Ikiwa umeamua unataka kuboresha usawa wako, kutembea ni chaguo nzuri. Ni bure, rahisi, na inaweza kubadilika kwa ratiba yako. Ikiwa umekuwa umekaa kiasi, unaweza kupata kwamba huwezi kutembea mbali sana mwanzoni bila kupata uchungu au pumzi. Lazima uendelee tu! Ukijaribu kutembea mbele kidogo kila siku, utapata kuwa nguvu yako ya kutembea inaboresha polepole. Ikiwa huna uvumilivu kwa hiyo, kuna hila zingine kadhaa ambazo unaweza kujaribu kukusaidia kufikia malengo yako haraka.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kuboresha Usawa wa Moyo na Mishipa
Hatua ya 1. Tembea kwa angalau dakika 30 siku 3 hadi 5 kwa wiki
Kwenda matembezi ya kawaida kunaboresha usawa wa moyo wako na mishipa pole pole, lakini usitoe jasho ikiwa huwezi kutembea kwa muda mrefu mwanzoni. Baada ya muda, mwili wako utazoea kiwango fulani cha shughuli, na hiyo inafanya iwe rahisi kwako kutembea kwa muda mrefu.
Ikiwa nje haipatikani kwako mara nyingi au ikiwa hali ya hewa haifai, tumia baiskeli ya kukanyaga au baiskeli iliyosimama ndani badala yake
Hatua ya 2. Nenda kwa matembezi marefu angalau siku moja kwa wiki
Panga matembezi marefu kwa angalau moja ya vikao vyako ili uweze kushinikiza uvumilivu wako polepole. Unapoanza kwanza, umbali unaweza kuwa mfupi. Walakini, unapoendelea, umbali utakua (kama vile kujitolea kwa wakati).
- Kwa mfano, unapoanza kwanza, unaweza tu kutembea maili 2 (3.2 km) bila kuchoka. Hiyo itakuwa safari yako ndefu. Kila wiki, ongeza mwendo wako mrefu kwa 0.5 mi (0.80 km).
- Usijali kuhusu unapoanzia - zingatia tu kuboresha kidogo kila wiki.
Hatua ya 3. Tembea kwa mwendo mkali wa maili 3 (4.8 km) kwa saa
Kasi hii ni haraka kuliko kutembea, lakini labda sio kasi zaidi unayoweza kutembea. Ukipakua programu ya hatua kwa simu yako mahiri au smartwatch, itakusaidia kuweka kasi.
Kusikiliza muziki wakati unatembea kunaweza kukusaidia kushika kasi. Kuna programu zingine za smartphone, kama vile PaceDJ na RockMyRun, ambazo zitakusaidia kupanga orodha yako ya kucheza ili kujumuisha nyimbo zilizo na idadi sahihi ya viboko kwa dakika ili kukufanya uende kasi
Hatua ya 4. Mabadiliko ya ardhi ya eneo na mwinuko kubadilisha kiwango cha upinzani
Kutembea kwenye nyasi au mchanga ni ngumu zaidi kuliko kutembea kwenye njia ya lami ya kutembea. Ikiwa ni pamoja na milima mingi kwenye njia yako husaidia kujenga uthabiti wako pia.
Wakati wa kupanda kupanda, konda mbele kidogo ili kupunguza uzito kwenye misuli ya mguu wako. Punguza mwendo wako unapoteremka na kuchukua hatua fupi ili kuepuka kuweka shida nyingi kwenye magoti yako
Hatua ya 5. Beba uzito wakati unatembea
Ikiwa una muda mfupi tu wa kutembea, ongeza upinzani wa kufanya kazi kwa nguvu yako. Unaweza kununua uzito wa kifundo cha mguu na mkono kwenye bidhaa za michezo au maduka ya idara (au mkondoni), lakini aina hii ya vifaa sio lazima sana. Unaweza pia kuweka tu vitabu vichache au vitu vikali kwenye mkoba na kubeba hiyo.
- Fuatilia uzito unaobeba ili uweze kuiongeza zaidi. Kwa mfano, unaweza kutembea na pauni 10 kwa wiki 1, kisha uanze kubeba paundi 15.
- Baada ya kutembea na uzani kwa wiki chache, jaribu kutembea bila uzito na uone ni kiasi gani unaweza kuendelea.
Njia 2 ya 2: Ikiwa ni pamoja na Shughuli katika Maisha ya Kila siku
Hatua ya 1. Tafuta njia za kujumuisha kutembea katika utaratibu wako wa kawaida
Fikiria kile unachofanya siku nzima na ujue ni jinsi gani unaweza kuanzisha kutembea zaidi kwenye mchanganyiko. Hatua kwa hatua utajenga nguvu kwa kuufanya mwili wako kuzoea kusonga kila wakati badala ya kukaa tu. Hapa kuna uwezekano ambao unaweza kujaribu:
- Tumia ngazi badala ya lifti.
- Hifadhi zaidi mbali na maduka na utembee umbali kupitia maegesho.
- Tembea au baiskeli kwenda kazini.
- Kasi wakati unazungumza na simu.
- Fanya unyoosha wakati unatazama Runinga.
Hatua ya 2. Pakua ufuatiliaji wa hatua au programu ya usawa wa jumla
Programu ya mazoezi ya mwili, kama vile MyFitnessPal au Ramani ya Usawa Wangu, hukuruhusu kujiwekea malengo ya kukaa hai na kuongeza nguvu yako ya kutembea kwa muda. Wafuatiliaji wengine pia wana huduma ambazo hukuruhusu kushindana na wengine ambao wana programu sawa, ambayo inaweza kukupa motisha ya ziada.
Baadhi ya simu za rununu huja na wafuatiliaji wa shughuli zilizojengwa ambazo unaweza kutumia bure. Unaweza pia kununua wafuatiliaji wa shughuli, kama FitBit, ambayo hukuruhusu kurekodi mazoezi yako. Vifaa hivi mara nyingi pia hupima umbali uliotembea na ni pamoja na habari kuhusu mwinuko wako, kiwango cha moyo, na kalori zilizochomwa
Hatua ya 3. Fanya angalau dakika 10 ya mazoezi ya mwili kwa wakati mmoja
Ikiwa unajaribu kuboresha nguvu yako, shughuli fupi hazitakuwa na faida sawa (ingawa zitasaidia). Hata kama unazunguka tu nyumbani kwako au unakimbia mahali, endelea na shughuli zako kwa angalau dakika 10.
Kwa mfano, unaweza kwenda kwa dakika 10 baada ya kila mlo. Hiyo hueneza shughuli zako kwa muda wa mchana na hufanya mwili wako kuzoea kutembea zaidi (hata ikiwa umevunja mwendo mrefu kwenda vipande vipande)
Hatua ya 4. Jaribu mazoezi ya uzani wa mwili wakati wa kupumzika
Kwa sababu mazoezi ya uzani wa mwili hayahitaji vifaa vyovyote, unaweza kuifanya mahali popote. Wakati wowote wa kupumzika unasubiri kitu au mtu anaweza kutumiwa kukusaidia kuwa na bidii zaidi, hata ikiwa inafanya tu kuruka kadhaa au kugusa vidole. Kukaa hai wakati huu badala ya kukaa tu na kungojea itasaidia kuboresha moyo wako wa moyo na mishipa na uvumilivu kwa muda.
