Ketosis ni hali ambapo mwili wako huwaka mafuta badala ya glukosi kwa nguvu, na kuifanya iwe hali maarufu ya kupoteza uzito. Mwili wako huingia ketosis wakati unafuata lishe ya keto ya carb ya chini sana na ulaji mwingi wa mafuta. Walakini, pia ni hali ngumu kudumisha na inaweza kuchukua wiki kadhaa za lishe kuingia. Ikiwa umetoka kwa ketosis, njia ya haraka zaidi ya kuiingiza tena ni kwa kufunga saa 36 ili kuchoma sukari yoyote mwilini mwako. Unaweza pia kurudi ketosis polepole kwa kushikamana na lishe kali ya keto kwa siku chache.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kufunga Kuingiza Ketosis
Hatua ya 1. Weka kizuizi cha masaa 36 kufunga
Njia ya haraka ya kuingia ketosis inachoma sukari yote mwilini mwako kwa muda mfupi. Kufunga kwa siku 2 ni njia bora ya kufanya hivyo. Chagua wakati ambao hauna kazi yoyote au ahadi za kijamii, kama wikendi ndefu wakati huna hafla za kuhudhuria. Kwa njia hiyo, unaweza kufunga bila kuwa na wasiwasi juu ya kukosa nguvu kwa hafla.
- Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kujaribu kufunga. Hii inaweza kuwa hatari kwa watu wengine, haswa ikiwa una shida za kiafya.
- Watu wengine ambao wanapaswa kuepuka kufunga ni wanawake wajawazito au wanawake wanajaribu kupata mimba, watu wenye historia ya shida ya kula, watu walio katika hatari ya hypoglycemia, na watu walio na kazi zinazohitaji mwili ambazo zinahitaji kalori nyingi.
Hatua ya 2. Punguza kula kwako kwa siku 2-3 kuelekea kufunga
Kuanza baridi-baridi inaweza kushtua mwili wako na kusababisha uchovu kupita kiasi, njaa, na hamu. Hii inafanya kudumisha kufunga kuwa ngumu sana. Urahisi ndani yake kwa siku 2-3 kabla ya kuanza. Siku ya kwanza, kata vitumbua vyako vya kawaida kati ya chakula. Siku ya pili na ya tatu, kula tu milo 2 badala ya 3. Hii polepole huutambulisha mwili wako kwa kufunga.
Kwa kufunga kwa kawaida, kujaza karabo katika siku zinazoongoza ni ushauri wa kawaida. Walakini, kwa lishe ya keto, unataka kupunguza wanga. Kwa siku zinazoongoza kwa kufunga kwako, pia punguza polepole carbs ili mwili wako uunguze sukari haraka
Hatua ya 3. Ondoa matumizi yako ya sukari siku moja kabla ya mfungo wako
Sukari hukupa kasi ya nishati haraka, ikifuatiwa na ajali. Wakati wa kufunga, ajali hii inaweza kumaliza nguvu zako na kufanya hamu zako kuwa ngumu kudhibiti. Kata sukari zote zilizoongezwa siku moja kabla ya kufunga kwako. Usiwe na dessert au vinywaji vyenye tamu.
Kukata sukari pia ni muhimu kwa ketosis kwa sababu unahitaji kupunguza viwango vya sukari ya mwili wako
Hatua ya 4. Kunywa angalau 2 L (68 oz oz) ya maji kila siku ili kukaa na maji
Unaweza kufikiria kuwa huwezi kutumia chochote wakati wa kufunga, lakini bado unaweza kunywa vinywaji visivyo na sukari. Furahiya vinywaji kama maji, chai isiyo na sukari, seltzer, au kahawa nyeusi. Walakini, ruka vinywaji na vitamu vilivyoongezwa.
- Kahawa nyeusi inaweza kusaidia kukandamiza hamu yako ya chakula. Usiongeze maziwa au sukari yoyote au utaharibu haraka.
- Chai ya kijani pia inaweza kusaidia kukandamiza hamu yako.
- Unaweza kuhitaji maji zaidi, haswa ikiwa unafanya kazi. Ongea na daktari wako kujua ni kiasi gani unahitaji kunywa kila siku.
Hatua ya 5. Zoezi kidogo ili kuchoma sukari ya mwili wako
Kufanya mazoezi pia husaidia mwili wako kuingia ketosis kwa sababu mwili wako huungua glucose kwa nguvu. Kuchoma glukosi, pamoja na kufunga kwako, kunaweza kusukuma mwili wako kwenye ketosis haraka kuliko kawaida.
- Shikilia mazoezi mepesi ya aerobic kama kukimbia au kutembea. Hutakuwa na nishati ya kutosha kwa mazoezi makali.
- Usifanye mazoezi yoyote ya kuinua uzito wakati wa kufunga. Hii ni hatari sana kwa sababu uko katika hatari ya kuacha uzito wakati wewe ni dhaifu.
- Ikiwa unahisi kichefuchefu au kichwa kidogo wakati unafanya mazoezi, simama mara moja. Mwili wako unaweza kuwa hauna nguvu za kutosha kufanya mazoezi.
Hatua ya 6. Fuata lishe ya keto wakati kufunga kwako kumalizika
Wakati kufunga kunaweza kuingiza mwili wako kwenye ketosis haraka, lazima uidumishe na lishe kali. Fuatilia haraka yako kwa kuanza mara moja lishe kali ya keto. Zingatia kula mafuta yenye afya na kukata vyanzo vingi vya wanga. Hii huweka mwili wako katika hali yake ya keto kwa hivyo sio lazima kufunga tena.
Njia 2 ya 2: Lishe ili kufikia Ketosis
Hatua ya 1. Pata 60% ya kalori zako kutoka kwa mafuta yenye afya
Lishe ya keto ni mpango wenye mafuta mengi, mafuta ya chini ambayo huzuia sukari kutoka kwa mwili wako. Buni chakula karibu na kupata afya, mafuta ya monounsaturated kuingia na kudumisha ketosis. Hii haitasababisha ketosis haraka haraka, lakini bado inaweza kukusaidia kuingia katika hali ya kuchoma mafuta ndani ya siku chache.
- Chanzo kizuri cha mafuta ni samaki na samakigamba, parachichi, mayai, kuku na nyama nyingine, karanga, jibini, na mtindi wa Uigiriki. Unaweza kujaribu mafuta ya nguruwe, mafuta ya kuku, mafuta ya bata, au siagi ya kakao.
- Siagi na mafuta kawaida zina carbu 0 za wavu. Jaribu kuongeza mboga nyingi au mafuta kwenye milo yako ili kuongeza ulaji mzuri wa mafuta. Unaweza pia kutumia mafuta ya MCT, mafuta ya nazi yaliyoshinikizwa baridi, mafuta ya matunda ya mawese, mafuta ya mbegu ya kitani, mafuta ya macadamia, na mafuta ya parachichi. Kwa kuongeza zaidi, wafuasi wengine wa keto huongeza mafuta au siagi kwenye kahawa yao.
Hatua ya 2. Weka ulaji wako wa wanga chini ya gramu 50 kwa siku
Chakula kikuu cha lishe ya keto ni kupata chini ya 10% ya kalori zako za kila siku kutoka kwa wanga. Kata mikate mingi (nyeupe na nafaka nzima), pastas, mboga za wanga, na matunda yenye karamu nyingi kama maapulo, machungwa, na ndizi. Fuatilia carbs yoyote unayokula ili usizidi kiwango cha kila siku.
- Unaruhusiwa kuwa na mboga za kijani kibichi zenye majani, matunda, nazi, nyanya, na matunda ya machungwa. Unaweza pia kuingiza mboga za msalaba, kama broccoli, kolifulawa, kabichi, au mimea ya Brussels. Chaguzi zingine zinaweza kujumuisha celery, zukini, tango, leek, au chives. Badilisha vyakula vyovyote vyenye wanga mkubwa na hizi badala yake.
- Pendeza vyakula vyako na mimea ili upate ladha bila wanga.
- Ni karibu kukata carbs kabisa kwa sababu vyakula vingi vina baadhi. Fuatilia tu matumizi yako na uweke ndani ya gramu 50 kwa siku.
- Lishe zingine kali za keto zinahitaji chini ya gramu 20 kila siku. Hii ni ngumu sana kwa watu wengi kudumisha, lakini itasaidia kuchochea ketosis haraka.
Hatua ya 3. Tumia chini ya 75 g ya protini kila siku
Kudhibiti ulaji wako wa protini pia ni muhimu kwa kuingia na kudumisha ketosis. Pata karibu 20-30% ya kalori zako za kila siku kutoka kwa protini, ambayo kawaida huwa sawa na gramu 75 katika lishe ya kawaida. Vyanzo vya protini vyenye urafiki na Keto ni dagaa, karanga, mayai, nyama ya nyama ya nyasi, kuku, na nyama ya viungo.
- Vyanzo vingi vya mafuta ambavyo unaweza kula kwenye lishe ya keto pia vina protini, kwa hivyo angalia yaliyomo kwenye protini ya chochote unachokula. Dhibiti ukubwa wa sehemu yako ili kudumisha ketosis.
- Kuna programu zingine za lishe na lishe ambazo zinaweza kukusaidia kudumisha ketosis. Chapa vyakula vyovyote unavyotaka kula na watakuambia sehemu sahihi na ikiwa kitu ni cha kupendeza keto au la.
Hatua ya 4. Ingiza vitafunio vya carb ya chini kusaidia kudhibiti njaa yako
Unaweza kuruka vitafunio ikiwa huna njaa. Walakini, pamoja na vitafunio vyenye afya katika lishe yako inaweza kukusaidia kushikamana na malengo yako. Chagua vitafunio ambavyo viko chini na wanga au visivyo na wanga. Hapa kuna chaguzi nzuri kwa vitafunio:
- Mchuzi wa mifupa
- Nyama ya nyama au ya Uturuki
- Mayai ya kuchemsha
- Mboga mboga, au bila kuvaa
- Parachichi na lox iliyokatwa (lax)
- Tambi za Shirataki
- Kipande cha chokoleti nyeusi
Hatua ya 5. Zoezi mara kwa mara ili kuchoma sukari yoyote iliyobaki
Hauwezi kuzuia mwili wako kutoa glukosi yote, kwa hivyo lazima uchome sukari yoyote iliyobaki ili kukaa kwenye ketosis. Fanya mazoezi ya aerobic au upinzani angalau siku 5 kwa wiki ili kuzuia sukari kutoka kwenye mfumo wako na kukuondoa kwenye ketosis.
- Shughuli yoyote ya mwili, pamoja na mazoezi ya viungo na mazoezi ya uzani, itachoma sukari. Jaribu kufanya mchanganyiko ili kudumisha afya njema kwa jumla.
- Fanya bidii kidogo ikiwa utateleza na ulikuwa na wanga nyingi kuliko unavyopaswa kuwa na siku moja. Vinginevyo unaweza kutoka ketosis tena.
- Katika wiki zako za kwanza za ketosis, labda utakuwa na nguvu ndogo wakati unarekebisha lishe. Fanya uwezavyo, bur kumbuka kupumzika ili usijidhuru.
Vidokezo
- Kuchukua vyakula sahihi kwa lishe ya keto inaweza kuwa ngumu. Jaribu kushauriana na lishe au mtaalam wa lishe kwa msaada wa kubuni chakula.
- Kuna virutubisho vingi ambavyo vinadai kusaidia kushawishi au kusaidia ketosis, lakini utafiti juu yao umechanganywa. Daima tafiti virutubisho vyovyote kwa uangalifu ili kuepuka kutumia pesa kwenye kitu ambacho hakiwezi kufanya kazi. Ikiwa hauna hakika juu ya nyongeza, jaribu kuuliza daktari wako au mtaalam wa lishe.
Maonyo
- Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza lishe kali kama keto.
- Lishe ya keto inahitaji utafiti zaidi wa kimatibabu kuamua jinsi ilivyo salama. Masomo mengine yanaonyesha kuwa ketosis ya muda mrefu inaweza kusababisha upotevu wa wiani wa mfupa, mawe ya figo, gout, na upungufu wa virutubisho. Fuatilia afya yako kwa uangalifu na uache lishe ikiwa unapata athari mbaya.
