama tiba badala ya ukubwa wa kawaida, kwa mfano. Ikiwa uko nje kwenye chakula cha jioni, angalia ikiwa rafiki au mtu wa familia anataka kugawanya dessert.
Ikiwa unapenda vitafunio vyenye chumvi kama chips, nunua mifuko 100 ya kalori. Kwa njia hii, utapata kiasi kidogo cha kile unachotamani na hautapita kupita kiasi na yaliyomo kwenye kalori.
Ruhusu mwenyewe "chakula cha kudanganya" mara moja kwa wiki. Kila Ijumaa usiku, kwa mfano, kuagiza kutolewa au kwenda kula chakula cha jioni na usijali kuhusu kurekodi kalori. Burudani ya mara moja kwa wiki inaweza kusaidia kutoa motisha ya kukaa na afya kwa wiki nzima.

Hatua ya 7. Anzisha nyakati za kula mara kwa mara

Inaonekana kama suala dogo, lakini kula nyakati zisizo za kawaida kunaweza kusababisha kupata uzito usiohitajika. Ikiwa unaruka kiamsha kinywa, kwa mfano, unaweza kutamani vyakula visivyo vya afya wakati wa chakula cha mchana na kula kupita kiasi. Kula mbele ya runinga badala ya kula chakula cha jioni pia kunaweza kusababisha ulaji wa pombe kupita kiasi. Jaribu kula milo mitatu kwa siku takribani kwa wakati mmoja. Hii inaweza kufanya tofauti katika uzito wako.

Hatua ya 8. Fanya mabadiliko madogo

Wakati mwingine, vidogo vidogo kwa tabia yako ya kula vinaweza kutafsiri kwa kupungua kwa kalori kwa ujumla. Jaribu kuingiza baadhi ya mabadiliko haya madogo kwenye mfumo wako wa kula na uone ikiwa unaona tofauti katika kupata uzito.

Tumia vinaigrette kwenye saladi badala ya mavazi ya kupendeza. Lengo kutumia karibu nusu kama kawaida.
Wakati wa kula nje, nenda kwa kivutio chenye afya au ruka vivutio kabisa. Ikiwa mgahawa hutoa pande na kiingilio, nenda kwa saladi au mboga ya kukaanga juu ya kukaanga au viazi.
Tumia michuzi ya tambi ya mboga juu ya mchuzi wa cream.
Epuka kunywa juisi ya matunda. Ikiwa unatamani juisi, nenda kwa juisi 100% bila sukari iliyoongezwa.
Nenda kwa bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini au mafuta bila bidhaa zilizo na maziwa yote.
Kunywa maji siku nzima. Nenda kwa chaguzi za kinywaji cha kalori ya chini au hakuna, kama maji ya kung'aa na soda, ili kumaliza kiu chako wakati wa kula. Linapokuja suala la kuzuia kupata uzito, hizi ni bora kuliko bidhaa zilizo na sukari iliyoongezwa au kalori.

Njia 2 ya 3: Kufanya Mazoezi Mara kwa Mara

Hatua ya 1. Fuatilia utaratibu wako wa mazoezi

Ikiwa unataka kupata hisia ya ikiwa unahitaji kufanya mazoezi zaidi, anza kufuatilia mazoezi yako ya kila siku ya mwili. Kumbuka aina ya shughuli na muda. Ikiwa unaendesha au unaendesha baiskeli, angalia umbali uliosafiri. Hizi zote zitakuwa muhimu wakati wa kuhesabu ni zoezi ngapi unahitaji kuhifadhi uzito wako.

Usijumuishe shughuli za kila siku, kama vile kutembea kutoka kwa gari lako kwenda ofisini kwako au kupanda juu au ngazi. Walakini, ni pamoja na wakati uliotumia kukimbia au kuendesha baiskeli kufanya kazi ikiwa utafanya hivyo kwa dakika 20 au zaidi kila siku.
Usijipime baada ya kufanya mazoezi. Utakuwa umepoteza uzito wakati wa mazoezi yako. Hii itakupa uzito ambao haujali vizuri mahitaji ya maji ya mwili wako. Kwa maneno mengine, itakuwa chini vibaya.

Hatua ya 2. Hesabu mahitaji yako ya kalori

Kutumia uzito na urefu wako unaweza kukadiria mahitaji yako ya kila siku ya kalori. Tumia kikokotoo mkondoni au muulize daktari wako ni kalori ngapi unapaswa kutumia kulingana na uzito wako, mtindo wa maisha, na sifa zingine. Linganisha hii na kile unachotumia kila siku. Ikiwa unatumia kalori zaidi kuliko unahitaji, tofauti hiyo ni mahitaji yako ya kila siku ya mazoezi.

Kukadiria mahitaji yako ya kalori unahitaji kujua uzito wako wa sasa, jinsia, umri, na urefu. Unapoulizwa juu ya kiwango chako cha mazoezi, ripoti kile unachofanya mara kwa mara badala ya kile unatarajia kufanya baadaye.
Ikiwa unatumia kalori nyingi, huenda isiwezekane kuongeza mazoezi yako ili kukidhi. Unaweza kuhitaji kupunguza kalori ili kuzuia kupata uzito pamoja na kufanya mazoezi zaidi.

Hatua ya 3. Anzisha utaratibu wa mazoezi ambao unakuwa sehemu ya maisha yako

Mazoezi yanapaswa kuwa sehemu ya maisha yako ya kila siku, kama kawaida kama kusaga meno asubuhi. Inaweza kuwa ngumu kuanza kwa utaratibu wa mazoezi, lakini faida kwa afya yako ya akili na mwili inastahili kujitolea.

Kuanza, chagua shughuli unayopenda. Watu wengi hudharau ni mazoezi ngapi unahitaji kudumisha uzito. Watu ambao wamepoteza uzito na kuuzuia kawaida hufanya mazoezi ya dakika 60 hadi 90 siku nyingi za juma. Kwa wazi, shughuli hii ya mwili itaonekana kuwa ya kuchosha ikiwa unachagua kitu unachokichukia. Chagua shughuli unayoifurahia. Ikiwa unapenda matembezi marefu, nenda kutembea kila siku. Ikiwa unapenda kuendesha baiskeli yako kwenda kazini, ingiza wapanda baiskeli mara chache kwa wiki. Ikiwa uko kwenye michezo, anza kucheza tenisi na marafiki au jiunge na ligi ya hapa.
Huna haja ya kushiriki mazoezi ya dakika 60 hadi 90 kwa wakati mmoja. Kwa kweli, kutokana na mahitaji ya kazi, familia, na ushirikiano wa kijamii labda hii sio kweli kwa watu wengi. Unaweza kuvunja shughuli za mwili siku nzima na kupata matokeo sawa. Chukua mwendo kasi wa dakika 20 na mbwa wako kabla ya kufanya kazi asubuhi. Kisha, piga mazoezi kwa dakika 30 baada ya kutoka ofisini. Jioni mapema, chukua mbwa wako kwa jog mfupi ya dakika 20 kwenye bustani.
Kulingana na historia yako ya matibabu, unaweza kuhitaji kuzungumza na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kufanya mazoezi kwa dakika 60 hadi 90 kwa siku. Walakini, hata ikiwa hauna hali yoyote ya kiafya iliyopo ni wazo nzuri kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi. Mtaalam wa matibabu anaweza kukupa ushauri juu ya jinsi ya kuingia katika utaratibu mpya ili usiishie kujitahidi mapema.

Hatua ya 4. Jumuisha mafunzo ya nguvu

Misuli huwaka kalori zaidi kuliko mafuta. Mbali na mazoezi ya aerobic ambayo huongeza kiwango cha moyo wako, angalia mazoezi ambayo husaidia kujenga nguvu ya mwili wako.

Ikiwa huna uanachama wa mazoezi, kuna shughuli nyingi ambazo unaweza kufanya ukitumia mwili wako mwenyewe. Push-ups, kukaa juu, na utaratibu kama Pilates na yoga inaweza kukusaidia kujenga nguvu.
Ikiwa unataka kuingiza vifaa vingine, wekeza kwenye neli sugu. Nyenzo nyepesi na ya bei rahisi hutoa upinzani wakati wa kuvutwa na inaweza kutumika katika mazoezi ya mazoezi ya nguvu. Unaweza kununua neli za kupinga mkondoni au kwenye mazoezi ya karibu au duka la mazoezi ya mwili. Uzito wa bure pia ni wa bei rahisi na unaweza kuingizwa katika utaratibu wa mafunzo ya nguvu.
Ongea na daktari au mkufunzi wakati wa kuanza regimen ya mafunzo ya nguvu. Ikiwa wewe ni mwanzoni, inaweza kuwa rahisi kujisumbua. Kuumia kunaweza kukuzuia kufanya mazoezi, ambayo inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.

Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo

Hatua ya 1. Dhibiti mafadhaiko

Dhiki inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito. Watu ambao wamefadhaika huwa na kula kupita kiasi na kwenda kula vyakula vya juu vya kalori juu ya chaguzi zenye afya. Kufanya kazi katika kudhibiti kiwango chako cha mafadhaiko kunaweza kusaidia kuzuia kupata uzito.

Ishara za onyo za mafadhaiko ni pamoja na vitu kama wasiwasi ulioongezeka, mvutano wa misuli, na kuwashwa. Unapohisi ishara hizi za onyo, kuwa mwangalifu zaidi juu ya kile unachokula. Je! Kweli una njaa au unakula kwa sababu ya mhemko wako? Je! Chakula unachokula ni bora na chenye lishe au unakula chakula chenye ubora wa chini ili kupambana na wasiwasi?
Yoga, kutafakari, kunyoosha, massage, na kupumua kwa kina ni njia bora za kupambana na mafadhaiko yasiyotakikana. Jaribu kujumuisha baadhi ya mbinu hizi katika maisha yako ya kila siku na uone ikiwa utaona maboresho ya jumla ya mhemko.
Fanya kazi katika kuanzisha ratiba nzuri ya kulala. Kukosa usingizi kunaweza kuzidisha mafadhaiko. Jaribu kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, ukilenga kwa masaa 8 ya kulala bora kila usiku.
Sio kila mtu anayeweza kudhibiti mafadhaiko peke yake. Ikiwa una shida kudhibiti mafadhaiko, unaweza kuwa na shida ya wasiwasi au suala lingine la msingi la afya ya akili. Fanya miadi na mtaalamu kuzungumza juu ya kudhibiti vizuri mafadhaiko. Unaweza kupata mtaalamu kwa kumwuliza rufaa daktari wako wa kawaida. Unaweza pia kupiga simu kwa kampuni yako ya bima na uombe orodha ya wataalamu na wataalamu wa magonjwa ya akili katika mtandao wako. Ikiwa wewe ni mwanafunzi wa chuo kikuu, unaweza kuwa na haki ya ushauri wa bure kupitia chuo kikuu au chuo kikuu chako.

Hatua ya 2. Jizoeze kula kwa kukumbuka

Wakati mwingine, njia unayokula inaweza kusababisha kupindukia. Kufanya tabia ya kula zaidi kwa akili kunaweza kukusaidia kudhibiti kiasi unachokula. Hii inaweza kusababisha kupata uzito kidogo.

Toa chakula chako kwa 100% ya umakini wako. Kula chakula mezani. Kaa mbali na runinga wakati wa kula. Usile wakati unafanya kazi au unafanya kazi nyingine. Zingatia tu chakula na hisia zinazokuletea.
Angalia wakati unakula. Sitisha mara moja kwa muda mfupi na ufikirie, "Kwa kiwango cha 1 hadi 10, ningepimaje njaa yangu?" Kumbuka wakati unahisi ukiwa umejaa na unapohisi umejaa kabisa. Watu wengi hawazingatii ishara za miili yao na kuishia kula vizuri baada ya kuhisi wameridhika.
Ingia katika akili zako wakati unakula. Tafuna kila kuuma polepole na uzingatie jinsi ulaji unahisi. Je! Chakula kina ladha na harufu gani? Tune ndani ya maandishi na ladha ya kila kuuma unachokula.

Hatua ya 3. Punguza unywaji pombe

Pombe ni mkosaji mkubwa kwa wengi linapokuja suala la kupata uzito usiohitajika. Vinywaji vya pombe vina kalori nyingi tupu na, wakati wamelewa, watu mara nyingi huendeleza hamu ya chakula. Fanya kazi ya kunywa kwa kiasi.

Kuelewa maana ya kunywa kwa kiasi. Kwa wanawake na wanaume zaidi ya 65, kunywa kwa kiasi hakumaanishi kunywa zaidi ya moja kwa siku. Kwa wanaume chini ya 65, hii inamaanisha sio zaidi ya vinywaji viwili kwa siku. Kinywaji kwa ujumla inamaanisha ounces 12 za bia, ounces 5 za divai, au ounces 1.5 za roho.
Katika hali zingine, inaweza kuwa ngumu kuzuia kunywa kupita kiasi. Ikiwa unaenda kwenye tafrija, kwa mfano, unaweza kuhisi unashinikizwa kunywa. Jaribu kuepuka hali ambapo unywaji pombe ni tukio kuu. Ikiwa utahudhuria hafla ambayo kutakuwa na unywaji, jaribu kuagiza kinywaji kisicho cha kileo. Hii itafanya mikono yako ichukue na inaweza kupunguza vishawishi vya kunywa.
Ikiwa unakwenda baa kwa vinywaji na marafiki, kula chakula chenye lishe kabla. Hii itaacha chumba kidogo cha pombe na inaweza kuzuia hamu ya chakula baada ya kunywa.

Hatua ya 4. Tafuta msaada kutoka kwa wengine

Kuepuka kuongezeka kwa uzito inaweza kuwa ngumu. Watu wengi wanajitahidi kudumisha tabia nzuri ya kula na mazoezi. Tafuta msaada kutoka kwa wengine ikiwa unajaribu kudumisha uzito mzuri.

Ongea na marafiki wako na wanafamilia juu ya mabadiliko unayofanya. Kunaweza kuwa na vitu vidogo ambavyo wanaweza kufanya kusaidia. Kwa mfano, wangeweza kuepuka kupeana vitafunio vyenye sukari kwenye sherehe unayohudhuria. Rafiki zako wangekubali kupanga hafla ambazo hazihusishi kunywa au kula wikendi.
Mtandao na wengine wanaofanya kazi ya kudumisha uzito mzuri. Pata marafiki kwenye mazoezi. Ikiwa uko katika mpango wa kupunguza uzito au usimamizi wa uzito, kama Watazamaji wa Uzito, panga hafla za kijamii na washiriki wengine.
Ikiwa unapambana na uzito wako kwa sababu ya shida ya kiafya ya kiakili au ya mwili, angalia ikiwa unaweza kupata kikundi cha msaada katika eneo lako. Ikiwa huwezi kupata kikundi cha msaada wa mwili, kuna mabaraza mkondoni kwa watu walio na anuwai ya maswala ya afya ya akili na mwili.

Vidokezo

Kunywa maji mengi, haswa kabla ya kula. Jaribu kunywa glasi kamili ya maji mara moja kabla ya kula. Hii inakusaidia kujisikia umejaa mapema kuliko kawaida hukuruhusu kutuliza njaa yako wakati unakula kidogo.
Shirikiana na watu ambao wana uzito mzuri. Labda utachukua tabia nzuri, na epuka zingine zisizo na afya. Hawana uwezekano wa kupendekeza chakula cha haraka wakati wa kula nje. Jihadharini, hata hivyo, kwa watu walio na umetaboli mzuri mzuri, ambao hula kama nguruwe na hawafanyi mazoezi. Hatimaye itawapata … lakini itakukuta mara moja, ikiwa utafuata mifumo yao ya kula na shughuli.
Tezi isiyo na kazi inaweza kuongeza uzito. Angalia tezi yako kwa kuchukua joto lako mara tu unapoamka kila asubuhi. Ikiwa hali ya joto yako iko chini ya digrii 98.6 kwa siku 7 mfululizo, kuleta matokeo kwa daktari wako. Anaweza kuendesha mitihani zaidi. Karibu mmoja kati ya Wamarekani wawili ana chini ya tezi inayofanya kazi.
Epuka kunywa pombe kupita kiasi. Pombe hupunguza kimetaboliki na husindika kama sukari na mwili. Fikiria kopo au chupa ya bia iwe sawa na soda ya ukubwa sawa.
Hakikisha kula posho yako ya kila siku ya kalori. Usipofanya hivyo, mwili wako huenda katika hali ya njaa, ambapo hutumia misuli kwa mahitaji ya nishati wakati ikihifadhi mafuta. Kula angalau chakula tatu kilichokwama kwa siku. Kamwe usiruke chakula, isipokuwa ikiwa ni usiku.
Epuka vitafunio siku nzima. Ikiwa kweli unataka vitafunio, iwe na afya, kama zabibu au maapulo.
Ikiwa hauna njaa, usile chochote. Hakuna maana yoyote ya kula wakati hata hauna njaa. Hiyo ni kupoteza pesa na kuna athari kwa hiyo.