Wakati mwingine mafadhaiko ni ya kudumu na yanaendelea na hisia za mafadhaiko huwa nzito na ni nzito haswa. Katika nyakati hizi ni muhimu sana kwamba ujitahidi kadiri unavyoweza kupunguza mafadhaiko na kuwa sawa kama vile hali yako ya sasa ilivyo.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kubadilisha Mawazo yako
Hatua ya 1. Ikiwezekana, jiuzulu kutoka kwa mafadhaiko yako
Njia moja ya kupumzika zaidi ni, ikiwezekana, kujiondoa kutoka kwa hali hiyo. Kwa mfano, ikiwa unashindana sana na mwenzi wako, unaweza kujisamehe na kusema kitu kama "Hii inanisumbua sana na ninahitaji kupumzika kwa dakika 30 kusaidia kusafisha kichwa changu na kutulia, basi nitafurahi endelea na mazungumzo."
Kumbuka kwamba inaweza kuwa haiwezekani kila wakati kujitenga na hali yako ya kufadhaisha, lakini jaribu kutafuta mapumziko kidogo ambapo unaweza kupata
Hatua ya 2. Chukua umwagaji wa Bubble
Tumia shampoo yako uipendayo au fomula ya kuoga ya Bubble na acha Bubbles zijaze bafu. Zama tu ndani na funga macho yako na ujitahidi kupata mawazo yako mbali na kila kitu ambacho kimekusumbua.
Jaribu kuzingatia kuwa, katika wakati wa sasa, yote muhimu ni kufurahiya na kupumzika katika umwagaji wako. Unaweza kushughulikia shida zako wakati mwingine; la muhimu sasa ni kupumzika safi
Hatua ya 3. Chukua hewa safi
Jaribu kuiruhusu akili yako iende huru wakati unafikiria maumbile ambayo uko. Ikiwa jua limetoka, loweka miale hiyo. Ikiwa mvua inanyesha, sikiliza kwa karibu upigaji wa mvua juu ya vitu kwenye mazingira yako. Ikiwa ni baridi, angalia pumzi yako wakati unapumua pole pole ndani na nje. Muhimu ni kuwapo kwa wakati huu, na maumbile, ili kuondoa akili yako kutoka kwa kile unachosisitiza.
Uchunguzi unaonyesha kuwa kuwa na hofu ya asili inaweza kuwa nzuri kwa afya yako; hii inaweza kupambana na athari mbaya za kiafya za mafadhaiko na kusaidia kuongeza ustawi wako
Hatua ya 4. Jaza akili yako na hisia nzuri
Dhiki na hisia hasi mara nyingi huenda pamoja; njia moja ya kupumzika na kupambana na mafadhaiko yako ni kujaribu kujifurahisha na ujanja wa biashara. Kuna njia kadhaa tofauti za kuhisi chanya zaidi:
- Jaribu kutabasamu. Dhana ya maoni ya uso inaonyesha kuwa kuna uhusiano wa pande mbili kati ya misuli ya uso na hisia. Wakati kawaida unajisikia mwenye furaha na hivyo tabasamu, unaweza pia kutabasamu ili kuhisi furaha. Ili kujilazimisha kutabasamu, unaweza kujaribu kushikilia penseli kati ya meno yako ili sehemu ya kifutio iko upande wa kushoto wa kinywa chako na sehemu ya uandishi iko upande wa kulia wa kinywa chako.
- Tumia pesa au wakati wako kwa watu wengine. Utafiti unaonyesha kuwa kufanya hivyo kunaweza kuongeza furaha ya mfadhili.
- Fanya mazoezi ya mwili ili kuongeza kiwango chako cha endorphin, ambayo inaweza kukufanya uwe na furaha zaidi.
Hatua ya 5. Chagua jibu lako
Kwa ujumla, unaweza kufanya moja ya mambo mawili wakati unakabiliwa na mafadhaiko: unaweza kujaribu kubadilisha hali hiyo au jibu lako kwake. Wakati mwingine, unaweza kukosa nguvu ya kubadilisha chanzo cha mafadhaiko yako, lakini katika kesi hizi bado unaweza kuchagua jinsi ya kujibu wafadhaishaji. Fikiria maswali kadhaa wakati wa kuamua njia yako.
- Je! Unaweza kuepuka mfadhaiko? Hii sio sahihi kila wakati - ikiwa kila wakati unapigana na mume wako na unachagua kuamka na kutoka kwenye chumba badala ya kushughulikia maswala yako, basi kuepukana sio mbinu nzuri. Lakini ikiwa mfadhaiko wako ni mfanyakazi mwenzako ambaye hana ushawishi juu ya kazi yako au sio sehemu ya timu yako, basi inaweza kuwa busara kumuepuka ili kuweka viwango vyako vya msongo chini. Mfano mwingine wa wakati uepukaji ni sawa ikiwa unasisitizwa na trafiki - epuka msongamano kwa kuchukua gari moshi au kwenda kazini mapema, na hivyo kuepuka msongamano wa trafiki wa wiki.
- Je! Unaweza kubadilisha mkazo kwa njia fulani? Wakati mafadhaiko mengine hayawezi kuepukwa, wakati mwingine bado unaweza kubadilisha mkazo kwa kiwango fulani. Kwa mfano, wewe na mpenzi wako wa kimapenzi mtakuwa na kutokubaliana wakati fulani; hii ni ya asili kwa mahusiano yote, hata bora kati yao. Walakini, hoja hizi zinaweza kuwa zisizo na mkazo ikiwa wewe na mwenzi wako mmefanya mpango au kujadili jinsi ya kushughulikia mzozo. Kwa mfano, unaweza kukubali kwenda kwenye vyumba tofauti kujituliza wakati wa mabishano makali; tumia lugha ya "mimi" kuelezea hisia zako; usilaumu kamwe au aibu au tumia lugha hasi ("Hujawahi…", "Wewe daima…", "Inachukua sana wakati…"); epuka kupiga kelele na kupiga simu; kubali kutokubaliana na / au kukubaliana; Nakadhalika.
- Je! Unaweza kuzoea mkazo? Wakati mwingine unaweza kubadilisha tabia yako ili kupunguza mafadhaiko, hata ikiwa huwezi kubadilisha hali hiyo. Tena kutumia mfano wa trafiki ya saa ya kukimbilia, ikiwa mara nyingi unajikuta ukisisitizwa na trafiki ya saa ya kukimbilia, huwezi kubadilisha hiyo: lazima ufike kazini, na trafiki ya saa ya kukimbilia ni shida ulimwenguni. Walakini, unaweza kubadilisha njia yako kwa kuchukua basi kwenda kazini, kubadilisha njia yako ya kuendesha gari, au kuondoka kwa wakati nje ya dirisha la trafiki ya saa ya kukimbilia.
- Je! Unaweza kukubali mfadhaiko? Baadhi ya mafadhaiko hayawezi kubadilishwa au kubadilishwa. Kwa mfano, kwa kiasi kikubwa huwezi kubadilisha tabia au mawazo ya wengine. Au, huwezi kubadilisha kwamba ilinyesha siku ya harusi yako. Walakini, unaweza kufanya kazi kukubali haya kama vitu vilivyo nje ya uwezo wako na uachilie hitaji lako la kuzidhibiti. Unaweza pia kuwaona kama uzoefu wa kujifunza ambao unaweza kukua.
- Unaweza kuchanganya majibu haya kusuluhisha mafadhaiko yako. Mara nyingi tunatumia mbinu nyingi mara moja kwa siku ili kukabiliana na shida au suala moja.
Njia 2 ya 2: Kubadilisha Tabia zako
Hatua ya 1. Pumua sana
Hii ni mbinu ya kupumzika ambayo inajumuisha kupumua kwa tumbo. Kupumua huongeza sana mtiririko wa oksijeni kwenye ubongo, na kuchochea mfumo wako wa neva wa parasympathetic; hii inasaidia kuamsha majibu yako ya kupumzika, ambayo hupunguza mapigo ya moyo wako, hupunguza shinikizo la damu, na hupunguza misuli yako. Ili kushiriki katika mbinu hii ya kupumzika:
- Weka mkono mmoja juu ya tumbo lako la chini chini ya mbavu zako na mmoja kifuani.
- Inhale polepole kupitia pua yako. Jaribu kupumua kwa sekunde 4 ikiwa unaweza. Unapaswa kuhisi tumbo na kifua chako kinapanuka unapovuta.
- Shikilia pumzi kwa sekunde 1-2. Kisha, pumua pole pole kupitia pua yako au mdomo. Jaribu kutoa pumzi kwa sekunde 4 ikiwa unaweza. Rudia mchakato huu karibu mara 8 kwa dakika kwa dakika chache au mpaka uhisi kupumzika zaidi.
Hatua ya 2. Zingatia akili yako juu ya neno linalotuliza
Unaweza pia kujaribu kuelekeza akili yako kwa neno moja linalotuliza kama vile utulivu au amani. Rudia neno hili akilini mwako mara kadhaa kwa muda wa dakika 5.
Ikiwa unashida kuzingatia neno, jaribu kutazama uwakilishi wa neno hilo. Kwa hivyo, ikiwa neno lako ni "tulivu," jaribu kufikiria ziwa lenye utulivu. Hii inaweza kuwa na athari sawa, kuamsha majibu yako ya kupumzika
Hatua ya 3. Zoezi
Uchunguzi unaonyesha kuwa kupata mazoezi ni njia nzuri ya kupambana na mafadhaiko na kwa hivyo kujisikia kupumzika zaidi. Nenda mbio, nenda kwenye mazoezi, au jiunge na shughuli kama vile mpira wa kikapu, mpira wa magongo, au mpira wa laini kukusaidia kuvuta jasho na kupunguza viwango vya mafadhaiko yako.
Jaribu kusikiliza muziki wa kupendeza wakati unafanya mazoezi ili kuboresha mazoezi yako
Hatua ya 4. Tuliza misuli yako
Mfadhaiko unaweza kukusababisha kuchochea misuli yako, ambayo inaweza kutoa maoni na kukufanya ujisikie mkazo hata zaidi. Kutumia utulivu wa misuli inayoendelea, au PMR, inaweza kukuwezesha kutoa mvutano huo na kukufanya uhisi kupumzika zaidi.
-
Kuna taratibu za bure za PMR mkondoni ambazo unaweza kufuata pamoja na kama vile:
- Kawaida ya Berkeley
- Mwongozo wa MIT
- Pata mahali pazuri na pazuri ikiwa unaweza, lakini hii haihitajiki kwa mbinu kadhaa za PMR.
- Ondoa mavazi ya kubana ikiwa unaweza. Kaa kwa raha na pumua ndani na nje kwa kiasi sawa na vile unavyofanya PMR.
- Anza na misuli yako ya uso, kwani hii ni eneo la kawaida la mvutano. Anza kwa kufungua macho yako kwa upana kama watakavyokwenda na kushikilia hiyo kwa sekunde tano, kisha polepole toa mvutano. Ifuatayo, punguza macho yako karibu kwa sekunde tano, kisha pole pole uondoe mvutano. Jipe sekunde 10 kuona jinsi maeneo haya yanajisikia baada ya kufanya mazoezi hayo.
- Nenda kwenye kikundi kinachofuata. Shika midomo yako vizuri kwa sekunde tano, kisha uachilie polepole. Ifuatayo, tabasamu kwa upana iwezekanavyo kwa sekunde tano, kisha uachilie polepole. Tena, wacha ujisikie misuli yako iliyostarehe zaidi kwa sekunde 10 kabla ya kuendelea.
- Endelea kushtua vikundi vya misuli kwa sekunde tano na kisha toa mvutano. Jipe kupumzika kwa sekunde 10 kati ya vikundi.
- Maendeleo kupitia vikundi vyako vyote vya misuli unavyoona inafaa: shingo, mabega, mikono, kifua, tumbo, matako, mapaja, miguu ya chini, miguu, na vidole.
- Ikiwa hauna wakati wa mazoezi kamili ya PMR, jaribu kufanya misuli yako ya usoni. Unaweza pia kujaribu massage ya mkono wa haraka, kwani mara nyingi tunabeba mvutano unaohusiana na mafadhaiko mikononi mwetu.
Hatua ya 5. Pata kijamii
Njia moja ya kupambana na mafadhaiko ni kushirikiana na familia yako na marafiki. Uchunguzi unaonyesha kuwa msaada wa kijamii unaweza kukabiliana na mafadhaiko.
