Nchi nyingi, pamoja na Japani, hutoka na mwongozo wa lishe na mazoezi kila baada ya miaka mitano. Miongozo hii hutengenezwa na wataalamu wa afya kusaidia kuongoza raia juu ya nini cha kula, ni kiasi gani cha kula, ni mara ngapi kuwa hai na jinsi ya kula kula kwa afya na kwa akili. Watu wengi nje ya Japani sasa wanapenda kufuata Miongozo ya Lishe ya Japani kwani tafiti za hivi karibuni zimeonyesha kuwa watu wa Japani wana hatari ndogo ya kifo kutokana na ugonjwa wa moyo na mishipa na kiharusi ikilinganishwa na Amerika. Pitia Miongozo ya Lishe ya Japani na uzingatie kuzifuata ili kuboresha afya yako kwa jumla.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kukutana na Miongozo ya Kijapani ya Lishe
Hatua ya 1. Kula chakula chenye usawa
Kama tamaduni nyingi hufanya, Miongozo ya Lishe ya Japani inapendekeza kula chakula kizuri. Dhana hiyo inafanana sana na ile ya Amerika; hata hivyo, miongozo ya Kijapani inapendekeza kusisitiza vyakula fulani.
- Inapendekezwa kwanza kuhakikisha kuwa una "chakula kikuu" katika kila mlo. Hii ni katika mfumo wa nafaka kama tambi au mchele.
- Kuna msisitizo pia juu ya kuchanganya matunda, mboga, maziwa, maharagwe na samaki kwenye lishe. Mchanganyiko wa vyakula hivi husaidia kukidhi mahitaji yako ya kila siku na husaidia kusawazisha chakula.
- Miongozo ya Kijapani hairuhusu nyama ya nguruwe au nyama ya nguruwe, lakini watu wengi wa Kijapani hawali vyakula hivi mara nyingi. Protini zao nyingi zinatokana na dagaa na jamii ya kunde.
Hatua ya 2. Kula mgao wa kutosha wa kila kikundi cha chakula
Miongozo ya Kijapani hutumia sehemu ya juu inayozunguka kuonyesha ni sehemu ngapi za kila kikundi cha chakula kinapaswa kuliwa kila siku. Ni sawa kwa dhana na Piramidi ya Chakula huko Merika.
- Kikundi kikubwa cha chakula ni kikundi cha nafaka (kwa sababu ni chakula kikuu). Inashauriwa kuwa na angalau moja ya nafaka katika kila mlo na lengo la huduma tano hadi saba kila siku. Kila saizi ya kutumikia inapaswa kuwa gramu 40 (au karibu 1/4 kikombe cha mchele).
- Kikundi kinachofuata ni kikundi cha mboga au sahani za mboga. Miongozo ya Japani inapendekeza kula mlo wa mboga mboga kila siku hadi sita. Kila saizi ya kutumikia ni gramu 70 (au kidogo juu ya 1/3 kikombe au mboga iliyokatwa).
- Inashauriwa kuwa na samaki tatu na tano tu ya samaki na nyama kila siku na saizi ya sehemu kuwa gramu 6 za kutumikia (karibu ounces 2). Tena, watu wengi wa Japani hula samaki na jamii ya kunde juu ya nyama ya nguruwe na nyama ya nyama.
- Kikundi kidogo juu ya kile kinachozunguka ni mchanganyiko wa matunda na vyakula vya maziwa. Inashauriwa tu kuwa na huduma mbili za vyakula hivi kila siku na saizi ya sehemu kuwa gramu 100 kwa zote mbili (2/3 kikombe cha matunda yaliyokatwa au chini ya 1/2 kikombe cha maziwa).
Hatua ya 3. Kunywa maji ya kutosha kila siku
Miongozo ya Kijapani inapendekeza kunywa maji ya kutosha kila siku. Hii imeangaziwa juu ya mwongozo wao wa chakula unaozunguka ili kuona umuhimu wake.
- Maji ambayo yanasisitizwa kimsingi ni maji na chai. Jadi ya chai hutolewa bila sukari na bila sukari iliyoongezwa.
- Vivyo hivyo kwa Merika, miongozo ya Japani inakatisha tamaa ulaji wa vinywaji vyenye tamu. Inashauriwa kupunguza ulaji wako wa vinywaji vyenye tamu kama soda, Visa vya juisi ya matunda au vileo.
Hatua ya 4. Epuka vyakula vyenye mafuta mengi au sodiamu
Kuna vyakula ambavyo vimekatishwa tamaa katika Miongozo ya Lishe ya Japani. Wale ambao wana kiwango cha juu cha sodiamu au mafuta wanapaswa kupunguzwa katika lishe.
- Ikiwa unakula vyakula vyenye sodiamu na mafuta mara kwa mara au kwa idadi kubwa uzito wako unaweza kuongezeka. Kwa kuongeza, hatari yako ya shinikizo la damu na kiharusi huongezeka pia.
- Ingawa miongozo haipendekezi kuepuka vyakula hivi kabisa, hakikisha kupunguza vyakula kama: chips, vyakula vya haraka, vyakula vya kukaanga, nyama iliyosindikwa (kama mbwa moto au salami), chakula kilichohifadhiwa na vyakula vya makopo.
Hatua ya 5. Endelea kujielimisha juu ya lishe
Miongozo ya Lishe ya Japani sio tu juu ya kula vyakula maalum au kula vyakula kadhaa. Wanasisitiza pia umuhimu wa lishe na maarifa ya kiafya.
- Miongozo ya Lishe ya Japani inasisitiza hitaji la Shokuiku. Hii ni hitaji la kuendelea kujifunza na kujielimisha juu ya lishe bora na tabia ya kula.
- Serikali ya Japani ina mipango ya elimu ambayo husaidia watu binafsi, familia na jamii kujifunza juu na kutekeleza tabia nzuri ya lishe.
- Katika eneo lako, tafuta mipango ya lishe. Unaweza kuzipata kupitia vituo vya jamii, makanisa au vituo vya mazoezi ya mwili. Kwa kuongezea, serikali ya Amerika ina rasilimali anuwai ya kielimu mkondoni ambayo inaweza kutumika kukuza maarifa yako ya lishe.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufuata Mazoea ya Kijapani ya Kula
Hatua ya 1. Kazi kufurahiya milo yako
Kula kwa busara sio jambo ambalo limesisitizwa sana katika Miongozo ya Lishe ya Merika; Walakini, kula kwa kukumbuka ni jambo ambalo miongozo ya Kijapani inapendekeza utekeleze pamoja na lishe bora.
- Mbinu moja ambayo hutumiwa katika tamaduni ya Wajapani inajulikana kama Hara Hachi Bu au "kula hadi uwe na 80% kamili."
- Ili kuacha kula kwa 80% kamili, inashauriwa kuchukua muda wako, kula polepole na kutafuna polepole. Hii hukuruhusu kutambua wakati umeridhika na haujajaa.
- Kwa kuongezea, wakati unachukua muda wako, una nafasi ya kufurahiya kabisa vyakula vyako na chakula chako kwa ujumla. Hii pia inaweza kukusaidia kuridhika na kidogo.
Hatua ya 2. Kula milo thabiti na ya kawaida
Miongozo ya Kijapani pia inasisitiza umuhimu wa kula chakula cha kawaida na sawa. Wanashauri kuendeleza ratiba ya kula na kushikamana nayo.
- Ni muhimu kuhakikisha unakula mara kwa mara. Unataka kula chakula au vitafunio kila masaa manne au zaidi. Unaweza kula milo mitatu kuu pamoja na vitafunio moja au kuishia kula milo midogo mitano kila siku. Hii itatofautiana kulingana na ratiba yako na upendeleo.
- Ikiwa unaruka chakula, kwa ujumla huhisi uchovu zaidi, unaweza kupata maumivu ya kichwa, kuna uwezekano mkubwa wa kuruka mazoezi ya alasiri na pia kuna uwezekano wa kula kupita kiasi (haswa vyakula vyenye mafuta mengi).
- Kuandaa ratiba ya kula kwako mwenyewe. Unaweza kutaka kuandaa mpango wa chakula na nyakati ili uweze kuona wakati kila mlo wako na vitafunio viko.
Hatua ya 3. Tumia faida ya vyakula vya kienyeji au vya kitamaduni
Mkazo wa kupendeza wa Miongozo ya Lishe ya Japani ni maoni ya kuchukua faida ya vyakula vya kienyeji au vya kitamaduni. Hili ni jambo ambalo huwezi kutarajia katika miongozo ya lishe; Walakini, kufanya hivyo inaweza kusaidia kuunga mkono lishe anuwai.
- Ikiwa unajaribu kuzingatia vyakula vya kienyeji au sahani za kitamaduni, unajifunua kwa aina anuwai ya vyakula tofauti. Unaweza kujaribu vyakula au sahani mpya ambazo zinaweza kukusaidia kufikia ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa kila chakula.
- Jaribu kwenda kwenye masoko ya mkulima wa karibu au standi za shamba ikiwa zinapatikana. Vyakula hivi vilivyolimwa kienyeji vinaweza kuwa vya bei ya chini na ladha zaidi kuliko duka lililonunuliwa.
- Ikiwa unaishi katika jiji, jaribu kwenda kwenye mikahawa tofauti ya kikabila. Au ikiwa kuna eneo katika jiji lako ambalo lina vyakula tofauti, tembelea mikahawa hiyo. Utaweza kujaribu vitu vipya au vyakula vilivyoandaliwa kwa njia mpya.
Hatua ya 4. Punguza taka ya chakula
Mtazamo mwingine wa kipekee wa Miongozo ya Lishe ya Japani ni maoni ya kujaribu kupunguza taka ya chakula. Wanasisitiza hitaji la kufikiria kupitia upangaji wako wa chakula, kupikia na matumizi ya chakula wakati wa wiki.
- Anza kwa kupanga chakula chako kwa wiki. Kuwa na mpango uliopo kunaweza kukusaidia kununua kiasi kidogo cha mboga na epuka kununua vitu ambavyo hauitaji au hautatumia.
- Pia panga kuweka mabaki. Ikiwa unapika kitu kikubwa zaidi, hakikisha una mpango wa mabaki hayo. Unaweza kuzipakia chakula cha mchana siku inayofuata au kufungia chakula cha haraka baadaye kwa mwezi.
- Endelea kuangalia vyakula vyako wakati wa wiki. Ikiwa kuna chakula ambacho kitaharibika haraka zaidi, hakikisha kupika hiyo kwanza ili isiwe mbaya wakati wa wiki.
Sehemu ya 3 ya 3: Kukutana na Mapendekezo ya Kijapani ya Zoezi
Hatua ya 1. Lengo la kuwa hai kila siku
Miongozo ya Lishe ya Japani haizingatii tu tabia za kula na lishe. Kama miongozo ya Merika, pia hutoa mwongozo na mapendekezo juu ya mazoezi ya mwili.
- Miongozo ya mazoezi ya Wajapani imeenea. Inapendekezwa kuwa hai kwa angalau dakika 60 kwa siku (kiwango cha juu zaidi ikilinganishwa na Amerika); Walakini, haisemi haswa ni muda gani unapaswa kutumiwa kwa aina tofauti za shughuli.
- Miongozo hii hutoa mapendekezo kwa wale watu walio na magonjwa sugu kama shinikizo la damu. Inafikiriwa kuwa mazoezi ya mwili ni dawa ya maisha inayofaa kwa baadhi ya hali hizi sugu.
- Aina yoyote ya shughuli inaweza kufanywa kufikia dakika yako 60 kila siku. Miongozo ya Kijapani inapendekeza chochote kutoka kwa kazi za nyumbani, bustani, aerobics ya maji, kutembea au kukimbia.
Hatua ya 2. Ongeza kwenye mafunzo ya nguvu
Miongozo ya Lishe ya Japani haina pendekezo maalum la mafunzo ya nguvu. Mazoezi haya hufanywa kama sehemu ya dakika yako 60 ya shughuli kila siku.
- Mazoezi ya mafunzo ya nguvu ambayo yanapendekezwa ni pamoja na: mazoezi ya kuhesabu au kuinua uzito.
- Miongozo hii hutoa mapendekezo ikiwa umepata kupoteza misuli au nguvu. Inashauriwa kuzingatia shughuli za mafunzo ya nguvu kusaidia kusaidia mwili wako unapozeeka.
Hatua ya 3. Kuwa na bidii katika wakati wako wa kupumzika
Miongozo ya Lishe ya Japani inasisitiza kufanya wakati wa burudani kuwa wa kazi zaidi. Kwa kuongezea, imesisitizwa kuwa mazoezi ya mwili yanaweza kutumiwa kuongeza maana ya maisha.
- Miongozo ya Kijapani inasisitiza umuhimu wa kutoa maana kwa kila kitu unachofanya (kama kukumbuka wakati unakula). Kuhusiana na mazoezi ya mwili, inashauriwa kuchagua mazoezi ambayo huongeza kuridhika na kusaidia mwingiliano wa kijamii.
- Aina hii ya kuzingatia shughuli inaweza kusaidia kufanya mazoezi kuwa ya kufurahisha zaidi na ya kufurahisha. Ikiwa unafurahiya mazoezi yako, unaweza kushikamana na kawaida yako.
- Miongozo ya Japani hutoa mifano ya shughuli kama hizi na ni pamoja na: ununuzi na mtu wa familia au rafiki, bustani na mtu wa familia, kutembea pamoja, kucheza mchezo au kucheza.
Vidokezo
- Miongozo ya Lishe ya Kijapani inafanana sana na ile inayotolewa Amerika; Walakini, wanasisitiza hitaji la kuzingatia zaidi na kuzingatia jinsi unavyokula, unachokula, na jinsi shughuli zinaweza kusaidia maisha yenye afya.
- Mtazamo mwingine kwenye miongozo ya Kijapani ni hitaji la kuendelea na elimu. Jaribu kuendelea kujifunza vitu vipya juu ya lishe na jaribu kutekeleza haya maishani mwako.
- Ingawa miongozo ya Kijapani ni generic sana, hakikisha unajadili mabadiliko yoyote unayopanga kufanya na daktari wako kwanza.
