Ketosis ni mchakato ambao, kwa sababu ya ukosefu wa ulaji wa wanga, mwili wako huvunja mafuta yaliyohifadhiwa hapo awali ili kukidhi mahitaji yako ya nishati. Ingawa kunaweza kuwa na hatari zinazohusika na ketosis, pamoja na upungufu wa maji mwilini na athari zingine, watu wengi wanaangalia kupunguza ulaji wa wanga kama njia ya kupoteza uzito na kuboresha utendaji wa kimetaboliki. Kukaa salama katika ketosis, hata hivyo, inahusisha mengi zaidi kuliko kuzuia ulaji wa wanga. Mwishowe, kwa kufanya mazoezi na kula kulia, kufunga, na wataalamu wa ushauri ili kuhakikisha unakaa na afya, utakuwa na vifaa vya kukaa salama kwenye ketosis.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kula na Kufanya mazoezi
Hatua ya 1. Punguza ulaji wako wa wanga
Njia maarufu zaidi kwa watu kudumisha ketosis ni kupunguza matumizi yao ya kaboni kati ya gramu 20-50 kwa siku. Jumla, hata hivyo, inategemea jinsia yako, uzito, na umri. Epuka:
- Mboga ya juu kama vile mbaazi na boga. Badala yake, zingatia mchicha na mimea ya Brussel.
- Mkate
- Chakula cha wanga kama mahindi na viazi
- Nafaka kama ngano, mchele, na shayiri
Hatua ya 2. Kula mafuta yenye afya zaidi
Mafuta yenye afya labda ni jambo muhimu zaidi katika lishe ya ketosis. Bila kula mafuta ya kutosha yenye afya, hautaweza kudumisha ketosis. Kama matokeo, utahitaji kula mafuta ya kutosha na kuleta vyakula vyenye mafuta yenye afya na wewe mahali ambapo huwezi kuzipata. Zingatia:
- Nyama kama nyama ya ng'ombe, kuku, dagaa, na hata bacon
- Mboga yenye mafuta mengi kama parachichi
- Bidhaa kamili za maziwa kama jibini, siagi, na cream nzito
- Mayai
- Karanga na kunde
- Bidhaa ambazo zina mafuta ya nazi
Hatua ya 3. Unda ratiba ya mazoezi ya kawaida
Wakati vyakula unavyokula vitakusaidia kukaa kwenye ketosis, unahitaji pia kufanya mazoezi mara kwa mara. Hii ni kwa sababu unataka mwili wako uweze kufanya kazi ili uweze kuchoma wanga yoyote unayotumia.
- Fanya mazoezi mepesi, kama kutembea au kukimbia, ikiwa unatumia zaidi ya gramu 5 au 10 za wanga.
- Zoezi angalau mara 3 kwa wiki kwa nusu saa au zaidi. Kwa mfano, tenga wakati Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa kufanya mazoezi.
- Ni bora ikiwa unafanya mazoezi ya wastani kila siku. Kukimbia au kutembea kwa nguvu kwa nusu saa kwa siku kutafanya mengi kukusaidia kukaa katika ketosis.
- Mazoezi ni muhimu kwa sababu itakusaidia kuchoma wanga yoyote unayotumia, na hivyo kusaidia mwili wako kukaa katika ketosis.
Hatua ya 4. Zoezi zaidi wakati unatumia wanga
Ikiwa unamaliza kula wanga zaidi kwa siku uliyopewa (zaidi ya gramu 5 au 10), utahitaji kufanya mazoezi zaidi ya kawaida ili kuzichoma. Kwa njia hii, utachoma wanga yoyote ambayo inaweza kuzuia mwili wako kuingia au kukaa ketosis.
Fikiria kula tu carb nzito kabla ya mazoezi
Hatua ya 5. Chunguza hatari za ketosis kabla ya kubadilisha lishe yako
Chakula cha ketogenic kimeunganishwa na shida kadhaa za kiafya. Shida hizi ni pamoja na upungufu wa maji mwilini, shida za mtiririko wa damu, kichefuchefu, maumivu ya kichwa, na usawa wa kemikali ya damu. Kama matokeo, unapaswa kujua sababu za kawaida za hatari kabla ya kujitolea kwa lishe ya ketogenic.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufunga
Hatua ya 1. Anza na kufunga
Unaweza kuhitaji kukomesha ketosis yako kwa haraka ya muda mfupi. Kufunga itasaidia kusafisha mwili wako wa wanga. Kufunga kwako kwa mwanzo kunaweza kuwa mahali popote kutoka nusu siku hadi siku au hata zaidi. Urefu wa kufunga hutegemea upendeleo wako na afya.
Wasiliana na daktari wako kabla ya kufunga. Epuka kufunga ikiwa una shida ya kimetaboliki au hali kama ugonjwa wa sukari
Hatua ya 2. Jizoeze kufunga kwa vipindi
Jumuisha kufunga kwenye ratiba yako ya kila siku ili upe mwili wako nafasi ya kusindika wanga yoyote ambayo unaweza kutumia na kuanza kuvunja mafuta yaliyohifadhiwa.
- Ruka mlo au nyakati za kunyoosha kati ya chakula chako. Kwa mfano, ruka kiamsha kinywa kila siku.
- Jaribu kutoshea ulaji wako katika masaa 8 ya siku.
Hatua ya 3. Anza mafuta haraka
Kufunga mafuta ni wakati unakula idadi ndogo tu ya kalori zenye mafuta mengi kwa siku fulani. Mwishowe, utapunguza ulaji wa kalori lakini utumie lishe yenye mafuta mengi, ukichochea ketosis, na kulazimisha mwili wako kuvunja mafuta yaliyohifadhiwa ili kukidhi mahitaji yako ya nishati.
- Fikiria kula juu ya kalori 1, 000 kwa siku ambayo 90% hutoka kwa mafuta. Mfano wa hii itakuwa kula kupunguzwa kadhaa kwa nyama ya ng'ombe katika moja leo iliyooanishwa na maharagwe ya kijani, mchicha, broccoli.
- Idadi yako ya kalori inaweza kutofautiana kulingana na umri, jinsia, na uzito.
Hatua ya 4. Tumia hesabu ya kalori kama zana
Ikiwa hutaki hesabu ya kalori kila siku, chukua wiki moja au mbili kuanzisha ulaji wako wa kalori kwa wiki chache na upate msingi. Baada ya hapo, tumia makadirio mabaya kupima kile unapaswa kula na haipaswi kula. Rekebisha ulaji wako wa kalori kulingana na kimetaboliki yako na viwango vya shughuli.
Sehemu ya 3 ya 3: Wataalam wa Ushauri
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Kwa sababu ketosis ni matokeo ya uwezo wa mwili wako kusindika na kutumia glycogen, unapaswa kushauriana na daktari wako kabla ya kuanza regimen inayokusudiwa kukuweka kwenye ketosis. Hii ni muhimu, kwani daktari wako anaweza kuwa na ufahamu juu ya usalama wa lishe ya ketosis kwako.
- Mjulishe daktari wako juu ya maswala yoyote bora ya matibabu unayo
- Daktari wako anaweza kukuonya juu ya athari za ketosis, kama kichefuchefu, maumivu ya kichwa, uchovu, upungufu wa maji mwilini na uharibifu wa mishipa inayohusiana.
Hatua ya 2. Jaribu damu yako
Ikiwa daktari wako anapendekeza au la, labda unapaswa kupimwa damu yako kwa viwango fulani ikiwa umejitolea kukaa ketosis. Kwa kupima damu yako, utahakikisha una afya, ini na figo zako zinafanya kazi vizuri, na kwamba hakuna athari mbaya kwa ketosis. Jaribu yako:
- Viwango vya ketone - hii ni pamoja na asetoni, beta hydroxybutyrate na acetoacetate
- Sukari ya damu
- Viwango vya protini
Hatua ya 3. Tumia mita ya ketone
Unaweza kununua mita ya ketone ya damu kati ya $ 25- $ 30 pamoja na gharama ya vipande vya ketone, ambavyo ni karibu $ 4 kila moja. Pima viwango vya ketone yako ya damu kila siku, au pima mara chache zaidi kuhakikisha kuwa uko kwenye wimbo.
Ketosis yako bora inapaswa kuwa kati ya 1.5-3.0 mmol / L
Hatua ya 4. Ongea na mkufunzi wa mazoezi ya mwili
Kwa kuwa mazoezi ni sehemu muhimu ya uwezo wa mwili wako kufikia na kudumisha ketosis, mkufunzi wa uzito ataweza kukupa mpango ambao utakusaidia kufikia malengo yako ya mazoezi ya mwili na kukaa salama kwenye ketosis.
- Mkufunzi wa mazoezi ya mwili anaweza kupendekeza utaratibu wa moyo ambao ni pamoja na kukimbia au kuogelea.
- Kulingana na malengo yako, mkufunzi wako wa uzito anaweza kupendekeza utaratibu mzuri wa mafunzo ya uzani ambao utakusaidia kugeuza protini ya ziada unayotumia kuwa misuli.
Hatua ya 5. Wasiliana na mtaalam wa lishe au lishe
Mtaalam wa lishe au lishe ataweza kuzingatia umri wako, uzito, urefu, na mambo mengine. Watatumia habari hii kuunda mpango wa lishe unaolenga kukusaidia kukaa katika ketosis. Watachukua takwimu muhimu kama vile uzito wako, umri wako, na hali yako ya kiafya.
