Zoezi linaweza kuwa zana nzuri, ikiwa imejumuishwa na lishe sahihi, kupunguza uzito na kukaa sawa. Walakini, hakuna wakati au nafasi ya kutoshea mazoezi wakati wa siku yenye shughuli nyingi. Kuna mazoezi kadhaa ambayo bado unaweza kufanya, bila hitaji la vifaa au muda mwingi, kukusaidia uwe na nguvu na afya.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kujiwasha na Kupunguza Moto
Hatua ya 1. Daima joto kabla ya zoezi lolote
Joto polepole huongeza kiwango cha moyo wako, joto la mwili, na mtiririko wa damu. Joto mwili wako kabla ya mazoezi inaweza kusaidia kuzuia kuumia na kupunguza uchungu kutoka kwa mazoezi.
- Joto linapaswa kuwa toleo nyepesi la mazoezi uliyopanga.
- Viwango vya joto vinapaswa kudumu kwa karibu dakika kumi.
- Haupaswi kuhisi umechoka au umechoka kupita kiasi kutoka kwa joto lako.
- Kwa mfano, kabla ya kwenda kwa kasi, pasha moto kwa kutembea polepole kwa karibu dakika kumi.
Hatua ya 2. Poa baada ya zoezi lako
Ni muhimu kupunguza mwili wako polepole baada ya mazoezi. Kupoa kunaweza kusaidia kiwango cha moyo wako kurudi kwa kiwango cha kawaida cha kupumzika na inaweza kusaidia kuzuia kuumia au uchungu baada ya mazoezi.
- Kupoa kunahitaji kupunguza polepole ukali wa zoezi au shughuli uliyochagua.
- Jaribu kupoa kwa karibu dakika kumi.
- Unaweza kutaka kujumuisha kunyoosha wakati wako wa kupendeza.
- Kwa mfano, ikiwa ulienda kutembea, punguza mwendo wako kwa karibu dakika kumi.
Hatua ya 3. Nyosha kabla na baada ya mazoezi
Jumuisha kunyoosha katika joto-up yako na baridi-chini kusaidia misuli yako kubaki kubadilika na kudumisha mwendo wao kamili wa mwendo. Kunyoosha kunapaswa kushikiliwa kwa karibu sekunde thelathini kila mmoja kabla ya kurudia kunyoosha upande wa mwili. Jaribu kujumuisha sehemu zingine zifuatazo katika mazoezi yako:
- Weka mabega yako kuwa rahisi kwa kuleta mkono wako kwenye mwili wako na kuushika kwa mkono wako wa kinyume. Sukuma kidogo na mkono wako unaopingana na ujisikie kunyoosha kwenye bega lako.
- Nyosha nyundo zako kwa kuweka kwanza nyuma yako. Weka mguu wako mmoja juu na upumzishe mguu wako kwenye kona ya nje ya ukuta. Punguza polepole mguu wako na ushikilie kwa sekunde thelathini. Rudia mwendo sawa na mguu wako mwingine.
- Ili kunyoosha quadriceps yako, shika kifundo cha mguu wako ukiwa umesimama na uvute juu na nyuma. Utahisi kunyoosha mbele ya mguu wako. Unaweza kutaka kushikilia kitu ili kuweka usawa wako.
Sehemu ya 2 ya 2: Kufanya Mazoezi Rahisi
Hatua ya 1. Jenga nguvu na hatua rahisi
Kwa kutumia upinzani kwa misuli, unaweza kusaidia kuwafanya kuwa na nguvu na ufanisi zaidi. Kuboresha sauti ya misuli na kuongeza zaidi misuli ya misuli itakusaidia kukufanya uwe na nguvu na itachoma kalori. Watu ambao wana tishu zaidi ya misuli huwaka kalori zaidi, hata wakati wa kupumzika. Jaribu mazoezi kadhaa yafuatayo ili kujenga misuli na kusaidia kuunda mwili wenye nguvu, mwembamba:
- Pushups. Weka mikono yako sakafuni, sambamba na bega lako, vidole vikiangalia mbele. Miguu yako inapaswa kupanuliwa moja kwa moja nyuma. Punguza mwili wako chini, ukiinama kwenye viwiko. Simama wakati viwiko vyako viko kwenye pembe ya digrii 90 kisha usukume nyuma. Weka mgongo wako sawa sawa na uwezavyo.
- Tricep kuzamisha. Kaa sakafuni na miguu yako imeinama, mikono pia kwenye sakafu iliyowekwa karibu na makalio yako. Inua viuno vyako kutoka sakafuni. Punguza makalio yako chini kwa kuinama kwenye viwiko vyako kisha usukume nyuma. Usiongeze viwiko vyako wakati unasukuma nyuma.
- Viwanja. Simama sawa na miguu yako karibu na upana wa bega. Punguza mwili wako chini kwa kupiga magoti yako. Simama wakati magoti yako yameinama kwa karibu pembe ya digrii 90. Simama wima sawa. Weka mgongo wako sawa sawa na uweke uzito wako kwenye miguu, sio magoti.
Hatua ya 2. Imarisha msingi wako
Kwa kuimarisha msingi wako, unaweza kupata zaidi kutoka kwa zoezi au shughuli yoyote na kuchoma kalori zaidi. Kuna hatua chache rahisi ambazo unaweza kufanya popote kusaidia kuweka msingi wako imara na kukusaidia kupoteza uzito zaidi.
- Kuuma kwa tumbo. Lala chini nyuma yako, magoti yameinama kidogo. Inua kichwa chako na kiwiliwili hadi magoti yako, ukijaribu kugusa magoti yako kwa mikono yako. Lala chini kabla ya kurudia harakati.
- Bango. Lala chini, ukiangalia sakafu, ukipumzika kwenye vidole na viwiko. Shikilia msimamo huu, ambao unaonekana kama msimamo wa kushinikiza, kuweka mgongo wako sawa, mabega na viwiko kwenye mstari. Weka tumbo lako na ujishughulishe wakati wa mwendo huu. Shikilia kwa muda mrefu iwezekanavyo.
- Pande za upande. Lala upande wako, nyonga kutoka sakafuni, huku ukipumzisha uzito wako kwenye kiwiko chako. Weka mwili wako sawa kama uwezavyo. Shikilia pozi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo na kisha ubadilishe upande mwingine.
Hatua ya 3. Boresha afya yako ya moyo na mishipa
Zingatia mazoezi ya Cardio baada ya mazoezi ya kuinua uzito ili utumie nguvu zaidi na kuchoma mafuta zaidi ya mwili. Kwa kuongeza, unahitaji pia kuokoa sehemu rahisi ya mazoezi yako (Cardio) kwa mwisho. Mazoezi ya Cardio yanaweza kuboresha utendaji na afya ya moyo wako. Mengi ya haya ni rahisi kufanya na inaweza kufanywa bila vifaa vyovyote. Jaribu mazoezi haya kuchoma kalori na kupunguza uzito:
- Anaruka moja kwa moja. Anza na magoti yako yameinama kidogo, mikono juu ya mapaja yako. Rukia juu kadri uwezavyo, ukiinua mikono yako juu ya kichwa chako.
- Kuruka Nyota. Chuchumaa kidogo na mikono yako ubavuni. Rukia juu na panua mikono na miguu yako upande. Rudisha miguu na mikono yako kwa nafasi ya kuanzia unapotua kwa upole.
- Burpees. Simama wima, mikono upande wako. Chuchuma mpaka chini, mikono chini. Piga miguu yako nyuma, ukichukua nafasi ya kushinikiza. Kuleta miguu yako tena, kurudi kwenye squat. Kutoka kwa squat, ruka moja kwa moja juu angani, ukiinua mikono yako juu ya kichwa chako.
Hatua ya 4. Tembea
Kutembea ni aina rahisi ya shughuli na mazoezi ambayo unaweza kufanya kusaidia kupunguza uzito. Ukichanganya na lishe bora, kutembea kunaweza kusaidia kuchoma kalori na kuboresha afya ya moyo na mishipa.
- Jaribu kutembea wakati wowote inapowezekana. Hii inaweza kumaanisha kuchukua ngazi au kutembea kwa duka la karibu badala ya kuendesha gari.
- Kuongeza muda na nguvu ya matembezi yako kuchoma kalori zaidi na kukusaidia kupoteza uzito zaidi.
- Kwa kula kalori 250 chini kila siku, na kutembea nusu saa, unaweza kupoteza karibu pauni kwa wiki.
Vidokezo
- Daima anza polepole na programu yoyote mpya ya mazoezi ya mwili.
- Simamisha mwendo ukiona maumivu yoyote kwenye viungo vyako au misuli.
- Jaribu kukaa hai kwa siku nzima. Mwendo wowote wa ziada, kama vile kuchukua ngazi, inaweza kukusaidia kuongeza usawa na kupunguza uzito.
- Changanya mazoezi yako na lishe bora ili uone matokeo bora.
Maonyo
- Usifanye mazoezi zaidi au kushinikiza kupita mipaka yako. Kuongeza nguvu kunaweza kusababisha uchungu au kuumia.
- Daima angalia na daktari wako kabla ya kuanza programu ya mazoezi.
