Unapokuwa kwenye groove na lishe yako ya keto, unahisi mwepesi, mwenye afya na mwenye nguvu. Hiyo haimaanishi kuwa majaribu ya wanga na sukari yamekwenda vizuri - na kushikamana na lishe kali ya protini, mafuta na mboga ya chini ya wanga ni ngumu kwa watu wengi. Sisi sio roboti. Kila mtu hudanganya kwenye lishe yake mara kwa mara, na hiyo ni sawa. Ikiwa umekuwa na chakula kizito cha carb, au siku, usiwe mgumu kwako. Fuata hatua hizi rahisi ili urudi kwenye wimbo wa keto.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kujaribu Keto Reboot
Hatua ya 1. Jaribu kufunga kwa vipindi
Panga siku yako katika vipindi vya kula na kufunga, ambavyo vinakusaidia kurudi katika hali ya ketosis. Na aina hii ya kufunga, zingatia kula chakula cha chini cha wanga kwa masaa machache, kisha utumie kupumzika kwa mchana na usiku. Unaweza kugawanya kufunga kwako na kula kwa uwiano wa 16: 8, au kutumia muda mrefu wa kufunga. Unda ratiba ya kufunga ambayo inakufanyia vizuri na mahitaji yako!
- Ongea na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote makubwa kwenye lishe yako.
- Uchunguzi unaonyesha kuwa kufunga kwa vipindi kunaweza kukusaidia kuingia ketosis tena.
- Unaweza kufunga kwa muda mfupi kwa siku chache, au unaweza kuifanya bila ukomo.
Hatua ya 2. Kunywa maji mengi
Kaa maji kwa siku nzima, haswa kwani mwili wako utapoteza maji wakati unakaribia hali ya ketosis. Unaweza pia kujisikia umejaa zaidi wakati unakunywa maji mengi, ambayo inaweza kupunguza jaribu lako la kula chakula kidogo cha keto.
Fikiria kuchukua virutubisho vya elektroliti unapoanza kufikia ketosis. Unapopoteza maji, pia unapoteza elektroliti muhimu njiani
Hatua ya 3. Pakua programu ambayo inakusaidia kuingia unakula kalbu ngapi
Tafuta katika duka la programu ya simu yako kwa upangaji wa chakula au programu za ufuatiliaji, ambazo zinakusaidia kurekodi chakula na vitafunio ambavyo umekula kwa siku nzima. Angalia juu ya maingizo haya ili upate wazo la wanga ngapi umekula, ili ujue uko karibu na kiwango chako.
- KetoDiet, Chakula cha jumla cha Keto, na Meneja wa Carb ni programu nzuri za kutumia.
- Utahitaji kutumia vifaa vya kupima ili kuangalia viwango vyako vya ketone.
Hatua ya 4. Fuatilia viwango vyako vya ketone ili uone ikiwa uko kwenye ketosis
Tumia kifaa cha kupima damu, vipande vya mtihani wa mkojo, au pumzi ya kupumua ya ketone ili uone ikiwa uko kwenye ketosis. Ikiwa matokeo yako ni mahali fulani kati ya 1.5 hadi 3.0 mM, unaweza kujua kwa hakika kuwa uko katika ketosis.
Unaweza kununua vifaa hivi vya kupima au vifaa mkondoni, au kwenye duka linalouza vifaa vya matibabu
Hatua ya 5. Kula vyakula vyenye mafuta kwa siku 1-5
Ikiwa una hamu ya sukari na wanga, ongeza ulaji wako wa mafuta yenye afya, protini, na nyuzi. Kwa mfano, unaweza kula vitafunio kwenye parachichi iliyokatwa, au karanga chache na mbegu. Unaweza pia kuchochea mafuta ya nazi au mafuta kwenye vinywaji vyako ili kuongeza nyongeza ya mafuta. Wakati unapaswa kuzingatia chakula cha chini cha wanga kila wakati, zingatia vyakula hivi haswa unapojitahidi kuelekea hali ya ketosis tena.
- Unaweza pia kuchanganya unga wa mafuta wa mnyororo wa kati wa triglyceride (MCT) kwenye chakula chako, ambayo ni chanzo kingine kikubwa cha mafuta.
- Ili kudumisha lishe hii yenye mafuta mengi, angalau 70% ya ulaji wako wa jumla wa kalori unahitaji kuwa msingi wa mafuta. Jaribu kuzuia chakula chochote cha juu cha kaboni, ikiwa unaweza.
Hatua ya 6. Zoezi kidogo mara kwa mara kwa siku 1-5
Ongeza dakika chache za ziada kwa kawaida yako ya kawaida ya mazoezi, ambayo itasaidia mwili wako nguvu kupitia wanga yoyote iliyobaki mwilini mwako. Usiiongezee-ongeza tu reps kadhaa za ziada au dakika za mazoezi ya mwili kwenye mazoezi yako ya kawaida, ambayo yatakupa msaada wa kuelekea ketosis.
Sio lazima uinue kiwango cha shughuli zako kwa muda mrefu sana. Inawezekana kwamba wakati wako wote wa kupona utakuwa siku chache tu
Hatua ya 7. Chukua virutubisho vyenye urafiki na keto kukusaidia kurudi kwenye njia
Tembelea duka la dawa la karibu au duka la chakula la afya kwa virutubisho vya MCT, ambavyo vinaweza kukusaidia kufikia hali ya ketosis haraka zaidi. Unaweza pia kuchukua virutubisho vya ketone nyingi, ambazo zinaweza pia kukusaidia kufikia ketosis kwa ufanisi zaidi.
Ongea na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vyovyote vipya
Njia 2 ya 3: Kurudi kwenye Orodha
Hatua ya 1. Anza kufuata lishe yako haraka iwezekanavyo
Jitahidi sana kurudi kwenye farasi baada ya kufurahiya chakula cha kudanganya au siku ya kudanganya. Wewe sio mtu wa kwanza kudanganya chakula cha keto, na hakika hautakuwa wa mwisho, pia. Unachoweza kufanya ni kuweka mguu wako bora mbele na kurudi kwenye mpango wako wa lishe ya asili!
Kufuatia mpango wa lishe itakusaidia kuanza kufikia ketosis tena
Hatua ya 2. Jisamehe ikiwa ulidanganya lishe yako
Usijipigie mwenyewe ukiishia kula chakula cha kudanganya au siku ya kudanganya. Keto ni lishe ngumu sana kufanya mazoezi, na ni kawaida kabisa kutoa hamu wakati mwingine. Badala yake, zingatia siku za usoni, na usijaribu kutazama yaliyopita.
Kwa mfano, unaweza kujiambia kitu kama hiki: "Labda nilidanganya, lakini siku hii ya kudanganya haikunifafanulii. Nitarudi kwenye wimbo na chakula changu kijacho."
Hatua ya 3. Tarajia athari zingine mbaya wakati unarekebisha ketosis
"Keto mafua" ni athari mbaya ya lishe ya keto wakati mwili wako unarudi kwenye ketosis. Kama jina linavyopendekeza, dalili zako zinaweza kujumuisha maumivu ya kichwa, maumivu ya mwili, ukungu wa ubongo, na tabia zingine ambazo hukuacha unahisi chini ya uwezo wako. Usijali-dalili hizi ni sehemu ya kawaida ya kuanza na kuanza tena lishe ya keto.
Hautakuwa na dalili mbaya, kama homa, wakati unashughulika na homa ya keto
Hatua ya 4. Tarajia hamu kubwa katika lishe yako
Keto ni lishe yenye vizuizi sana, kwa hivyo ni kawaida kujikuta unatamani vyakula visivyo na mipaka. Jitahidi kukaa maji na kupata usingizi mzuri wa usiku, huku pia ukiweka lishe bora ya keto. Kwa kuongeza, ikiwa unafanya mazoezi, tumia protini ya Whey kusaidia mwili wako kupona.
Tamaa zinaweza kusababishwa na sababu nyingi tofauti. Usivunjika moyo ikiwa kweli unataka sukari
Hatua ya 5. Uliza marafiki na jamii za mkondoni msaada
Tafuta mkondoni kwa vikundi anuwai vya msaada ambavyo unaweza kujiunga vinahusiana na lishe ya keto. Angalia Facebook kwa vikundi fulani, pamoja na tovuti zingine, kama MeetUp. Unaweza pia kuwasiliana na marafiki wa karibu na wanafamilia wakati unapambana sana na lishe yako.
Njia 3 ya 3: Kuzuia Cheat za Baadaye
Hatua ya 1. Jizoeze kuzingatia ili kukusaidia kupuuza matamanio yako
Zingatia mahali ulipo kwa sasa, badala ya kukaa juu ya mawazo yoyote mabaya kupitia akili yako, kama tamaa. Acha upumzike na upate kwa muda mfupi, ukiweka mgongo wako sawa na mikono yako pande zako. Jaribu kufanya mazoezi ya akili wakati wowote unapohisi hamu kubwa ikija, kwani inaweza kuwa na athari nzuri kwenye michakato yako ya kufikiria na mitazamo.
Hatua ya 2. Panga mapema na mapishi anuwai ya keto
Pika vyakula anuwai vya kupendeza keto siku kadhaa mapema, kwa hivyo hujaribiwa kufikia chakula cha kudanganya baadaye wiki. Hifadhi chakula chako cha keto unachopenda kwenye jokofu lako ili uweze kuondoa hamu yoyote mbaya kwenye bud.
- Kwa mfano, unaweza kutengeneza kuku wa kukaanga wa keto, au ubadilishe tambi yako uipendayo na tambi za zukini badala yake.
- Unaweza kupata mapishi mazuri ya keto mkondoni.
Hatua ya 3. Tafuta mbadala wa kupendeza wa keto kwa chipsi unachopenda
Tafuta kwenye mtandao mapishi ambayo yanakidhi matakwa yako bila kuathiri mlo wako. Angalia matoleo ya vyakula unavyopenda, kama kahawia, mkate, na mtindi uliohifadhiwa, ambazo hazina wanga nyingi. Ongeza mapishi haya kwa mkusanyiko wako ili uwe tayari wakati hamu inayofuata itaingia.
- Mapishi ya Keto ni maelewano mazuri kwa vyakula visivyo vya afya, haswa ikiwa unakabiliwa na hamu ya wanga.
- Kwa wakati, kufuata lishe ya keto inaweza kupunguza jinsi unavyo hamu ya sukari au wanga.
Hatua ya 4. Uliza rafiki akusaidie uwajibike
Piga simu au tuma ujumbe kwa rafiki na uone ikiwa wako tayari kukupa msaada wa kihemko kwa siku yoyote. Kila wakati unashawishiwa kudanganya, tuma ujumbe kwa rafiki yako na uwaombe kitia moyo. Ni rahisi sana kupinga majaribu wakati unajua hauko peke yako!
Ikiwa una siku mbaya ya kula, mwenzi wako wa uwajibikaji anaweza kukukumbusha kuwa siku inayofuata itakuwa bora
Vidokezo
- Okoa cheats zako kwa hafla maalum, kama kufurahiya bakuli la ice cream unayopenda, au saa ya furaha na marafiki.
- Kuwa mwema kwako ikiwa una siku ya kudanganya au wiki ya kudanganya. Jambo baya zaidi unaweza kufanya ni kujipiga mwenyewe baada ya ukweli.
