Mvutano wa shingo unaweza kusababisha maumivu ya kichwa na kuweka damper siku yako, lakini hauitaji kutumia pesa nyingi kwenye massage ili kupunguza misuli hiyo ya wakati. Tumia vidole vyako, mpira wa tenisi, au rollers za povu kulenga maeneo ya zabuni nyuma na pande za shingo yako. Inasaidia kunyoosha shingo yako kabla ili misuli yako iwe sawa na kwa hivyo inakubali zaidi massage.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kusisimua Nyuma ya Shingo Yako
Hatua ya 1. Ingiza kidevu chako kwenye kifua chako ili kunyoosha nyuma ya shingo yako
Simama wima na miguu yako imepandwa chini, upana wa bega na mikono yako imetulia pande zako. Vuta pumzi ndani ya diaphragm yako na kisha punguza kidevu chako kifuani. Kisha, shikilia msimamo wakati unatoa kwa hesabu 5 polepole. Rudisha kichwa chako wima na kurudia kunyoosha hii mara 5 hadi 10 kwa siku au wakati wowote unahisi wasiwasi.
- Nyosha shingo yako ili kupunguza mvutano wa misuli na ufanyie mbinu zako za kujichua zenye ufanisi zaidi.
- Kunyoosha shingo yako kila siku ni muhimu pia kupunguza maumivu ya kichwa na migraines yanayosababishwa na mvutano wa shingo.
- Hii ni kazi nzuri ya kufanya kazini-haswa ikiwa umeshikwa kwenye kompyuta siku nzima!
Hatua ya 2. Sukuma chini mahali ambapo shingo yako na mgongo vinakutana
Tumia vidole 2 kupata eneo nyuma ya shingo yako ambapo linakutana na juu ya mgongo wako na tumia taa kwa shinikizo la kati. Bonyeza chini kwa vidole kwa sekunde 30 hadi 60 au mpaka uhisi mvutano uanze kuyeyuka.
Ikiwa kutumia shinikizo kwenye eneo hili kunaumiza, tumia mguso mwepesi au urudi kwake baada ya kusugua eneo karibu nalo
Hatua ya 3. Tembeza vidole vyako chini upande wowote wa mgongo wako
Tumia vidole vyako kupata mgongo wako nyuma ya shingo yako na kisha songa vidole vyako 1⁄2 inchi (1.3 cm) hadi inchi 1 (2.5 cm) nje. Anza chini ya fuvu la kichwa chako na tumia kati na shinikizo la kina unapoteleza vidole vyako chini hadi ufikie eneo ambalo shingo yako hukutana na mabega yako.
- Hoja vidole vyako nje kutoka mgongo wako karibu 1⁄2 inchi (1.3 cm) baada ya kila viboko 2 au 3.
- Ikiwa unapata mafundo wakati unasogeza vidole vyako, kaa juu yao na shinikizo laini kwa angalau sekunde 10 au mpaka utahisi kutolewa.
Hatua ya 4. Punguza nyuma ya shingo yako na ugeuze kichwa chako upande
Anza kwa kuweka kiganja chako cha kulia nyuma ya shingo yako. Funga vidole vyako shingoni mwako ili viwe sawa (pamoja na kidole gumba). Kisha, punguza shingo yako wakati unageuza kichwa chako kushoto. Shikilia msimamo huu kwa 1 kupumua kwa kina ndani na nje kabla ya kurudisha kichwa chako katikati. Kisha, punguza mkono wako wa kulia tena na ugeuze kichwa chako kulia kwa 1 kupumua kwa kina.
- Badilisha uweke mkono wako wa kushoto nyuma ya shingo yako, ukigeuza kichwa chako upande wa kulia kwanza halafu kushoto.
- Tumia shinikizo la kutosha kuhisi kutolewa (lakini sio maumivu).
- Rudia mbinu hii mara 5 hadi 7 kila upande.
- Unapaswa kuhisi kutolewa kwenye misuli ambayo huanza karibu na msingi wa fuvu lako na kukimbia hadi chini kwa mgongo wako.
Hatua ya 5. Mwamba kurudi na kurudi juu ya roller ya povu iliyowekwa chini ya shingo yako
Lala juu ya roller ya povu kana kwamba utaitumia kama mto wa nyuma-juu. Vuka mikono yako juu ya kifua chako na kila mkono umekaa kwenye bega tofauti. Weka miguu yako gorofa sakafuni na magoti yako yameinama ili uweze kujiongoza juu ya roller. Kisha, tumia miguu na miguu yako kuvingirisha mwili wako chini kuelekea miguu yako mpaka roller itakapokutana katikati yako hadi shingo ya juu.
- Mwili wako unapaswa kuwa mbali na sakafu, lakini kitako chako kinaweza kuchunga sakafu wakati mwili wako unahamia kwa miguu yako.
- Unaweza kuhisi maumivu kidogo au usumbufu wakati roller inatoa vifungo. Lakini ikiwa unapata maumivu makali au ya kuchoma, acha kufanya hivi na punguza shingo yako na mikono yako badala yake.
- Unaweza kununua roller ya povu mkondoni au kwenye mazoezi, maduka ya mazoezi ya mwili, au duka kubwa la sanduku kubwa ambalo lina sehemu ya mazoezi ya mwili. Hakikisha tu kuchagua saizi inayofaa kwa mahitaji yako-madogo ni bora kulenga maeneo madogo na kinyume chake.
Hatua ya 6. Lala chini na mpira wa tenisi chini ya shingo yako na mwamba nyuma na mbele
Lala chini na magoti yako yameinama na miguu yako iko sakafuni. Weka mpira wa tenisi chini ya shingo yako ambapo unahisi mvutano zaidi. Vuta pumzi chache wakati mpira unafanya kazi kuingia kwenye misuli yako (inaweza kuumiza kidogo lakini fimbo nayo!). Kisha, tumia miguu yako kutikisa mwili wako upande kwa upande na juu na chini kwa dakika chache.
- Rejea nyuma na ubadilishe mpira katika eneo jipya ikiwa unahitaji. Jisikie huru kuzunguka karibu na mahali popote unapohisi mvutano zaidi.
- Ikiwa unahisi maumivu makali sana wakati wowote wakati wa mbinu hii, acha kuifanya mara moja.
Njia 2 ya 2: Kupunguza Shingo na Mvutano wa Mabega
Hatua ya 1. Tonea mabega yako chini na urudi kupumzika
Fanya bidii kushinikiza mabega yako mbali na masikio yako. Hii itasaidia kupumzika misuli ya trapezius inayounganisha mabega yako na shingo yako.
Kupumzika misuli yako kabla ya kuisumbua itasaidia kuifanya misuli ipokee zaidi
Hatua ya 2. Pindua kichwa chako kila upande kunyoosha shingo yako na mabega
Anza kwa kusukuma sikio lako la kulia chini kuelekea bega lako la kulia. Nenda mbali uwezavyo na ushikilie msimamo huu kwa pumzi 5 hadi 10 kirefu. Kisha, rudisha kichwa chako katikati yake, wima msimamo na fanya harakati sawa upande wako wa kushoto.
- Ukiona maumivu yoyote wakati wa kufanya kitendo hiki, acha kujaribu kuifanya na uone daktari kuhusu shida ya shingo.
- Kama tofauti, tumia vidole vyako kutumia shinikizo nyepesi kwa upande wa shingo yako (upande wa sikio lako lililopunguzwa). Anza kwa kubonyeza chini chini ya sikio lako kisha shuka chini. Shikilia vidole vyako kila mahali kwa sekunde 10.
Hatua ya 3. Tumia vidole 2 kusugua mafundo kati ya mabega yako na shingo
Vuka mkono wako wa kulia kifuani mwako ili kugusa eneo lenye mteremko kati ya shingo yako na bega la kushoto. Chimba vidole vyako vya kati na vya faharisi katika eneo hili ili kupata mahali pazuri zaidi (fundo). Kisha, bonyeza kwa upole chini na kuzunguka eneo la zabuni, ukisogea kuelekea shingo yako na chini kuelekea bega lako. Fanya harakati hii kwa karibu dakika 1 kuhisi utulivu wa mvutano.
- Rudia mchakato huu upande wako wa kushoto.
- Kama tofauti, vuka mikono yako mbele ya kifua chako ili ufanye massage pande zote mbili kwa wakati mmoja.
Hatua ya 4. Lala chini na mpira wa tenisi umewekwa chini ya shingo yako na ugeuze kichwa chako
Lala sakafuni na magoti yako yameinama na miguu yako iko sakafuni. Weka mpira wa tenisi kwenye gombo chini ya upande wa kulia wa shingo yako ambapo unahisi fundo. Pumua ndani na nje mara chache kabla ya kugeuza kichwa chako pole pole mpaka uhisi sehemu nyingine ya zabuni. Shikilia msimamo huo kwa pumzi 5 hadi 10 kabla ya kuendelea kutembeza kichwa chako hadi sikio lako liangalie sakafu.
- Rudia harakati hii upande wa kushoto wa shingo yako.
- Ikiwa unahisi maumivu makali au ya kuchoma wakati wowote wakati wa mbinu hii, acha kuifanya mara moja.
Vidokezo
- Tumia lotion kusaidia vidole vyako kuteleza juu ya ngozi yako.
- Weka kitambaa chenye joto juu ya shingo yako kusaidia misuli yako kupumzika kabla na baada ya kufanya kazi ya mafundo.
Maonyo
- Ikiwa huwezi kusonga shingo yako au ikiwa unapata maumivu makali wakati wa kuisogeza, mwone daktari.
- Epuka kunyoosha shingo yako mbele au pande kwa sababu kufanya hivyo kunaweza kuchochea misuli.
