Wakati mahali pa kazi yako ya kila siku ni mazingira ya kufadhaisha ya biashara, ni muhimu kurekebisha mtindo wako wa maisha ili kufanikiwa na kukabiliana. Wakati sheria za jumla za mahali pa kazi bado zinatumika, kuna hatua maalum ambazo unaweza kuchukua ili kufanikiwa zaidi na kushinda mafadhaiko kazini kwako.
Hatua
Njia ya 1 ya 5: Tambua Chanzo cha Dhiki
Hatua ya 1. Tambua ikiwa una bosi au mfanyakazi mwenzako
Kazi yako inaweza kuwa ya kufadhaisha bila sababu kwa sababu ya mazingira ya kazi ya uadui iliyoundwa na bosi au wafanyikazi wenzako. Je! Bosi wako ni mwandishi wa narcissist, anayedanganya wengine na kuchukua sifa kwa kazi yao? Je! Wanatumia woga na vitisho kwa wafanyikazi wa uonevu? Je! Wewe au wengine unasumbuliwa kingono au unatendewa tofauti kulingana na rangi yako, jinsia, au umri?
- Maswala haya hayapaswi kupuuzwa. Weka rekodi ya matukio yoyote. Ongea na idara ya rasilimali watu ya kampuni yako au, ikiwa hakuna idara ya Utumishi, zungumza na msimamizi au zaidi juu, au mwakilishi wa umoja. Ikiwa hiyo sio chaguo, zungumza na wakili. Kutishia tu kushtaki inaweza kuwa ya kutosha kufanya mambo yabadilike.
- Bosi mnyanyasaji au aina yoyote ya unyanyasaji sio sawa. Unaweza kuwa na sababu za kufuata hatua za kisheria dhidi yao.
- Kuacha kazi yako kwa mazingira yenye afya pia ni uwezekano. Wakati mwingine utamaduni mzima wa kampuni ni sumu, na wewe ni bora kufanya njia na kwenda mahali pengine na mazingira bora.
Hatua ya 2. Angalia shughuli zozote haramu au zisizo salama
Je! Unaulizwa kudanganya magogo, nyaraka, data au kufanya udanganyifu? Je! Una mfanyakazi mwenzako anayekuuliza uwafiche na uwongo juu ya jambo fulani? Je! Unaona ukiukaji wazi wa usalama mahali pako pa kazi, lakini usimamizi unakataa kurekebisha wakati unakabiliwa? Hizi, pamoja na vitu kama kuuza vitu vilivyodhibitiwa, wizi, na unyanyasaji vinapaswa kuripotiwa. Ikiwa usimamizi haujui shida hizi, zungumza nao au idara ya Utumishi. Ikiwa usimamizi ni sehemu ya shida, basi inaweza kuwa muhimu kuhusisha mamlaka.
- Ikiwa usalama wako uko katika hatari, toka nje ya hali hiyo haraka iwezekanavyo. Mwambie bosi wako hautafanya kazi katika hali zisizo salama.
- Hakikisha kuwa sheria inakiukwa kabla ya kuchukua hatua. Wakati mwingine, wasimamizi hawawezi kujua kuwa shughuli hiyo inatokea au hawajui wanavunja sheria. Hatua ya kwanza ni kujaribu kuwa na ushirikiano wakati unashughulikia suala hilo, haswa ikiwa unataka kuendelea kufanya kazi hapo.
- Unaweza kusema kitu kama, "Nina furaha kufanya kazi wakati wa ziada ikiwa unataka, lakini kumbuka mimi si msamaha, kwa hivyo kampuni inahitajika na sheria ya shirikisho kuilipia."
- Ikiwa hakuna mabadiliko, pima chaguzi zako. Kwa bahati mbaya, kufuata hatua za kisheria dhidi ya kampuni kunaweza kuwa na athari mbaya kwenye kazi yako. Jaribu kushauriana na wakili wa ajira ili kujua chaguzi zako ikiwa unaamua kuwa mpiga filimbi wakati uko kwenye kampuni au baada ya kuondoka. Labda utahitaji kuchukua hatua maalum sana kujikinga.
- Kuna sheria zinazopinga kulipiza kisasi na kupiga mluzi.
Hatua ya 3. Jiulize ikiwa inahusiana na utendaji
Unaweza kusumbuliwa kazini kwa sababu unatambua kuwa haujapata mafunzo yanayofaa ya kufanya kazi yako vizuri au kwa ufanisi. Au labda unatarajiwa kufanya kiasi fulani cha kazi wakati wa muda mfupi usiofaa. Au labda haujui matarajio ni nini - kunaweza kuwa na mwelekeo mdogo au hakuna mwelekeo, ikikuacha ukichanganyikiwa juu ya kile kinachohitajika kufanywa.
- Ukosefu wa mawasiliano mara nyingi unaweza kubadilisha mahali pa kazi kuwa na sumu. Ikiwa wafanyikazi wanahisi mara chache kama wanajua kinachoendelea au ndio wa mwisho kusikia juu ya maamuzi ambayo yamefanywa, jadili suluhisho na usimamizi wako.
- Kitabu cha kumbukumbu, ambacho habari mpya inapatikana kwa wafanyikazi kusoma mwanzoni mwa kila zamu, au mikutano ya kila siku au ya kila wiki kuwaarifu wafanyikazi juu ya mabadiliko yoyote yanaweza kusaidia kuboresha mawasiliano.
- Muulize bosi wako juu ya kupata mafunzo ya ziada au ikiwa unaweza kukaa chini na kukagua malengo ya kampuni.
Hatua ya 4. Fikiria ikiwa inahusiana na hali ya kazi
Kazi zingine, kama kuwa mjibuji wa kwanza au kufanya kazi katika chumba cha dharura, zina asili ya kusumbua. Jiulize ikiwa kazi yako, kwa asili yake, inasumbua. Ikiwa ndivyo ilivyo, jiulize ikiwa uko tayari kuishi na hiyo. Ikiwa ndivyo, chukua hatua za kujifunza kukabiliana na mafadhaiko kwa njia nzuri, nzuri ili isiingiliane na afya yako na ustawi.
Njia 2 ya 5: Kuweka Matarajio Ukweli
Hatua ya 1. Weka malengo makubwa
Malengo ya kutamani bado yanaweza kuwa ya kweli. Ufunguo wa kuweka malengo kwa kweli ni kuhakikisha kuwa yako wazi na unajipa muda wa kutosha kuyatimiza.
- Malengo yanahitaji mpango wa utekelezaji ili iwezekane. Usifanye lengo bila pia kupanga mpango wa kulifanikisha.
- Tumia hatua muhimu za muda mfupi kuashiria maendeleo yako na uweke motisha.
Hatua ya 2. Zingatia suluhisho
Ikiwa kila wakati unafikiria juu ya shida, hautakuwa na wakati wowote wa kufikiria suluhisho za shida hizo. Inaweza kuwa ngumu wakati mwingine kupata suluhisho la shida, lakini ukisha fanya, chukua hatua za kuitekeleza. Hii itakusaidia kuhisi kuwa unachukua hatua nzuri mbele.
Ikiwa huwezi kujua suluhisho, zungumza na mfanyakazi mwenzako ambaye unamwamini, au muulize msimamizi wako kwa mwongozo
Hatua ya 3. Kubali mapungufu ya muda uliopangwa
Mazingira mengi ya biashara huendeshwa kwa tarehe kali. Hii inaweza kuwa nzuri kwa kuhakikisha kuwa mambo hufanywa. Walakini, ikiwa tarehe za mwisho ni ngumu sana, unahitaji kukubali ubora huo unaweza kuteseka.
- Ikiwa ubora ni muhimu sana, wacha msimamizi wako au mteja ajue kwamba kurudisha nyuma tarehe ya mwisho itaruhusu kazi ya hali ya juu. Wanaweza kubadilika.
- Ikiwa kila wakati unafanya kazi kuelekea tarehe ya mwisho, jifunze jinsi ya kupambana na mielekeo yako ya kuahirisha mambo.
Hatua ya 4. Angalia picha kubwa
Kumbuka kwamba kazi sio maisha yako yote. Wala jukumu lako katika biashara sio jambo ambalo kampuni nzima inakaa. Chukua muda wa kukuza na kufikiria juu ya vitu vingine maishani mwako ambavyo ni muhimu. Fikiria juu ya watu wengine wote ambao hufanya biashara ifanye kazi, hata wakati haupo.
- Fikiria juu ya familia yako, marafiki wako, na burudani zako. Hii labda sio kazi ya kwanza ambayo umewahi kupata, na inaweza kuwa sio ya mwisho. Weka mambo kwa mtazamo.
- Kampuni hiyo ilikuwa ikifanya vizuri kabla ya kuajiriwa, na ingeishi kesho bila wewe, pia. Ni vizuri kuchukua kazi yako kwa uzito, lakini usiruhusu vigingi vionekane kuwa vya juu kuliko ilivyo.
Hatua ya 5. Weka ucheshi wako
Hii inaweza kuwa ngumu ikiwa mahali pako pa kazi kunasumbua haswa. Walakini, watu wanaostawi katika mazingira yenye mkazo mara nyingi wanaweza kuishi kwa sababu wana uwezo wa kuona ucheshi katika hali na sio kuchukua vitu kwa umakini sana.
- Ikiwa una wenzi wenzako wa kuchekesha au wa kupendeza, acha ujifurahishe nao. Usifadhaike na kuchanganyikiwa kwa sababu wanaonekana kuwa na ufanisi kidogo.
- Kumbuka kwamba unafanya bidii, na makosa yanaweza kuwa ya kuchekesha wakati mwingine. Usijipige juu ya typo mbaya au wakati ulipiga "Jibu Wote" kwa bahati mbaya.
Njia 3 ya 5: Kusimamia mzigo wako wa kazi
Hatua ya 1. Bainisha majukumu yako maalum
Mara nyingi, mahali pa kazi huwa na wasiwasi zaidi wakati mipaka na majukumu yamekosewa. Ikiwa unashuku kuwa baadhi ya mafadhaiko yako yanatokana na kuchukua majukumu ya wengine au kutokujua yako ni yapi, pata ufafanuzi kutoka kwa msimamizi.
- Unaweza kusema kitu kama, "Nimekuwa nikishughulikia barua zote zinazotoka. Ninaweza kuifanya, lakini inachukua sehemu nzuri ya siku yangu. Nilitaka kuhakikisha kuwa hii kwa kweli ni jukumu langu, ili tu kwamba sifanyi kazi ya mtu mwingine au kutumia wakati wangu vibaya."
- Ikiwa mtu mwingine amekuwa akichukua majukumu yako kwa njia inayofadhaisha, unaweza kusema, "Hei, nina hakika kwamba ninasimamia akaunti ya Pinky. Je! Unajua ikiwa hiyo imebadilishwa? Ikiwa halijafanya hivyo, ningependa kuendelea kuifanyia kazi mwenyewe, ili niweze kufuatilia mabadiliko yoyote. Unapochukua hali fulani, siwezi kuwa na mawasiliano ya mwisho na Pinky imekuwa nini."
- Rejea mazoea bora au kitabu cha mwajiriwa ikiwa umepokea moja wakati unapoanza.
Hatua ya 2. Panga nafasi yako ya kazi
Wakati mwingine, unaweza kuhisi kuwa na wasiwasi sana au kuzidiwa kutumia muda mwingi kupanga nafasi yako ya kazi. Walakini, kupanga nafasi yako ya kazi inaweza kukusaidia kuboresha usimamizi wa wakati na kuendelea juu ya majukumu muhimu zaidi kwenye orodha yako ya kufanya.
- Futa dawati lako. Tupa chochote kisicho na maana au kisichohitajika, au chukua nyumbani.
- Panga vitu sawa, au vitu vinavyohusiana na majukumu sawa pamoja.
- Unda folda ya mkutano ambayo ina vitu ambavyo vinahitaji majadiliano.
- Weka nafasi yako safi na imepangwa kwa kuipunguza na kusafisha marundo kila wiki.
Hatua ya 3. Kipa kazi kipaumbele
Ikiwa una orodha moja tu ya kupangika, unaweza kuwa hautangulizi kazi vyema. Sio kila kitu kinahitaji kufanywa kwa ratiba ile ile. Hakikisha orodha yako ya kufanya inaweka vitu kwa umuhimu, ili uweze kuamua ni nini cha kuzingatia kwanza.
- Ingawa inajaribu kuangalia media ya kijamii au kuahirisha kazi, kutumia wakati kwa busara na kuwa na ufanisi kunaweza kukufanya uwe "mtiririko" na kupunguza mafadhaiko yako. Kuepuka kazi inaweza kuwa tu mfumo wa kujihami au wa kukabiliana ambao haukusaidia kwa muda mrefu.
- Kumbuka kwamba kuna tofauti kati ya "haraka" na "muhimu."
- Ikiwa kitu kitachukua muda mrefu, au juhudi endelevu, hakikisha kuipanga kwa njia ambayo inazuia ucheleweshaji.
Hatua ya 4. Chukua mapumziko
Wakati umefadhaika sana, kuchukua mapumziko kunaweza kuonekana kama jambo la mwisho unapaswa kufanya. Tayari una majukumu mengi sana ya kubana siku yako, kwa hivyo unawezaje kujitolea dakika 15 kutofanya chochote? Wakati hoja hiyo inaweza kuonekana kuwa ya busara, kuchukua mapumziko mafupi kunaweza kweli kuongeza tija yako kwa kukusaidia kuzingatia na kupumzika.
- Watu wengi hufaidika na njia ya kufanya kazi kwa umakini sana kwa dakika 45, ikifuatiwa na mapumziko ya dakika 15.
- Fanya mapumziko mapumziko halisi. Usifikirie au kuongea juu ya kazi. Simama na nyoosha, nenda nje, na uacha kompyuta yako na simu kwenye dawati lako.
Hatua ya 5. Acha kazi nyingi
Kufanya kazi nyingi kunaweza kuonekana kama wazo nzuri mahali pa kazi. Inakusaidia kufanya vitu vingi kufanywa kwa wakati mmoja, sawa? Sio sawa. Uchunguzi umeonyesha kuwa kazi nyingi kwa kweli hazina tija sana na kwamba wanadamu hufanya vizuri wanapolenga kazi moja kwa wakati.
Ikiwa mfanyakazi mwenzako au msimamizi anapendekeza kwamba unapaswa kuwa na shughuli nyingi, unaweza kusema kitu kama, "Kwa kweli nina tija zaidi wakati ninazingatia jambo moja kwa wakati. Ubora wa kazi yangu ni muhimu kwangu, na ikiwa nitafanya kazi nyingi, najua ubora wa kazi yangu huteleza. Walakini, wakati ninaweza kuzingatia jambo moja kwa wakati, mimi hufanya mambo vizuri na kwa wakati
Njia ya 4 kati ya 5: Kuendeleza Taratibu
Hatua ya 1. Pata usingizi wa kutosha
Hii inaweza kuwa ngumu ikiwa una majukumu mengine mengi, au ikiwa una tabia ya kuchukua kazi yako kwenda nayo nyumbani; Walakini, kulala ni moja ya mambo muhimu zaidi unayoweza kufanya kupunguza mizigo ya mahali pa kazi yenye mafadhaiko. Bila kulala kwa kutosha, hautakuwa na nguvu ya kupata kila kitu kazini.
- Jizoeze usafi wa kulala vizuri na uhakikishe mazingira yako ya kulala ni bora kulala iwezekanavyo. Hakikisha ni giza, kimya, na joto la kawaida. Zima TV, kompyuta, na simu yako ili isiwe na usumbufu wakati umelala.
- Ikiwa huwezi kulala baadaye asubuhi, jaribu kulala mapema.
Hatua ya 2. Kurahisisha WARDROBE yako
Hii inaweza kuonekana kuwa ya kijinga, lakini kurahisisha unachovaa kunaweza kuchukua mafadhaiko mengi kutoka kwa kawaida yako. Kila asubuhi, hautalazimika kuwa na uchungu juu ya kuvaa na kuhakikisha kila kitu kinalingana. Chagua vipande vya nguo ambavyo huenda kwa urahisi, na ambazo hazihitaji matengenezo mengi.
- Chagua rangi nyembamba, ngumu, kwani huenda pamoja kwa urahisi sana.
- Chagua nguo zinazokufaa vizuri na zenye raha kiasi. Kusumbuliwa na wasiwasi wa mwili ni mchanganyiko mbaya.
- Weka nguo zako kabla ya kwenda kulala. Hii itakuokoa wakati na mafadhaiko asubuhi.
Hatua ya 3. Tenga wakati wa barua pepe na simu
Kukabiliana na barua pepe na simu muhimu zinaweza kuchukua siku yako nyingi, au zingine tu. Kwa vyovyote vile, ni muhimu kujitolea wakati maalum kwa mawasiliano haya, badala ya kujaribu kuibana siku nzima. Kwa mfano, kurudisha simu kati ya 11:00 hadi 11:30 asubuhi na 3:30 hadi 4:00 PM.
- Watu wengine wanapendelea kuanza siku yao kwa kurudisha kila simu na barua pepe mara moja. Wengine hutenga wakati mwisho wa siku.
- Usijaribu kufanya kazi nyingi wakati unashughulika na mawasiliano. Mtu unayezungumza naye atagundua umevurugwa, au barua pepe zako zinaweza kuwa za hovyo.
Hatua ya 4. Chukua mapumziko yako ya chakula cha mchana na ujaze tena
Unatakiwa kula chakula cha mchana kila siku; lakini ikiwa unafanya kazi katika mazingira yenye shida sana, unaweza kuruka chakula cha mchana mara kwa mara, au kula tu kitu kutoka kwa mashine ya kuuza. Lakini chakula cha mchana haipaswi kuwa juu ya kula chakula ndani ya kinywa chako. Ni wakati wa kupumzika na kupumua kila siku.
- Haijalishi uko na shughuli nyingi na unasisitiza, fanya mapumziko yako ya chakula cha mchana iwe kipaumbele. Chukua kwa wakati mmoja kila siku, na utumie wakati wako wote wa chakula cha mchana kuongeza mafuta na kujiweka sawa kwa siku nzima.
- Ikiwa unakula chakula cha mchana na wafanyakazi wenzako, fanya mazoezi ya kuzuia mazungumzo ya duka wakati unakula. Hakikisha hauendelei kufanya kazi kwa bahati mbaya wakati unatakiwa kuchukua mapumziko.
- Panga mapumziko mafupi ya kutembea. Kuongeza mazoezi kidogo kwa kawaida yako na kutoka nje ya jengo ikiwezekana kunaweza kusaidia kuongeza nguvu zako.
Hatua ya 5. Vunja tabia yako ya kafeini
Watu wengi hutegemea kahawa, vinywaji vya nishati, au chai ya kafeini ili kuwafanya waendelee, kafeini inaongeza mkazo. Inaweza kuinua shinikizo la damu na kiwango cha moyo, kuongeza viwango vya homoni za mafadhaiko na inaweza kuzidisha hisia zako za mafadhaiko.
Kwa kuongeza, jaribu kupunguza au kukata matumizi ya tumbaku. Watu wengi hutumia tumbaku kukabiliana na mafadhaiko, kwa sababu nikotini husababisha ubongo wako kutoa dopamine, ambayo inahisi vizuri. Hii ni, hata hivyo, majibu ya muda mfupi, na sigara husababisha mwinuko wa shinikizo la damu na kiwango cha moyo na hupunguza oksijeni inayopatikana kwa ubongo wako, mwishowe kuongezeka kwa mafadhaiko
Njia ya 5 ya 5: Kusimamia Dhiki yako
Hatua ya 1. Uliza likizo wakati unahitaji
Hii haitafanya kazi kila wakati, lakini inafaa kujaribu. Ikiwa unahitaji kuchukua likizo kwa sababu ya majukumu ya familia, au kwa sababu tu umechoka, zungumza na msimamizi wako na uone ikiwa inawezekana kuchukua likizo.
- Haiwezekani kwamba maeneo mengi yatakupa muda wa kulipwa, lakini unaweza kuchukua likizo ikiwa unaweza kusimamia bila malipo wakati huo.
- Unaweza kuuliza kipunguzi cha muda, kama wiki moja au mbili, au unaweza kuuliza kazi fupi ya siku au wiki.
- Mruhusu msimamizi wako ajue kuwa unaomba likizo ili uweze kuendelea kuwa mfanyakazi mwenye tija. Sema kitu kama, "Najua itamaanisha kuchukua muda mbali na ofisi, lakini itahakikishia kwamba niliweza kujitolea kabisa nitakaporudi, na kwamba ningekuwa na nguvu ya kuchangia 100% wakati niko hapa."
Hatua ya 2. Kula lishe bora
Unapokuwa na mkazo, inaweza kuwa ya kuvutia kufikia vyakula vya raha; Walakini, hizi mara nyingi hujaa sukari, mafuta, na kalori tupu ambazo zinaweza kukufanya uhisi uchovu na nje ya udhibiti. Lengo la vyakula vyenye nyuzi nyingi na wanga wenye afya kukufanya uendelee.
- Wanga husaidia ubongo kutoa serotonini, ambayo inaweza kukusaidia uhisi kupumzika wakati unasumbuliwa. Fikia wanga zenye afya kama mchele wa kahawia au viazi vitamu, badala ya unga mweupe.
- Matunda na mboga huwa na nyuzi nyingi na hufanya vitafunio vizuri unapokuwa safarini.
Hatua ya 3. Zoezi
Mazoezi ni njia nzuri ya kudhibiti mafadhaiko. Inatoa endorphins, ambazo ni homoni zinazokufanya ujisikie vizuri kimwili na kihemko. Lengo la mazoezi ya kawaida ambayo hupata moyo wako lakini hayakuacha uhisi umechoka au umepungua.
- Chagua njia ya mazoezi ambayo unafurahiya. Ukiona haifurahishi, itakuwa tu mfadhaiko mwingine maishani mwako. Chagua mchezo au darasa ambalo unapata kufurahisha na kuvutia.
- Wasiliana na daktari kabla ya kuchukua aina yoyote ya programu ya mazoezi.
- Urahisi katika mazoezi polepole. Usizidishe au kupita kiasi mara moja.
Hatua ya 4. Tafakari
Kutafakari ni zana nzuri ya kupunguza mafadhaiko. Huenda usifikiri una wakati wake, lakini mbinu zingine zinaweza kuchukua kama dakika chache kwa siku. Wajitolea wa kutafakari mara nyingi huhisi kuwa wakati wanaowekeza katika kutafakari huwarudia mara nyingi katika nguvu inayowapa kukabili siku zao zote.
- Kuna aina nyingi tofauti za kutafakari. Pata moja inayoonekana inafaa kwako.
- Unaweza kumaliza tafakari zilizoongozwa mkondoni. Mji wako unaweza pia kuwa na kituo cha kutafakari au kikundi ambapo unaweza kuungana na watu wengine wanaopenda kutafakari.
- Ikiwa unafanya dini, kunaweza kuwa na tafakari kulingana na mila hiyo ambayo itahisi vizuri kwako.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Mazoezi yanaweza kusaidia kukabiliana na mafadhaiko kwa kutoa endofini na kuongeza viwango vya nguvu zako.
- Mbinu za kupumzika kama vile kutafakari na yoga inaweza kuwa zana nzuri za kukabiliana na mafadhaiko.
