Mchakato wa kimetaboliki unaojulikana kama ketosis ni wakati mwili wako unapoanza kuchoma mafuta yaliyohifadhiwa badala ya sukari kwa nguvu. Ili kuhimiza ketosis, utahitaji kufuata kali kali-lishe, chakula chenye mafuta mengi. Kwa watu wengi, aina hii ya lishe ni mabadiliko makubwa kutoka kwa yale waliyozoea. Unapaswa kushauriana na daktari au mtaalam wa lishe kabla ya kujaribu kuanza ketosis, kwani carb ya chini, lishe yenye mafuta mengi inaweza kuwa na madhara kwa watu walio na hali zingine za kiafya. Mbali na kubadilisha lishe yako, kufanya mazoezi ya kila siku na kupata mapumziko mengi pia kunaweza kusaidia kuleta ketosis.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kukusanya Vifaa na Kufanya Mpango
Hatua ya 1. Panga siku 3 za chakula cha kupendeza keto kuanza
Kubadilisha chakula chenye mafuta mengi, inaweza kuwa ya kutisha. Kurahisisha mchakato kwa kupanga siku 3 tu za chakula. Tafuta chakula cha kupendeza keto mkondoni au katika kitabu cha kupikia cha lishe ya ketogenic.
- Maziwa yaliyopigwa kwenye siagi ni chaguo maarufu cha kiamsha kinywa cha chini.
- Bakuli la nyama ya kukaanga iliyokaangwa na saladi na nyanya za cherry, tango, scallions, na kitunguu ni chaguo la chakula cha mchana ladha.
- Chops ya nyama ya nguruwe na maharagwe ya kukaanga ya kijani yaliyofunikwa kwenye siagi ya vitunguu hufanya chakula cha jioni cha kupendeza na cha kupendeza.
- Ikiwa kupanga siku 3 za chakula kunaonekana kuwa ngumu, unaweza pia kuanza lishe yako ya ketogenic kwa kupanga chakula kwa siku 1 tu.
Hatua ya 2. Nenda kwenye duka la vyakula na orodha ya ununuzi wa keto mkononi
Jaza gari lako la ununuzi na mboga za chini za kaboni, dagaa, nyama za kulisha nyasi, karanga na mbegu, bidhaa za maziwa, mayai, na mafuta. Ikiwa haujui ni vyakula gani unapaswa kununua au haupaswi kununua ukiwa kwenye carb ya chini, chakula chenye mafuta mengi, unaweza kutafuta orodha ya ununuzi wa keto mkondoni. Orodha hizi za ununuzi ni pamoja na mamia ya vitu vya kupendeza vya keto, na inakupa habari juu ya wanga wa vyakula, mafuta, protini, na viwango vya kalori.
- Mboga ya chini ya kaboni ni pamoja na: mchicha, broccoli, kabichi, kale, zukini, na uyoga.
- Salmoni mwitu, makrill, shrimp, kuku, nyama ya nyama, na nyama ya nguruwe ni vyanzo vikuu vya protini na mafuta yenye afya wakati uko kwenye lishe ya keto.
- Jibini, mtindi wazi wa Uigiriki, siagi, na cream pia ni chakula kikuu cha keto.
- Angalia lebo za lishe kwenye vyakula vyovyote vilivyowekwa kwenye vifurushi kabla ya kuvinunua ili kuhakikisha kuwa ni vya chini. Chaguzi za chini-carb kawaida huwa chini ya gramu 5 za jumla ya wanga kwa kuwahudumia.
Hatua ya 3. Pata vifaa vya kupima ketone nyumbani ili uone ikiwa uko kwenye ketosis
Kupima kiwango cha ketone katika damu yako ndio njia sahihi zaidi ya kujua ikiwa uko katika ketosis. Unaweza kutumia glukosi ya damu na mita ya ketone, vipande vya kiashiria, au analyzer ya pumzi kuangalia viwango vyako vya ketone katika raha ya nyumba yako mwenyewe. Fuata maagizo yaliyotolewa na vifaa vya upimaji ulivyonunua. Ikiwa uko katika ketosis, viwango vya ketone yako ya damu itakuwa mahali pengine katika kiwango cha milimita 0.5-3 kwa lita.
- Jaribu kiwango chako cha ketone angalau mara moja kwa siku ili kufuatilia maendeleo yako.
- Glucose ya damu na mita ya ketone ndio njia sahihi zaidi ya 3.
- Unaweza kununua vifaa hivi vya upimaji mkondoni.
- Madaktari wanaweza pia kuangalia viwango vyako vya ketone kwa kuchukua na kuchambua sampuli ya damu.
Hatua ya 4. Kaa kwenye lishe ya ketogenic kwa karibu wiki
Unaweza kuingia ketosis mara tu baada ya siku 2-3 baada ya kubadili lishe kali, chakula chenye mafuta mengi. Basi ni juu yako ni muda gani unataka kukaa katika ketosis. Watu wengi wanaonekana kukaa ketosis kwa siku 2 hadi 7.
- Watu wengine wamekaa kwenye lishe ya ketogenic kwa muda wa wiki 24 bila kupata athari yoyote mbaya.
- Muulize daktari wako au lishe ni muda gani unapaswa kukaa kwenye lishe ya ketogenic.
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Lishe ya Ketogenic
Hatua ya 1. Lengo la kula gramu 20-50 za wanga kwa siku
Ufunguo wa lishe ya ketogenic ni kupunguza ulaji wako wa wanga. Ili kufanya hivyo, kata mkate, tambi, mchele, viazi, mahindi na vyakula vingine vyenye wanga kutoka kwenye lishe yako. Pia punguza matumizi yako ya vyakula vingine nzito vya kaboni, kama vile: maharagwe, jamii ya kunde, na matunda mengi. Badilisha mbadala hizi na mbadala zisizo na carb au carb ya chini.
- Kwenye lebo ya lishe, kategoria ya "wavu carbs" inamaanisha idadi ya chakula ya wanga iliyoondoa nyuzi.
- Gramu 50 za wanga ni chini ya kiwango kinachopatikana katika bagel ya kati wazi.
- Cauliflower iliyotiwa bei, mashed, au au gratin ni mbadala nzuri ya mchele au viazi.
- Badilisha pasta na tambi bandia zilizotengenezwa na zukini.
Hatua ya 2. Kula mafuta yenye afya ya kutosha kuhisi kushiba na kuridhika
Tumia viungo vyenye mafuta kamili wakati wa kutengeneza sahani badala ya chaguzi zenye mafuta kidogo au zisizo na mafuta. Mtindi wenye mafuta kamili, parachichi, mayai, siagi, jibini, mafuta ya mzeituni, maziwa ya nazi, samaki wa mafuta, na karanga ni vyanzo vikuu vya mafuta ambavyo unaweza kutaka kuongeza kwenye lishe yako.
- Ikiwa unahisi uchovu zaidi au njaa baada ya kubadili lishe ya keto, hiyo ni ishara moja kwamba unapaswa kuongeza mafuta zaidi kwenye lishe yako.
- Kumwaga cream nzito ya kuchoma ndani ya kahawa yako ni njia nyingine rahisi unaweza kuongeza mafuta haraka kwenye lishe yako.
- Asilimia 70-80 ya kalori zako za kila siku zitatoka kwa mafuta wakati uko kwenye lishe ya ketogenic.
Hatua ya 3. Jaza chakula chako na mboga isiyo na wanga
Hakikisha kula mboga anuwai ili kuupa mwili wako virutubishi vyote inavyohitaji. Andaa chakula chako ili sahani iwe pamoja na mchanganyiko wa wiki za majani, karoti, kabichi, mchicha, pilipili, uyoga, nyanya, na kale.
- Mboga ya chini ya kaboni kama tango, zukini, na asparagus pia ni mbadala nzuri ya nafaka ya juu-carb, haswa wakati unapoanza lishe yako ya ketogenic.
- Kwenye lishe yenye kiwango cha chini cha wanga, utapata wanga wako wote kutoka kwa mboga za msalaba, kama: kolifulawa, broccoli, kabichi, na mimea ya Brussels.
Hatua ya 4. Jaribu kuweka matumizi ya protini kwa kiwango cha wastani
Shikamana na kiwango kilichopendekezwa cha protini kwa uzito wa mwili wako na sio zaidi. Jaribu kula gramu 1 ya protini kwa siku kwa kilo 1 (2.2 lb) ya uzito wako. Samaki, nyama iliyolishwa kwa nyasi, maziwa yenye mafuta kamili, na kuku iliyokuzwa na malisho vyote ni vyanzo vikuu vya protini visivyo na wanga.
- Kula protini zaidi ya mahitaji ya mwili wako kunaweza kupunguza ketosis kwa sababu mwili wako hubadilisha protini kupita kiasi kuwa glukosi.
- Chagua nyama iliyopunguzwa na mafuta badala ya kupunguzwa konda ili uweze kupata mafuta ya ziada kwenye lishe yako.
- Wakati wa lishe ya ketogenic, utapata karibu asilimia 15-20 ya kalori zako za kila siku kutoka kwa protini.
Hatua ya 5. Ongeza mimea yenye nyuzi nyingi kwenye lishe yako ili kuzuia masuala ya mmeng'enyo wa chakula
Maswala ya kumengenya ni shida ya kawaida kwa watu ambao hubadilisha lishe ya chini ya wanga. Hii ni kwa sababu wanga ni chanzo kikuu cha nyuzi. Parachichi, chia au mbegu za kitani, walnuts, na mlozi vyote ni vyanzo vikuu vya nyuzi.
Ikiwa unapata kuvimbiwa, hiyo ni ishara unapaswa kuongeza nyuzi zaidi kwenye lishe yako
Hatua ya 6. Tumia vijiko 1-3 vya Amerika (15-44 mL) ya mafuta ya nazi mara 3 kwa siku
Kama chanzo cha asidi ya mafuta na faida zingine za kiafya, mafuta ya nazi yanaweza kusaidia kuharakisha ketosis. Tumia mafuta ya nazi tu ambayo ni ya ziada ya bikira na baridi kali.
Kwa kuwa mafuta ya nazi yana kiwango cha juu cha moshi, ni vizuri kutumia kwa kukaanga kwa kina
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Pinga hamu ya kula vitafunio
Kula vitafunio kwa siku nzima kunaweza kupunguza ketosis. Kwa sababu hii, jaribu kula tu wakati wa kula uliyojiwekea.
- Ukifanya vitafunio, jaribu kula tu vyakula vyenye kupendeza keto.
- Chaguo kubwa za kunywa karamu ya chini ni pamoja na: jibini, karanga za macadamia, yai iliyochemshwa ngumu, au mtindi kamili wa mafuta.
- Jaribu kujiepusha na vitafunio vilivyowekwa vifurushi. Kawaida hizi huwa na wanga nyingi.
Hatua ya 2. Kaa vizuri kwenye maji ili kuepuka kuchoka
Ili kubaki na maji, wanawake wanapaswa kulenga kutumia lita 2.7 (11 c) za maji kwa siku, na wanaume wanapaswa kujaribu kupata lita 3.7 (16 c). Hii ni pamoja na maji kutoka kwa vyakula, pamoja na vinywaji. Unapaswa pia kujaribu kutumia karibu gramu 3.8 (0.13 oz) ya chumvi kwa siku, ili mwili wako uweze kunyonya maji unayoyachukua.
Ikiwa unajisikia umepungukiwa na maji mwilini, kutengeneza bakuli la mchuzi wa mifupa pia inaweza kusaidia
Hatua ya 3. Ongeza mazoezi kwenye ratiba yako ya kila siku
Unapofanya mazoezi, mwili wako huungua wanga kwa nguvu. Wakati hakuna wanga wa kutosha, mwili wako utabadilika na kuchoma mafuta yaliyohifadhiwa. Kwa njia hii, mazoezi yanaweza kusaidia kuharakisha ketosis. Jaribu kufanya mazoezi ya mwili kwa angalau dakika 30 kwa siku.
- Kutembea haraka, kukimbia, na yoga ni shughuli rahisi ambazo zinaweza kukusaidia kukaa hai.
- Mazoezi ya polepole na marefu ya mazoezi ni bora.
Hatua ya 4. Pata usingizi mwingi ili kupunguza kiwango cha mafadhaiko yako
Viwango vya juu vya mafadhaiko na kunyimwa usingizi kunaweza kuongeza kiwango cha sukari kwenye damu, ambayo inaweza kupunguza ketosis. Ikiwa wewe ni kijana, jaribu kupata kati ya masaa 8-10 ya kulala kila usiku. Ikiwa una zaidi ya miaka 18, piga kwa masaa 7-9 ya kulala kila usiku.
